Der Begriff „Superfood“ ist ein relativ neuer Begriff, der sich auf Lebensmittel bezieht, die einen maximalen Nährwert bei minimalen Kalorien bieten. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Derzeit gibt es keine Standardkriterien oder gesetzliche Definitionen, die ein Lebensmittel als Superfood klassifizieren. Die meisten Superfoods sind jedoch pflanzlicher Herkunft.

In diesem Artikel definieren wir, was ein Superfood ist, stellen einige gängige Beispiele und ihre Vorteile vor und geben Tipps, wie man sie in die Ernährung aufnehmen kann.

Was sind Superfoods?

Superfoods sind Lebensmittel, die eine sehr hohe Nährstoffdichte haben. Das bedeutet, dass sie eine beträchtliche Menge an Nährstoffen und sehr wenig Kalorien liefern.

Sie enthalten eine große Menge an Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien.

Antioxidantien sind natürliche Moleküle, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Sie helfen, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren. Freie Radikale sind natürliche Nebenprodukte der Energieproduktion, die im Körper Schaden anrichten können.

Antioxidative Moleküle vermindern oder kehren die Auswirkungen freier Radikale um, die in engem Zusammenhang mit den folgenden Gesundheitsproblemen stehen

  • Herzkrankheiten
  • Krebs
  • Arthritis
  • Schlaganfall
  • Erkrankungen der Atemwege
  • Immunschwäche
  • Emphysem
  • Parkinson-Krankheit

Superfoods sind keine Allheilmittel. Die Ernährungsberaterin Penny Kris-Etherton erklärt:

„Viele Menschen haben unrealistische Erwartungen an diese Lebensmittel und denken, dass sie damit vor chronischen Krankheiten und Gesundheitsproblemen geschützt werden. Sie essen vielleicht ein oder zwei dieser nährstoffreichen Lebensmittel zusätzlich zu einer schlechten Ernährung.“

Die Aufnahme von Superfoods als Teil der täglichen Nahrungsaufnahme ist großartig, aber nur, wenn man insgesamt eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nimmt. Essen Sie eine „Super-Diät“, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Häufige Superfoods

Studien haben gezeigt, dass Superfoods, die reich an Antioxidantien und Flavonoiden sind, koronaren Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen sowie die Immunität verbessern und Entzündungen verringern.

Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse steht außerdem in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände und der Gesamtsterblichkeit.

Die darin enthaltenen Nährstoffe tragen zu einem gesunden Teint, gesunden Nägeln und Haaren bei und erhöhen das Energieniveau.

Sie können auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Beeren

Der höhere Gehalt an Flavonoiden in Beeren senkt nachweislich das Risiko eines Herzinfarkts. Zu den bekanntesten Superfood-Beeren gehören Acai-Beeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Sauerkirschen, Cranberries und Goji-Beeren.

Sie rühmen sich mit den folgenden Vorteilen:

  • Acai-Beeren: Dies sind kleine, dunkelviolette Beeren, die in Südamerika angebaut werden. Sie enthalten 19 Aminosäuren und viele Antioxidantien.
  • Blaubeeren: Diese sind reich an Ballaststoffen, Mangan und Vitamin K. Cranberries sind reich an einem bestimmten Flavonoid, das hilft, das Risiko einer Harnwegsinfektion zu senken.
  • Goji-Beeren: Dies sind kleine rote Beeren, die in Asien beheimatet sind und einen hohen Gehalt an Vitamin C und E sowie viele verschiedene Arten von Flavonoiden aufweisen. Sie werden in der östlichen Medizin häufig zur Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck sowie zur Erhaltung der Gesundheit von Augen, Leber und Nieren eingesetzt.

Soja

Sojabohnen haben eine hohe Konzentration an Isoflavonen, einer Art von Phytochemikalien. Phytochemikalien sind Verbindungen, die natürlich in Pflanzen vorkommen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Isoflavone in Soja dazu beitragen, die Menge an Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin im Blut zu reduzieren.

Einige Studien haben gezeigt, dass Soja altersbedingtem Gedächtnisverlust vorbeugen kann. Soja-Isoflavone können auch den Knochenschwund reduzieren und die Knochenmineraldichte während der Wechseljahre erhöhen sowie Wechseljahrsbeschwerden lindern.

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Tee

Tee enthält wenig Kalorien, hilft bei der Flüssigkeitszufuhr und ist eine gute Quelle für Antioxidantien.

Catechine, starke Antioxidantien, die vor allem in grünem Tee enthalten sind, haben positive entzündungshemmende und antikarzinogene Eigenschaften.

Eine Studie, die im Journal of Physiological Anthropology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen des Konsums von grünem Tee, weißem Tee und Wasser auf das Stressniveau bei 18 Studenten.

Die Studie deutet darauf hin, dass sowohl grüner als auch weißer Tee das Stressniveau reduzierten, wobei weißer Tee einen noch größeren Effekt hatte. Größere Studien sind notwendig, um diesen möglichen gesundheitlichen Nutzen zu bestätigen.

Grüner Tee kann auch eine anti-arthritische Wirkung haben, indem er die allgemeine Entzündung unterdrückt.

Grünes Blattgemüse

Grünkohl, Spinat, Mangold, Rote Bete und Kohlrabi werden oft als Superfood bezeichnet. Diese Lebensmittel sind reich an den Vitaminen A, C, E und K sowie an vielen B-Vitaminen.

Blattgemüse enthält auch eine Fülle von Carotinoiden, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium.

Eine Tasse Grünkohl liefert 550 Mikrogramm (mcg) Vitamin K, was über 680 Prozent des Tagesbedarfs eines Menschen entspricht. Grünkohl und andere Blattgemüse sind reich an Ballaststoffen und Wasser, die beide helfen, Verstopfung zu verhindern und Regelmäßigkeit und einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.

Lachs

Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Lachs und anderen fetthaltigen Fischen wie Forelle und Hering kann das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum von Arterienablagerungen verlangsamen.

Dunkle Schokolade

Die Forschung hat herausgefunden, dass dunkle Schokolade einen hohen Anteil an Flavonoiden hat. Flavonoide weisen eine antioxidative Wirkung auf, beugen koronaren Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten vor und stärken das Immunsystem.

Die Komponente in Schokolade, die speziell für diese Vorteile verantwortlich ist, ist Kakaopulver. Dieses wird von den Herstellern aus Kakaobohnen gewonnen. Beachten Sie, dass Schokolade zusätzliche Inhaltsstoffe, wie z. B. Zucker, enthalten kann, die diese Vorteile zunichte machen könnten.

Wein und Weintrauben

Resveratrol, das Polyphenol im Wein, das ihn berühmt-berüchtigt „herzgesund“ gemacht hat, ist in den Schalen roter Weintrauben enthalten.

Ein paar Studien haben gezeigt, dass Resveratrol vor diabetischer Neuropathie und Retinopathie schützen kann. Dies sind Zustände, die durch schlecht kontrollierten Diabetes verursacht werden, bei denen das Sehvermögen stark beeinträchtigt wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass es die Auswirkungen von neuronalen Veränderungen und Schäden, die mit diabetischer Neuropathie verbunden sind, reduziert.

Forscher haben auch festgestellt, dass Resveratrol vorteilhaft für die Behandlung von Alzheimer’s disease ist, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit der Menopause lindert und die Blutzuckerkontrolle verbessert. Es sind jedoch noch große Studien mit menschlichen Probanden erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Ein weiteres Flavonoid, das in Trauben vorkommt, Quercetin, ist ein natürlicher Entzündungshemmer, der in Tierstudien das Risiko von Atherosklerose zu reduzieren und vor Schäden durch LDL-Cholesterin zu schützen scheint. Quercetin könnte auch Effekte haben, die gegen Krebs wirken.

Es sind jedoch weitere Studien mit menschlichen Probanden notwendig, bevor Forscher die Vorteile zweifelsfrei bestätigen können.

Obwohl Wein Antioxidantien enthält, sollten Sie bedenken, dass der Verzehr von Weintrauben neben zusätzlichen Ballaststoffen den gleichen Nutzen bieten würde. Die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen alkoholische Getränke auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen beschränken .

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Andere Supernahrungsmittel

Zu den Superfoods, die an Popularität gewinnen, gehören:

  • Spirulina
  • blau-grüne Algen
  • Knoblauch
  • Weizengras
  • Rüben und Rübensaft
  • Kurkuma
  • Paranüsse
  • Gerste

Diät

Eine Person kann diese Lebensmittel in eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung einbauen, wenn sie verfügbar sind. Geben Sie jedoch nicht zu viel Geld aus oder suchen Sie nicht zu lange, um sie zu finden.

Das Geheimnis ist, dass jedes grüne Blattgemüse oder jede Beere in einem Lebensmittelgeschäft viele der gleichen Vorteile bietet, die eine Person in den hochpreisigen Superfoods finden wird.

Kaufen Sie Ihre Produkte in der Saison und aus lokalen Quellen, um den höchsten Nährstoffgehalt zu gewährleisten. Lassen Sie auch den einfachen Apfel oder die Karotte nicht außer Acht – alle Obst- und Gemüsesorten sind im Grunde Superfoods.

Wenn Sie so viele verarbeitete Lebensmittel wie möglich durch Vollwertkost ersetzen, wird sich Ihre Gesundheit drastisch verbessern.

Schnelle Tipps:

Diese Tipps können Ihnen helfen, mehr Superfoods in Ihre Ernährung aufzunehmen:

  • Achten Sie auf die Farben auf Ihrem Teller. Ist Ihr gesamtes Essen braun oder beige? Dann ist es wahrscheinlich, dass der Gehalt an Antioxidantien niedrig ist. Fügen Sie Lebensmittel mit kräftigen Farben wie Grünkohl, Rote Beete und Beeren hinzu.
  • Fügen Sie zerkleinertes Grünzeug zu Suppen und Pfannengerichten hinzu.
  • Ersetzen Sie Ihr Rindfleisch oder Geflügel durch Lachs oder Tofu.
  • Fügen Sie Beeren zu Haferflocken, Müsli, Salaten oder Backwaren hinzu.
  • Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit, auch bei Zwischenmahlzeiten, eine Frucht oder ein Gemüse zu sich nehmen.
  • Trinken Sie täglich einen grünen oder Matcha-Tee.
  • Machen Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelken und Zimt zu Ihren Lieblingsgewürzen, um den Antioxidantiengehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen.
  • Snacken Sie Nüsse, Samen (besonders Paranüsse und Sonnenblumenkerne) und Trockenfrüchte (ohne Zucker- oder Salzzusatz).

Probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte aus, die von registrierten Ernährungsberatern entwickelt wurden:

Risiken

Die Einnahme von Superfoods in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht dasselbe wie die Aufnahme der Nährstoffe aus den echten Lebensmitteln.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Inhaltsstoffe, die eine starke biologische Wirkung auf den Körper ausüben können. Nahrungsergänzungsmittel können auch mit anderen Medikamenten interagieren. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer Vitamin- oder Mineralstoffvergiftung führen, die Genesung nach einer Operation beeinträchtigen und andere Nebenwirkungen auslösen.

Tipps zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) warnt davor, dass die Kombination oder Einnahme zu vieler Nahrungsergänzungsmittel gefährlich sein kann. Verwenden Sie nur Nahrungsergänzungsmittel, die von der FDA zugelassen sind.

Zu den Tipps für eine sichere Verwendung gehören die folgenden:

  • Nutzen Sie nicht-kommerzielle Websites für Informationen, wie die National Institutes of Health (NIH) und die FDA.
  • Hüten Sie sich vor Behauptungen, dass ein Produkt „besser wirkt als ein verschreibungspflichtiges Medikament“ oder „völlig sicher ist“.
  • Denken Sie daran, dass „natürlich“ nicht immer „sicher“ bedeutet.
  • Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, empfiehlt die FDA, qualitativ hochwertige Produkte zu wählen, die von einer dritten Partei getestet wurden.

Erfahren Sie hier mehr über individuelle Tests von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenden Sie sich immer zuerst an einen Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden.