Rosenkohl: Vorteile und Ernährung

Rosenkohl ist ein Grundnahrungsmittel für das Weihnachts- und Thanksgiving-Dinner. Allerdings könnte die Aufnahme von mehr dieser kalorienarmen, nährstoffreichen Gemüse in die Ernährung erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, und nur 88 Gramm (g) oder 1 Tasse roher Rosenkohl erfüllt die von den National Institutes of Health (NIH) empfohlenen Tagesanforderungen für Vitamin C und Vitamin K.

Rosenkohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Gemüse aus dieser Familie liefert eine Vielzahl von Nährstoffen und enthält wenig Kalorien. Menschen, die eine nährstoffreiche Ernährung anstreben, sollten die Aufnahme von Kreuzblütlern in ihren Speiseplan in Betracht ziehen.

Dieser Beitrag ist Teil einer Serie über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln. In diesem Artikel befassen wir uns mit den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Rosenkohl, seinem Nährstoffgehalt und wie man mehr davon in den Speiseplan einbauen kann.

Außerdem klären wir über mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Rosenkohl auf.

Vorteile

Rosenkohl bietet mehrere bedeutende Vorteile.

Der Verzehr von Kreuzblütlern kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, einschließlich der Verringerung des Risikos für bestimmte Krankheiten, wie z. B. Herzerkrankungen und einige Krebsarten.

Rosenkohl bietet außerdem die folgenden gesundheitlichen Vorteile.

Verbesserung der Knochengesundheit

Der Verzehr von Rosenkohl liefert eine erhebliche Menge an Vitamin K-1.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 brachte eine geringe Vitamin-K-Aufnahme mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung. Angemessenes Vitamin K ist für eine gesunde Knochenbildung und Mineralisierung notwendig.

Rosenkohl ist auch eine gute Quelle für Kalzium. Kalzium ist wichtig für die Knochenstärke und das Wachstum.

Bitte beachten Sie, dass Personen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, die Menge an Vitamin K, die sie täglich zu sich nehmen, beibehalten sollten, da es eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Umgang mit Diabetes

Rosenkohl enthält das Antioxidans Alpha-Liponsäure (ALA). In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 wurde gezeigt, dass eine Supplementierung mit dieser Verbindung den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und durch oxidativen Stress verursachte Veränderungen bei Menschen mit Diabetes verhindern kann.

Viele grüne Gemüsesorten enthalten ALA.

Die Überprüfung legt auch nahe, dass die Einnahme von ALA-Ergänzungen zu einer Verringerung von Nervenschäden bei Menschen mit Diabetes führen kann.

Die meisten Studien haben jedoch intravenöse (IV) ALA oder hochdosierte Ergänzungsmittel verwendet. Es ist unklar, ob die Einnahme der Substanz in kleineren Dosen als Teil der Ernährung den gleichen Nutzen bringen würde.

Vorbeugung von Krebs

Kreuzblütler, wie z. B. Rosenkohl, enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die für ihren bitteren Geschmack verantwortlich sind. Während des Verzehrs und der Verdauung werden diese Verbindungen in andere aktive Verbindungen aufgespalten, die bei Tieren die Entstehung von Krebs in einigen Organen verhindern können.

Studien über die präventive Wirkung von schwefelhaltigen Verbindungen auf das Krebsrisiko beim Menschen sind jedoch nicht schlüssig. Das National Cancer Institute (NCI) kommt zu dem Schluss, dass die Studien zum Prostata-, Dickdarm-, Lungen- und Brustkrebsrisiko im Allgemeinen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und Krebs gefunden haben.

Rosenkohl enthält auch einen hohen Anteil an Chlorophyll, dem grünen Pigment in Pflanzen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Bauchspeicheldrüsenkrebszellen deutet darauf hin, dass Chlorophyll als Antioxidans dienen kann und gegen einige der Verbindungen wirkt, die für die Entwicklung von Bauchspeicheldrüsenkrebs verantwortlich sind.

Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass Verbindungen, die in Kreuzblütler-Gemüse gefunden werden, starke krebsbekämpfende Effekte haben könnten. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und dem Krebsrisiko zu bestätigen.

Erhaltung der Sehkraft

Rosenkohl enthält viel Vitamin C.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C kann helfen, die Gesundheit der Augen zu erhalten und das Risiko von Katarakten zu verringern.

Hier erfahren Sie mehr über Vitamin C.

Hautgesundheit und Aussehen

Die Aufnahme des Antioxidans Vitamin C in die Ernährung kann helfen, die Hautzellen vor Sonnenschäden und Umweltverschmutzung zu schützen.

Vitamin C kann auch Schäden durch freie Radikale bekämpfen und ist notwendig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das die Festigkeit und Elastizität der Haut unterstützt. Dies kann Falten reduzieren und die allgemeine Hautbeschaffenheit verbessern.

Rosenkohl ist auch eine gute Quelle für Provitamin A in Form von Beta-Carotin, das für eine gesunde Haut wichtig ist. Eine Tasse roher Rosenkohl liefert 396 Mikrogramm (ug) Beta-Carotin.

Ernährung

Laut der Datenbank FoodData Central des United States Department of Agriculture (USDA) liefert 1 Tasse roher Rosenkohl:

• 37,8 Kalorien
• 0,264 g Fett
• 7,88 g Kohlenhydrate
• 2,97 g Eiweiß

1 Tasse gekochter Rosenkohl enthält:

• 56,2 Kalorien
• 0,78 g Fett
• 11,08 g Kohlenhydrate
• 3,98 g Eiweiß

Der Verzehr der gleichen Menge Rosenkohl liefert außerdem die folgenden Nährstoffe, wobei die Prozentsätze anhand der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner berechnet wurden:

Rosenkohl hat einen hohen Nährwert. Der Aggregate Nutritional Density Index (ANDI) misst, wie viel Nährstoffe ein Gemüse für sein Gewicht bietet.

Rosenkohl steht auf dieser Liste auf Platz 21, was bedeutet, dass er neben vielen anderen Kreuzblütlern eine hohe Nährstoffdichte aufweist.

Tipps für Einkauf und Verzehr

Versuchen Sie, Rosenkohl zu kaufen, der noch am Strunk hängt. Das bedeutet, dass sie noch frisch sind. Suchen Sie am besten auch nach kleineren Sprossen. Diese sind in der Regel süßer und zarter als ihre größeren Gegenstücke.

Achten Sie darauf, dass die Blätter dicht und fest sind. Lose Blätter deuten auf ältere Sprossen hin. Lagern Sie die Sprossen in einer Tüte im Kühlschrank. Je frischer die Sprossen sind, desto weniger bitter schmecken sie. Achten Sie darauf, den Rosenkohl nicht zu lange zu kochen, da er dadurch einen bitteren Geschmack bekommt und seinen Nährwert verlieren kann.

Tipps für die Zubereitung von Rosenkohl sind:

• Beträufeln Sie den gerösteten Rosenkohl mit Olivenöl, gestoßenem schwarzen Pfeffer und gehacktem Knoblauch.
• Schneiden Sie ihn in dünne Scheiben und mischen Sie ihn roh unter den Salat.
• Gerösteten Rosenkohl mit kandierten Walnüssen und getrockneten Cranberries zu einer festlichen Beilage verarbeiten.
• In Scheiben geschnittenen Rosenkohl in der Pfanne braten für eine knackigere Textur.

Das Rösten des Rosenkohls im Ofen bringt seinen süßen, fast nussigen Geschmack zur Geltung und hält ihn knackig. Es reduziert auch den strengen, schwefelhaltigen Geruch und Geschmack, den viele Menschen als unangenehm empfinden.

Probieren Sie diese gesunden und einfachen Rezepte:

• Gebratener Rosenkohl mit Ahorn-Balsamico
• Curry-Rosenkohl-Salat

Zum Mitnehmen

Die Ernährung als Ganzes zu betrachten ist für eine gute Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten wichtiger als die Konzentration auf einzelne Lebensmittel. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Erwägen Sie, Rosenkohl in Ihre nächste Mahlzeit aufzunehmen.

Q:

Ist Rosenkohl saisonal?

A:

Rosenkohl ist in den kälteren Monaten häufiger zu finden, da dieses Kreuzblütengemüse bei kühlerem Wetter gut gedeiht. Je nachdem, wo Sie wohnen, können Sie jedoch zu jeder Jahreszeit frischen oder gefrorenen Rosenkohl im Laden finden.

Das liegt daran, dass viele kommerzielle Züchter Rosenkohl produzieren, um Lebensmittelketten das ganze Jahr über mit diesem nährstoffreichen Gemüse zu versorgen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie den frischesten und nährstoffreichsten Rosenkohl kaufen, ist jedoch, sich saisonal zu ernähren, je nachdem, was von den lokalen Bauernhöfen in Ihrer Gegend angeboten wird.

Außerdem hilft der Verzehr von saisonalen Lebensmitteln, die lokale Landwirtschaft zu unterstützen. Rosenkohl hat in der Regel von Herbst bis Winter Saison, also besuchen Sie Ihren örtlichen Bauernmarkt, um dieses schmackhafte Gemüse zu genießen.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.