Polenta ist gekochtes Maismehl, das als Beilage gegessen oder in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden kann, von Brot bis zu Desserts. Es ist ein vielseitiges Essen, das gekühlt oder warm serviert werden kann.

Polenta ist ein gesundes Lebensmittel mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen. In diesem Artikel sehen wir uns acht der ernährungsphysiologischen Vorteile von Polenta an und wie man sie verwenden kann.

Was ist Polenta?

Traditionell wurde Polenta mit Italien in Verbindung gebracht und in einer Vielzahl von Gerichten aus diesem Land verwendet.

Heute wird sie jedoch in vielen Teilen der Welt gegessen, auch in Europa und in den Vereinigten Staaten.

Polenta wird normalerweise aus gelbem Mais hergestellt. Der Mais wird grob zu Maismehl gemahlen, um Polenta herzustellen. Feinere Mahlungen ergeben eine weiche Polenta, während grobe Mahlungen eine feste Polenta ergeben.

Nach dem Mahlen wird das Maismehl in Wasser, Milch oder Brühe gekocht. Normalerweise ist das Verhältnis zum Kochen von Polenta 4 Tassen Flüssigkeit zu 1 Tasse Maismehl. Wenn sie gekocht ist, hat sie die Konsistenz eines dicken Breis.

Die traditionelle Methode, Polenta zuzubereiten, beinhaltet das Rühren in einem Topf für etwa 40 bis 50 Minuten, was sehr zeitaufwendig sein kann. Für diejenigen, die etwas Einfacheres suchen, wird Polenta auch in schnellkochenden oder Instant-Varianten verkauft.

Schnellkochende Polenta wird vorgekocht und wieder getrocknet, bevor sie verkauft wird, so dass die Zubereitung nur etwa 5 bis 10 Minuten dauert.

Vollständig gekochte Polenta ist auch in Lebensmittelgeschäften erhältlich. Sie wird normalerweise in schlauchartigen Verpackungen verkauft. Da sie eher fest ist, kann sie in Scheiben geschnitten und dann gebraten oder gebacken werden.

Vorteile

Polenta enthält Kohlenhydrate und Eiweiß.

Ein 30-Gramm-Esslöffel Polentamehl liefert

  • 24 g Kohlenhydrate
  • 2 g Eiweiß
  • 1 g Ballaststoffe
  • 0,6 mg Eisen

Bestimmte Polentasorten werden mit Mineralien und Vitaminen angereichert, um den Nährwert zu erhöhen. Die Zubereitung von Polenta mit Milch anstelle von Wasser kann wertvolle Nährstoffe hinzufügen.

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Im Allgemeinen ist Polenta aufgrund der folgenden Vorteile eine gute Wahl für die Ernährung:

1. Quelle von Ballaststoffen und Eiweiß

Polenta enthält sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern. Ballaststoffe werden auch empfohlen, um das Verdauungssystem richtig funktionieren zu lassen, um gesunde Darmbakterien zu ernähren und um Verstopfung zu verhindern.

2. Polenta ist glutenfrei

Für Menschen, die nach glutenfreien Gerichten suchen, ist Polenta eine gute Option. Viele Ballaststoffquellen, wie Weizen, Couscous und Roggen, enthalten Gluten.

Polenta kann von Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität in der Regel bedenkenlos verzehrt werden. Man sollte jedoch die Zutatenliste auf andere Zusatzstoffe überprüfen.

3. Reich an komplexen Kohlenhydraten

Polenta ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell abgebaut und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Oft enthalten einfache Kohlenhydrate auch nicht viele Nährstoffe. Kuchen, Kekse und Weißbrot sind Beispiele für einfache Kohlenhydrate.

Die komplexen Kohlenhydrate in Polenta werden langsam aufgespalten, was bedeutet, dass sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Diese langsame Freisetzung kann den Blutzuckerspiegel konstant halten.

4. Enthält Vitamin A

Obwohl sie keine großen Mengen an Vitaminen und Mineralien enthält, enthält Polenta etwas Vitamin A.

Laut den National Institutes of Health ist Vitamin A notwendig für die richtige Funktion der Nieren, der Lunge und des Herzens.

5. Quelle von Carotinoiden

Polenta enthält gemahlenen Mais, der eine gute Quelle für Carotinoide ist.

Es wird angenommen, dass Carotinoide das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie z.B. einige Arten von Augenleiden und einige Krebsarten, verringern.

6. Geringer Fettgehalt

Polenta ist von Natur aus fettarm und kann als Teil einer herzgesunden Ernährung verzehrt werden.

Wer seinen Anteil an gesättigten Fettsäuren reduzieren möchte, sollte Polenta mit Wasser, Pflanzenmilch oder Brühe anstelle von Kuhmilch kochen und auf den Zusatz von Käse oder Butter verzichten.

7. Enthält wichtige Mineralien

Eisen, Magnesium und Zink sind allesamt essentielle Mineralien. Obwohl Polenta keine großen Mengen dieser Mineralien liefert, zählen sie dennoch zu einer gesunden Ernährung.

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8. Kalorienarm

Polenta ist kalorienarm, ähnlich wie andere Vollkornprodukte, die in einer Flüssigkeit gekocht werden. Sie liefert etwa 70 Kalorien pro 100 Gramm (g) gekochter Portion.

Nährstoffreiche, kalorienarme Vollwertkost wie Polenta kann eine gute Wahl für Menschen sein, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten.

Tipps für die Ernährung

Polenta hat einen milden Maisgeschmack, was sie zu einer guten Grundlage für die Zugabe von Kräutern, Gemüse oder Käse macht. Sie kann als Beilage verwendet und zusammen mit Fisch oder anderem Fleisch gegessen werden.

Obwohl Polenta in gekochtem Zustand eine breiartige Konsistenz hat, kann sie in gekühltem Zustand fest genug sein, um in Scheiben geschnitten zu werden. Die Scheiben können auf dem Grill oder im Ofen mit verschiedenen Belägen, einschließlich Käse oder Soßen, belegt werden.

Ungekochte Polenta kann auch beim Backen von Kuchen und Brot anstelle eines Teils des Mehls in bestimmten Rezepten verwendet werden. Die Verwendung von Polenta in gebackenen Rezepten kann den Nährwert und die feuchte Konsistenz erhöhen.

Rezepte

Polenta kann zum Brunch oder als Beilage gegessen werden, z. B. mit einem Grünkohl, Pilzen und Tomatensauté. Oder sie kann anstelle von Pizzateig in einer Pfannen-Margarita-Polenta-Pizza verwendet werden.

Um eine einfache und cremige Polenta-Basis zu machen, die man allein oder in anderen Gerichten essen kann, kann man dem Rezept hier folgen.

Für ein reichhaltiges und sättigendes Hauptgericht kann Polenta verwendet werden, um diese Pesto-Lasagne zu machen.

Zum Mitnehmen

Polenta ist eine gesunde Alternative zu anderen Beilagen, wie Kartoffeln, Nudeln und Reis. Da sie keinen starken Geschmack hat, kann sie eine Vielzahl von Speisen begleiten.

Um die nahrhafteste Polenta zu erhalten, sollte man erwägen, Maismehl zu kaufen, das steingemahlen ist. Der Steinmahlprozess ermöglicht es, dass mehr Nährstoffe erhalten bleiben.

Menschen mit Zöliakie, einer Glutensensitivität oder die eine Eliminationsdiät machen, können Polenta als guten Ersatz für Weizengerichte verwenden. Sie kann auch manchmal als Ersatz für Weizenmehl beim Backen verwendet werden.