Was haben Ärzte, Krankenschwestern, Feuerwehrleute, LKW-Fahrer und Fluglotsen gemeinsam? Viele von ihnen arbeiten in Nachtschichten. Egal, ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind, die Arbeit in Nachtschichten kann eine Herausforderung sein. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, mit der Arbeit in den späten und frühen Stunden des Tages zurechtzukommen.

Aufgrund unserer modernen 24-Stunden-Gesellschaft arbeiten fast 15 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten in Vollzeit in Nachtschichten, Abendschichten, Wechselschichten oder anderen derartigen unregelmäßigen Arbeitszeiten. Darüber hinaus arbeiten fast 19 Prozent der erwachsenen Arbeitnehmer 48 Stunden oder mehr pro Woche, und mehr als 7 Prozent arbeiten 60 Stunden oder mehr pro Woche.

Schichtarbeit und lange Arbeitszeiten werden laut der National Sleep Foundation mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselprobleme, Herzerkrankungen, Magen-Darm-Probleme, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten.

Nachtschichtarbeit kann auch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, DNA-Schäden zu reparieren, die durch normale zelluläre Prozesse entstehen. Die Unterdrückung von Melatonin – dem Hormon, das für die Regulierung der inneren Körperuhr verantwortlich ist – kann eine Rolle spielen.

Menschen müssen aus zahlreichen Gründen die Nacht durcharbeiten. Wege zur Bewältigung zu finden, kann den Unterschied zwischen einem gesunden Leben und den vielen Gesundheits- und Sicherheitsrisiken ausmachen, die während der Nachtschichten erhöht sind.

Hier sind ’s Bewältigungsstrategien für die Arbeit nach Einbruch der Dunkelheit.

1. Schlafmuster verwalten

Manche Menschen können ohne Probleme nachts arbeiten, während andere unter Schlafmangel und Müdigkeit leiden. Das liegt daran, dass der menschliche Körper darauf ausgelegt ist, in der Nacht zu schlafen.

Der menschliche Körper wird von einer inneren Körperuhr oder einem zirkadianen Schrittmacher gesteuert, der sich im suprachiasmatischen Nukleus (SCN) des Hypothalamus befindet.

Der SCN erzeugt zirkadiane Rhythmen, die das Verhalten und die physiologischen Prozesse im Körper regulieren, einschließlich Wachheit, Schlaf, Temperaturkontrolle und Hormonproduktion.

Zirkadiane Rhythmen laufen in 24-Stunden-Zyklen ab und werden maßgeblich von den natürlichen Licht- und Dunkelheitszyklen beeinflusst. Viele der Prozesse in Ihrem Körper, die tagsüber aktiv sind, verlangsamen sich in der Nacht, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Nachts schüttet der zirkadiane Schrittmacher das Schlafhormon Melatonin aus der Zirbeldrüse aus, was dazu führt, dass Sie sich weniger wach fühlen und Ihr Verlangen nach Schlaf steigt.

Nachtschichten führen dazu, dass Sie gegen Ihren natürlichen Rhythmus ankämpfen, indem Sie versuchen, wach zu sein, obwohl Sie eigentlich zum Schlafen programmiert sind. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie nach einer Nachtschicht nach Hause gehen: Die Signale Ihrer inneren Körperuhr und die Lichteinwirkung am Tag sagen Ihnen, dass Sie wach und aktiv sein sollen.

Erwachsene brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie weniger als diese Menge schlafen, machen Sie „Schlafschulden“. Die einzige Möglichkeit, die Schlafschuld zurückzuzahlen, besteht darin, den verpassten Schlaf nachzuholen, und das muss so schnell wie möglich geschehen, nachdem sie entstanden ist.

Um nachts arbeiten zu können, müssen Sie Ihren Schlaf während des Tages erfolgreich managen – das heißt, die Schlafschuld so gering wie möglich halten – und Ihre Müdigkeit während der Nacht. Der Schlaf am Tag kann aufgrund von Licht, Lärm und Temperatur leichter, kürzer und von schlechterer Qualität sein als der Schlaf in der Nacht.

Versuchen Sie diese Schritte, um Ihren Schlaf in Schach zu halten und Ihre Umgebung schlaffreundlicher zu gestalten.

  • Verzögern Sie das Zubettgehen nicht. Je länger Sie das Zubettgehen hinauszögern, desto wacher werden Sie wahrscheinlich.
  • Versuchen Sie, sich nach einer Nachtschichteinen Block von 7-9 Stunden für den Schlaf zu reservieren.
  • Essen und trinken Sie etwas, bevor Sie ins Bett gehen. Hunger- oder Durstgefühle können Sie aufwecken.
  • Vermeiden Sie Alkohol, bevor Sie versuchen zu schlafen. Alkohol mag Ihnen beim Einschlafen helfen, aber er mindert die Schlafqualität und stört die Tiefschlafphasen, wodurch Sie sich am nächsten Tag nicht erholt fühlen.
  • Vermeiden Sie das Rauchen vor dem Schlafengehen. Nikotin ist ein Stimulans und kann daher dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
  • Halten Sie sich bis zu den Stunden vor Ihrer nächsten Schichtvon Aktivitäten fern, die Sie wacher machen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat. Verwenden Sie Ohrstöpsel, um den Tageslärm auszublenden, und Verdunkelungsvorhänge, damit kein Tageslicht in den Raum fällt. Elektrische Ventilatoren können nützlich sein, um die Luft zirkulieren zu lassen und ein neutrales Hintergrundgeräusch zu erzeugen.
  • Informieren Sie Freunde und Familie über Ihre Arbeitszeiten, damit sie Sie nicht stören.
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Wenn dies Ihre letzte Schicht in einem Block von Nachtschichten ist, denken Sie daran, dass Sie, je mehr Tage in Folge Sie nachts gearbeitet haben, wahrscheinlich mehr Schlafschulden angehäuft haben. Wenn Sie einen Teil der angesammelten Schlafschulden so schnell wie möglich zurückzahlen, können Sie sich schneller erholen.

2. Kontrollieren Sie die Lichtexposition

Lichteinwirkung löst chemische Vorgänge im zirkadianen Schrittmacher aus, die Ihre Schlaf- und Wachzyklen beeinflussen. Zum Beispiel wird Melatonin freigesetzt, wenn es abends dunkel wird, damit Sie sich schläfrig fühlen, während Melatonin unterdrückt wird und Cortisol durch das Morgenlicht erhöht wird, damit Sie sich wacher fühlen.

Künstliches Licht kann Ihren zirkadianen Schrittmacher auf die gleiche Weise beeinflussen wie Sonnenlicht, und eine zeitlich abgestimmte Exposition gegenüber hellem Licht kann helfen, den Schlafzyklus Ihres Körpers zu verändern.

Während der Nachtschicht können Sie versuchen, Ihren Körper mit hellem Licht in einen wachen Zustand zu versetzen und den Schlaf zu fördern, indem Sie die Lichtexposition nach Ihrer Schicht unterdrücken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Nachtarbeiter, die während ihrer Schicht hellem Licht ausgesetzt waren und auf dem Heimweg eine Sonnenbrille trugen, um das Licht zu unterdrücken, schneller einschliefen und nach ihrer Schicht länger schliefen als Personen, die keinem hellen Licht ausgesetzt waren.

Darüber hinaus fand eine andere Studie heraus, dass eine intermittierende Exposition gegenüber hellem Licht fast so effektiv ist wie eine kontinuierliche Exposition.

Achten Sie darauf, sich vor dem Schlafengehen nach einer Nachtschicht nicht dem blauen Licht digitaler Geräte auszusetzen, wie z. B. Ihrem Smartphone, Tablet oder Fernseher. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass blaues Licht unseren zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringt, was dem Gehirn signalisiert, dass es Tag ist und zu einer schlechteren Schlafqualität führt.

Sie können Ihre Lichtexposition folgendermaßen kontrollieren:

  • Erhöhen Sie die Lichtexposition während Ihrer Schicht mit regelmäßigen Deckenleuchten oder einer hellen Schreibtischlampe oder einem Lichtkasten.
  • Das Tragen einer Sonnenbrille auf dem Heimweg.
  • Verwenden Sie Verdunkelungsrollos, Vorhänge oder Gardinen oder eine Schlafmaske, um das Tageslicht in Ihrem Schlafzimmer zu verdunkeln.
  • Schauen Sienicht fern, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Schalten Sie digitale Geräte aus, die sich in Ihrem Schlafzimmer befinden, z. B. schalten Sie Tablets und Computer aus, legen Sie Ihr Telefon weg und blockieren Sie das Licht von hellen Weckern.

Wenn Sie Ihr Schlafzimmer dunkel halten, hilft das, Ihren Körper im Schlafmodus zu halten, bis es Zeit für Sie ist, aufzuwachen und den Tag zu beginnen.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Wenn der typische Tagesrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, ist es auch mit dem Stoffwechsel vorbei. Nachtschichtarbeiter haben ein höheres Risiko für das metabolische Syndrom und ein um 29 Prozent erhöhtes Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden, was auf schlechte Ernährung und die Störung der Körperuhr zurückzuführen ist.

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Die Planung Ihrer Mahlzeiten kann Ihnen helfen, während Ihrer Arbeitszeit wach zu bleiben und entspannter zu sein, wenn Sie schlafen müssen.

  • Versuchen Sie, ein ähnliches Essensmuster einzuhalten, wie Sie es auch tagsüber tun würden.
  • Essen Sie häufig leichte Mahlzeiten oder gesunde Snacks, um die Schläfrigkeit zu vermeiden, die mit schweren Mahlzeiten einhergeht.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die für Ihren Körper leicht verdaulich sind, z. B. Brot, Reis, Nudeln, Salat, Milchprodukte, Obst und Gemüse.
  • Vermeiden Sie schwer verdauliche Lebensmittel, wie gebratene, scharfe und verarbeitete Speisen.
  • Halten Sie sich von zuckerhaltigen Lebensmitteln fern. Sie sorgen zwar für einen kurzfristigen Energieschub, auf den aber schnell wieder ein Energietief folgt.
  • Naschen Sie Obst und Gemüse. Deren Zucker wird langsam in Energie umgewandelt, und sie sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
  • Halten Sie sich während der Arbeithydratisiert, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu fördern, aber überlasten Sie die Blase nicht mit Flüssigkeit vor dem Schlafengehen.

Der Zugang zu einem Lebensmittelgeschäft und geeigneten Einrichtungen zur Zubereitung von Speisen kann für Nachtarbeiter schwierig sein. Seien Sie vorbereitet und nehmen Sie Essen mit zur Arbeit, um sicherzustellen, dass Sie richtig essen und wach bleiben.

4. Machen Sie ein Nickerchen

Ein Nickerchen zu machen kann ein wesentliches Element für sicheres Arbeiten in der Nacht sein. Während ein kurzes Nickerchen vor Schichtbeginn gegen die Müdigkeit helfen kann, kann ein Nickerchen während der Pause entscheidend sein, um wach und aufmerksam zu bleiben.

Es ist erwiesen, dass ein Nickerchen in der Mitte des Tages die Gehirnleistung steigert und wiederherstellt. Selbst Nickerchen von 20 bis 45 Minuten Länge haben sich für Schichtarbeiter als vorteilhaft erwiesen, um der Müdigkeit entgegenzuwirken.

Idealerweise sollte das Nickerchen in der Nachtschicht nicht länger als 45 Minuten dauern. Der Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die in Zyklen von 90 bis 100 Minuten ablaufen. Ein Schlafzyklus verläuft vom Leichtschlaf bis zum Tiefschlaf.

Achten Sie darauf, wie lange Sie ein Nickerchen machen, um sicherzustellen, dass Sie nicht während des Tiefschlafs aufwachen. Das Aufwachen aus dem Tiefschlaf ist mit einer größeren Schlafträgheit verbunden, was bedeutet, dass Sie länger brauchen, um sich wach zu fühlen und sich nicht erfrischt fühlen.

5. Verwenden Sie Koffein mit Bedacht

Koffein ist ein Stimulans. Bei vorsichtigem Gebrauch kann Ihre tägliche Dosis Kaffee dazu beitragen, dass Sie während einer Schicht wach bleiben. Unsachgemäßer Gebrauch kann jedoch zu Magen-Darm-Verstimmungen und Muskelzittern führen.

Die meisten Menschen nehmen zu Beginn ihrer Schicht eine große Dosis Kaffee zu sich, um ihren Tag in Schwung zu bringen. Die Forschung schlägt jedoch vor, einen anderen Ansatz zu wählen, um die Wirkung von Koffein für Schichtarbeiter zu maximieren.

Arbeiter, die kleinere – entsprechend einer viertel Tasse Kaffee – und häufigere Dosen Koffein über den Tag verteilt konsumierten, waren wacher, schnitten bei kognitiven Tests besser ab und hatten weniger versehentliche Nickerchen als diejenigen, die kein Koffein zu sich nahmen.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Wirkung von Koffein nach etwa 20 Minuten einsetzt und dass eine kleine Dosis Koffein vor einem Nickerchen der Schlafträgheit entgegenwirken kann, die nach dem Aufwachen auftritt.

Der Koffeinkonsum sollte etwa 6 Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden, um sicherzustellen, dass das Stimulans Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt.

Jeder Mensch ist anders, daher kann es einige Zeit dauern, die richtige Kombination von Techniken zu finden, die für Sie am besten geeignet sind. Die Anwendung einiger der oben genannten Strategien kann Ihnen auf Ihrem Weg helfen, besser mit der Arbeit in der Nacht zurechtzukommen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Schlaf bekommen, um richtig zu funktionieren.