Eine Birne ist eine milde, süße Frucht mit einem faserigen Kern. Birnen sind reich an essentiellen Antioxidantien, Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie verpacken all diese Nährstoffe in einem fett- und cholesterinfreien 100-Kalorien-Paket.

Als Teil einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung kann der Verzehr von Birnen die Gewichtsabnahme unterstützen und das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten senken.

In diesem Artikel geben wir eine Aufschlüsselung der Nährwerte der Birne und einen detaillierten Einblick in ihre möglichen Vorteile. Wir geben auch Tipps, wie man mehr Birnen in die Ernährung einbauen kann und listen einige potenzielle Gesundheitsrisiken des Birnenkonsums auf.

Dieser Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.

Vorteile

Der Verzehr aller Obst- und Gemüsesorten kann das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände verringern. Birnen sind da keine Ausnahme.

Sie liefern eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen und können helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Darmerkrankungen zu verringern.

In den folgenden Abschnitten sehen wir uns die spezifischen gesundheitlichen Vorteile an, die Birnen bieten können.

Bereitstellung von Ballaststoffen

Das Office of Disease Prevention and Health Promotion hat eine Richtlinie für die angemessene Zufuhr von Ballaststoffen (Adequate Intake, AI) entwickelt.

Sie empfehlen, dass Männer unter 50 Jahren je nach Alter 30,8 bis 33,6 Gramm (g) pro Tag zu sich nehmen. Für Frauen unter 50 Jahren liegt die empfohlene Zufuhr je nach Alter bei 25,2 bis 28 g pro Tag.

Für Erwachsene über 50 Jahre liegt die Empfehlung bei 28 g pro Tag für Männer und 22,4 g pro Tag für Frauen.

Eine Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse ist eine relativ einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Eine mittelgroße Birne zum Beispiel liefert 6 g Ballaststoffe, was etwa 24 % des täglichen AI für Frauen unter 50 Jahren entspricht.

Birnen enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Pektin, der die Darmbakterien ernährt und die Darmgesundheit verbessert.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) weist darauf hin, dass eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen eine gesunde Darmfunktion fördert und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöhen kann. Sie können auch das Risiko von Herzerkrankungen und den Gesamtcholesterinspiegel senken.

Ein erhöhtes Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten kann die Gewichtsabnahme unterstützen, da der Drang, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, geringer wird. Tatsächlich brachte eine Studie aus dem Jahr 2015 eine erhöhte Ballaststoffaufnahme mit einer verbesserten Gewichtsabnahme bei Menschen mit Fettleibigkeit in Verbindung.

Außerdem ergab eine 2013 durchgeführte Überprüfung von Studien am Menschen, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und von Entzündungen spielen können. Sie könnten auch das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit, verringern.

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Behandlung von Divertikulose

Divertikulitis tritt auf, wenn wulstige Säcke in der Auskleidung des Dickdarms, Divertikulose genannt, Infektionen und Entzündungen entwickeln.

Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2014 mit 690.075 Frauen in Großbritannien legt nahe, dass die Aufnahme von Ballaststoffen das Risiko einer Divertikulose verringern kann. Die Studienautoren stellen jedoch klar, dass verschiedene Quellen von Ballaststoffen unterschiedliche Auswirkungen auf das Divertikulose-Risiko hatten.

Eine frühere Studie aus dem Jahr 2012 stellte jedoch fest, dass die Ballaststoffzufuhr keinen Effekt auf eine bestehende Divertikulose hatte, die keine Symptome verursachte.

Es ist auch nicht klar, durch welchen Mechanismus Ballaststoffe das Divertikulose-Risiko reduzieren. Weitere Forschung in diesem Bereich ist notwendig.

Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Studie aus dem Jahr 2019 über Birnen legte nahe, dass Menschen mit metabolischem Syndrom, die 12 Wochen lang zwei Birnen pro Tag aßen, einen bescheidenen Rückgang des systolischen Blutdrucks und des Pulsdrucks sahen. Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Förderung der Entgiftung

Regelmäßiger, ausreichender Stuhlgang ist entscheidend für die tägliche Ausscheidung von Giftstoffen über die Galle und den Stuhl.

Birnen haben einen hohen Wassergehalt. Dies hilft, den Stuhl weich zu halten und spült das Verdauungssystem von Giftstoffen durch.

Eine systematische Überprüfung der gesundheitlichen Vorteile von Birnen aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass ihre abführende Wirkung von ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Fruktose herrührt. Fruktose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der in den meisten Früchten vorkommt.

Freie Radikale bekämpfen

Birnen enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien, darunter Vitamin C, Vitamin K und Kupfer. Diese Chemikalien wirken den Auswirkungen freier Radikale entgegen und schützen die Zellen vor den Schäden, die sie verursachen können.

Freie Radikale entstehen, wenn der Körper Nahrung in Energie umwandelt, und können zum Krebswachstum beitragen.

Ernährung

Laut der Datenbank USDA FoodData Central enthält eine mittlere Birne mit einem Gewicht von ca. 178 g

  • 101 Kalorien
  • 0,249 g Fett
  • 27,1 g Kohlenhydrate, davon 17,4 g Zucker und 5,52 g Ballaststoffe
  • 1 g Eiweiß

Birnen liefern außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter

  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Kalium

Sie liefern außerdem kleinere Mengen an:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Magnesium
  • Riboflavin
  • Vitamin B-6
  • Folsäure

Birnen, besonders die mit roter Schale, enthalten auch Carotinoide, Flavonoide und Anthocyane. Dies sind Pflanzenstoffe, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten und auch als Antioxidantien wirken.

Tatsächlich fand die Baltimore Longitudinal Study of Aging im Jahr 2011 heraus, dass Birnen zu den Top-Lieferanten von Flavonoiden in der Ernährung gehören.

Arten

Es gibt über 3.000 Birnensorten auf der ganzen Welt. Sie variieren in Größe, Form, Süße und Knackigkeit.

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Einige der gängigsten Birnensorten in den Vereinigten Staaten sind:

  • Grüne Anjou
  • Rote Anjou
  • Bartlett
  • Rote Bartlett
  • Bosc
  • Comice
  • Forelle
  • Concorde
  • Seckel
  • Starkkarminrot

Wer mit der Aufnahme von Birnen in seinen Speiseplan beginnen möchte, sollte sich bei einem örtlichen Gemüsehändler nach der für seinen Geschmack besten Birnensorte erkundigen.

Diät-Tipps

Birnen reifen nicht am Baum nach. Um den besten Geschmack zu erhalten, sollten Sie die Birnen mehrere Tage an einem warmen, sonnigen Ort reifen lassen, oder bis der Hals der Birne dem Druck nachgibt.

Kühlung stoppt den Reifungsprozess.

Probieren Sie einige dieser gesunden und köstlichen Rezepte aus, die registrierte Diätassistenten entwickelt haben:

  • Gewürzbirne gebackene Haferflocken
  • Birnenbutter
  • Ingwer-Birnen-Quinoa-Crumble

Birnen funktionieren auch sehr gut in Säften und Smoothies. Man kann sie auch roh essen.

Risiken

Viele Früchte, darunter auch Birnen, enthalten einen höheren Anteil an Fruktose als Glukose. Das macht sie zu einem FODMAP-reichen Lebensmittel.

FODMAP steht für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Dies sind alle Formen von fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten. Eine Diät mit wenig dieser Kohlenhydrate kann bei FODMAP-empfindlichen Menschen häufige Verdauungssymptome lindern.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an FODMAPs kann zum Beispiel bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Blähungen, Schmerzen und Durchfall verstärken. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Reizdarmsyndrom mit einem Diätassistenten sprechen, bevor sie Birne in ihre Ernährung aufnehmen.

Die gesamte Ernährungsweise einer Person ist der wichtigste Ernährungsfaktor bei der Vorbeugung von Krankheiten und dem Erreichen einer guten Gesundheit. Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Dennoch können Birnen als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine starke Wirkung haben.

Q:

Sind Birnen besser für die Gesundheit eines Menschen als Äpfel?

A:

Birnen sind nicht besser als Äpfel. Sie haben ähnliche gesundheitliche Vorteile, obwohl wir viel mehr darüber wissen, wie Äpfel die Gesundheit beeinflussen als Birnen. Die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile von Birnen ist sogar noch nicht abgeschlossen.

Sowohl Äpfel als auch Birnen enthalten Pektin, einen Ballaststoff, der die Darmbakterien nährt. Studien deuten darauf hin, dass Äpfel den Cholesterinspiegel verbessern, sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken und die kardiovaskuläre Funktion und Entzündungen verbessern.

Obwohl Äpfel besser erforscht sind als Birnen, ist es am besten, beide zu essen, da eine abwechslungsreiche Ernährung der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit ist.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.