Äpfel: Vorteile, Ernährung und Tipps

Äpfel sind eine beliebte Frucht, die Antioxidantien, Vitamine, Ballaststoffe und eine Reihe von anderen Nährstoffen enthält. Aufgrund ihres vielfältigen Nährstoffgehalts können sie helfen, verschiedene Gesundheitszustände zu verhindern.

Äpfel gibt es in einer Vielzahl von Formen, Farben und Geschmacksrichtungen und liefern eine Reihe von Nährstoffen, die vielen verschiedenen Aspekten der Gesundheit einer Person zugute kommen können.

Zum Beispiel können sie helfen, das Risiko von Krebs, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und verschiedenen anderen Erkrankungen zu verringern.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Nährstoffgehalt von Äpfeln und wie sie sich positiv auf die Gesundheit einer Person auswirken können.

Vorteile

Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die alle der Gesundheit zugute kommen. Sie liefern auch eine Reihe von Antioxidantien. Diese Substanzen helfen, freie Radikale zu neutralisieren.

Freie Radikale sind reaktive Moleküle, die sich durch natürliche Prozesse und Umweltbelastungen bilden können. Wenn sich zu viele freie Radikale im Körper ansammeln, können sie oxidativen Stress verursachen, was zu Zellschäden führen kann. Diese Schäden können zu einer Reihe von Erkrankungen beitragen, darunter Krebs und Diabetes.

Äpfel enthalten eine Reihe von Antioxidantien, darunter:

• Quercetin
• Catechin
• Phloridzin
• Chlorogensäure

Erfahren Sie hier mehr über gute Nahrungsquellen für Antioxidantien.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit der bisherigen Forschung zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Äpfeln.

Neurologische Gesundheit und Demenz

Eine Laborstudie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Quercetin eine neuroprotektive Wirkung hat, möglicherweise weil es die Bildung von reaktiven Spezies verhindert. Es scheint den Neuronen zu helfen, zu überleben und weiter zu funktionieren. Es kann daher helfen, altersbedingten Neuronenverlust zu verhindern.

Im Jahr 2015 legten die Ergebnisse einer Studie an Mäusen nahe, dass eine hochdosierte Supplementation mit Quercetin helfen kann, die Zellen vor der Art von Schäden zu schützen, die zur Alzheimer-Krankheit führen können.

Es ist erwähnenswert, dass die meisten Studien dieser Art hohe Dosen von Quercetin verwendeten, die in normalen Nahrungsquellen wahrscheinlich nicht vorhanden sind. Darüber hinaus müssen Wissenschaftler mehr Studien am Menschen durchführen, bevor sie bestätigen können, dass Quercetin die neurologische Gesundheit bei Menschen verbessert.

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Schlaganfall

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2000 untersuchte, wie sich der Verzehr von Äpfeln über 28 Jahre hinweg auf das Schlaganfallrisiko von 9.208 Menschen auswirkte.

Die Autoren fanden heraus, dass diejenigen, die die meisten Äpfel aßen, ein geringeres Risiko für einen thrombotischen Schlaganfall hatten.

Äpfel enthalten viele Nährstoffe, die das Risiko eines Schlaganfalls senken können. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab zum Beispiel, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe konsumieren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu haben scheinen.

Ein mittelgroßer Apfel mit einem Durchmesser von etwa 3 Zoll und einem Gewicht von 182 Gramm (g) liefert 4,37 g Ballaststoffe. Das sind etwa 13-20 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen, je nach Alter und Geschlecht.

Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung? Erfahren Sie hier mehr.

Cholesterin

In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass der Verzehr von rohen Äpfeln den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein bei gesunden Menschen senkt, während das Trinken von klarem Apfelsaft nicht die gleiche Wirkung hat. Die Autoren kommen daher zu dem Schluss, dass es die Ballaststoffe in Äpfeln sind, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Weitere Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels finden Sie hier.

Gesundheit für das Herz

Äpfel enthalten Ballaststoffe, Vitamin C, Antioxidantien und Kalium. Ein mittelgroßer Apfel liefert Folgendes:

• 13-20 % des täglichen Ballaststoffbedarfs einer Person
• 9-11 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs eines Menschen
• 4 % des täglichen Kaliumbedarfs eines Menschen

Ballaststoffe scheinen dabei zu helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Vitamin C ist ein Antioxidans, das zusammen mit anderen Antioxidantien eine Rolle beim Schutz einiger Aspekte der Herzgesundheit spielen kann. Vitamin C kann auch das Immunsystem stärken und helfen, den Körper vor Infektionen und Krankheiten zu schützen.

Kalium hilft, die Blutgefäße zu entspannen, wodurch das Risiko von Bluthochdruck und kardiovaskulären Komplikationen verringert wird.

Welche anderen Lebensmittel können helfen, den Blutdruck zu senken? Finden Sie es hier heraus.

Diabetes

Im Jahr 2013 fand eine Bevölkerungsstudie heraus, dass Menschen, die drei Portionen Fruchtsaft pro Woche durch die gleiche Menge an ganzen Früchten, einschließlich Äpfeln, ersetzten, ein 7 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die kein Obst aßen.

Auch diejenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, so eine Studie aus dem Jahr 2011. Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt sind und sich ballaststoffreich ernähren, haben möglicherweise auch niedrigere Blutzuckerwerte.

Die American Diabetes Association empfiehlt den Verzehr von frischem Obst, einschließlich Äpfeln, um den süßen Zahn zu stillen und Nährstoffe zu liefern. Sie erinnert jedoch daran, den Kohlenhydratgehalt des Obstes zu berücksichtigen.

Ein mittelgroßer Apfel enthält 25,1 g Kohlenhydrate, von denen 18,9 g Zucker sind. Er liefert jedoch auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe, was bedeutet, dass er als süßer Snack zusätzliche gesundheitliche Vorteile hat.

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Krebs

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, kann helfen, den oxidativen Stress zu verhindern, der Zellschäden verursacht und zur Entwicklung bestimmter Krebsarten führen kann. Äpfel sind eine gute Quelle für Antioxidantien.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Äpfeln das Risiko für Lungenkrebs, Brustkrebs und Darmkrebs und andere Krebsarten senken kann.

Ballaststoffe können laut einer im Jahr 2018 veröffentlichten Metaanalyse ebenfalls dazu beitragen, das Risiko von Darmkrebs zu senken.

Erfahren Sie hier mehr über den Zusammenhang zwischen Krebs und Ernährung.

Adipositas

Laut einer 2019 veröffentlichten Nagetierstudie enthalten Äpfel bioaktive Verbindungen, die helfen können, gesunde Darmbakterien zu fördern, was die Gesundheit von Menschen mit Fettleibigkeit optimieren könnte.

Die Autoren untersuchten, wie der Verzehr von Äpfeln die Darmmikrobiota von Ratten beeinflussen könnte. Die beobachteten Veränderungen legen nahe, dass der Verzehr von Äpfeln Menschen mit Fettleibigkeit helfen könnte.

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt, wodurch sie weniger zu übermäßigem Essen neigt.

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Ernährung

Die folgende Tabelle zeigt die Menge der einzelnen Nährstoffe in einem mittelgroßen rohen Apfel mit einem Gewicht von etwa 182 g.

Sie zeigt auch, wie viel ein Erwachsener von jedem Nährstoff benötigt, je nach Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. Die Bedürfnisse variieren je nach Alter und Geschlecht der Person.

Apfelsinen liefern auch Eisen, Vitamin A, einige B-Vitamine und Vitamin E.

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Ernährungstipps und Rezepte

Es gibt viele Apfelsorten und auch verschiedene Arten, sie zu verzehren.

Man kann sie roh essen, als Apfelmus, gehackt in Salaten, im Ganzen gebacken, in Kuchen, Gebäck und Torten, in Currys und Chutneys, getrocknet in Scheiben, als Zusatz zu Smoothies und als Saft.

Einige beliebte Apfelsorten sind:

McIntosh: Ein saftiger, roter Apfel mit zartem, weißem Fruchtfleisch und einem würzigen Geschmack.

Red Delicious: Ein knackiger, saftiger roter Apfel.

Fuji: Gelb und rot in der Farbe, hat er festes, süßes Fruchtfleisch.

Granny Smith: Ein grüner Apfel mit knackigem, grünlichem Fruchtfleisch und einem scharfen Geschmack.

Golden Delicious: Ein gelber Apfel mit einem milden, süßen Geschmack.

Die Vorlieben variieren, aber viele Menschen bevorzugen säuerliche, spritzige Äpfel für die Zubereitung von Apfelmus oder Apfelkuchen. Um die Zugabe von Zucker zu vermeiden, versuchen Sie, säuerliche Äpfel mit süßen zu kombinieren oder Gewürze hinzuzufügen, um die Schärfe auszugleichen.

Rezepte

Hier sind einige Rezepte, die Äpfel enthalten:

• Zuckerfreies Apfelmus
• Gefüllte Bratäpfel ohne Zucker
• Apfel-Walnuss-Salat mit Balsamico-Vinaigrette
• Zuckerfreie Apfel-Karotten-Muffins

Risiken und Überlegungen

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr eines Apfels bei den meisten Menschen schwerwiegende Nebenwirkungen auslöst, aber bei einigen Menschen ist möglicherweise Vorsicht geboten.

In den folgenden Abschnitten werden einige potenzielle Risiken beim Verzehr von Äpfeln aufgeführt.

Giftstoffe

Apfelkerne enthalten Zyanid. Es ist unwahrscheinlich, dass das Verschlucken ganzer Kerne Schaden verursacht, aber das Kauen und Verschlucken einer großen Anzahl von Apfelkernen könnte gefährlich sein. Erfahren Sie hier mehr.

Allergien

Manche Menschen können nach dem Verzehr von Äpfeln eine allergische Reaktion zeigen. Jeder, der Nesselsucht, Schwellungen oder Atembeschwerden verspürt, sollte sofort einen Arzt aufsuchen.

Wenn dies zu einer Anaphylaxie fortschreitet, könnte es lebensbedrohlich werden. Erfahren Sie hier mehr über eine Apfelallergie.

Zähne

In der Vergangenheit gab es einen weit verbreiteten Glauben, dass der Verzehr eines Apfels helfen könnte, Plaque von den Zähnen zu entfernen. Studien haben dafür jedoch keine eindeutigen Beweise gefunden. Regelmäßiges Zähneputzen hat eher diesen Effekt.

Außerdem kann der Säuregehalt von Äpfeln zur Bildung von Plaque beitragen. Deshalb sollte man nach dem Verzehr eines Apfels den Mund mit Wasser ausspülen oder die Zähne putzen.

Erstickungsgefahr

Bei kleinen Kindern und älteren Erwachsenen, die Schwierigkeiten beim Schlucken haben, besteht die Gefahr, dass sie an rohen Apfelstückchen ersticken. Der Verzehr von ungesüßtem Apfelmus oder anderen Formen von gekochten Äpfeln kann eine bessere Option sein.

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Q:

Sollte ich die Schale eines Apfels essen?

A:

Ja! Die Schalen von Äpfeln enthalten nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Wann immer es möglich ist, sollten Menschen die essbaren Schalen von Früchten wie Äpfeln, Birnen und Pfirsichen verzehren, um alle Nährstoffe, die die ganze Frucht bietet, zu nutzen. Das Schälen von Äpfeln verringert den Ballaststoff- und Gesamtnährstoffgehalt der Frucht.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass, obwohl sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale sehr nahrhaft sind, die Schale bestimmte Flavonoid-Antioxidantien enthält, die das Fruchtfleisch nicht hat.

Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass die antioxidative Aktivität und die krebsbekämpfenden Eigenschaften in der Apfelschale signifikant höher waren als im Fruchtfleisch, unabhängig von der Apfelsorte.

Um also das Beste aus einem Apfel herauszuholen, essen Sie die Schale. Achten Sie jedoch darauf, den Apfel vor dem Verzehr gründlich zu waschen, um das Risiko der Aufnahme von Schadstoffen wie Pestiziden zu verringern.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Der gesamte Inhalt ist rein informativ und sollte nicht als medizinischer Rat angesehen werden.