Rüben sind ein Gemüse mit einer cremig weißen Farbe und einer lila Spitze. Die Leute gruppieren dieses beliebte europäische Grundnahrungsmittel oft mit Wurzelgemüse wie Kartoffel und Roter Bete. Die Rübe ist jedoch eigentlich ein Cousin von Brokkoli, Rosenkohl, Rucola und Grünkohl.

Wie andere Kreuzblütler liefern auch Rüben viele Nährstoffe und sind kalorienarm.

Sowohl die Rübe als auch ihr Blattgemüse sind schmackhaft und nahrhaft. Dieser Artikel wird sich jedoch hauptsächlich auf die diätetischen Vorteile der Wurzel konzentrieren.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Rüben, ihren Nährstoffgehalt und einige Tipps, wie Sie sie in den Speiseplan aufnehmen können.

Vorteile

Viele Forscher und Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass die Nährstoffe in Rüben eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z. B:

Linderung von Darmproblemen

Eine Tasse rohe Rüben mit einem Gewicht von 130 Gramm (g) liefert 2,34 g Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, Druck und Entzündungen im Dickdarm zu reduzieren.

Insbesondere sind ballaststoffreiche Diäten mit einem geringeren Risiko für Darmprobleme, einschließlich Divertikulitis, verbunden.

Rüben und andere ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, die Häufigkeit von Divertikulitisschüben zu reduzieren, indem sie Wasser im Dickdarm absorbieren und den Stuhlgang erleichtern. Allerdings empfehlen Ärzte nicht immer eine ballaststoffreiche Ernährung für Menschen mit Divertikulitis. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen.

Im Jahr 2014 fand eine große prospektive Studie heraus, dass verschiedene Arten von Ballaststoffen unterschiedliche Auswirkungen auf das Divertikulitis-Risiko einer Person haben. Insgesamt reduzierten Ballaststoffe jedoch das Risiko.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab jedoch, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Divertikulitis-Risiko einer Person nicht verändert, wenn sie asymptomatisch ist.

Weitere Untersuchungen werden helfen, den Nutzen von Ballaststoffen zur Vorbeugung von Divertikulitis zu klären. Menschen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie ihre Ballaststoffzufuhr signifikant erhöhen.

Senkung des Blutdrucks

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Clinical Pharmacology veröffentlicht wurde, können Lebensmittel, die Nitrate enthalten – wie Rüben und Kohlgemüse – mehrere Vorteile für die Gesundheit der Blutgefäße bieten.

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Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und die Hemmung des Zusammenklebens von Blutplättchen im Blut.

Allerdings sind die langfristigen Risiken einer nitratreichen Ernährung und ihre Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit noch unklar.

Generell hat eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Sie spielen eine wichtige Rolle in der DASH-Diät des National Heart, Lung, and Blood Institute, die von Medizinern zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde.

Rüben liefern auch Kalium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken, indem es Natrium aus dem Körper freisetzt und die Erweiterung der Arterien unterstützt.

Hier erfahren Sie mehr über Bluthochdruck.

Reduziert das Krebsrisiko

Ein hoher Verzehr von Kreuzblütengemüse – einschließlich Rüben, Blumenkohl und Kohl – wird mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Diese Gemüsesorten enthalten mehrere Verbindungen, die schützende Effekte gegen bestimmte Krebsarten haben können. Eine davon ist 3,3′-Diindolylmethan, wie eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt.

Lebensmittel, die eine Verbindung namens Sulforaphan enthalten, könnten möglicherweise auch eine wichtige Rolle bei der Krebsbehandlung spielen. Kreuzblütlergemüse enthält hohe Mengen an Sulforaphan.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Sulforaphan die Funktion der Histon-Deacetylase beeinträchtigen kann, ein Enzym, das eine Rolle beim Fortschreiten von Krebszellen spielt.

Unterstützt Gewichtsabnahme und Verdauung

Rüben und andere Kreuzblütler, die reich an Ballaststoffen sind, tragen dazu bei, dass sich Menschen länger satt fühlen, und sie sind kalorienarm. Der Verzehr von ballaststoffreichen Mahlzeiten hilft auch, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Der Ballaststoffgehalt in Rüben kann auch Verstopfung vorbeugen und die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt fördern. Regelmäßiger, ausreichender Stuhlgang ist wichtig, um Giftstoffe über die Galle und den Stuhl loszuwerden.

Ernährung

Laut der Datenbank FoodData Central des United States Department of Agriculture enthält eine Tasse rohe Rübenwürfel ca:

  • 36,4 Kalorien
  • 1,17 g Eiweiß
  • 0,13 g Fett
  • 8,36 g Kohlenhydrate, davon 4,66 g Zucker
  • 2,34 g Ballaststoffe
  • 39 Milligramm (mg) Kalzium
  • 0,39 mg Eisen
  • 14,3 mg Magnesium
  • 35,1 mg Phosphor
  • 0,13 Mikrogramm (mcg) Vitamin K
  • 87,1 mg Natrium
  • 0,351 mg Zink
  • 27,3 mg Vitamin C
  • 19,5 mcg Folsäure

Ernährungstipps

Wenn Sie Rüben kaufen, wählen Sie solche, die klein und schwer für ihre Größe sind.

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Wenn Sie die Rüben ernten, solange sie jung und klein sind, haben sie einen süßen, milden Geschmack. Wenn sie weiter wachsen oder altern, wird der Geschmack würziger, und die Textur wird rau und holzig.

Achten Sie auf Rüben mit grünen Spitzen, die leuchtend bunt und frisch sind. Sie können das Grün zum Kochen oder in Salaten verwenden.

Lagern Sie die Rüben immer an einem kühlen, dunklen Ort und waschen, putzen und schälen Sie sie vor der Verwendung.

Schnelle Tipps und Rezeptideen

Steckrüben haben ein knackiges, weißes Fruchtfleisch und einen pikanten, pfeffrigen Geschmack.

Man kann sie roh oder gekocht essen. Durch das Braten von Rüben kommen ihre besten Aromen und Eigenschaften jedoch am besten zur Geltung.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Rüben in Mahlzeiten einzubauen:

  • Kochen und pürieren Sie Rüben für eine schmackhafte Alternative zu Kartoffelpüree.
  • Schneiden oder raspeln Sie rohe Rüben und verwenden Sie sie als Salatbeilage.
  • Fügen Sie Rüben zu einer Suppe oder einem Eintopf hinzu, während Sie gleichzeitig Kartoffeln hinzufügen.
  • Fügen Sie gewürfelte Rüben zu einem langsam gegarten Braten hinzu.
  • Fügen Sie geschredderte Rüben zu Ihrem Lieblings-Krautsalat-Rezept hinzu.

Registrierte Diätassistenten haben die folgenden köstlichen Rübenrezepte entwickelt:

  • gebratene Rüben mit Gartenthymian
  • Rübenchips
  • schnell eingelegte Rüben

Rüben können eine gesunde Ergänzung zu jeder ausgewogenen Ernährung sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist gesünder, als sich auf bestimmte Lebensmittel zu konzentrieren.

Q:

Sind Rübengrüns gesünder als Rüben?

A:

Es ist schwer zu bestimmen, was gesünder ist, da Rübengrün eine andere Nährstoffzusammensetzung als die Wurzeln hat.

Steckrüben sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kupfer und Mangan. Sowohl die Grüns als auch die Wurzeln sind großartige Quellen für Ballaststoffe.

Am besten mischen Sie beim Kochen sowohl die Wurzeln als auch das Grünzeug.

Miho Hatanaka, RDN, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.