Das moderne Leben ist so schnelllebig, dass es schwierig sein kann, ein gesundes Gleichgewicht der Nährstoffe in der Nahrung zu halten, die Sie essen. Zucker ist einer dieser Nährstoffe, und die Zellen im Körper würden ohne ihn sterben.

Der Verzehr von zu viel Zucker erhöht jedoch das Risiko mehrerer gefährlicher Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, erhöhtem Druck auf das Herz und die Blutgefäße sowie Zahnverfall.

Es wird geschätzt, dass die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten etwa 19,5 Teelöffel oder 82 Gramm (g) Zucker pro Tag konsumiert. Das ist mehr als das Doppelte der von der American Heart Association (AHA) empfohlenen Menge, die bei 9 Teelöffeln pro Tag für Männer und 6 Teelöffeln für Frauen liegt.

Um den Zuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, kann es hilfreich sein, zu wissen, wie viel Zucker in den am meisten verbreiteten Lebensmitteln enthalten ist. Dieser MNT Knowledge Center-Artikel ist eine One-Stop-Ressource, die den Zuckergehalt für eine Reihe von verarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln auflistet, die die Menschen in den USA täglich essen.

Schnelle Fakten zum Zuckergehalt

  • Männer sollten nicht mehr als 9 Teelöffel Zucker pro Tag essen und Frauen nicht mehr als 6.
  • Schokoladenriegel, süße Cerealien und Limonaden enthalten oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker.
  • Früchte enthalten natürlichen Zucker, der weniger schädlich ist als der Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Der regelmäßige Verzehr von zu viel Zucker erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.

Was ist Zucker?

Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das zu einer Klasse von chemisch verwandten, süß schmeckenden Substanzen gehört. Er ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich.

Die drei Haupttypen von Zucker sind Saccharose, Laktose und Fruktose.

Obwohl Zellen Glukose zum Überleben benötigen, kann der Konsum von zu viel davon gesundheitliche Probleme verursachen.

Die AHA sagt, dass zugesetzter Zucker null Nährstoffe beiträgt und leere Kalorien sind, „die zu zusätzlichen Pfunden oder sogar Fettleibigkeit führen können und damit die Herzgesundheit beeinträchtigen.“

Sich des vorhandenen und zugesetzten Zuckergehalts in Lebensmitteln und Getränken bewusst zu sein, ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. So vielen Produkten wird Zucker zugesetzt, dass die Menschen auf dem modernen Lebensmittelmarkt zusätzliche Maßnahmen ergreifen müssen, um zu vermeiden, mehr als die empfohlene Menge zu konsumieren.

Im März 2015 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) neue Richtlinien, in denen empfohlen wird, dass Erwachsene und Kinder ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr reduzieren sollten. Eine weitere Reduzierung auf unter 5 Prozent ist mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Der Begriff „freier Zucker“ bezieht sich auf Glukose, Fruktose und Saccharose, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, sowie auf Zucker, der natürlicherweise in Sirup, Honig und Fruchtsaft vorkommt. Der Begriff bezieht sich nicht auf den natürlichen Zucker, der in frischem Obst, Gemüse oder Milch vorkommt, da es keine Beweise gibt, die diese Zucker mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung bringen.

Ein einzelner Teelöffel Zucker entspricht etwa 4 g. Die AHA-Empfehlung für die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker, 6 Teelöffel für Frauen und 9 Teelöffel für Männer, entspricht 24 g bzw. 36 g zugesetztem Zucker.

Im Folgenden sind einige alltägliche Lebensmittel und Getränke mit ihrem Zuckergehalt aufgeführt.

Dies soll eine Orientierungshilfe bei der Auswahl von Lebensmitteln sein. Der Zuckergehalt einiger der folgenden Artikel kann höher sein als erwartet.

Schokoladenriegel

Obwohl es weniger schädliche Schokoladenoptionen gibt, wie z. B. dunkle oder rohe Schokolade, gibt es eine große Auswahl an Schokoladenriegeln auf dem Markt und der Zuckergehalt variiert je nach Marke und Produkt.

  • Snickers-Riegel (57 g): 5,83 Teelöffel Zucker
  • Milky Way-Riegel (58 g): 7,02 Teelöffel Zucker
  • 3 Musketeers Riegel (60 g): 8,14 Teelöffel Zucker
  • Butterfinger-Riegel (60 g): 5,58 Teelöffel Zucker
  • Dove-Schokoriegel (37 g ): 4,16 Teelöffel Zucker
  • Hershey’s Vollmilchschokoladen-Riegel (43 g): 4,87 Teelöffel Zucker
  • Twix-Riegel (57 g): 5,68 Teelöffel Zucker
  • Vollmilchschokolade M&M’s-Packung (42 g): 5,68 Teelöffel Zucker

Erfrischungsgetränke

Das Trinken von kohlensäurehaltigen, zuckerhaltigen Getränken kann am Ende den größten Anteil an Ihrer täglichen Zuckeraufnahme ausmachen.

  • Coca-Cola (eine Dose, 330 ml): 7,25 Teelöffel Zucker
  • Red Bull (eine Dose): 5,35 Teelöffel Zucker
  • Sprite (eine Dose): 7,61 Teelöffel Zucker
  • Old Jamaica Ginger Beer (eine Dose): 10,18 Teelöffel Zucker

Eine Studie, die in Circulation, der Zeitschrift der AHA, veröffentlicht wurde, stellte einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von mehr als einer Dose Limonade pro Tag und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes fest.

Frühstückszerealien

In den USA gehören Frühstückszerealien zu den am häufigsten konsumierten Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker.

Die folgenden Werte zeigen die Menge an Zucker pro 100 g Portion in einigen der beliebtesten Cerealien.

  • Alpen: 4,05 Teelöffel Zucker
  • Cheerios: 0,88 Teelöffel Zucker
  • Corn Flakes: 1,93 Teelöffel Zucker
  • Cocoa Krispies: 7,83 Teelöffel Zucker
  • Froot Loops: 8,46 Teelöffel Zucker
  • Rosinenkleie: 6,35 Teelöffel Zucker
  • Gefrorene Flocken: 7,12 Teelöffel Zucker
  • Honey Smacks: 11,4 Teelöffel Zucker
  • Rice Krispies: 2 Teelöffel Zucker
  • Special K: 2,57 Teelöffel Zucker
  • Wheaties: 3,08 Teelöffel Zucker
  • Trix: 6,49 Teelöffel Zucker
  • Lucky Charms: 7,33 Teelöffel Zucker
  • Rice Chex: 1,62 Teelöffel Zucker
  • Wheat Chex: 2,09 Teelöffel Zucker
  • Corn Chex: 2,25 Teelöffel Zucker
  • Honey Nut Cheerios: 6,67 Teelöffel Zucker
  • Reese’s Puffs: 6,3 Teelöffel Zucker
  • Golden Grahams: 7,1 Teelöffel Zucker
  • Cocoa Puffs: 7,55 Teelöffel Zucker
  • Cookie Crisp: 7,06 Teelöffel Zucker
  • Weizenraspeln: 0 Teelöffel Zucker
  • Cocoa Pebbles: 7,26 Teelöffel Zucker
  • Banana Nut Crunch: 3,55 Teelöffel Zucker.

Im Juni 2012 wiesen Forscher des Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity darauf hin, dass, obwohl einige an Kinder gerichtete Cerealien nahrhafter geworden sind, die Cerealienfirmen ihre Werbeausgaben erheblich erhöht haben. Die an Kinder gerichtete Cerealienwerbung stieg zwischen 2008 und 2011 um 34 Prozent.

Marlene Schwartz, stellvertretende Direktorin des Rudd Centers, sagte:

„Während die Cerealienfirmen kleine Verbesserungen am Nährwert ihrer auf Kinder ausgerichteten Cerealien vorgenommen haben, sind diese Cerealien immer noch viel schlechter als die Produkte, die sie an Erwachsene vermarkten. Sie haben 56 Prozent mehr Zucker, halb so viele Ballaststoffe und 50 Prozent mehr Natrium.

Die Unternehmen wissen, wie man eine Reihe von gut schmeckenden Cerealien herstellt, die nicht mit Zucker und Salz belastet sind. Warum können sie den Eltern nicht helfen und diese stattdessen direkt an Kinder vermarkten?“

Obst

Früchte enthalten eine Art von Zucker, die Fruktose genannt wird. Frisches Obst hat keinen zugesetzten Zucker, aber der Zuckergehalt reicht von 1 Teelöffel pro 100 Gramm in Preiselbeeren bis zu über 3 Teelöffel in Weintrauben.

Alle Zahlen unten zeigen den natürlich vorkommenden Zucker pro 100 g Portion. Denken Sie daran, dass der Verzehr von Obst Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist und dass der Zucker in Obst nachweislich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

  • Mangos: 2,77 Teelöffel Zucker
  • Bananen : 2,48 Teelöffel Zucker
  • Äpfel: 2,11 Teelöffel Zucker
  • Ananas: 2 Teelöffel Zucker
  • Weintrauben: 3,14 Teelöffel Zucker
  • Zitronen: 0,5 Teelöffel Zucker
  • Kiwi: 1,82 Teelöffel Zucker
  • Aprikosen: 1,87 Teelöffel Zucker
  • Erdbeeren: 0,99 Teelöffel Zucker
  • Himbeeren: 0,9 Teelöffel Zucker
  • Heidelbeeren: 2,02 Teelöffel Zucker
  • Preiselbeeren: 0,87 Teelöffel Zucker
  • Tomaten: 0,53 Teelöffel Zucker

Um den Zuckergehalt und die Gesamtnährstoffe von fast allem, was Sie in einem Supermarkt finden können, zu berechnen, klicken Sie hier und geben Sie den Namen dessen, was Sie essen oder kaufen wollen, in die Suchleiste ein.

Risiken

Die AHA hat die Menschen aufgefordert, ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, da es Hinweise darauf gibt, dass er zu den folgenden Gesundheitszuständen führen kann:

  • Fettleibigkeit: Eine aktuelle Studie in QJM fand heraus, dass der Verzehr von mehr Zucker und der Konsum von künstlich gesüßten Limonaden mit Fettleibigkeit verbunden ist.
  • Herzkrankheiten: Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie untersuchte den Zuckerkonsum und Todesfälle im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie kamen zu dem Schluss, dass: „Die meisten US-Erwachsenen konsumieren mehr zugesetzten Zucker als für eine gesunde Ernährung empfohlen wird. Wir beobachteten einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Konsum von zugesetztem Zucker und einem erhöhten Risiko für die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“
  • Typ-2-Diabetes: Obwohl Zucker nicht direkt Diabetes verursacht, sind Personen, die mehr Zucker als der Durchschnitt konsumieren, eher übergewichtig, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist.

Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten, dass ein übermäßig hoher Anteil der Bevölkerung zu viele Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nimmt.

Ein 2013 veröffentlichter Bericht zeigte, dass fast 13 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr von Erwachsenen aus riskanten Quellen wie Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt stammen.

Dr. Aseem Malhotra, ein Kardiologe, schrieb 2013 im BMJ, dass Ernährungsempfehlungen für zugesetzten Zucker die Gesundheit der Menschen schädigen. Dr. Malhotra sagte:

„Diese Ratschläge sind nicht nur von der Lebensmittelindustrie aus Profitgründen manipuliert worden, sondern sie sind tatsächlich ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und ernährungsbedingte Krankheiten.“

Derzeit enthalten Lebensmitteletiketten in den USA und Europa nur Informationen über den Gesamtzucker pro Portion und geben keine Details über den zugesetzten Zucker an, was es den Menschen fast unmöglich macht, herauszufinden, wie viel Zucker den Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt wurde.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es bald vorgeschrieben sein wird, dass die Lebensmittelkennzeichnung den zugesetzten Zucker ausweist. Dies wird es einfacher machen, die Menge an schädlichem Zucker in der Ernährung zu berechnen.

Einige Lebensmittelfirmen haben bereits die neuen Lebensmittelkennzeichnungen übernommen, die den zugesetzten Zucker hervorheben.

Videos

Robert H. Lustig, MD, UCSF Professor für Pädiatrie in der Abteilung für Endokrinologie, untersucht in diesem Video die Schäden, die durch zuckerhaltige Lebensmittel verursacht werden. Er argumentiert, dass der Verzehr von zu viel Fruktose und zu wenig Ballaststoffen durch ihre Auswirkungen auf Insulin eine zentrale Ursache für die Adipositas-Epidemie zu sein scheint.

Im folgenden Video erklärt Dr. Miriam Vos, Assistenzprofessorin für pädiatrische Gastroenterologie an der Emory University School of Medicine, was „zugesetzte Zucker“ sind und wie sie sich von den natürlichen Zuckern in Obst oder Milch unterscheiden.

Seien Sie wachsam und überwachen Sie Ihren Zuckerkonsum.