Spargel: Ernährung, Nutzen und Risiken

Spargel ist in vielen Teilen der Welt ein beliebtes Gemüse. Je nach Art des Spargels wird er roh oder gekocht gegessen, in Gerichten wie Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als eigenständiges Gemüse.

Die Nährstoffe im Spargel können die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen, während das enthaltene Folat und Eisen besonders in der Schwangerschaft von Vorteil sein kann.

Hier erfahren Sie mehr über den Nährstoffgehalt des Gemüses, mögliche gesundheitliche Vorteile und wie Sie es in Ihre Ernährung einbauen können.

Vorteile

Die Nährstoffe in Spargel können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Unterstützung der fötalen Entwicklung

Spargel ist reich an Folat, auch bekannt als Vitamin B-9. Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Zellentwicklung.

Folat ist ein essentieller Nährstoff, der besonders in Zeiten schnellen Wachstums wichtig ist, wie z.B. während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter und in der Pubertät.

Die Einnahme von Folsäurepräparaten während der Schwangerschaft scheint zu helfen, Schwangerschaftsverluste zu verhindern und den wachsenden Fötus vor Neuralrohranomalien zu schützen.

Außerdem können Menschen, die nicht genug Folsäure aus ihrer Ernährung erhalten, Schwäche und Müdigkeit aufgrund von Folsäuremangelanämie erfahren.

Eine Tasse Spargel mit einem Gewicht von 134 Gramm (g) kann etwa 17 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Folat liefern.

Welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft essen oder meiden? Finden Sie es hier heraus.

Geringeres Risiko für Depressionen

Laut einem wissenschaftlichen Artikel aus dem Jahr 2008 kann Folat auch das Risiko einer Depression verringern.

Es kann dies tun, indem es verhindert, dass sich zu viel Homocystein im Körper bildet. Homocystein ist eine Aminosäure, die Blut und Nährstoffe daran hindern kann, das Gehirn zu erreichen.

Wenn zu viel Homocystein vorhanden ist, kann es auch die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinträchtigen. Diese Hormone regulieren die Stimmung, den Schlaf und den Appetit.

Kann die Ernährung beeinflussen, wie sich eine Person mit Depression fühlt? Finden Sie es hier heraus.

Schlaganfall

Die Einnahme von Folsäure zur Kontrolle des Homocysteinspiegels kann das Schlaganfallrisiko verringern, so eine vom Office of Dietary Supplements (ODS) überprüfte Studie.

Die Beweise stammen aus Studien, in denen Menschen Folsäurepräparate einnahmen. Allerdings können auch diätetische Folatquellen von Vorteil sein.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Spargel enthält Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien, die alle die Herzgesundheit fördern können.

Ballaststoffe

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2017 fanden heraus, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, einen niedrigeren Blutdruck und weniger Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtes“ Cholesterin im Blut zu haben scheinen.

Eine Tasse Spargel kann etwa 10 % des täglichen Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen abdecken.

Kalium

Die American Heart Association (AHA) rät dringend dazu, den Konsum von zugesetztem Salz oder Natrium zu reduzieren und gleichzeitig die Kaliumzufuhr zu erhöhen, da dies helfen kann, den Blutdruck zu kontrollieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Antioxidantien

Der Körper produziert auf natürliche Weise giftige Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind. Wenn sich zu viele davon ansammeln, können sie Schäden verursachen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können eine Folge davon sein.

Die Antioxidantien in Spargel – einschließlich Beta-Carotin, Tocopherol und Selen – können zur kardiovaskulären Gesundheit beitragen, da Antioxidantien freie Radikale bekämpfen können.

Weitere Informationen zu antioxidantienreichen Lebensmitteln finden Sie hier.

Vorbeugung von Osteoporose

Spargel enthält Phosphor, Eisen, Vitamin K und etwas Kalzium, die alle zur Knochengesundheit beitragen.

Eine Tasse Spargel kann fast die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K liefern, und eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kommt zum Beispiel zu dem Schluss, dass Vitamin K die Knochengesundheit auf verschiedene Weise unterstützt und helfen kann, Osteoporose vorzubeugen.

Unterdessen gehören Eisen, Kalium, Phosphor, Zink und Magnesium zu den Mineralien, die die Knochengesundheit unterstützen, und Spargel enthält all diese.

Eine Tasse Spargel deckt fast 10 % des Tagesbedarfs an Phosphor und ein Sechstel bis ein Drittel des Eisenbedarfs eines Menschen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Knochenstärke auf natürliche Weise erhalten können.

Krebsvorbeugung

Ein hohes Maß an freien Radikalen im Körper kann zu Zellschäden führen, die zu Krebs führen können. Spargel bietet eine Reihe von Antioxidantien, die dem Körper helfen können, diese unerwünschten Substanzen zu beseitigen.

Laut ODS haben Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Folsäurespiegel und verschiedenen Formen von Krebs gefunden. Sie weisen jedoch darauf hin, dass weitere Forschung notwendig ist, um herauszufinden, welche Rolle Folat in der Nahrung spielen könnte.

Ballaststoffe können helfen, Darmkrebs zu verhindern, so die Ergebnisse einer bevölkerungsbasierten Screening-Studie, die 2015 veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung signifikant seltener an Darmkrebs erkrankten als diejenigen, die geringe Mengen an Ballaststoffen zu sich nahmen.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung einer Person und ihrem Krebsrisiko?

Verdauung

Spargel ist reich an Ballaststoffen und Wasser. Beides hilft, Verstopfung zu verhindern und einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten.

Erfahren Sie mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Ernährung

Spargel ist in verschiedenen Formen erhältlich – er kann gefroren, roh, vorgekocht oder konserviert sein. Die Nährstoffgehalte variieren entsprechend.

Die folgende Tabelle zeigt die Menge jedes Nährstoffs in 1 Tasse oder 134 Gramm (g) rohen Spargels, gemäß dem United States Department of Agriculture (USDA).

Es zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff ein Erwachsener benötigt, laut der Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. Allerdings variiert der Bedarf je nach Geschlecht und Alter.

Spargel enthält auch B-Vitamine und eine Reihe von Antioxidantien.

Erfahren Sie mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile verschiedener Gemüsesorten.

Diät

Spargel kann grün, weiß oder violett sein. Man sollte ihn kaufen, wenn die Stangen trocken und fest sind, nicht weich, schlaff oder verwelkt. Man kann ihn roh oder gekocht essen.

Um Spargel frisch zu halten, wickeln Sie die Stangenenden in ein feuchtes Papiertuch und lagern Sie den Spargel in einer Plastiktüte im Kühlschrank.

Man kann jungen Spargel im Ganzen essen. Bei älteren, größeren und dickeren Stangen ist es jedoch ratsam, die unteren Enden zu entfernen, da diese zäh und holzig sein können.

Tipps zum Zubereiten und Servieren

Hier sind einige Tipps, wie Sie Spargel in die Ernährung einbauen können:

• Dämpfen Sie den ganzen Spargel 5 Minuten lang, fügen Sie dann gehackten Knoblauch und einen Spritzer Olivenöl hinzu.
• Fügen Sie eine Handvoll frischen Spargel zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
• Sautieren Sie Spargel in etwas Olivenöl und gehacktem Knoblauch. Würzen Sie ihn mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und etwas frisch geriebenem Parmesankäse.
• Geben Sie gehackten Spargel zu einem Salat oder Wrap.
• Legen Sie den Spargel auf ein großes Stück Alufolie. Fügen Sie Zitronensaft und einen Spritzer Olivenöl hinzu, wickeln Sie das Gemüse in die Folie und backen Sie es für 20 Minuten bei 400°F oder bis der Spargel die gewünschte Zartheit erreicht hat.

Rezepte

Registrierte Diätassistenten haben die meisten der folgenden leckeren Rezepte entwickelt:

• Schnelle Jakobsmuschel und Spargelsauté
• Gesunde Pasta Primavera mit Spargel
• Perlgraupenrisotto mit frischem Spargel und Champignons
• Gebratener Spargel mit Balsamico
• Einfache Frühlings-Spargel-Quiche ohne Kruste mit Hüttenkäse

Risiken

Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen sollten nicht zu viel Spargel essen.

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Wer ein Blutverdünnungsmittel wie Warfarin (Coumadin) einnimmt, sollte seinen Vitamin-K-Konsum nicht plötzlich erhöhen oder verringern. Es ist wichtig, jede größere Ernährungsumstellung zuerst mit einem Arzt zu besprechen.

Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit Spargel-Extrakt zu kaufen, aber sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie diese oder andere Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

Nahrungsergänzungsmittel können die Einnahme von Medikamenten beeinträchtigen oder aus anderen Gründen für manche Menschen ungeeignet sein.

Zusammenfassung

Wie viele Gemüsesorten kann auch Spargel eine schmackhafte und gesunde Ergänzung der Ernährung sein.

Laut der Bewertung der Environmental Working Group für 2019 gehört Spargel auch zu den 15 Gemüsearten, die am wenigsten wahrscheinlich signifikante Mengen an Pestiziden enthalten.

Bei der Betrachtung der angeblichen gesundheitlichen Vorteile eines Lebensmittels sollte man bedenken, dass Forscher dazu neigen, mit höheren Konzentrationen von Nährstoffen zu arbeiten, als sie in Lebensmitteln vorhanden sind.

Es ist wichtiger, eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu konsumieren, als beispielsweise die Aufnahme einer einzelnen Frucht oder eines Gemüses zu erhöhen.

Verschiedene Spargelprodukte können Sie unter online kaufen.

Q:

Ist es eine gute Idee, Spargelpräparate für meine Gesundheit einzunehmen? Kann ich sie während der Schwangerschaft einnehmen?

A:

Spargel kann aus vielen Gründen sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit sein, aber es ist am besten, diese Vorteile aus der Nahrung und nicht aus einem Ergänzungsmittel zu beziehen.

Wenn Sie jedoch darüber nachdenken, ein Spargelpräparat einzunehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher und richtig für Sie ist, besonders wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden.

Katherine Marengo LDN, R.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.