Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Es produziert Energie und reguliert den Blutzucker und chemische Reaktionen im Körper.

Magnesium hilft, den richtigen Spiegel anderer Mineralien wie Kalzium, Kalium und Zink aufrechtzuerhalten. Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Nieren benötigen alle Magnesium, um richtig zu funktionieren. Das Mineral hilft auch beim Aufbau von Zähnen und Knochen.

Einige Gesundheitszustände können zu Magnesiummangel führen, darunter

  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Zöliakie
  • Diabetes
  • Nierenerkrankung
  • Magenviren, die Erbrechen und Durchfall verursachen

Auch regelmäßiger Alkohol- oder Koffeinkonsum kann Ihren Magnesiumspiegel beeinträchtigen.

Die National Institutes of Health empfehlen die folgende tägliche Aufnahme von Magnesium

  • Kinder 1-3 Jahre: 80 mg
  • Kinder 4-8 Jahre: 130 mg
  • Kinder 9-13 Jahre: 240 mg
  • Jugendliche 14-18 Jahre: Jungen 410 mg und Mädchen 360 mg
  • Erwachsene 19-30 Jahre: Männer 400 mg und Frauen 310 mg
  • Erwachsene ab 31 Jahren: Männer 420 mg und Frauen 320 mg

Magnesium kommt in der Natur in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Obwohl Magnesiummangel selten ist, nehmen viele Amerikaner nicht so viel von dem Mineral zu sich, wie sie sollten. Ein durchschnittlicher Erwachsener nimmt mit seiner normalen Ernährung nur 66 Prozent des täglich empfohlenen Magnesiums auf. Dies könnte eine Folge der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln sein, die wir essen.

Die folgenden 10 Lebensmittel sind einige der besten natürlichen Magnesiumquellen. Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln in Ihre Ernährung einzubauen, um einen Magnesiumschub zu erhalten.

1. Vollkornweizen

Die meisten Vollkornprodukte sind eine gute Magnesiumquelle, aber Vollkornmehl gewinnt mit 160 mg pro Tasse. Verwenden Sie beim Backen Vollkornmehl anstelle von Weißmehl und kaufen Sie Vollkornbrot im Laden.

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2. Spinat

Dunkles, blättriges Grün ist reich an Nährstoffen, und Spinat ist da keine Ausnahme.

Eine Tasse gekochter Spinat enthält 157 mg Magnesium.

3. Quinoa

Quinoa wird auf ähnliche Weise wie Reis zubereitet und gegessen. Es ist bekannt für seine vielen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich eines hohen Protein- und Mineraliengehalts.

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 118 mg Magnesium.

4. Mandeln, Cashews und Erdnüsse

Mandeln, Cashews und Erdnüsse sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern enthalten auch jede Menge Magnesium.

Eine Unze Mandeln hat 80 mg, oder etwa 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Cashews haben 74 mg pro Unze, und 2 Esslöffel Erdnussbutter enthalten 49 mg Magnesium.

Diese gerösteten Nüsse können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden und sorgen für zusätzliche Textur und Geschmack.

5. Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade enthält 64 mg Magnesium in einer Portion (1 oz) und ein Quadrat ist reich an Antioxidantien, was gut für die Herzgesundheit ist. Wählen Sie eine dunkle Schokolade mit 70 % Kakaoanteil.

6. Schwarze Bohnen

Alle Bohnen haben gesundheitliche Vorteile, aber wenn es um Magnesium geht, haben schwarze Bohnen die Nase vorn. Sie weisen 120 mg pro Tasse auf.

Wärmen Sie sich in diesem Winter mit einem würzigen Chili aus schwarzen Bohnen auf, oder bereiten Sie einen einfachen Dip aus schwarzen Bohnen für Ihr nächstes Fest zu.

7. Edamame

Edamame sind Sojabohnen, die sich noch in den Hülsen befinden.

Sie werden normalerweise gedünstet oder gekocht und können pur oder als Beilage zu einem Gericht gegessen werden.

Eine halbe Tasse geschälter, gekochter Edamame-Bohnen enthält 50 mg Magnesium.

8. Avocado

Avocados enthalten 58 mg Magnesium pro Frucht, was 16% des Tagesbedarfs entspricht, und sie enthalten außerdem gesunde Fette (die gut für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind).

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Avocados sind reich an B-Vitaminen und Vitamin K und enthalten mehr Kalium als Bananen.

9. Tofu

Tofu ist ein hervorragender Fleischersatz, egal ob Sie Vegetarier sind oder einfach nur ein bisschen Abwechslung suchen.

Eine halbe Tasse Tofu enthält 37 mg Magnesium.

10. Kultivierter Joghurt

Kulturjoghurt ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das 30 mg Magnesium pro Becher enthält und eine großartige Proteinquelle ist. Ganz zu schweigen davon, dass er Omega-3-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien sowie darmgesunde Probiotika enthält.

Achten Sie auf Phytinsäuren

  • Weichen Sie pflanzliche Lebensmittel ein, lassen Sie sie keimen, fermentieren und kochen Sie sie
  • Essen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit phytinsäurehaltigen Mahlzeiten
  • Verwenden Sie Essig in Salatdressings und beim Kochen, um die Mineralstoffaufnahme zu verbessern und Phytinsäure auszugleichen