Kalzium ist ein Nährstoff, den alle lebenden Organismen benötigen, auch der Mensch. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, und es ist lebenswichtig für die Gesundheit der Knochen.

Der Mensch braucht Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, und 99 % des Kalziums im Körper befindet sich in den Knochen und Zähnen. Es ist auch notwendig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Kommunikation zwischen dem Gehirn und anderen Teilen des Körpers. Es spielt eine Rolle bei der Muskelbewegung und der Herz-Kreislauf-Funktion.

Kalzium kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor, und die Lebensmittelhersteller fügen es bestimmten Produkten hinzu. Es sind auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Neben Kalzium benötigt der Mensch auch Vitamin D, da dieses Vitamin die Kalziumaufnahme des Körpers unterstützt. Vitamin D stammt aus Fischöl, angereicherten Milchprodukten und Sonnenlicht.

Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, warum der Körper Kalzium braucht, welche Lebensmittel reich an Kalzium sind, was passiert, wenn der Körper nicht genug davon hat, und welche Vor- und Nachteile die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat.

Warum wir Kalzium brauchen

Kalzium spielt im Körper verschiedene Rollen. Dazu gehören die folgenden:

Gesundheit der Knochen

Etwa 99 % des Kalziums im menschlichen Körper befindet sich in den Knochen und Zähnen. Kalzium ist wichtig für die Entwicklung, das Wachstum und die Erhaltung der Knochen.

Während Kinder wachsen, trägt Kalzium zur Entwicklung ihrer Knochen bei. Nachdem eine Person aufgehört hat zu wachsen, hilft Kalzium weiterhin, die Knochen zu erhalten und den Verlust der Knochendichte zu verlangsamen, was ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist.

Frauen, die bereits die Menopause hinter sich haben, können ihre Knochendichte schneller verlieren als Männer oder jüngere Menschen. Sie haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, und ein Arzt kann ihnen Kalziumpräparate empfehlen.

Erfahren Sie hier mehr über Osteoporose.

Muskelkontraktion

Kalzium hilft bei der Regulierung der Muskelkontraktion. Wenn ein Nerv einen Muskel stimuliert, setzt der Körper Kalzium frei. Das Kalzium hilft den Proteinen im Muskel, die Arbeit der Kontraktion auszuführen.

Wenn der Körper das Kalzium aus dem Muskel pumpt, entspannt sich der Muskel.

Herz-Kreislauf-System

Calcium spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung. Der Prozess der Blutgerinnung ist komplex und besteht aus einer Reihe von Schritten. Daran sind eine Reihe von Chemikalien beteiligt, darunter auch Calcium.

Die Rolle von Calcium in der Muskelfunktion beinhaltet die Aufrechterhaltung der Funktion des Herzmuskels. Calcium entspannt die glatte Muskulatur, die die Blutgefäße umgibt. Verschiedene Studien haben auf einen möglichen Zusammenhang zwischen hohem Kalziumkonsum und niedrigerem Blutdruck hingewiesen.

Vitamin D ist außerdem wichtig für die Knochengesundheit und hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium. Erfahren Sie mehr über Vitamin D und warum wir es brauchen.

Andere Rollen

Calcium ist ein Co-Faktor für viele Enzyme. Ohne Kalzium können einige Schlüsselenzyme nicht effizient arbeiten.

Studien haben außerdem ergeben, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr zu folgendem führen kann

  • ein geringeres Risiko, während der Schwangerschaft an Bluthochdruck zu erkranken
  • einen niedrigeren Blutdruck bei jungen Menschen
  • einen niedrigeren Blutdruck bei Personen, deren Mütter während der Schwangerschaft ausreichend Kalzium zu sich genommen haben
  • verbesserte Cholesterinwerte
  • ein geringeres Risiko für kolorektale Adenome, eine Art von nicht krebsartigen Tumoren
Ähnliche Artikel  Ernährung in der Schwangerschaft: Was zu essen und was zu vermeiden

Erfahren Sie hier mehr über die Auswirkungen eines niedrigen Kalziumspiegels.

Weitere ausführliche Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.

Kalziumhaltige Lebensmittel

Menschen können Kalzium aus einer Reihe von Lebensmitteln und Getränken aufnehmen.

Die folgenden sind gute Quellen:

  • Joghurt
  • Milch
  • angereicherte Milchalternativen, wie z. B. Sojamilch
  • Sardinen und Lachs
  • Käse
  • Tofu
  • grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohlrabi, Brunnenkresse und Grünkohl
  • viele angereicherte Frühstückscerealien
  • angereicherte Fruchtsäfte
  • Nüsse und Samen, insbesondere Mandeln, Sesam und Chia
  • Hülsenfrüchte und Körner
  • Maismehl und Maistortillas

Einige dunkelgrüne Gemüsesorten, wie z. B. Spinat, enthalten Kalzium. Sie enthalten jedoch auch hohe Mengen an Oxalsäure. Oxalsäure reduziert laut Studien die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren.

Klicken Sie hier für einige Tipps zur ausreichenden Kalziumzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung.

Wie viel brauche ich?

Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) benötigen Menschen die folgenden Mengen an Kalzium:

  • 0-6 Monate: 200 Milligramm (mg)
  • 7-12 Monate: 260 mg
  • 1-3 Jahre: 700 mg
  • 4-8 Jahre: 1.000 mg
  • 9-18 Jahre: 1.300 mg
  • 19-50 Jahre: 1.000 mg
  • 51-70 Jahre: 1.000 mg für männliche und 1.200 mg für weibliche Personen
  • 71 Jahre und älter: 1.200 mg

Schwangere und stillende Frauen benötigen je nach Alter 1.000-1.300 mg.

Ein Arzt kann zusätzliches Kalzium für Menschen empfehlen, die:

  • in die Menopause gekommen sind
  • die Menstruation aufgrund von Anorexia nervosa oder übermäßigem Sport aussetzen
  • eine Laktoseintoleranz oder eine Kuhmilchallergie haben
  • eine vegane Ernährung einhalten

Kalziummangel

Die folgenden Erkrankungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel führen, der auch als Hypokaliämie bezeichnet wird:

  • Bulimie, Anorexie und einige andere Essstörungen.
  • Quecksilberbelastung
  • Überkonsum von Magnesium
  • langfristige Einnahme von Abführmitteln
  • längerer Gebrauch von einigen Medikamenten, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
  • Chelat-Therapie bei Metallexposition
  • Mangel an Nebenschilddrüsenhormonen
  • Menschen, die viel Eiweiß oder Natrium essen, können Kalzium ausscheiden.
  • einige Krebsarten
  • hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
  • einige Erkrankungen, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und einige andere Verdauungskrankheiten
  • einige chirurgische Eingriffe, einschließlich der Entfernung des Magens
  • Nierenversagen
  • Bauchspeicheldrüsenentzündung
  • Vitamin-D-Mangel
  • Phosphatmangel

Der Körper scheidet etwas Kalzium mit Schweiß, Urin und Kot aus. Nahrungsmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen fördern, können den Kalziumspiegel im Körper verringern.

Kalzium-Ergänzungen

Ein Arzt kann Menschen, die einen Kalziummangel haben, Kalziumpräparate empfehlen.

Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, sollten:

  • zuerst mit ihrem Arzt abklären, ob sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen
  • die vom Arzt empfohlene Dosierung einhalten
  • das Präparat mit der Nahrung einnehmen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten und mögliche unerwünschte Wirkungen zu minimieren
  • die Nahrungsergänzungsmittel in regelmäßigen Abständen einnehmen, in der Regel zwei- bis dreimal am Tag

Nach Angaben der ODS nehmen etwa 43 % aller Erwachsenen in den USA Kalziumpräparate ein, darunter 70 % der älteren Frauen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die tägliche Kalziumaufnahme im Durchschnitt um etwa 300 mg Kalzium pro Tag erhöhen.

Viele Kalziumpräparate enthalten auch Vitamin D. Vitamin D fördert die Proteinsynthese im Körper und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Magnesium spielt ebenfalls eine Rolle bei der Stärkung der Knochen, und Kalziumpräparate können ebenfalls Magnesium enthalten.

Ähnliche Artikel  Kater: Behandlungen und Ursachen

Arten von Ergänzungsmitteln

Es gibt verschiedene Arten von Ergänzungsmitteln. Ein Arzt kann die beste Option empfehlen. Dies hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben des Patienten ab, von eventuellen Vorerkrankungen und davon, ob er Medikamente einnimmt.

Elementares Kalzium ist das reine Mineral, aber Kalzium in seiner natürlichen Form existiert mit anderen Verbindungen.

Nahrungsergänzungsmittel können unterschiedliche Anteile von Calciumverbindungen und elementarem Calcium enthalten. Zum Beispiel:

Calciumcarbonat: Dieses enthält 40 % elementares Calcium. Dieser Typ ist häufig erhältlich und ist relativ billig und bequem. Man sollte es mit der Nahrung einnehmen, da die Magensäure dem Körper hilft, es zu absorbieren.

Calciumlactat: Dieses enthält 13% elementares Calcium.

Calciumgluconat: Dies enthält 9% elementares Calcium.

Calciumcitrat: Dies enthält 21% elementares Calcium. Eine Person kann es mit oder ohne Nahrung einnehmen. Es ist nützlich für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Achlorhydrie, und einige Absorptionsstörungen.

Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln

Die Forschung hat widersprüchliche Beweise bezüglich der Vor- und Nachteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gefunden.

Die meisten Experten sind sich einig, dass es besser ist, Nährstoffe aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen, obwohl es manchmal nicht möglich ist, auf diese Weise genug zu bekommen.

Einige Studien haben jedoch nahegelegt, dass die Einnahme von Kalzium-Supplementen gefährlich sein könnte.

Nebeneffekte

Einige Menschen berichten über gastrointestinale Symptome wie Blähungen, Verstopfung, Blähungen oder eine Kombination aus allen dreien, wenn sie Kalziumpräparate einnehmen.

Calciumcitrat hat normalerweise weniger und weniger ausgeprägte Nebenwirkungen als Calciumcarbonat. Die Einnahme der Präparate mit dem Essen oder die Verteilung der Einnahme über den Tag kann helfen, das Auftreten oder die Intensität der Nebenwirkungen zu reduzieren.

Komplikationen

Sehr hohe Kalziumspiegel können führen zu:

  • Nierenproblemen
  • Verkalkung von Weichteilgewebe und Blutgefäßen
  • Nierensteinen
  • Verstopfung

Obwohl ein hoher Kalziumspiegel aufgrund der Einnahme von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln diese schweren Nebenwirkungen verursachen kann, sind sie laut ODS eher die Folge von Krebs und Schilddrüsenproblemen.

Mögliche Komplikationen

Frühere Studien haben Bedenken geäußert, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko von

  • Nierensteinen
  • einer Verringerung der Eisenaufnahme
  • ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt

Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass diese Bedenken unbegründet sein könnten.

Kalzium kann mit einigen Medikamenten interagieren. Experten geben die folgenden Empfehlungen:

  • Nehmen Sie Kalziumpräparate getrennt von einigen Antibiotika ein.
  • Vermeiden Sie die Einnahme von Kalziumpräparaten während der Einnahme von Kalziumkanalblockern, die eine häufige Art von Medikamenten zur Senkung des Blutdrucks sind.

Zum Mitnehmen

Kalzium ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Neben anderen Funktionen kann es auch helfen, den Blutdruck zu kontrollieren.

Es ist am besten, ausreichend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, z. B. über Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Tofu. Bei manchen Menschen kann ein Arzt jedoch auch eine Supplementierung empfehlen.

Aufgrund individueller Unterschiede im Bedarf empfehlen Experten die Einnahme von Kalziumpräparaten nicht für jeden. Jeder, der die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung zieht, sollte seinen Arzt um Rat fragen.

Kalziumpräparate können unter online erworben werden.