Medizinisch geprüft von Gregory Minnis, DPT – Geschrieben von Jon Johnson am 25. Juli 2017Der Begriff gerundete Schultern wird verwendet, um eine ruhende Schulterposition zu beschreiben, die sich von der idealen Ausrichtung des Körpers nach vorne bewegt hat.
Abgerundete Schultern, manchmal auch als „Mom-Haltung“ bekannt, sind Teil einer allgemein schlechten Körperhaltung, und sie können sich verschlimmern, wenn sie unbehandelt bleiben.
Es gibt ein paar einfache Übungen, die helfen können, die Schultern in ihrer korrekten Position zu halten und den Stress, der durch das Zusammensacken entsteht, zu lindern.
Ursachen und Risikofaktoren
Die Körperhaltung ist ein Beispiel dafür, wie die Gewohnheiten einer Person ihren Körper beeinflussen können. Zustände wie ein steifer Nacken und gerundete Schultern sind einige der häufigsten Ursachen für eine schlechte Körperhaltung.
Jede Tätigkeit, bei der der Körper für längere Zeit nach unten und nach vorne schaut, kann zu hängenden Schultern beitragen.
Diese Positionen stören die normale Funktion der Muskeln im Nacken, Rücken und in den Schultern. Es sind diese Muskeln, die die Art und Weise kontrollieren, wie der Körper seine Haltung während des Tages beibehält.
Zu den täglichen Aufgaben, die zu runden Schultern beitragen können, gehören
- die Verwendung eines Smartphones oder Tablets
- die Verwendung eines Computers oder Laptops
- längeres Sitzen
- Fahren eines Fahrzeugs
- wiederholtes Bücken
- den ganzen Tag schwere Gegenstände tragen
Zu den Risiken gerundeter Schultern gehören die negativen Auswirkungen, die sie auf die Gesundheit und das Aussehen haben können.
Wenn der Körper im Laufe der Zeit ungewollt darauf trainiert wird, nach vorne gebeugt zu sein, interpretieren die Muskeln diese zusammengesackte Position als den natürlichen Zustand des Körpers. Dies kann für den Körper sehr schädlich sein, wenn es unbehandelt bleibt.
Die erhöhte Belastung der Schultergelenke kann zu Schmerzen im Bereich des Nackens und des oberen Rückens führen.
Es ist am besten, abgerundete Schultern durch eine Korrektur der Haltung so bald wie möglich zu korrigieren.
Diagnose
Chiropraktiker und Physiotherapeuten können eine Person durch ein paar Tests führen, um zu sehen, ob sie gerundete Schultern hat.
Der Arzt kann zunächst die Ruheposition der Person betrachten, während sie steht. Eine Person mit hängenden Schultern scheint zu lümmeln, selbst wenn sie aufgefordert wird, gerade zu stehen. Ihre Hände zeigen wahrscheinlich auch nach hinten, wobei die Daumen aufeinander zeigen.
Bei einer korrekten Stehhaltung sind die Hände zum Körper gerichtet und die Daumen zeigen nach vorne. Dies ist ein einfacher Test, der den Ärzten jedoch einen guten Hinweis auf die alltägliche Haltung einer Person gibt.
Ärzte können eine Vielzahl anderer Tests verwenden, um runde Schultern und eine schlechte Körperhaltung zu diagnostizieren, damit sie die besten Behandlungen empfehlen können.
Es ist immer ratsam, direkt mit einem sachkundigen Arzt zusammenzuarbeiten, um runde Schultern zu behandeln.
Dehnungen und Übungen
Die gute Nachricht ist, dass runde Schultern in den meisten Fällen leicht behoben oder verhindert werden können.
So wie die Muskeln und Gelenke darauf trainiert wurden, nach vorne zu buckeln, können sie wieder in die richtige Ruheposition gebracht werden.
Eine einfache Übungsroutine kann bei vielen Menschen die richtige Schulterposition und -haltung unterstützen. Wenn Sie diesen Übungen mindestens zweimal pro Woche 20-30 Minuten pro Tag widmen, können Sie Ihre Haltung verbessern und alle damit verbundenen Symptome lindern.
Es kann einige Zeit dauern, bis man die Anpassung der Schultern bemerkt, aber es ist besser, nichts zu überstürzen und den Körper nicht in eine Position zu zwingen, die nicht bequem ist.
Handumklammerung
Die Handclasp-Dehnung ist einfach und kann jeden Tag durchgeführt werden. Die Person steht aufrecht mit den Händen an den Seiten und greift die Hände hinter sich, um sie zu verschränken.
Dann werden die Schultern sanft nach hinten gezogen, wobei darauf geachtet wird, dass der Nacken nicht nach vorne gedrückt wird.
Die Schultern sollten nach hinten gezogen werden, bis sich der Brustkorb öffnet und eine tiefe Dehnung zu spüren ist. Die Position sollte für 30 Sekunden gehalten werden.
Dehnen der Brust
Genauso wie die Schultern gedehnt wurden, muss auch der Brustkorb gedehnt werden, um die Haltung einer Person stark zu halten. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung eines Türrahmens.
Stellen Sie sich gerade vor einen Türrahmen und legen Sie eine Hand auf jede Seite des Rahmens, knapp über Kopfhöhe.
Bewegen Sie einen Fuß nach vorne und machen Sie einen leichten Ausfallschritt am Rahmen vorbei, um Brust und Schultern zu dehnen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Schulterblattdrücken
Diese Grundübung erinnert den Körper daran, wie sich eine gute Haltung anfühlt, und hilft, den ganzen Tag über Kraft aufzubauen.
Wenn Sie aufrecht sitzen, sollten Sie beide Schulterblätter zusammenführen, als ob Sie versuchen würden, einen Tennisball zwischen ihnen zu halten. Während sie sich beugen, sollten sich die Schultern nach unten und von den Ohren weg bewegen.
Diese Position sollte 10 Sekunden lang gehalten und dann 10 Mal wiederholt werden.
Die T-Dehnung
Die T-Dehnung wird am besten morgens kurz nach dem Aufwachen oder nachts kurz vor dem Einschlafen durchgeführt.
Die Person legt sich flach auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt und zeigen nach oben.
Die Arme sollten zu den Seiten des Körpers ausgestreckt sein, die Handflächen zeigen nach oben. Bei korrekter Ausführung kommt es zu einer leichten Dehnung im Rücken und in den Schultern.
Diese Position kann bis zu 10 Minuten pro Tag gehalten werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wanddehnung
Die Wanddehnung ist eine der wichtigsten Übungen für runde Schultern.
Man beginnt, indem man sich mit dem Steißbein, dem unteren Rücken, dem oberen Rücken und dem Kopf gegen eine Wand stellt. Die Füße werden etwas von der Wand entfernt aufgestellt. Die Arme werden flach gegen die Wand gepresst, wobei die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Diese Position wird 30 Sekunden bis eine Minute lang gehalten, um eine sanfte Dehnung und ein Training für die Schultern und den oberen Rücken zu erreichen.
Wand-Engel
Beim Wall Angel steht man mit dem Rücken zur Wand, die Füße stehen leicht nach vorne und die Arme sind nach hinten gestreckt, so dass sie immer in Kontakt mit der Wand bleiben.
Die Arme beginnen in einer „W“-Position, die einer Person ähnelt, die beide Bizeps beugt. Beide Arme liegen an der Wand an.
Die Hände werden dann nach oben zur Decke gestreckt, während die Schultern unten und gebeugt bleiben. Dann werden die Arme wieder in die W-Stellung zurückgeführt. Diese Bewegung ist eine Wiederholung. Idealerweise sollten in jeder Trainingseinheit 10 solcher Wiederholungen durchgeführt werden.
Andere Übungen
Andere Positionen, die bei runden Schultern helfen können, sind
Planks – Eine Person liegt auf dem Bauch, abgestützt auf den Unterarmen und Zehen. Die Beine sind gerade und die Hüften angehoben, so dass eine gerade und starre Linie von Kopf bis Fuß entsteht. Planks trainieren die Rumpf- und unteren Rückenmuskeln.
Klimmzüge oder Rudern im Sitzen – Menschen mit Zugang zu Fitnessgeräten können davon profitieren, Klimmzüge oder Rudern im Sitzen mit moderaten Gewichten zu machen. Diese Übungen stärken die Schultern und die Brust.
Alle diese Übungen sind so konzipiert, dass sie schonend für den Körper sind. Sie sollten nicht weh tun und keine Rücken- oder Schulterschmerzen verschlimmern. Wenn eine dieser Übungen Schmerzen verursacht, sollte eine Person ihren Arzt oder Physiotherapeuten kontaktieren, um eine weitere Diagnose zu stellen und die schlechte Haltung zu verbessern.
Vorbeugung
Die Behandlung oder Vorbeugung von runden Schultern endet nicht mit den Übungen. Eine korrekte Körperhaltung muss immer beibehalten werden, um zu verhindern, dass die runden Schultern zurückkehren.
Haltung ist eine Gewohnheit, und so wie der Körper darauf trainiert wurde, eine schlechte Haltung einzunehmen, muss er darauf trainiert werden, den ganzen Tag über eine gute Haltung einzunehmen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 25. Juli 2017