Reis 101: Ernährungsfakten und gesundheitliche Auswirkungen

Reis (Oryza sativa) ist eines der ältesten Getreidekörner der Welt und wird seit mindestens 5.000 Jahren von Menschen angebaut.

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, und 90 % des weltweiten Reises kommen aus Asien.

Es gibt Tausende von Reissorten, aber je nachdem, wie die Produzenten sie verarbeiten, werden sie in zwei Gruppen eingeteilt: weiß oder braun (Vollkorn).

Weißer Reis ist die häufigste Sorte, obwohl brauner Reis mehr gesundheitliche Vorteile bietet. Brauner Reis kommt in einer Vielzahl von Schattierungen vor, einschließlich rötlich, violett oder schwarz.

Hersteller stellen viele Produkte aus Reis her, darunter Reismehl, Reissirup, Reiskleieöl und Reismilch.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert, den gesundheitlichen Vorteilen und den Risiken von weißem und braunem Reis.

Ernährung

Sowohl weißer als auch brauner Reis enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß, aber praktisch kein Fett oder Zucker.

Gekochter Reis enthält viel Wasser, das fast 70 % seines Gesamtgewichts ausmacht.

Weißer und brauner Reis haben einen ähnlichen Gehalt an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Eine 100 Gramm (g) Portion weißer, kurzkörniger, gekochter Reis enthält die folgenden Nährstoffe:

Kohlenhydrate

Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die fast 80 % seines gesamten Trockengewichts ausmachen.

Der größte Teil der Kohlenhydrate in Reis ist Stärke. Stärke ist die häufigste Form von Kohlenhydraten in Lebensmitteln.

Stärke besteht aus langen Glukoseketten, die Amylose und Amylopektin genannt werden. Verschiedene Reissorten haben unterschiedliche Mengen dieser Verbindungen, was sich auf die Textur des Reises auswirkt:

• Basmati-Reis ist reich an Amylose, was bedeutet, dass er nach dem Kochen nicht zusammenklebt.
• Klebriger Reis, auch Klebreis genannt, enthält wenig Amylose und viel Amylopektin, wodurch er nach dem Kochen klebrig wird. Das macht ihn ideal für Risottos, Milchreis und das Essen mit Stäbchen.

Diese Verbindungen beeinflussen auch, wie leicht der Körper den Reis verdauen kann.

Der Körper braucht länger , um Reis mit hohem Amylosegehalt zu verdauen, weil die Amylose die Stärkeverdauung verlangsamt. Im Gegensatz dazu verdaut der Körper klebrigen Reis sehr leicht.

Während viele Menschen klebrigen Reis schmackhafter finden, kann die schnelle Verdauung zu ungesunden Blutzuckerspitzen führen, besonders bei Menschen mit Diabetes.

Ballaststoffe

Brauner Reis enthält einen höheren Anteil an Ballaststoffen als weißer Reis – 1,6 g pro 100 g. Bei der Verarbeitung von weißem Reis verliert das Korn die Kleie oder Samenschale, die den größten Teil der Ballaststoffe enthält.

Die Kleie enthält hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe, wie z. B. Hemicellulose, und praktisch keine löslichen Ballaststoffe.

Weißer und brauner Reis enthalten unterschiedliche Mengen einer löslichen Faser, die resistente Stärke genannt wird.

Resistente Stärke erhöht den Butyratgehalt im Darm. Butyrat fördert die Darmgesundheit, indem es Entzündungen reduziert, die Barrierefunktion des Darms verbessert und das Risiko von Dickdarmkrebs verringert.

Lesen Sie hier mehr über lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Weißer vs. brauner Reis

Weißer Reis wird raffiniert, poliert und von Kleie und Keim befreit. Dies erhöht die Kochqualität, die Haltbarkeit und die Schmackhaftigkeit des Reises, verringert aber seinen Nährwert erheblich. Abgesehen davon reichern Hersteller weißen Reis normalerweise an oder ersetzen einige Vitamine nach der Verarbeitung.

Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl die Kleie als auch den Keim enthält, die die nährstoffreichsten Teile des Korns sind. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Aus diesem Grund kann brauner Reis mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten als weißer Reis. Achten Sie beim Einkaufen auf den Vergleich der Etiketten.

Brauner Reis ist besser für Menschen mit Diabetes geeignet. Weißer Reis kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, während brauner Reis einen niedrigeren glykämischen Index hat und bei der Blutzuckerkontrolle helfen kann.

Lesen Sie hier mehr über weißen vs. braunen Reis.

Gesundheitliche Vorteile von braunem Reis

Abgesehen davon, dass er Energie und grundlegende Nährstoffe liefert, bietet raffinierter weißer Reis keine gesundheitlichen Vorteile. Angereicherter weißer Reis enthält zwar zusätzliche B-Vitamine, die für die Gesundheit wichtig sind.

Andererseits kann der regelmäßige Verzehr von braunem Reis oder Vollkornreis gesundheitliche Vorteile haben. Achten Sie beim Einkaufen darauf, die Etiketten zu vergleichen.

Herzgesundheit

Brauner Reis ist ein Vollkorn. Vollkorngetreide hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Laut der American Heart Association verbessern Vollkornprodukte den Cholesterinspiegel im Blut und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.

Brauner Reis enthält mehrere herzgesunde Bestandteile, wie Mineralien, Antioxidantien, Lignane und Ballaststoffe.

Der Verzehr von ballaststoffreichem Reis als Ersatz für weißen Reis kann bei der Gewichtsabnahme helfen und gleichzeitig den Cholesterinspiegel senken.

Gesunde Pflanzenstoffe

Brauner Reis enthält mehrere andere Pflanzenstoffe, die in der Forschung mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.

Weißer Reis ist eine schlechte Quelle für Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe. Pigmentierter Reis, einschließlich rotkörniger Sorten wie Purpurreis, ist besonders reich an Antioxidantien.

Die Kleie von braunem Reis kann eine gute Quelle für Lignane und Ferulasäure sein:

• Lignane sind Antioxidantien, die von der Forschung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Wechseljahrsbeschwerden, Osteoporose und Brustkrebs in Verbindung gebracht wurden.
• Ferulasäure ist ein starkes Antioxidans, das in Reiskleie enthalten ist. Studien zufolge hat sie entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen und kann helfen, Krebs und Diabetes zu verhindern.

Vitamine und Mineralien

Der Nährstoffwert von Reis hängt von der Sorte und der Kochmethode ab. Die Kleie und der Keim enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Weißer Reis enthält weder Kleie noch Keim und ist daher arm an diesen wichtigen Nährstoffen.

Durch Anreicherung können dem weißen Reis wieder einige Vitamine hinzugefügt werden. Achten Sie beim Einkaufen auf die Etiketten, da verschiedene Marken unterschiedliche Vitamine hinzufügen können.

In der folgenden Tabelle sind die Mengen verschiedener Nährstoffe in 100 g braunem Reis, weißem Reis und angereichertem weißen Reis zum Vergleich aufgeführt:

• Mangan: Viele Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, enthalten dieses Spurenelement. Es ist wichtig für den Stoffwechsel, das Wachstum, die Entwicklung und das antioxidative System des Körpers.
• Niacin: Auch bekannt als Vitamin B-3, liegt Niacin in Reis hauptsächlich in Form von Nikotinsäure vor. Wenn Sie den Reis vor dem Kochen in Wasser einweichen, kann seine Aufnahme erhöht werden.
• Thiamin: Auch bekannt als Vitamin B-1, ist Thiamin essentiell für den Stoffwechsel und die Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem.
• Selen: Ein Mineral mit verschiedenen lebenswichtigen Funktionen für die DNA, oxidative Schäden und Hormone.
• Magnesium: Dieses Mineral ist wichtig für den Blutdruck, die Proteinsynthese, die Energie und mehr.

Reis enthält auch etwas Pantothensäure, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B-6, Kupfer und Folat.

Risiken

Reis ist ein sicheres Grundnahrungsmittel. Der regelmäßige Verzehr von Reis kann jedoch Risiken mit sich bringen, insbesondere wenn er einen großen Teil der täglichen Nahrungsaufnahme ausmacht.

Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch hohe Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist.

Laut einer Übersichtsarbeit von 2019 kann weißer Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Dies liegt daran, dass er einen hohen glykämischen Indexwert hat, was bedeutet, dass er nach einer Mahlzeit große Blutzuckerspitzen verursachen kann. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können das Risiko für Diabetes erhöhen.

Die Übersichtsarbeit kommt jedoch zu dem Schluss, dass die Unterschiede zwischen braunem und weißem Reis nicht schlüssig sind und weitere Studien zu den von Reis geprägten Ernährungsmustern erforderlich sind.

Andererseits kann brauner Reis – wie auch andere ballaststoffhaltige Vollkorngetreide – dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Dieser Unterschied zwischen weißem und braunem Reis könnte auf die unterschiedlichen Arten und Mengen von Ballaststoffen und deren glykämischen Indexwerten zurückzuführen sein. Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten aus jeder Quelle den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, daher ist es wichtig, die Portionsgröße zu kontrollieren, unabhängig davon, ob der Reis aus Vollkorn oder raffiniert ist.

Der Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide kann erhebliche gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich eines geringeren Diabetesrisikos.

Lesen Sie hier mehr über Reis und Diabetes.

Schwermetalle

Schwermetalle können sich im Laufe der Zeit im Körper ansammeln und zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Dazu gehören Cadmium, Chrom, Blei, Nickel und Arsen.

Viele Studien haben überhöhte Mengen an Schwermetallen in Reis aus verschiedenen Ländern berichtet. Dies ist besonders besorgniserregend, wenn Reis einen bedeutenden Teil der Ernährung einer Person ausmacht.

Die Kleie enthält eine hohe Konzentration an Schwermetallen, weshalb brauner Reis mehr Schwermetalle enthält als weißer Reis.

Im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungspflanzen, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden, reichert Reis höhere Mengen an Quecksilber und Arsen an.

Alle Getreidekörner nehmen leicht Arsen auf, aber es scheint sich in Reis im Vergleich zu Weizen und Gerste stärker zu sammeln.

Wenn möglich, sollten die Menschen vermeiden, Reis zu essen, der in der Nähe von stark verschmutzten Industrie- oder Bergbaugebieten angebaut wird. Dies gilt auch für andere Nahrungspflanzen, wie z.B. Gemüse.

Antinährstoffe

Brauner Reis enthält auch ein Antioxidans namens Phytinsäure oder Phytat. Diese ist als Antinährstoff bekannt, weil sie den Körper daran hindert, essentielle Mineralien wie Eisen und Zink zu absorbieren.

Die Hersteller können den Phytinsäuregehalt reduzieren, indem sie die Samen einweichen und keimen lassen und den Reis vor dem Kochen fermentieren.

Zusammenfassung

Reis ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt. Weißer Reis ist am weitesten verbreitet, aber brauner Reis hat möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile.

Als gute Quelle für mehrere gesunde Mineralien und Antioxidantien kann brauner Reis helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Andererseits liefert weißer Reis – insbesondere Klebreis – weniger Nährstoffe und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Achten Sie darauf, die Nährwerttabelle zu lesen und den Nährstoffgehalt zu vergleichen und kaufen Sie angereicherte Versionen von Reis, wenn verfügbar.

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