Eine Person mit Diabetes hat hohe Blutzuckerwerte aufgrund eines Mangels an Insulin, der Unfähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden, oder beides.

Anhaltend hohe Blutzuckerwerte können zu Schäden an Blutgefäßen und Nervenzellen führen. Er kann alle Organe des Körpers beeinträchtigen und zu Sehkraftverlust, Nierenschäden und einem höheren Risiko für Krankheiten und Schlaganfälle führen.

Eine Möglichkeit, hohen Blutzucker zu kontrollieren, ist die Ernährung. Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern, und sie kann verhindern, dass sich die Symptome und Komplikationen von Diabetes verschlimmern.

Dieser Artikel befasst sich mit zehn Superfoods für Diabetes, Lebensmittel, die eine Rolle in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für Menschen mit dieser Erkrankung spielen können.

1. Walnüsse

Die Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten in Walnüssen macht sie zu einer großartigen Alternative zu einfachen Kohlenhydrat-Snacks wie Chips oder Crackern.

Die Fettsäuren in Walnüssen können das gute Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das schädliche Cholesterin senken. Dies kann das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Herzinfarkts verringern. Menschen mit Diabetes sind einem höheren Risiko für diese Erkrankungen ausgesetzt.

In einer 2012 veröffentlichten Studie schienen Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Nüsse verzehrten, ein geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme zu haben als diejenigen, die nie oder selten Nüsse aßen.

Fettleibigkeit und überschüssiges Körperfett sind Risikofaktoren für Diabetes. Wenn eine Person mit Diabetes Gewicht verliert, können sich auch ihre Blutzuckerwerte verbessern.

Walnüsse enthalten auch Ballaststoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe helfen können, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für einige der Komplikationen von Diabetes zu verringern.

Walnüsse sind in Lebensmittelgeschäften erhältlich oder können unter online gekauft werden.

Tipps zur Verwendung

Fügen Sie zerkleinerte Walnüsse zu Joghurt, Haferflocken, Frühstücksmüsli oder Salat hinzu.

Stellen Sie eine Mischung aus Walnüssen, Kürbiskernen und dunkler Schokolade her.

2. Avocado

Die Avocado ist eine gute Quelle für gesundes Fett sowie etwa 20 verschiedene Vitamine und Mineralien. Sie enthält viel Kalium, die Vitamine C, E und K, Lutein und Beta-Carotin.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, kann helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Der Verzehr von Fett verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

Avocado ist auch reich an Ballaststoffen, eine halbe Frucht enthält 6-7 Gramm. Wissenschaftler haben eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem deutlich geringeren Risiko für Diabetes und dessen Komplikationen in Verbindung gebracht.

Im Jahr 2004 fanden Forscher Hinweise darauf, dass eine Vitamin-E-Supplementierung den oxidativen Stress und das Glukosemanagement bei Menschen mit Diabetes, die zudem übergewichtig waren, verbessern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte 64 Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, die Vitamin E zusammen mit ihrer regulären Behandlung einnahmen. Das Team verglich ihren Nüchternblutzucker, Cholesterinspiegel und Blutdruck mit denen einer Kontrollgruppe, die nur Insulin oder Medikamente einnahm.

Zwei Jahre später stellten die Forscher ein langsameres Fortschreiten des Diabetes und seiner Komplikationen bei denjenigen fest, die Vitamin E zusammen mit ihrem Insulin oder ihren Medikamenten einnahmen.

Man kann eine Reihe von Avocados und Avocado Produkten online kaufen.

Tipps

  • Streichen Sie morgens Avocado anstelle von Butter auf den Toast.
  • Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayonnaise in Hühner- oder Eiersalat oder mischen Sie sie mit Thunfisch.

Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren, wie Avocado einem Menschen mit Diabetes helfen kann.

3. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot ist ein Brot aus gekeimten Körnern. Um Ezekiel-Brot herzustellen, müssen die Körner zunächst eingeweicht und gekeimt werden. Dies ermöglicht einen höheren Protein- und Nährstoffgehalt.

Vollkorngetreide ist reich an B-Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Das Keimen von Körnern kann diese Mengen erhöhen und gleichzeitig den Stärkegehalt im Vergleich zu Vollkornbroten reduzieren.

Ein im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichter Artikel weist darauf hin, dass Vollkornbrote und insbesondere Brote aus gekeimten Körnern in einer Studie mit Männern mit Fettleibigkeit die Blutzuckerreaktion verbessert haben.

Keimkornbrote haben eine dichte Konsistenz und lassen sich gut toasten.

Man findet Ezekiel-Brot oft in der Tiefkühlabteilung des Lebensmittelgeschäfts oder kann es unter online kaufen.

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Tipps

  • Toasten Sie Ezekiel-Brot und belegen Sie es mit Avocado, einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei und schwarzem Pfeffer.
  • Halten Sie Ausschau nach Bagels aus gekeimtem Getreide, englischen Muffins, Pizzakruste und Tortillas.

Welche Brotsorten eignen sich am besten für Menschen mit Diabetes? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Magnesium, Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren. Der Körper benötigt Magnesium für mehr als 300 Prozesse, einschließlich des Abbaus von Nahrung zur Energiegewinnung.

Studien deuten darauf hin, dass einige der Makromoleküle in Kürbiskernen bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels helfen können.

Niedrige Magnesiumwerte sind bei Menschen mit Insulinresistenz häufig, was ein Grund für die Entstehung von Diabetes ist.

Laut dem Office for Dietary Supplements sinkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, für jede Erhöhung der Magnesiumzufuhr um 100 Milligramm pro Tag um etwa 15 Prozent.

Eine Unze (28,35 Gramm) Kürbiskerne enthält 168 Milligramm (mg) Magnesium. Erwachsene sollten je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 und 420 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen.

Kürbiskerne sind unter online oder in Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern erhältlich.

Tipps

  • Kürbiskerne mit Olivenöl bepinseln, mit Kreuzkümmel würzen und backen, bis sie braun und geröstet sind.
  • Streuen Sie Kürbiskerne über einen Salat.
  • Stellen Sie Kürbiskernbutter her, indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine mixen, bis sie glatt sind.

Was macht Kürbiskerne so gesund? Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.

5. Erdbeeren

Beeren sind eine gute Quelle für Antioxidantien, außerdem sind sie lecker und einfach zu essen.

Eine 2011 veröffentlichteStudie fand heraus, dass Fisetin, eine in Erdbeeren enthaltene Substanz, sowohl Nieren- als auch Gehirnkomplikationen bei Mäusen mit Diabetes verhindert.

Einige Studien haben niedrige Vitamin-C-Spiegel sowohl bei Menschen als auch bei Tieren mit Diabetes festgestellt, was darauf hindeutet, dass Vitamin C eines Tages eine Rolle bei der Reduzierung des Risikos von Komplikationen spielen könnte.

Eine Tasse (144 g) ganze, frische Erdbeeren enthält 84,7 mg Vitamin C und nur 44 Kalorien. Ein Erwachsener sollte täglich 75-90 g Vitamin C zu sich nehmen, je nach Alter und Geschlecht.

Allerdings enthält eine Tasse Erdbeeren auch etwas mehr als 7 g Zucker. Menschen mit Diabetes sollten dies in ihrem Tracking berücksichtigen und den Zuckerzusatz in Erdbeeren vermeiden.

Tipps

  • Machen Sie einen Superfood-Salat, indem Sie Erdbeeren, Spinat und Walnüsse mischen.
  • Geben Sie gefrorene Erdbeeren in einen Smoothie mit Milch und Erdnussbutter.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Erdbeeren.

6. Chia-Samen

Chia-Samen sind reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Magnesium.

All dies kann helfen, das Risiko von Typ-2-Diabetes und Diabetes-Komplikationen zu verringern.

Eine Unze (28,35 g) getrockneter Chiasamen liefert fast 10 g Ballaststoffe.

Ein Erwachsener sollte täglich zwischen 22,4 und 33,6 g Ballaststoffe zu sich nehmen, je nach Alter und Geschlecht.

Chia-Samen können Sie unter online kaufen.

Tipps

  • Streuen Sie Chia-Samen über Joghurt, Müsli und Haferflocken.
  • Verwenden Sie Chia als Ersatz für Eier beim Backen.

Um die Samen als Ei-Ersatz zu verwenden, mischen Sie 1 Esslöffel Chia mit 3 Esslöffeln Wasser. Lassen Sie die Mischung ein paar Minuten stehen. Die Samen werden das Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das man anstelle eines Eies verwenden kann.

Hier finden Sie weitere Tipps zu den gesundheitlichen Vorteilen von Chiasamen und wie Sie sie verwenden können.

7. Ingwer

Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, werden manchmal als entzündungshemmende Lebensmittel bezeichnet.

Sie können Entzündungen senken, und das bedeutet, dass sie helfen können, die Symptome zu behandeln und die langfristigen Risiken von Krankheiten wie Diabetes zu reduzieren.

Ingwer kann entzündungshemmende Eigenschaften haben, weil er reich an Antioxidantien ist.

Studien über Ingwer und Diabetes sind begrenzt.

Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Ingwer den Nüchternblutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.

Eine im Jahr 2014 veröffentlichteStudie fand eine Senkung des Blutzuckerspiegels bei Personen, die 8 Wochen lang täglich drei 1-Gramm-Kapseln Ingwer einnahmen.

Ingwerwurzel und verwandte Produkte können Sie unter online kaufen.

Tipps

  • Lassen Sie geschälten frischen Ingwer in kochendem Wasser ziehen, um Ingwertee herzustellen.
  • Fügen Sie frischen oder getrockneten Ingwer zu einem Pfannengericht oder einem selbstgemachten Salatdressing hinzu.
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Was sind die medizinischen Vorteile von Ingwer, und wie kann man ihn verwenden? Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.

8. Spinat

Forscher haben eine niedrige Kaliumaufnahme mit einem höheren Risiko für Diabetes und Diabetes-Komplikationen in Verbindung gebracht.

Spinat ist eine gute Quelle für Kalium in der Nahrung. Eine Tasse roher Spinat liefert 167 mg Kalium sowie eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien, aber nur 7 Kalorien.

Tipps

  • Werfen Sie eine Handvoll Spinat in einen Smoothie.
  • Fügen Sie Spinat anstelle von Eisbergsalat zu Sandwiches hinzu.
  • Schneiden Sie einige Spinatblätter fein, geben Sie einen Teelöffel Olivenöl in eine Pfanne, fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie ihn sanft, bis das Wasser verdampft ist, dann verwenden Sie ihn in einem Omelett.
  • Geben Sie eine Tasse fein gehackten Spinat in eine Nudelsauce oder Suppe und kochen Sie ihn ein paar Minuten mit.

Warum ist Spinat so gesund und was kann er für uns tun? Erfahren Sie hier mehr.

9. Zimt

Einige Studien haben nahegelegt, dass Zimt den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes senken kann.

Die Autoren einer 2019 in Clinical Nutrition veröffentlichten Studie fanden heraus, dass Menschen mit Diabetes, die eine Zimtsupplementierung verwendeten, Verbesserungen beim Body-Mass-Index (BMI), den Blutzuckerwerten und den Lipidwerten sahen als diejenigen, die dies nicht taten.

Dies galt besonders für diejenigen mit einem BMI von 27 oder mehr.

Die Teilnehmer, die Zimt verwendeten, nahmen 2 Monate lang täglich zwei 500-mg-Kapseln ein.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, dass Zimtpräparate Menschen mit Diabetes helfen können.

Zimtergänzungen, Zimtpulver und Zimtstangen sind unter online erhältlich. Menschen sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie irgendwelche Ergänzungsmittel verwenden.

Tipps

  • Probieren Sie Zimt auf Süßkartoffeln, gerösteten Möhren und Butternusskürbis.
  • Rühren Sie Zimt in Tee oder warme Milch.
  • Streuen Sie Zimt auf Haferflocken anstelle von Zucker.

Wie können Menschen mit Diabetes von Zimt profitieren? Erfahren Sie mehr in unserem speziellen Artikel hier.

10. Tomaten

Frische, ganze Tomaten haben einen niedrigen glykämischen Index (GI).

Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert geben ihren Zucker langsam an den Blutkreislauf ab und lösen wahrscheinlich keine Blutzuckerspitze aus. Ein Grund dafür ist, dass sie Ballaststoffe liefern. Diese beiden Faktoren können dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt.

Eine 2010 veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Diabetes, die etwa 200 g (7 Unzen) frische Tomaten oder 1-2 mittelgroße Tomaten pro Tag aßen, nach 8 Wochen einen niedrigeren Blutdruck hatten.

Sie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Tomaten helfen könnte, das kardiovaskuläre Risiko zu reduzieren, das mit Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Essensplan

Versuchen Sie dieses Menü für einen Tag. Es enthält mehrere der oben aufgeführten Lebensmittel.

Frühstück

  • getoastetes Ezekiel-Brot (komplexe Kohlenhydrate)
  • Avocado (gesundes Fett)
  • Spinat (Antioxidantien)
  • hartgekochtes Ei (mageres Eiweiß und gesundes Fett)

Mittagessen

  • Blattgemüse (Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien)
  • Quinoa (komplexe Kohlenhydrate und mageres Eiweiß)
  • Geröstete Rote Bete (Antioxidantien)
  • mageres Eiweiß (Thunfisch, Huhn oder Tofu)

Imbiss

  • Geschnittener Apfel (komplexe Kohlenhydrate)
  • Walnuss-Kürbiskern-Mischung (gesundes Fett und mageres Eiweiß)

Abendessen

  • Lachs (mageres Eiweiß und gesundes Fett)
  • frischer Ingwer (Antioxidantien)
  • Süßkartoffel (komplexe Kohlenhydrate), bestreut mit Zimt
  • eine Auswahl an Gemüse

Ärzte empfehlen keine bestimmte Diät für Menschen mit Diabetes oder eine feste Anzahl von Kohlenhydraten und Kalorien. Jede Person sollte ihren Arzt oder Ernährungsberater um Rat fragen.

Lebensmittel, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Die folgenden Tipps können Menschen mit Diabetes helfen, eine Ernährung zu wählen, die ihnen hilft, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Legen Sie eine regelmäßige Essensroutine fest: Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle von Ballaststoffen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesundem Fett zu sich.

Begrenzen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate: Entscheiden Sie sich statt Weißbrot und Nudeln für langsamer verdauliche Kohlenhydrate mit zusätzlichen Nährstoffen wie Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Beeren.

Kennen Sie den GI-Wert eines Lebensmittels: Lebensmittel mit einem niedrigeren GI-Wert lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Dazu gehören Haferflocken, Müsli und nicht-stärkehaltiges Gemüse.

Vermeiden oder begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem GI: Dazu gehören Weißbrot, Zucker und Cornflakes.