Orangen: Gesundheitliche Vorteile, Ernährung, Diät und Risiken

Orangen sind eine Art von kalorienarmen, sehr nahrhaften Zitrusfrüchten. Als Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung tragen Orangen zu einer starken, klaren Haut bei und können helfen, das Risiko einer Person für viele Krankheiten zu senken.

Orangen sind aufgrund ihrer natürlichen Süße, der vielen verschiedenen Sorten und der vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten sehr beliebt. Man kann sie zum Beispiel in Säften und Marmeladen verzehren, sie ganz essen oder die Schale mit Zesten versehen, um Kuchen und Desserts einen pikanten Geschmack zu verleihen.

Die beliebte Zitrusfrucht ist vor allem für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt. Orangen enthalten jedoch noch eine Reihe anderer Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und gegen Krankheiten wirken können.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Orangen, ihrem Nährwertprofil und der Frage, wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Vorteile

Die Nährstoffe in Orangen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. In den folgenden Abschnitten werden diese Vorteile ausführlicher beschrieben.

Krebs

Als ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Vitamin C können Orangen helfen, die Bildung von freien Radikalen zu bekämpfen, die Krebs verursachen.

Obwohl eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C notwendig und sehr vorteilhaft ist, ist die Menge, die eine Person für die gewünschte therapeutische Wirkung auf Krebs benötigen würde, mehr als sie realistischerweise zu sich nehmen kann.

So kam eine Studie zu dem Schluss, dass Mediziner in Zukunft die Kraft des Vitamin C aus Orangen nutzen könnten, um Darmkrebszellen zu hemmen. Allerdings räumen die Autoren ein, dass dafür eine Menge von 300 Orangen an Vitamin C notwendig wäre.

Abgesehen davon brachte eine Studie aus dem Jahr 2015 Grapefruit- und Orangensaft mit einem höheren Hautkrebsrisiko in Verbindung. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die große Mengen an ganzen Grapefruits oder Orangensaft konsumierten, ein um mehr als ein Drittel höheres Risiko hatten, ein Melanom zu entwickeln, als diejenigen, die geringe Mengen konsumierten. Dies könnte auf die Verbindungen der Zitrusfrüchte zurückzuführen sein, die photokarzinogene Eigenschaften ausüben.

Weitere Forschung ist notwendig, um die Auswirkungen des Orangenkonsums auf das Krebsrisiko zu bestätigen.

Erfahren Sie hier mehr über die starken gesundheitlichen Vorteile von Vitamin C.

Blutdruck

Orangen enthalten kein Natrium, was dazu beiträgt, dass eine Person unter ihrem täglichen Grenzwert bleibt. Auf der anderen Seite kann eine Tasse Orangensaft die tägliche Kaliumaufnahme um 14% erhöhen.

Die Beibehaltung einer niedrigen Natriumzufuhr ist wichtig, um den Blutdruck zu senken. Die Erhöhung der Kaliumzufuhr kann jedoch ebenso wichtig sein, um das Risiko für Bluthochdruck zu senken, da sie die Entspannung und Öffnung der Blutgefäße unterstützen kann.

Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) kann eine erhöhte Kaliumzufuhr das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall senken.

Gesundheit für das Herz

Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium, die beide die Herzgesundheit unterstützen können.

Laut einer 2017 durchgeführten Überprüfung früherer Meta-Analysen kann der Verzehr von genügend Ballaststoffen das Risiko für die Entwicklung und den Tod von Herzkrankheiten deutlich reduzieren. Die Überprüfung verbindet diesen Effekt mit seiner Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Eine Tasse Orangensaft kann 14 % des täglichen Kaliumbedarfs einer Person liefern.

Die ODS fand heraus, dass Menschen mit einer höheren Kaliumzufuhr ein geringeres Risiko für Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Erkrankungen haben können. Sie führen dies hauptsächlich auf die Auswirkungen von Kalium auf den Blutdruck zurück.

Diabetes

Eine mittelgroße Orange mit einem Gewicht von 131 Gramm (g) liefert 3,14 g Ballaststoffe, was fast 10 % des täglichen Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Mehrere Studien haben festgestellt, dass Ballaststoffe einige Faktoren verbessern können, die zur Entwicklung und zum Fortschreiten von Diabetes beitragen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand beispielsweise heraus, dass der Verzehr von 4 g eines Ballaststoffpräparats pro Tag den Blutzuckerspiegel nicht senkt, aber die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessert. Eine geringe Insulinempfindlichkeit kann zu Typ-2-Diabetes beitragen.

Auch die Gewichtskontrolle ist wichtig, um das Diabetesrisiko zu senken, da Übergewicht und Fettleibigkeit zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen können. Da der Körper Ballaststoffe langsamer verarbeitet als andere Nährstoffe, können sie dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt und weniger Lust auf Zwischenmahlzeiten während des Tages hat.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen und das Risiko für Typ-2-Diabetes und das Fortschreiten der Krankheit verringern. Eine diabetesfreundliche Ernährung sollte jedoch gesunde Lebensmittel aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen enthalten.

Erfahren Sie hier mehr über die besten Früchte für Menschen mit Diabetes.

Haut

Der Verzehr von ausreichend Vitamin C kann helfen, die Gesundheit und das Aussehen der Haut zu erhalten.

Vitamin C trägt zur Kollagenproduktion bei. Kollagen unterstützt die Haut, fördert die Wundheilung und verbessert die Hautfestigkeit.

Das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2015 deutet darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin C die Wahrnehmung der Hautgesundheit verbessert, einschließlich des Aussehens, der Faltenbildung, der Elastizität und der Rauheit der Haut.

Ernährung

Eine mittelgroße Orange mit einem Gewicht von 131 g liefert:

• 61,6 Kalorien
• 0,16 g Fett
• 237 Milligramm Kalium
• 15,4 g Kohlenhydrate
• 12,2 g Zucker
• 1,23 g Eiweiß

Dieselbe Orange deckt den Tagesbedarf eines Menschen an verschiedenen essentiellen Vitaminen und Mineralien gemäß den Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums zu folgenden Prozentsätzen:

Orangen enthalten außerdem Cholin und Zeaxanthin.

Cholin ist ein wichtiger Nährstoff in Orangen, der bei Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis hilft. Cholin unterstützt auch die Übertragung von Nervenimpulsen, hilft bei der Aufnahme von Fett und reduziert chronische Entzündungen.

Zeaxanthin ist eine Art von Carotinoid-Antioxidans, das Entzündungen reduzieren kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann es sich positiv auf die Gesundheit von Herz, Leber, Haut und Augen auswirken.

Diät

Es ist am besten, Orangen auf dem Höhepunkt ihrer Reife zu pflücken. Im Gegensatz zu einigen anderen Früchten reifen sie nach dem Pflücken nicht nach oder verbessern ihre Qualität. Man sollte Orangen bei Zimmertemperatur und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt lagern.

Es kann schwierig sein, im Winter reifes Obst und Gemüse zu finden. Dies ist jedoch die perfekte Zeit, um Zitrusfrüchte zu kaufen. Der Winter ist die Hauptsaison für Orangen und andere Zitrusfrüchte.

Es gibt verschiedene Arten von Orangen, darunter:

• Nabel
• Mandarine
• Cara Cara
• Blutorangen
• Valencia
• Sevilla
• Jaffa

Hier sind einige Tipps für die Verwendung von Orangen in der Ernährung:

• Stellen Sie eine Schale mit frischen Früchten der Saison auf den Küchentisch oder die Theke. Der Anblick von Früchten wird die Menschen wahrscheinlich dazu bringen, sie als Snack zu wählen, anstatt die Schränke nach einer weniger gesunden Option zu durchstöbern.
• Machen Sie einen Obstsalat aus Erdbeeren, Ananas, Mandarinen und Weintrauben.
• Fügen Sie einige Orangenscheiben zu einem Salat beim Mittag- oder Abendessen hinzu. Ergänzen Sie die Orangen mit Walnüssen oder Pekannüssen, einem zerbröckelten Käse und einem leichten Balsamico- oder Zitrus-Vinaigrette-Dressing.
• Machen Sie selbstgemachten Saft. Frisch gepresster Orangensaft kann eine geschmackvolle, erfrischende und nahrhafte Ergänzung der morgendlichen Routine sein. Wenn Sie Orangensaft zu Hause auspressen, bedeutet das, dass keine Konservierungsstoffe oder Süßstoffe zugesetzt sind.

Risiken

Bei Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit kann es beim Verzehr von Zitrusfrüchten zu einer Zunahme von Symptomen wie Sodbrennen und Aufstoßen kommen. Dies ist auf ihren hohen Säuregehalt zurückzuführen.

Eine Person kann eine gute Gesundheit erreichen und erhalten, indem sie eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nimmt, die viele verschiedene Arten und Gruppen von Lebensmitteln enthält.

Q:

Bieten Orangen mehr Nutzen als Zitronen?

A:

Vergleichen Sie beim Vergleich von Lebensmitteln, was Menschen normalerweise konsumieren. Zum Beispiel essen Menschen selten Zitronen, aber sie trinken vielleicht ihren Saft. Vergleichen Sie daher frischen Zitronensaft mit Orangensaft.

Zitronensaft hat mehrere Vorteile gegenüber Orangensaft: Er enthält weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker, und er hat etwas mehr Vitamin C und Wassergehalt.

Der Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen ist ideal für die Gesundheit. In diesem Fall ist der Verzehr von Orangen – die Ballaststoffe enthalten, die die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen – und der Genuss von frischem Zitronensaft in Wasser, auf Fisch oder über Gemüse das Beste aus beiden Welten.

Natalie Butler, R.D., L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.