Medizinisch geprüft von Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Geschrieben von Jenna Fletcher am 1. Januar 2020Die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien steht in direktem Zusammenhang mit Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung.
Damit eine Person Gewicht verliert, muss sie mehr Kalorien verbrennen, als sie aufnimmt, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht. Um dies zu erreichen, muss man wissen, wie viele Kalorien man täglich verbrennt.
In diesem Artikel sehen wir uns an, wie man herausfinden kann, wie viele Kalorien man am Tag verbrennt.
Was ist eine Kalorie?
Die meisten Menschen denken, dass Kalorien nur etwas mit Essen und Gewichtsabnahme zu tun haben. Eine Kalorie ist jedoch eine Einheit der Wärmeenergie. Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm (g) Wasser um 1°C zu erwärmen.
Dieses Maß kann auf viele verschiedene Mechanismen der Energiefreisetzung außerhalb des menschlichen Körpers angewendet werden. Für den menschlichen Körper sind Kalorien ein Maß dafür, wie viel Energie der Körper benötigt, um zu funktionieren.
Lebensmittel enthalten Kalorien. Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Kalorienzahlen, was bedeutet, dass jedes Lebensmittel eine unterschiedliche Menge an potenzieller Energie enthält.
Es gibt drei grundlegende Arten von Lebensmitteln, aus denen die gesamte menschliche Nahrung besteht: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese drei verschiedenen Arten von Lebensmitteln haben unterschiedliche Mengen an potenzieller Energie pro g.
Die Kalorienaufteilung pro g für jede Lebensmittelart ist wie folgt:
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro g
- Proteine: 4 Kalorien pro g
- Fette: 9 Kalorien pro g
Berechnen des täglichen Kalorienverbrauchs
Zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbrannt werden, ist für jede Person, die ihr Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchte, wichtig.
Zu wissen, welche Faktoren zur Kalorienverbrennung beitragen, kann einer Person helfen, ihre Ernährung oder ihr Trainingsprogramm entsprechend dem Ziel zu ändern.
Eine anerkannte Methode, um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person täglich verbrennt, ist die Harris-Benedict-Formel.
Ursprünglich im frühen 20. Jahrhundert entwickelt, wurde sie 1984 und erneut 1990 überarbeitet, um ihre Genauigkeit zu verbessern.
Die Harris-Benedict-Formel ist ein relativ einfacher Prozess, bei dem eine Person ihren Grundumsatz (BMR) mit ihrem durchschnittlichen täglichen Aktivitätsniveau multipliziert.
Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die eine Person durch ihre bloße Existenz verbrennt. Der BMR variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und Genetik. Um den BMR zu berechnen, verwendet eine Person Zoll für die Größe, Pfund für das Gewicht und Jahre für das Alter in den folgenden Formeln:
- Für Männer: 66 + (6,2 x Gewicht) + (12,7 x Größe) – (6,76 x Alter)
- Für Frauen: 655,1 + (4,35 x Gewicht) + (4,7 x Körpergröße) – (4,7 x Alter)
Die Ergebnisse der BMR-Berechnung werden dann mit der durchschnittlichen täglichen Aktivität der Person multipliziert. Je nachdem, wie aktiv eine Person ist, werden Punkte vergeben.
Die Punkte für das Aktivitätsniveau sind wie folgt:
- 1,2 Punkte für eine Person, die sich wenig bis gar nicht bewegt
- 1,37 Punkte für eine leicht aktive Person, die sich 1-3 Tage pro Woche leicht bewegt
- 1,55 Punkte für eine mäßig aktive Person, die an 3 bis 5 Tagen pro Woche mäßig Sport treibt
- 1,725 Punkte für eine sehr aktive Person, die sich an 6-7 Tagen in der Woche intensiv bewegt
- 1,9 Punkte für eine besonders aktive Person, die entweder einen körperlich anstrengenden Job hat oder ein besonders anspruchsvolles Trainingsprogramm absolviert
Bei der Berechnung des BMR und der Ermittlung der Aktivitätspunkte werden die beiden Punktzahlen multipliziert. Die Summe ist die Anzahl der an einem durchschnittlichen Tag verbrannten Kalorien.
Um z. B. zu berechnen, wie viele Kalorien ein 37-jähriger, 1,80 m großer und 170 Pfund schwerer Mann, der mäßig aktiv ist, verbrennt, würde die Formel wie folgt aussehen:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) – (6,76 x 37)) x 1,55 = 2.663 Kalorien/Tag
Diese Zahl zeigt, dass ein Mann dieses Alters, dieser Größe, dieses Gewichts und dieses Aktivitätsniveaus 2.663 Kalorien zu sich nehmen und sein aktuelles Gewicht halten kann. Er könnte zu- oder abnehmen, indem er über mehrere Tage hinweg mehr oder weniger als diese Menge zu sich nimmt.
Für diejenigen, die die Berechnungen nicht selbst durchführen möchten, gibt es eine Reihe von Kalorienrechnern, die online verfügbar sind. Die meisten verwenden eine ähnliche Formel, um die verbrannten Kalorien zu berechnen.
Auch ein Arzt oder Ernährungsberater sollte in der Lage sein, den täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln.
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen
Viele Faktoren beeinflussen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrennt. Einige der Faktoren, die den täglichen Kalorienverbrauch beeinflussen, liegen nicht in der Kontrolle einer Person, während andere geändert werden können.
Zu diesen Faktoren gehören:
- Alter: Je älter eine Person ist, desto weniger Kalorien verbrennt sie pro Tag.
- Geschlecht: Männer verbrennen mehr Kalorien als Frauen.
- Umfang der täglichen Aktivität: Wer sich mehr bewegt, verbrennt mehr Kalorien.
- Körperzusammensetzung: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt mehr Kalorien als jemand, der weniger Muskeln hat.
- Körpergröße: größere Menschen verbrennen mehr Kalorien als kleinere Menschen, auch im Ruhezustand.
- Thermogenese: Dies ist die Energiemenge, die der Körper zum Abbau von Nahrung verwendet.
- Schwangerschaft: Schwangere Frauen verbrennen mehr Kalorien als nicht schwangere Frauen.
- Stillen: Frauen, die stillen, verbrennen ebenfalls mehr Kalorien.
Verbrannte Kalorien durch Sport oder Aktivitäten
Der Kalorienverbrauch bei Bewegung und Aktivität ist von Person zu Person unterschiedlich. Alter, Geschlecht, Körpertyp und Größe beeinflussen, wie viele Kalorien eine Person bei einer körperlichen Aktivität verbrennt.
Im Allgemeinen werden bei intensiverer oder anstrengender Aktivität mehr Kalorien verbrannt als bei leichteren Übungen.
Die folgenden Kalorienangaben basieren auf einer 155 Pfund schweren Person, die die folgende Übung oder Aktivität 30 Minuten lang ausführt:
- Aerobic: 211
- Stationäres Fahrrad (leichte Anstrengung): 176
- Stationäres Radfahren (mittlere Anstrengung): 247
- Staubwischen: 70
- Gartenarbeit: 176
- Lebensmitteleinkauf: 106
- Wandern: 211
- Hausputz: 106
- Joggen: 247
- 12-Minuten-Meilen laufen: 282
- 10-Minuten-Meilen laufen: 352
- 7,5-Minuten-Meilen laufen: 428
- Wäsche waschen, einschließlich Wäsche falten: 70
- Rasen mähen (keine Aufsitzrasenmäher): 141
- Spielen mit Kindern auf dem Spielplatz: 141
- Kochen: 70
- Harken: 141
- Schnee schaufeln: 211
- Tennis (Einzel): 282
- Staubsaugen: 70
- flottes Gehen: 141
- Gehen beim Schieben eines Kinderwagens: 70
- Gewichtheben: 106
- Yoga: 141
Jeder, der herausfinden möchte, wie viele Kalorien er verbrennt, kann seine Daten in einen Kalorienrechner eingeben und erhält so personalisierte Ergebnisse.
Tipps zum Abnehmen
Wer abnehmen möchte, sollte versuchen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem er diese Tipps befolgt:
- sich mehr bewegen
- kalorienarme Ernährung mit viel gesundem Obst, Gemüse und mageren Proteinen
- Genug Schlaf bekommen
- mehr Wasser trinken
Gewicht zu verlieren kann sehr schwierig sein. Zu verstehen, wie viele Kalorien der eigene Körper pro Tag verbrennt und was zu tun ist, um den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist der Schlüssel zum Erfolg.
Zuletzt medizinisch überprüft am 1. Januar 2020