9 gesundheitliche Vorteile von Bohnen

Bohnen sind Samen aus der Familie der Fabaceae, allgemein bekannt als Hülsenfrüchte, Erbsen oder Bohnen. Sie sind eine günstige Quelle für Protein, Ballaststoffe, Eisen und Vitamine, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über neun gesundheitliche Vorteile von Bohnen, einschließlich mehr Protein zu bekommen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Bohnen: Die Grundlagen

Bohnen sind die Samen von blühenden Pflanzen aus der Familie der Fabaceae und werden als Hülsenfrüchte klassifiziert.

Einige Bohnen wachsen in Hülsen oder Kapseln, die sich aus Blüten entwickeln. Andere Hülsenfrüchte sind Erbsen, Erdnüsse und Linsen. Diese Bohnen sind trocken, in Dosen oder gefroren erhältlich.

Sie unterscheiden sich ernährungsphysiologisch von grünen Bohnen oder Wachsbohnen, bei denen der Mensch die ganze Hülse isst.

Bohnen enthalten Aminosäuren, das sind die Eiweißbausteine, die der Körper zur Heilung und zum Aufbau von neuem Gewebe, wie Knochen, Muskeln, Haaren, Haut und Blut, verwendet. Protein ist ein essentieller Nährstoff.

Es gibt viele Arten von Bohnen. Getrocknete Bohnen müssen gekocht werden, damit sie zart genug zum Essen sind. Dosen- und Tiefkühlbohnen sind normalerweise nach dem Aufwärmen auf dem Herd oder in der Mikrowelle verzehrfertig. Einige der beliebtesten Bohnensorten sind:

• Limabohnen
• Schwarze Bohnen
• schwarzäugige Erbsen
• Sojabohnen
• Kidneybohnen
• Garbanzabohnen
• marinebohnen
• Pinto-Bohnen
• rote Bohnen

Welche Bohnen am gesündesten sind, erfahren Sie hier.

Gesundheitliche Vorteile von Bohnen

Bohnen bieten mehrere gesundheitliche Vorteile.

1. Eiweiß

Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung und Reparatur des Körpers spielt. Bohnen sind reich an Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind. Es gibt auch zwei Arten von Proteinquellen: vollständige und unvollständige.

Tierische Produkte, Soja und Quinoa sind alle vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Von allen Bohnensorten enthalten jedoch nur Sojabohnen alle neun Aminosäuren.

Menschen können unvollständige Proteine mit Nüssen, Samen, Milchprodukten oder Getreide in einer einzigen Mahlzeit oder über den Tag verteilt kombinieren, um vollständige Proteine zu erhalten.

Zum Beispiel kann eine Person:

• Bohnen mit Reis oder Couscous zum Mittagessen essen
• schwarze Bohnen zum Mittagessen mit Mandeln oder Käse essen

Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Sie enthalten auch weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren als einige andere Proteinquellen, wie z. B. Fleisch und vollfette oder fettarme Milchprodukte.

Beispiele für den Proteingehalt von Bohnen sind:

Eine 1-Tasse oder 40 Gramm (g) Portion schwarze Bohnen in Dosen liefert 14,5 g Protein, 16,6 g Ballaststoffe und 4,56 Milligramm (mg) Eisen.

Eine 1-Tasse oder 155 g Portion geschälte Edamame-Bohnen liefert 18,5 g Eiweiß, 8,06 g Ballaststoffe und 3,52 mg Eisen.

Erfahren Sie hier mehr über Proteine und wie Sie mehr Protein zu sich nehmen können.

2. Folsäure

Bohnen enthalten mehrere lebenswichtige Nährstoffe, darunter Folat. Folat ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Fötus während der Schwangerschaft.

Eine Portion von 1 Tasse (155 g) geschälter Edamame-Bohnen enthält 482 Mikrogramm (mcg) Folat.

3. Antioxidantien

Forschungen zufolge sind Bohnen reich an Polyphenolen, die eine Art von Antioxidantien sind.

Antioxidantien bekämpfen die Auswirkungen von freien Radikalen, die schädliche Chemikalien sind, die der Körper während des Stoffwechsels und anderer Prozesse produziert.

Freie Radikale können Zellschäden verursachen, die zu verschiedenen Krankheiten führen können. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu entfernen. Auf diese Weise können Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie z. B. Bohnen, dazu beitragen, den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Informieren Sie sich über andere Lebensmittel, die Antioxidantien liefern.

4. Gesundheit des Herzens

Menschen, die regelmäßig Bohnen konsumieren, haben ein geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt oder einem anderen kardiovaskulären Problem zu sterben. Die Autoren einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 vermuten, dass ein Grund für den Rückgang des kardiovaskulären Risikos darin liegt, dass die Menschen fettreichere tierische Fleischproteine durch Bohnen ersetzt haben.

Eine Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 fand einen klaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Bohnen und einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten.

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Nährstoffe in Bohnen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Herzinfarkte.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Eine halbe Tasse (88 g) schwarze Bohnen liefert etwa 14 g Ballaststoffe, was mehr als der Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Ballaststoffen entspricht.

Hier finden Sie einige Tipps zu Lebensmitteln, die helfen können, den Blutdruck zu senken.

5. Reduziertes Krebsrisiko

Einige Studien haben gezeigt, dass Bohnen als Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel wirken. Diese Effekte könnten das Krebsrisiko reduzieren.

Eine im Jahr 2015 veröffentlichteStudie untersuchte, ob Bohnen antioxidative Eigenschaften haben könnten, die Darmkrebs bekämpfen. Die Ergebnisse legten nahe, dass schwarze Bohnen die höchste antioxidative Aktivität haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass Chemikalien in schwarzen Bohnen aus Nordostchina das Wachstum von Darmkrebs verlangsamen könnten, indem sie die Vermehrung von Krebszellen verhindern.

Erfahren Sie hier mehr über Lebensmittel, die Antioxidantien liefern.

6. Diabetes und Glukosestoffwechsel

Bohnen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren oder sogar Diabetes zu verhindern. Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Der Autor einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Es gab auch Hinweise darauf, dass es helfen kann, den Blutzucker bei Menschen zu senken, die die Krankheit bereits haben.

Eine andere Studie untersuchte speziell die Wirkung des Hinzufügens einer Tasse Hülsenfrüchte zur täglichen Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes. Diese Studie zeigte eine Senkung des Blutzuckerspiegels und einen niedrigeren Blutdruck in der Gruppe, die Bohnen aß, gegenüber der Kontrollgruppe, die mehr Vollkornfasern zu sich nahm.

Welche Lebensmittel sind gut, um den Blutzucker zu senken? Finden Sie es hier heraus.

7. Vorbeugung von Fettleber

Eine Fettleber entsteht, wenn sich Fette in der Leber ansammeln. Sie kann sich zusammen mit Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und anderen Aspekten des metabolischen Syndroms entwickeln. https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Ärzte stützen die Behandlung der Fettlebererkrankung auf eine Gewichtsabnahme und die Kontrolle des Blutzuckers sowie die Senkung der Blutfettwerte, wie Triglyceride und Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder schlechtes Cholesterin. Das Ersetzen von fettreichen tierischen Proteinen durch Bohnen ist ein guter Schritt zu einer besseren Lebergesundheit.

Hier erfahren Sie mehr über einige weitere Lebensmittel, die helfen können, die Leber zu schützen.

8. Appetit kontrollieren

Wenn eine Person Bohnen isst, können die Ballaststoffe und die gesunde Stärke, die sie enthalten, dazu beitragen, ein Gefühl von Sättigung und Zufriedenheit zu erzeugen.

Als langfristige Ernährungsstrategie könnte dies helfen, übermäßiges Essen zu verhindern und kann zu einer Gewichtsabnahme führen, so eine Studie aus dem Jahr 2013.

9. Verbesserung der Darmgesundheit

DieForschung hat gezeigt, dass verschiedene Bohnensorten, insbesondere schwarze Bohnen, die Darmgesundheit verbessern, indem sie die Barrierefunktion des Darms verbessern und die Anzahl der nützlichen Bakterien erhöhen. Dies kann helfen, Darm-assoziierte Krankheiten zu verhindern.

Gesunde Darmbakterien unterstützen auch die Funktion des Immunsystems und können die Gewichtsabnahme fördern. Bohnen ernähren die Kolonien gesunder Darmbakterien.

Welche Lebensmittel sollten Sie für einen gesunden Darm essen?

Risiken

Manche Menschen haben eine Allergie gegen Bohnen oder Mitglieder der Familie der Hülsenfrüchte. Erdnüsse und Soja sind häufige Auslöser. Menschen, die auf eine Art von Hülsenfrüchten allergisch reagieren, sollten beim Verzehr anderer Arten Vorsicht walten lassen.

Viele Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten Lektine, das sind Proteine, die für den Menschen potenziell giftig sind. Das Einweichen und Kochen von Bohnen reduziert den Lektingehalt. Menschen sollten Bohnen mindestens 10 Minuten lang kochen, um sicherzustellen, dass sie sicher sind.

Die häufigsten Nebenwirkungen beim Verzehr von Bohnen sind Blähungen und Darmbeschwerden. Diese sind nicht gefährlich, können aber unangenehm und für manche Menschen sogar schmerzhaft sein. Wenn eine Person Bohnen zu ihrer Ernährung hinzufügt, sollte sie die Menge schrittweise erhöhen, um ihrem Darm Zeit zu geben, sich anzupassen.

Für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sind Bohnen möglicherweise nicht geeignet. Viele Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) stellen fest, dass eineLow-FODMAP-Diät –die bestimmte Kohlenhydrate einschränkt – ihre Symptome lindert.

Erfahren Sie hier mehr über die FODMAP-Diät.

DasEinweichen von Bohnenin heißem Wasser und das Verwerfen des Wassers, das zum Einweichen verwendet wurde, oder das Keimen, Kochen oder Garen von Bohnen kann helfen, Verdauungssymptome zu reduzieren. Menschen können Verdauungsenzyme als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Körper bei der Verdauung von Bohnen zu unterstützen.

Erfahren Sie hier mehr über die lektinfreie Diät.

Hinzufügen von Bohnen zur Diät

Die Zeit, die zum Kochen von Bohnen benötigt wird, hängt von der Art der Bohne ab.

Wenn Sie getrocknete Bohnen zubereiten:

1. Waschen Sie sie vor dem Kochen und entfernen Sie verschrumpelte oder verfärbte Bohnen.
2. Weichen Sie die Bohnen über Nacht ein, um sie weicher zu machen und die Kochzeit zu verkürzen. Entsorgen Sie das Wasser und spülen Sie sie ab.
3. Bohnen in reichlich frischem Wasser zum Kochen bringen, mindestens 10 Minuten kochen, dann köcheln lassen, bis sie weich sind.

Bohnen in Dosen sind vorgekocht. Man kann sie ohne zusätzliche Zubereitung zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen. Vor dem Kauf von Bohnenkonserven sollte man jedoch das Etikett überprüfen, da einige Dosen viel zugesetztes Salz enthalten. Dosenbohnen, die kein zusätzliches Salz enthalten, sind erhältlich und eine ausgezeichnete Wahl.

Einige einfache Strategien, um Bohnen in eine regelmäßige Ernährung einzubauen, sind:

Ersetzen von Fleisch durch Bohnen. Versuchen Sie, Bohnen anstelle von Fleisch in Suppen, Aufläufen und Nudelgerichten zu verwenden.

Essen Sie gekühlte Bohnensalate. Bohnen sind schmackhaft und sättigend als Hauptzutat in einem Salat oder als Beilage zu anderen Salaten.

Bohnen und Körner mischen. Das Hinzufügen von Bohnen zu Körnern kann ein unvollständiges Protein in ein vollständiges verwandeln. Dies ist nützlich für Menschen, die eine pflanzenbasierte Ernährung verfolgen.

Möglicherweise muss eine Person verschiedene Bohnensorten ausprobieren, um herauszufinden, welche am besten zu ihr passen.

Zusammenfassung

Bohnen liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Antioxidantien, die sie zu einer gesunden Ergänzung der Ernährung machen können. Der Verzehr von Bohnen sollte schrittweise gesteigert werden, um das Risiko von Darmbeschwerden zu verringern.

Q:

Bieten gebackene Bohnen in Dosen die gleichen Vorteile?

A:

Gewürzte gebackene Bohnen mit Zusatz von braunem Zucker, Melasse oder Speck sind für Menschen, die auf ihren Zucker- oder Salzkonsum achten, möglicherweise nicht so gut wie einfache Bohnen. Alle anderen Bohnen haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt, wenn sie getrocknet, gefroren oder in Dosen verpackt sind.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Der gesamte Inhalt ist rein informativ und sollte nicht als medizinischer Rat angesehen werden.