Tai Chi ist eine nicht wettkampforientierte Kampfkunst, die für ihre Selbstverteidigungstechniken und gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Als eine Form der Übung kombiniert es sanfte körperliche Bewegung und Dehnung mit Achtsamkeit.

Die Forschung hat gemischte Ergebnisse geliefert, scheint aber zu zeigen, dass Tai Chi die Gleichgewichtskontrolle, Fitness und Flexibilität verbessern kann und das Risiko von Stürzen bei älteren Menschen verringern könnte.

Tai Chi scheint auch Schmerzen und die Symptome von Depressionen in einigen Fällen zu reduzieren.

Die Kampfkunst ist eine alte chinesische Tradition, die sich über Jahrhunderte entwickelt hat. Für ihre Befürworter ist sie ein Mittel zur Linderung von Stress und Ängsten, eine Art „Meditation in Bewegung“. Seine Befürworter behaupten, dass es Gelassenheit und inneren Frieden fördert.

Es ist für Menschen jeden Alters sicher, da es die Muskeln und Gelenke nicht übermäßig belastet.

Dieser Artikel beschäftigt sich mit den dokumentierten Beweisen für die Vorteile von Tai Chi.

Vorteile

Verschiedene Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Tai Chi das Gleichgewicht, das Schmerzmanagement und die kognitiven Funktionen bei Menschen mit und ohne chronische Erkrankungen verbessern kann.

Weitere mögliche Vorteile sind eine verbesserte Schlafqualität und ein gestärktes Immunsystem.

Reduzierung von Stürzen

Tai Chi zeigte in einer Reihe von Studien einige potenzielle Vorteile bei der Verhinderung von Stolpern und Stürzen bei älteren Erwachsenen.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 untersuchte 159 randomisierte kontrollierte Studien zu verschiedenen Arten von Interventionen, die Stürze bei älteren Menschen verhindern sollten.

An den Studien waren mehr als 79.193 Personen beteiligt, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Tai Chi das Sturzrisiko verringern könnte.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 mit sieben Studien, an denen 544 Tai-Chi-Chuan-Praktizierende teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass Tai-Chi die Gleichgewichtskontrolle und Flexibilität verbessert.

Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass Übungen, darunter auch Tai Chi, die Angst vor Stürzen bei älteren Erwachsenen in einer Seniorenwohnanlage unmittelbar nach dem Training verringern konnten. Der Review kam jedoch nicht zu dem Schluss, dass Tai Chi die Häufigkeit von Stürzen reduziert.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 an 195 älteren Erwachsenen mit Parkinson’s disease zeigte, dass Tai Chi bei der Behandlung von Gleichgewichtsproblemen erfolgreicher war als Widerstandstraining oder regelmäßiges Dehnen.

Ein anderer Artikel stellt fest, dass Tai Chi eine erfolgreiche Übungsintervention für Faktoren ist, die mit Stürzen bei älteren Menschen zusammenhängen.

Die Beweise aus diesen Studien scheinen darauf hinzudeuten, dass Tai Chi viele Aspekte des Gleichgewichts und der Körperhaltung unterstützen kann.

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Chronische Schmerzen

Mehrere kleine Studien deuten darauf hin, dass Tai Chi einen signifikanten Einfluss auf chronische Schmerzen bei bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Arthrose im Knie und Fibromyalgie, haben kann.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 mit sieben verschiedenen Studien schien zu zeigen, dass ein 12-wöchiger Tai-Chi-Kurs die Steifheit und die Schmerzsymptome bei Kniearthrose verbessern und die körperliche Funktion steigern kann.

Die Autoren der Übersichtsarbeit empfahlen weitere, größere Studien, um ihre Schlussfolgerungen zu untermauern. Die von ihnen untersuchten Studien wiesen Mängel und mögliche Verzerrungen auf.

Ein Cochrane-Review von 54 Studien mit 3.913 Teilnehmern lieferte mäßige Hinweise darauf, dass Tai Chi die körperliche Funktion von Menschen mit Kniearthrose verbessern kann. Tai Chi bildete die Grundlage von nur 5 der Studien, aber die Evidenz, dass die Übung zu einer kurzfristigen Linderung bei Kniearthrose beiträgt, war stark.

Tai Chi scheint auch einige Beweise zu haben, die seine Verwendung als Management-Tool für Fibromyalgie unterstützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Tai Chi bei Menschen mit Fibromyalgie besser zur Regulierung des Schlafverhaltens und zur Behandlung von Schmerzsymptomen, Depressionen und Müdigkeit geeignet ist als Wellness-Training und Stretching.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit 101 Personen legte außerdem nahe, dass die Kombination von Tai Chi mit Achtsamkeitstraining sowohl die Fibromyalgiesymptome als auch funktionelle Schwierigkeiten verbessern könnte.

Chronische Herzinsuffizienz

Einige Praktiker von Tai Chi preisen es als effektives Management-Tool für Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz an. Die verfügbare Evidenz unterstützt diese Schlussfolgerung jedoch nicht, und alle Studien, die eine Verbesserung zeigen, kommen zu dem Schluss, dass die Ergebnisse unbedeutend waren.

Eine systematische Überprüfung von 20 Studien aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Tai Chi sich positiv auf mehrere Bereiche der kardiovaskulären Gesundheit auswirkt, z. B. auf den Blutdruck und die Herzfrequenz, obwohl die Qualität der Studien gering war und die Forscher keine endgültigen Schlussfolgerungen zogen.

Eine Cochrane-Review von 13 kleinen Studien zeigte ebenfalls nicht schlüssige Beweise für Tai Chi als vorbeugende Maßnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Ergebnisse einer Studie, die Menschen nach einem kürzlichen Herzinfarkt begleitete, zeigten jedoch, dass Tai Chi die maximale Sauerstoffkapazität signifikant verbessert.

Geistige Gesundheit und kognitive Funktion

Tai Chi ist eine ruhige, fließende Kampfkunst, die mit Achtsamkeit und psychischem Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird.

Allerdings sind die Beweise für den Nutzen von Tai Chi für die geistige Gesundheit dünn gesät. Einige Studien haben einen Zusammenhang behauptet, aber eine große Meta-Analyse von 40 Studien aus dem Jahr 2010 konnte keine definitiven Schlussfolgerungen liefern.

Ebenso konnte eine Überprüfung von 27 Studien im gleichen Jahr keine statistisch signifikante Beziehung bestätigen. Von insgesamt 77 Artikeln bezogen sich nur 27 auf die psychischen Vorteile von Tai Chi.

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Studien, die den Effekt von Tai Chi auf die kognitiven Funktionen untersuchten, lieferten vielversprechendere Ergebnisse.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 bezog 2.553 Erwachsene im Alter von 60 Jahren und älter ein, die keine kognitiven Beeinträchtigungen hatten. Die Ergebnisse waren signifikant und zeigten positive Effekte auf die kognitive Funktion. Die Studien zeigten auch kleine, aber signifikante Vorteile für Menschen, die kognitiv beeinträchtigt waren.

Ein Review aus dem Jahr 2015 von neun Studien mit 632 gesunden Erwachsenen zeigte den potenziellen Nutzen von Tai Chi für die kognitiven Fähigkeiten. Sie sprach sich für weitere groß angelegte Studien aus, um die potenziellen Vorteile von Tai Chi zu bestätigen.

Obwohl Tai Chi eine sanfte, wenig belastende Aktivität ist, sollten Menschen medizinischen Rat einholen, bevor sie damit beginnen. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen, Schwangere, Menschen mit Rückenschmerzen und Osteoporose.

Arten

Es gibt fünf verschiedene Stile des Tai Chi, die aus unterschiedlichen historischen Epochen stammen. Jeder hat eine eigene Reihe von Methoden und Prinzipien, eine eigene Abstammung und ein eigenes Entstehungsdatum.

Sie sind:

  • der Chen-Stil, der zwischen 1580 und 1660 entstand
  • Yang-Stil, der zwischen 1799 und 1872 entstand
  • Wu- oder Wu (Hao)-Stil, der zwischen 1812 und 1880 entstand
  • Wu-Stil, der zwischen 1870 und 1942 begann
  • Sun-Stil, der zwischen 1861 und 1932 entstand

Einige dieser Tai-Chi-Formen sind auf Gesundheit ausgerichtet, während andere den Schwerpunkt auf Wettkampf oder Selbstverteidigung legen.

Menschen, die einen Tai-Chi-Kurs in Erwägung ziehen, sollten mit dem Lehrer darüber sprechen, welchen Stil er praktiziert und ob er die erwarteten Vorteile bietet.

Geschichte

Die wahren Ursprünge des Tai Chi bleiben ein Geheimnis, aber die Konzepte sind in der chinesischen Geschichte, dem Taoismus und dem Konfuzianismus verwurzelt.

Es wird angenommen, dass der Begründer des Tai Chi Zhang Sanfeng war, ein taoistischer Mönch aus dem 12. Einige Geschichten behaupten, dass Zhang Sanfeng sein Kloster verließ, um ein Einsiedler zu werden und dass er eine Form des Kampfes schuf, die auf Sanftheit basiert.

Sanfeng soll gesagt haben:

„In jeder Bewegung muss jeder Teil des Körpers leicht und beweglich sein und aneinandergereiht werden. Die Haltungen sollten ohne Pausen sein. Die Bewegung sollte in den Füßen verwurzelt sein, durch die Beine ausgelöst, durch die Taille gelenkt und durch die Finger ausgedrückt werden. Substanzielle und substanzlose Bewegungen müssen klar unterschieden werden.“

Da Tai Chi wenig belastend ist, ist es für Menschen jeden Alters geeignet.