Die Hüften sind der zentrale Drehpunkt des gesamten Körpers und tragen das Gewicht während der Bewegung und beim Stehen. Die Hüften ermöglichen es den Menschen auch, ihre Füße zu heben oder sich dem Boden zu nähern.

Bei der Außenrotation der Hüfte drehen sich der Oberschenkel und das Knie nach außen, weg vom Körper.

Zu den Aktionen, bei denen die Außenrotation der Hüfte zum Einsatz kommt, gehören das Einsteigen in ein Auto, das Werfen eines Baseballs und alle anderen Bewegungen, bei denen das Becken gedreht werden muss, während der Großteil des Körpergewichts auf einem Bein lastet.

Die Außenrotationsmuskeln können aufgrund von Verletzungen, Operationen oder längerer Inaktivität geschwächt werden. Eine Schwäche dieser Muskeln erhöht das Risiko von Verletzungen.

In diesem Artikel werden einige Übungen und Dehnungen beschrieben, mit denen Sie Kraft und Flexibilität der Außenrotatoren der Hüfte aufbauen können.

Welche Muskeln befinden sich im Hüftkomplex?

Es gibt 21 verschiedene Muskeln, die das Hüftgelenk durchziehen. Jeder dieser Muskeln spielt eine Rolle bei der Bewegung oder Stabilität der Hüfte.

Einige der wichtigsten Hüftmuskeln sind:

Die Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln bestehen aus dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius, dem Gluteus minimus und dem Tensor fasciae latae.

Der Gluteus maximus, ein großer Gesäßmuskel, ist der stärkste Außenrotationsmuskel der Hüfte.

Der M. iliopsoas

Zwei einzelne Muskeln, der Psoas major und der Iliakus, bilden den Iliopsoas-Muskel. Diese Muskeln sind im Bauch getrennt, aber sie vereinigen sich im Oberschenkel.

Der Psoas major befindet sich in der unteren Lendengegend. Er verläuft durch das Becken und erstreckt sich bis zum Oberschenkelknochen (Femur). Dieser Muskel hilft bei der Außenrotation der Hüfte.

Sein Schwestermuskel ist der Psoas minor, der allerdings nur bei 60-65% der Menschen vorhanden ist.

Die seitlichen Rotatorenmuskeln

Zu dieser Gruppe gehören die folgenden Muskeln:

  • Obturator internus und Obturator externus
  • Piriformis
  • Quadratus femoris
  • Gemellus inferior und Gemellus superior

Die Adduktorenmuskeln

Die folgenden Muskeln bilden die Adduktorengruppe:

  • Adduktor brevis
  • Adduktor longus
  • Adduktor magnus
  • Pectineus
  • gracilis

Übungen für die Hüftrotation

Wenn Sie die Außenrotatoren der Hüfte stark und flexibel halten, können Sie das Verletzungsrisiko beim Training oder bei alltäglichen Aufgaben verringern.

DieForschung stellt auch einen Zusammenhang zwischen der Stärke der Hüftaußenrotatoren und einer besseren Kontrolle der unteren Extremitäten bei einbeinigen Landungen her.

Einige Übungen für die Hüftaußenrotation umfassen:

Die Muschel

Um diese Übung durchzuführen, kann eine Person:

  1. Legen Sie sich auf eine Seite, halten Sie die Knie zusammen und beugen Sie sie in einem 45-Grad-Winkel. Die Hüften sollten in einer Linie zueinander stehen.
  2. Stützen Sie den Kopf mit dem Arm auf, der dem Boden am nächsten ist.
  3. Legen Sie den anderen Arm zur Stabilisierung vor dem Körper auf die Matte.
  4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und öffnen Sie die Beine in den Knien, wobei die Füße zusammen bleiben und das untere Knie am Boden anliegt. Heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, ohne es anzuspannen.
  5. Halten Sie kurz inne und führen Sie das Knie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
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Feuerhydranten

Beim Hydranten wird die folgende Bewegungsfolge ausgeführt:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern.
  2. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade. Er sollte parallel zum Boden sein.
  3. Behalten Sie den 90-Grad-Winkel im linken Bein bei und heben Sie das Knie nach außen, weg vom Körper. Diese Bewegung sollte die linke Hüfte öffnen. Halten Sie kurz inne, bevor Sie das Bein in die Ausgangsposition zurückführen.
  4. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal, bevor Sie zum rechten Bein wechseln.

Rumpfdrehung

Sie können die folgenden Schritte befolgen, um Rumpfrotationsübungen durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen.
  2. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und drücken Sie sie in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Drehen Sie die Knie sanft so weit nach rechts, wie es der Bewegungsspielraum des Körpers zulässt, und halten Sie sie dabei gebeugt.
  4. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
  5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  6. Führen Sie die gleiche Bewegung durch, aber bringen Sie die Beine auf die andere Seite.
  7. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten mehrmals.

Dehnungen

Hilfreiche Dehnungen für die Flexibilität des Hüftaußenrotators sind u. a:

Sitzende Bodendehnung

So führen Sie diese Dehnung aus:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein aus.
  2. Stellen Sie die linke Fußsohle auf den rechten Oberschenkel, so nah wie möglich am Beckenbereich.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen auf beiden Seiten des rechten Beins auf den Boden.
  4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Stuhldehnung

Für diese Dehnung können Sie die folgenden Schritte befolgen:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und lehnen Sie sich an die Stuhllehne.
  2. Stellen Sie den rechten Fuß fest auf den Boden. Legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne.
  4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Figur-4-Dehnung

Für die Figur-4-Dehnung müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und beugen Sie beide Beine in den Knien, so dass die Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Heben Sie das linke Bein an und legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel. Lassen Sie das linke Knie so weit wie möglich nach außen fallen.
  3. Legen Sie die Hände um die Rückseite des rechten Oberschenkels und ziehen Sie ihn dicht an den Oberkörper. Spüren Sie eine Dehnung in der Hüfte und im Gesäß.
  4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Taubenhaltung

Pigeon Pose ist eine Haltung, die häufig in die Yoga-Praxis integriert wird. Sie beinhaltet die folgenden Bewegungen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden und bringen Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Handgelenks. Legen Sie den rechten Knöchel vor die linke Hüfte, wobei das Schienbein so nah wie möglich senkrecht zum linken Bein stehen sollte.
  2. Schieben Sie das linke Bein nach hinten, halten Sie es gestreckt, und richten Sie die Zehen so aus, dass die Ferse zur Decke zeigt.
  3. Atmen Sie ein, verlängern Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie den Bauchnabel ein, und kommen Sie auf die Fingerspitzen hoch.
  4. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper auf den Boden. Wenn möglich, legen Sie die Arme und die Stirn auf den Boden.
  5. Bleiben Sie fünf langsame, tiefe Atemzüge lang in dieser Position.
  6. Drücken Sie durch die Hände, heben Sie die Hüfte und gehen Sie zurück auf alle Viere.
  7. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Zusammenfassung

Ein regelmäßiges Programm von Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann helfen, die Flexibilität und Kraft der Außenrotatoren der Hüfte zu erhalten, was für die Stabilität, die Bewegung und die Vorbeugung von Verletzungen wichtig ist.

Sie sollten alle oben genannten Übungen und Dehnungen innerhalb des Bewegungsbereichs Ihres Körpers durchführen und sofort aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Jeder, der denkt, dass er eine Verletzung haben könnte, sollte mit einem Arzt sprechen.