Fette sind wichtige Makronährstoffe. Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsfett, und einige sind viel gesünder als andere.

Fett ist essentiell für mehrere Körperfunktionen. Es ist eine Energiequelle, und es schützt das Skelett und die Nerven. Fett macht es auch möglich, dass andere Nährstoffe ihre Arbeit tun können.

Allerdings sind nicht alle Nahrungsfette gleichermaßen vorteilhaft:

  • Gesättigte und Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen und das Krankheitsrisiko steigern.
  • Ungesättigte Fette unterstützen die Gesundheit und können einfach oder mehrfach ungesättigt sein.

Fleisch, Milchprodukte, Snacks und Backwaren enthalten gesättigte und trans-Fette. Einige Quellen für ungesättigte – gesunde – Fette sind Nüsse, Öle, Samen und Avocados.

Im Folgenden werfen wir einen detaillierten Blick auf die verschiedenen Arten von Fetten, einschließlich derjenigen, die am gesündesten sind und welche Lebensmittel sie enthalten.

Was sind Fette?

Fette werden auf verschiedene Weise klassifiziert, je nach ihren Eigenschaften:

  • Fette oder Fettsäuren: Diese Begriffe können sich auf jede Art von Fett beziehen, aber „Fette“ beschreibt normalerweise diejenigen, die bei Raumtemperatur fest sind.
  • Lipide: Dies kann sich auf jede Art beziehen, unabhängig davon, ob sie flüssig oder fest ist.
  • Öle: Dies kann sich auf jedes Fett beziehen, das bei Raumtemperatur flüssig ist.
  • Tierische Fette: Dazu gehören Butter, Sahne und Fette in Fleisch, wie z. B. Schmalz.
  • Pflanzliche Fette: Dazu gehören die Fette in Oliven und Avocados sowie Oliven-, Erdnuss-, Leinsamen- und Maisöl.

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Menschen und viele andere Tiere. Der Körper speichert Fett als Schutz, Wärme und Energie.

Unabhängig von der Art haben alle Fette die gleiche Anzahl an Kalorien – 9 Kalorien pro Gramm – im Vergleich zu weniger energiereichen Kohlenhydraten und Proteinen mit etwa 4 Kalorien pro Gramm.

Verschiedene Fettarten beeinflussen die Gesundheit auf unterschiedliche Weise, insbesondere die Blut- und Herzgesundheit.

In den nächsten Abschnitten werden die Auswirkungen der verschiedenen Fette auf den Körper näher betrachtet.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und werden manchmal auch als feste Fette bezeichnet. Die grundlegende Kohlenstoffstruktur dieser Fettsäuren ist mit Wasserstoffatomen „gesättigt“.

Gesättigte Fette können das Gesundheitsrisiko erhöhen, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum zu viel davon konsumiert.

Eine hohe Aufnahme von gesättigtem Fett kann schließlich zu einem Anstieg des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins im Körper führen. Dies wiederum erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen.

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Einige Quellen für gesättigtes Fett sind:

  • tierische Fleischsorten und Fleischprodukte
  • Milchprodukte, außer fettfreie Produkte
  • verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Backwaren, Snacks und Pommes frites
  • einige Pflanzenöle, einschließlich Kokosnussöl, Palmöl und Kakaobutter

DieForschung zeigt, dass es nicht gesund ist, gesättigte Fette in der Ernährung durch raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker zu ersetzen, die ebenfalls schlecht für die Gesundheit sind.

Stattdessen sollte man Quellen gesättigter Fette durch gesündere Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados, Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse ersetzen.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und stammen meist aus Pflanzenölen. Mediziner betrachten sie als „gute“ Fette.

Die zwei Haupttypen von ungesättigten Fetten sind:

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fettmoleküle sind nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt – jedes Fettmolekül hat sich mit einem Wasserstoffatom verbunden.

Einfach ungesättigte Fette können den LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senken und gesunde Werte des „guten“ High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterins aufrechterhalten.

Allerdings hat die bloße Zugabe von einfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung diesen Effekt nicht, es sei denn, die Person reduziert auch ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.

Viele Gesundheitsexperten berichten, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, auch das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Die Mittelmeerdiät, die laut Forschung das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann, enthält viele einfach ungesättigte Fette.

Quellen für einfach ungesättigte Fette sind unter anderem:

  • Oliven und Olivenöl
  • Nüsse und Nussbutter
  • Avocados

Mehrfach ungesättigte Fette

Um jedes mehrfach ungesättigte Fettmolekül gibt es eine Reihe von Zwischenräumen, die nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt sind.

Ernährungswissenschaftler berichten, dass mehrfach ungesättigte Fette gut für die Gesundheit sind, vor allem solche aus Fisch und Algen, die als mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren bekannt sind.

Das Amt für Ernährungsstatistiken sagt, dass Omega-3-Fettsäuren helfen könnten, das Herz gesund zu halten, Triglyceride im Blut zu reduzieren und die Gesundheit von Gehirn, Gelenken und Augen zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren können vor Herzerkrankungen schützen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut und möglicherweise auch Entzündungen senken.

Allerdings ergab eine groß angelegte Cochrane-Analyse, dass Omega-3-Ergänzungen keinen signifikanten Nutzen für die Herzgesundheit haben. Um die Auswirkungen mit Sicherheit zu bestimmen, sind weitere Forschungen erforderlich.

Die andere Art von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-6-Fettsäuren. Diese kommen hauptsächlich in Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln vor.

Eine übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, wie sie in der amerikanischen Standarddiät üblich ist, kann zu erhöhten Entzündungen führen.

Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind unter anderem:

  • öliger Fisch, wie Sardinen, Makrele, Forelle, Lachs und Hering
  • Distel-, Traubenkern-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl
  • Nüsse, Samen und Eier aus Weidehaltung
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Transfette

Transfette werden hergestellt. Sie sind das Produkt eines Prozesses, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugefügt wird, um sie fester zu machen. Ein anderer Name für Transfette ist teilweise hydrierte Öle.

Transfette sind nicht essentiell, und sie haben schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit.

Transfette erhöhen die Werte des LDL-Cholesterins und senken die Werte des HDL-Cholesterins. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO ) schätzt, dass Transfette mit 500.000 kardiovaskulären Todesfällen pro Jahr in Verbindung gebracht werden.

Transfette wurden populär, als Lebensmittelunternehmen fanden, dass sie einfach zu verwenden und billig zu produzieren sind. Außerdem sind sie lange haltbar und können Lebensmitteln einen angenehmen Geschmack verleihen.

Da Transfette in kommerziellen Friteusen vielfach verwendet werden können, sind sie in Fast-Food-Ketten und anderen Restaurants üblich geworden.

Die WHO hat jedoch die Regierungen dazu aufgerufen, Transfette aus der weltweiten Lebensmittelversorgung zu eliminieren. Die meisten kommerziellen Lebensmittelhersteller haben inzwischen Transfette aus ihren Produkten eliminiert.

Quellen für Transfette können sein:

  • frittierte Lebensmittel, wie z. B. Pommes frites
  • Doughnuts, Kuchen, Gebäck, Kekse und andere Backwaren
  • Pizzateig, Kekse und Cracker
  • Stabmargarinen und Backfette
  • verpackte Lebensmittel
  • Fast Food

Wenn eine Zutatenliste auf der Lebensmittelverpackung „teilweise hydrierte Öle“ enthält, bedeutet dies, dass das Produkt Transfette enthält.

Die AHA rät, dass der Verzehr von Transfetten 5-6 % der gesamten Kalorienzufuhr einer Person nicht überschreiten sollte. Der Verzehr jeder Menge dieser Fette erhöht jedoch die Gesundheitsrisiken.

Empfehlungen zu Nahrungsfetten

Um eine ungesunde Gewichtszunahme zu vermeiden, rät die WHO:

  • Die Gesamtfettaufnahme sollte weniger als 30 % der Gesamtkalorienzufuhr betragen
  • die Aufnahme von gesättigten Fetten sollte weniger als 10 % der gesamten Kalorienzufuhr betragen
  • Die Aufnahme von Transfetten sollte weniger als 1 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.

Gesundheitsexperten empfehlen, gesättigte und trans-Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Insgesamt sollte die Ernährung ernährungsphysiologisch angemessen sein und genügend Kalorien enthalten, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Lesen Sie hier unseren Leitfaden zum Vergleich von Ölen, einschließlich ihrer Nährwert- und Kochwerte.

Zusammenfassung

Nicht alle Fette sind gleichermaßen vorteilhaft. Es ist wichtig, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettarten zu verstehen, Etiketten sorgfältig zu lesen und eine gesunde Ernährungswahl zu treffen.