Kohlenhydrate sind Teil einer ausgewogenen Ernährung

„Carbs“, auch bekannt als Kohlenhydrate, sind einer der Makronährstoffe, also die Verbindungen, die Ihrem Körper Energie in Form von Kalorien liefern. Lebensmittel mit Kohlenhydraten werden zu Zucker verdaut, der Ihren Körper mit Glukose, einer wichtigen Energiequelle, versorgt. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren.

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: komplexe und einfache. Komplexe Kohlenhydrate sind solche, die weniger verarbeitet sind, langsamer verdaut werden und viele Ballaststoffe enthalten. Einfache Kohlenhydrate sind diejenigen, die schneller verdaut werden. Sie werden verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln oft in Form von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Süßungsmitteln zugesetzt.

Einige Quellen von Kohlenhydraten sind gesünder als andere. Erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen und welche Kohlenhydrate Sie meiden sollten.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand variiert Ihr Bedarf an Kohlenhydraten. Nach Angaben der Mayo Clinic sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das entspricht etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen.

Da es nicht immer praktisch ist, die Kohlenhydrate zu zählen, bietet die American Diabetes Association eine einfache Strategie an, um Ihren Teller bei jeder Mahlzeit so zu strukturieren, dass Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten erhalten:

  1. Ziehen Sie eine imaginäre vertikale Linie durch die Mitte Ihres Tellers. Ziehen Sie dann eine horizontale Linie durch eine Hälfte, so dass Ihr Teller in drei Abschnitte unterteilt ist.
  2. Füllen Sie den großen Teil mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, wie Spinat, Karotten, Salat, Grünkohl oder Pilzen.
  3. Füllen Sie einen der kleinen Bereiche mit stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln oder Winterkürbis, oder mit Körnern, wie Vollkornnudeln oder braunem Reis. Hülsenfrüchte, wie schwarze Erbsen oder Pintobohnen, sind ebenfalls eine gute Wahl.
  4. Füllen Sie den anderen kleinen Teil mit Eiweiß. Wählen Sie zum Beispiel fettarme Optionen wie Hähnchen oder Pute ohne Haut, Lachs oder Wels oder mageres Rindfleisch.
  5. Fügen Sie eine kleine Portion Obst oder fettarme Milchprodukte als Beilage hinzu.
  6. Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, wie Olivenöl, Avocados, Samen und Nüsse.
  7. Genießen Sie ein kalorienarmes Getränk, wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.
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Welche Lebensmittel enthalten Stärke?

Stärke kommt in stärkehaltigem Gemüse und Getreideprodukten vor, wie z. B:

  • Mais
  • Kartoffeln
  • Kürbis
  • Winterkürbis
  • grüne Erbsen
  • getrocknete Bohnen
  • Brot und Brotprodukte
  • Getreide
  • Körner

Wenn Sie einen kleinen Teil Ihres Tellers mit Körnern oder stärkehaltigem Gemüse füllen, wählen Sie ballaststoffreiche, unverarbeitete Optionen mit wenig bis gar keinem zugesetzten Zucker und Fett. Stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile. Laut der Mayo Clinic kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, Verstopfung vorzubeugen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern. Wenn Sie 50 Jahre alt oder jünger sind, sollten Sie als Mann etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, als Frau 25 Gramm. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, sollten Sie als Mann etwa 30 Gramm und als Frau 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Ballaststoffe finden sich in:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten

Achten Sie auf Brot, Kekse, Nudeln und andere Produkte, bei denen Vollkorn als erste Zutat angegeben ist. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung; Lebensmittel, die 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe oder mehr enthalten, sind gute Optionen mit hohem Ballaststoffgehalt. Sie können auch gedämpfte oder gekochte Vollkornprodukte wie braunen Reis, Wildreis, Buchweizen, Hirse, Quinoa und Hafer servieren.

Welche Lebensmittel enthalten Zucker?

Es ist gut, Kohlenhydrate aus komplexen Kohlenhydraten wie Stärke und Ballaststoffen sowie aus natürlichen Zuckern wie frischem Obst und einigen Gemüsesorten zu sich zu nehmen.

Sie sollten raffinierten und zugesetzten Zucker so weit wie möglich vermeiden. Diese Lebensmittel liefern „leere“ Kalorien, was bedeutet, dass sie viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten. Lebensmittel mit zugesetztem Zucker haben in der Regel weniger Nährstoffe als Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker.

Nicht sicher, was Sie vermeiden sollten? Achten Sie auf diese zuckerhaltigen Süßstoffe auf den Nährwertkennzeichnungen:

  • brauner Zucker
  • Mais-Süßstoff
  • Maissirup
  • Traubenzucker
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Fruktose
  • Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
  • Honig
  • Laktose
  • Invertzucker
  • Malzzucker
  • Malzsirup
  • Melasse
  • Rohzucker
  • Zucker
  • Saccharose
  • Sirup
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Beschränken Sie Lebensmittel, die diese zugesetzten Süßstoffe enthalten, auf gelegentliche Leckereien. Denken Sie daran, dass die Zutaten auf Lebensmitteletiketten nach Menge aufgelistet sind, von der größten zur kleinsten Menge. Lebensmittel, bei denen diese Süßstoffe weiter oben in der Zutatenliste stehen oder die mehrere Zuckerarten enthalten, haben einen höheren Gehalt an zugesetztem Zucker.

Die richtigen Kohlenhydrate zu bekommen kann einfach sein

Die richtigen Arten von Kohlenhydraten in der richtigen Menge zu essen, mag leichter gesagt als getan sein, aber es gibt einige einfache Richtlinien, die Sie befolgen können, um auf dem richtigen Weg zu bleiben:

  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden und Fruchtsäfte. Wählen Sie lieber ganze Früchte als Fruchtsäfte.
  • Essen Sie Vollkornbrot, -nudeln, -cracker und -getreide, anstatt raffinierte Getreidealternativen. Brauner Reis, Vollkorngerste und Haferflocken sind ebenfalls eine gute Wahl für Vollkornprodukte.
  • Ersetzen Sie Weißmehlprodukte wie weiße Nudeln und Brote durch Vollkornprodukte oder wählen Sie weniger verarbeitete, ballaststoffreiche Körner, wie oben aufgeführt.

Welche Risiken birgt der Verzicht auf Kohlenhydrate?

Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen, seien Sie vorsichtig! Ihr Körper braucht einige Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie plötzlich die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, einschränken, können Sie Symptome erfahren wie:

  • Schwindelgefühl
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Verstopfung

Es ist am besten, einem Diätplan zu folgen, der sich auf eine insgesamt gesunde Ernährung konzentriert, anstatt nur die Kohlenhydrate einzuschränken. Kohlenhydratarme Diäten versprechen zwar, Ihnen beim Abnehmen zu helfen, aber einige von ihnen können zu einem Nährstoffmangel führen. Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie sich für einen Diätplan zur Gewichtsreduktion entscheiden oder Ihre Essgewohnheiten ändern. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen helfen zu lernen, wie Sie die richtige Art von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen und gleichzeitig leere Kalorien reduzieren können.