Die besten Vitamine für das Haarwachstum: Vitamin D, B-Komplex, Biotin, und mehr

Der Verzehr einer ausgewogenen Ernährung, die alle 13 essentiellen Vitamine enthält, kann helfen, die Gesundheit der Haare zu erhalten.

Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass einzelne Vitamine das Haarwachstum beschleunigen können, kann ein Mangel an bestimmten Vitaminen zu Haarausfall oder dünnem, brüchigem Haar führen. Der Verzehr einer ausreichenden Menge jedes Vitamins in der Ernährung kann helfen, das Haar gesund zu erhalten.

Forscher haben Studien darüber durchgeführt, wie die folgenden Nährstoffe das Haarwachstum unterstützen können:

• Vitamine D
• Vitamin E
• Vitamine des B-Komplexes

Dieser Artikel enthält einige Informationen darüber, wie diese und andere Vitamine starkes, gesundes Haar fördern können.

Vitamin D

Eine Supplementierung mit Vitamin D steht zwar nicht in direktem Zusammenhang mit dem Haarwachstum, aber ein Mangel kann die Haargesundheit beeinträchtigen.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 fand Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und alopecia areata, der mit starkem Haarausfall einhergehen kann. Viele der Studien in der Übersichtsarbeit fanden niedrige Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit Alopecia areata. Alopecia areata ist eine Autoimmunkrankheit.

Laut der Übersichtsarbeit deuten einige Forschungsergebnisse auch darauf hin, dass die Symptome von Alopecia areata bei Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln stärker ausgeprägt sein können.

Allerdings fanden die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2016, die Informationen von 55.929 Frauen in den Vereinigten Staaten sammelte, keinen starken Zusammenhang zwischen der Gesamtmenge an Vitamin D und dem Haarausfall bei Alopecia areata. Es gibt auch wenig Hinweise darauf, dass Vitamin D zu einem Nachwachsen der Haare führen kann.

Einige Studien haben herausgefunden, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit dem weiblichen Haarausfall, der häufigsten Form von Haarausfall bei Frauen, in Verbindung gebracht werden kann. Es sind jedoch weitere Studien notwendig, um diesen möglichen Zusammenhang zu bestätigen.

Weitere Untersuchungen sind auch notwendig, um den potenziellen Nutzen von Vitamin D für das Haarwachstum zu bestätigen.

Genug Vitamin D bekommen

Das Office of Dietary Supplements (Büro für Nahrungsergänzungsmittel) empfiehlt, dass Erwachsene 600 internationale Einheiten (IU) oder 15 Mikrogramm (mcg) Vitamin D pro Tag zu sich nehmen.

Viele Experten sind sich jedoch einig, dass diese tägliche Empfehlung wahrscheinlich zu niedrig ist, um einen optimalen Blutspiegel zu erreichen, der nach Meinung der meisten Experten zwischen 30 und 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) liegt.

Menschen können ihren Vitamin-D-Spiegel herausfinden und feststellen, ob sie einen Mangel haben, indem sie ihren Arzt um einen Bluttest bitten.

Nur wenige Lebensmittel enthalten signifikante Mengen an Vitamin D, aber die folgenden Lebensmittel gehören zu den besten Quellen:

• Fisch, wie Lachs oder Schwertfisch
• Pilze
• Eigelb
• angereicherter Orangensaft
• angereicherte Milch

Sonnenbestrahlung ist ebenfalls wichtig, da dies dem Körper ermöglicht, Vitamin D zu produzieren. Menschen sollten jedoch daran denken, Sonnenschutzmittel zu tragen, da zu viel Sonnenbestrahlung auf Dauer zu Hautschäden führen kann.

Vitamin-D-Präparate können unter online gekauft werden, aber man sollte immer mit seinem Arzt sprechen, bevor man irgendwelche Vitamine einnimmt.

Abgesehen davon sind Vitamin-D-Präparate relativ sicher, und eine Toxizität ist extrem selten.

Allerdings kann die Einnahme von Vitamin D in sehr hohen Dosen zu einer Toxizität führen, die schwere Komplikationen zur Folge haben kann. Eine zu hohe Dosis wäre über 50.000 IU oder wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut über 150 ng/ml liegt.

Fälle von Vitamin-D-Toxizität sind typischerweise auf eine unsachgemäße Dosierung zurückzuführen. Um Probleme zu vermeiden, sollte eine Person ihren Arzt bitten, ihren Vitamin-D-Spiegel zu testen und eine geeignete Dosierung vorzuschlagen.

Die Einnahme von Vitamin D mit einer fetthaltigen Mahlzeit verbessert die Aufnahme dieses Vitamins.

B-Vitamine

B-Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.

Vitamine des B-Komplexes helfen, den Stoffwechsel zu regulieren und das zentrale Nervensystem zu erhalten.

Viele Websites und Beauty-Influencer behaupten auch, dass beliebte B-Vitamine wie B12 helfen können, das Haar zu stärken und zu pflegen. In den folgenden Abschnitten werden wir uns ansehen, was die Forschung sagt.

Vitamine des B-Komplexes

Forscher haben sich mit dem Zusammenhang zwischen B-Komplex-Vitaminen und Haarausfall beschäftigt, konnten aber noch keinen Zusammenhang bestätigen.

Die B-Komplex-Vitamine sind:

• B1, oder Thiamin
• B2, oder Riboflavin
• B3, oder Niacin
• B5, oder Pantothensäure
• B6, oder Pyridoxin
• B7 oder Biotin
• B9, auch Folatgenannt
• B12, oder Cobalamin

Am besten ist es, die Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Einige Nahrungsquellen für B-Komplex-Vitamine sind:

• Vollkorngetreide
• Gemüse, einschließlich dunkles, grünes Blattgemüse
• Fleisch, wie Rinderleber und Geflügel
• Fisch
• ganze Eier
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Avocados

B-Vitamine sind wasserlöslich, das heißt, der Körper kann sie nicht speichern. Was der Körper nicht verbraucht, scheidet er mit dem Urin aus. Aus diesem Grund sollten Menschen täglich wasserlösliche Vitamine zu sich nehmen.

Obwohl diätetische Quellen am besten sind, benötigen viele Menschen ein B-Komplex-Supplement, um ihren Bedarf zu decken.

Faktoren, die eine Supplementierung notwendig machen können, sind

• höheres Alter
• das Vorhandensein von Erkrankungen, die das Verdauungssystem beeinträchtigen
• eine pflanzenbasierte Ernährung
• Schwangerschaft
• die Einnahme von bestimmten Medikamenten

Menschen mit einem dieser Faktoren haben ein höheres Risiko, einen Mangel an bestimmten B-Vitaminen zu entwickeln.

Vitamin B12

Einige Quellen haben vorgeschlagen, dass Vitamin B12 eine Rolle für die Gesundheit der Haare spielen könnte. Mehrere Studien, die in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 erwähnt wurden, fanden jedoch keine Beweise für einen Zusammenhang zwischen Veränderungen des B12-Spiegels und Haarausfall oder -erhalt.

Obwohl ein Mangel an B12 zu Haarausfall führen kann, deutet die Forschung nicht darauf hin, dass Menschen, die keinen Mangel haben, ihr Haarwachstum durch ein Ergänzungsmittel verbessern können.

Trotzdem ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 wichtig für die allgemeine Gesundheit. Gute Quellen für Vitamin B12 sind Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel. Es sind auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Zu den Symptomen eines B12-Mangels gehören Anämie und Müdigkeit.

Das Office of Disease Prevention and Health Promotion empfiehlt, dass Erwachsene 2,4 mcg Vitamin B12 pro Tag zu sich nehmen. Schwangere brauchen 2,6 mcg pro Tag, und Menschen, die stillen, brauchen 2,8 mcg pro Tag.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, da einige die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen können.

Vitamin B7

Ein niedriger Spiegel von Vitamin B7, oder Biotin, kann zu Haarausfall führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 541 Frauen fand einen Biotinmangel bei 38 % der Teilnehmerinnen, die unter Haarausfall litten.

Obwohl die Forschung gezeigt hat, dass zusätzliches Biotin für das Haarwachstum bei Menschen, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, von Vorteil sein kann, gibt es nicht genug Beweise, um die Verwendung von Biotin-Ergänzungen für das Haarwachstum bei Menschen mit einem gesunden Biotinspiegel zu unterstützen.

Der Vitamin-B-Komplex kann online gekauft werden.

Vitamin E

Forscher haben einige Studien zu Vitamin E und Tocotrienol durchgeführt. Vitamin E ist ein Nährstoff, der als ein starkes Antioxidans im Körper wirkt.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen mit Alopecia areata signifikant niedrigere Konzentrationen von Vitamin E im Blut hatten als Menschen ohne die Erkrankung. Allerdings bestätigen nicht alle Studien diesen Befund, wie eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 zeigt.

Die Ergebnisse einer klinischen Studie aus dem Jahr 2010 zeigten außerdem, dass die Einnahme von Tocotrienol-Präparaten die Haargesundheit von Menschen mit Alopezie verbesserte. Diese Ergänzungen halfen auch, Haarausfall zu verhindern.

Eine Person kann Vitamin E in ihre Ernährung einbauen, indem sie Weizenkeime, Spinat, Fisch und Mandeln isst.

Manche Menschen reiben sich mit Vitamin-E-Öl direkt auf die Haut oder die Kopfhaut, weil sie glauben, dass es die Zellregeneration beschleunigt. Wissenschaftliche Beweise gibt es dafür allerdings noch nicht.

Vitamin E ist auch in Apotheken undonline unter in Kapselform und als Flüssigkeit erhältlich.

Es ist jedoch zu beachten, dass eine Übersupplementierung mit dem fettlöslichen Vitamin E zu Haarausfall und anderen unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.

Andere essentielle Vitamine

Es gibt nur wenige Studien über die Auswirkungen der Vitamine D, B und E auf das Haar, und noch weniger Studien haben sich mit den Vorteilen anderer essentieller Vitamine für das Haarwachstum beschäftigt.

In der folgenden Liste werden einige andere essenzielle Vitamine und ihre möglichen Auswirkungen auf das Haar aufgeführt:

• Multivitamine: Ein Multivitamin kann die Zufuhr aller essentiellen Vitamine in der Nahrung ergänzen. Eine gute Versorgung mit Vitaminen verbessert die allgemeine Gesundheit und kann auch zum Schutz der Haare beitragen. Multivitamine können Sie unter online kaufen.
• Vitamin C: Ein Symptom für Vitamin-C-Mangel sind Korkenzieherhaare. Dies deutet darauf hin, dass Vitamin C helfen kann, die Gesundheit der Haare zu erhalten, obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass es Haarausfall verhindern kann. Rote Paprika, grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte liefern alle Vitamin C. Ergänzungsmittel sind jedoch unter online erhältlich.
• Vitamin A: Auch bekannt als Retinol, trägt Vitamin A zur Gesundheit der Haare bei. Es unterstützt die Sekretion von Talg, einer Substanz, die Haarbruch verhindert. Vitamin-A-Präparate können Sie unter online kaufen. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die Einnahme von zu viel Vitamin A zu Haarausfall führen kann.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen in der Ernährung und die Ergänzung bekannter Nährstoffdefizite sind die besten Möglichkeiten, die Gesundheit der Haare zu unterstützen.

Andere Mittel gegen Haarausfall

Vitamine und andere Nährstoffe sind wichtig für die Haargesundheit, aber auch bestimmte häusliche Pflegestrategien können helfen.

Zum Beispiel fand eine Studie aus dem Jahr 2017 Hinweise darauf, dass Stress zu Haarausfall führen kann.

Um die Gesundheit der Haare zu erhalten und zu verbessern, können Menschen:

• Reduzieren Sie die Verwendung von Haargels, das Föhnen der Haare und das Bürsten der Haare, wenn sie nass sind.
• Reduzieren Sie Stress, indem Sie mindestens 150 Minuten moderaten bis intensiven Sport pro Woche treiben.
• Trinken Sie sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag.
• Achten Sie auf eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung.

Achten Sie auf die Ernährung, die Sicherheit von Haarprodukten und den Stresspegel, um die Haarstärke und das Aussehen zu verbessern.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass ständiges Zurückziehen der Haare oder die Anwendung bestimmter Haarstylingtechniken Alopezie verschlimmern können.

Frei verkäufliche Präparate

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und topische Gele können helfen, den Haarausfall zu stoppen oder zu verlangsamen. Die meisten dieser Produkte, einschließlich Rogaine, enthalten den aktiven Wirkstoff Minoxidil. Auch Kortikosteroide sind häufig enthalten.

Obwohl eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass diese Produkte bei der Behandlung von Haarausfall hilfreich sein können, gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass das Haar nach Absetzen des Produkts weiter wächst.

Es ist auch erwähnenswert, dass die meisten klinischen Studien zur Wirksamkeit von Haarwuchsmitteln wie Rogaine und Finasterid (Propecia) mit männlichen Teilnehmern durchgeführt wurden.

Es ist immer am besten, Nährstoffe aus ganzen Lebensmitteln zu beziehen. Obwohl viele Vitamin- und Mineralstoffpräparate für bestimmte Bevölkerungsgruppen hilfreich sein können, ist es wichtig, diese Produkte von seriösen Firmen zu kaufen, die ihre Produkte von unabhängigen Dritten auf Qualität und Reinheit prüfen lassen.

Es ist immer am besten, vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit einem Arzt zu sprechen, um die Notwendigkeit und Sicherheit sicherzustellen.

Eine Reihe von Produkten sindonline unter erhältlich, aber es gibt nicht genug Beweise, um zu bestätigen, dass sie für jeden funktionieren. Man sollte darauf achten, die Anweisungen auf der Packung zu befolgen.

Ausblick

Ungesundes Haar kann stumpf und spröde aussehen, statt flexibel und glänzend. Haare, die stellenweise ausfallen oder in Stücken abbrechen, können ein Symptom für eine zugrunde liegende Erkrankung sein.

Schuppenflechte, Dermatitis und Hautkrebs können alle zu Haarausfall führen. Andere Ursachen sind männliche und weibliche Glatzenbildung, Alopecia areata, Stress und bestimmte medizinische Behandlungen.

Hormonelle und genetische Faktoren spielen eine Schlüsselrolle beim Haarwachstum, und es ist unwahrscheinlich, dass einzelne Vitamine einen größeren Einfluss als diese haben. Sie können jedoch denjenigen, die ein hohes Risiko haben, helfen, zusätzliche Probleme aufgrund von Nährstoffmängeln zu vermeiden.

Regelmäßiges Schneiden der Haare kann ebenfalls für ein gesundes Aussehen sorgen, indem Spliss entfernt und das Gewicht der Haare verringert wird. Dies kann die Auswirkungen auf die Wurzeln, die aus der Kopfhaut wachsen, verringern. Eine gesunde Kopfhaut ist der Schlüssel zu gesundem Haarwachstum.

Menschen, die sich Sorgen über Haarausfall machen, können einen Dermatologen aufsuchen, um die Ursache von Haarwachstumsproblemen zu ermitteln. Der Dermatologe wird auch in der Lage sein, Lösungen zu empfehlen.