Vitamin B-3, auch bekannt als Niacin, ist eines der acht B-Vitamine. Es spielt eine Rolle bei der Umwandlung der Nahrung, die wir essen, in Energie. Es hilft dem Körper, Proteine und Fette zu verwerten, und es hält die Haut, die Haare und das Nervensystem gesund.

Weitere mögliche Vorteile von Vitamin B-3 ergeben sich aus seinen potenziell cholesterinsenkenden, antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Andere Namen für Vitamin B-3 sind Nicotinamid, Nicotinsäure und Vitamin PP, weil es Pellagra verhindert.

Der Körper scheidet das nicht benötigte Niacin mit dem Urin aus. Der Körper speichert kein Niacin, so dass der Mensch es täglich mit der Nahrung aufnehmen muss.

Eine gesunde Ernährung kann den gesamten Vitamin-B-3-Bedarf eines Menschen decken. Ein Vitamin B-3-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten.

Mangelsymptome

In der Vergangenheit war Niacinmangel weit verbreitet, besonders in den Südstaaten der USA. Heute jedoch nehmen die meisten Menschen ausreichend Vitamin B-3 mit der Nahrung auf.

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) kann eine Person, der es an Vitamin B-3 mangelt, folgende Symptome aufweisen

  • einen pigmentierten Ausschlag auf der Haut, die der Sonne ausgesetzt ist
  • raues Aussehen der Haut
  • hellrote Zunge
  • Müdigkeit oder Apathie
  • Erbrechen, Verstopfung und Durchfall
  • Kreislaufprobleme
  • Depression
  • Kopfschmerzen
  • Gedächtnisverlust
  • in schweren Fällen, Halluzinationen

Ein schwerer Mangel an Vitamin B-3 kann zu Pellagra führen. Der Zustand kann tödlich sein.

Zu den Faktoren, die zu einem niedrigen B-3-Spiegel führen können, gehören:

  • eine Tryptophan-arme Ernährung oder eine Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers reduziert, Tryptophan in Niacin umzuwandeln, wie z. B. die Hartnup-Krankheit oder das Karzinoid-Syndrom
  • Unterernährung, z. B. aufgrund von Alkoholabhängigkeit, Magersucht und entzündlichen Darmerkrankungen
  • eine geringe Aufnahme von Vitamin B-2, B-6 oder Eisen, da dies die Menge an Tryptophan, die in Niacin umgewandelt wird, reduzieren kann
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Verwendung in der Medizin

In der Vergangenheit haben einige Menschen Vitamin B-3 mit der Einnahme von Statinen kombiniert, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Die Forschung dazu hat jedoch gemischte Ergebnisse hervorgebracht, und bei einigen Menschen traten unerwünschte Wirkungen auf.

Aus diesem Grund empfehlen das American College of Cardiology und die American Heart Association nicht, diese Behandlung anzuwenden.

Risiken

Die in der Nahrung enthaltene Menge an Vitamin B-3 verursacht keine Nebenwirkungen. Die Einnahme hoher Dosen von Vitamin B-3 als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch zu unerwünschten Wirkungen führen.

Dazu gehören:

  • gerötete oder juckende Haut
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Ausschlag
  • Schwindel

Ein Überschuss an Vitamin B-3 kann außerdem

  • die Glukosetoleranz und Insulinresistenz verringern
  • bei Menschen mit Gicht einen Anfall auslösen
  • zu Augenproblemen führen
  • zu gastrointestinalen Problemen führen
  • das Risiko einer Leberschädigung erhöhen
  • senken den Blutdruck, was zu Gleichgewichtsstörungen und Sturzgefahr führt

Empfohlene Zufuhr

Die National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database empfiehlt 16 Milligramm (mg) Vitamin B-3 pro Tag für alle Personen ab 4 Jahren, die eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen.

Auf dieser Basis nehmen diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, tendenziell genug Niacin mit der Nahrung auf.

Vitamin-B-Präparate sind unter online erhältlich, aber man sollte vorher mit einem Arzt abklären, ob die Einnahme sicher ist.

Nahrungsquellen

Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin B-3:

  • Rinderleber: Eine 3-Unzen-Portion enthält 14,9 mg oder 75 Prozent des Tageswertes (DV) einer Person
  • Gegrillte Hühnerbrust: Eine 3-Unzen-Portion enthält 10,3 mg oder 52 Prozent des DV
  • Putenbrust: Eine 3-Unzen-Portion enthält 10,0 mg oder 50 Prozent des DV
  • Rotlachs (Sockeye): Ein 3-Unzen-Stück enthält 8,6 mg oder 43 Prozent der DV
  • Gekochter brauner Reis: Eine Tasse liefert 5,2 mg oder 26 Prozent des DV
  • Angereicherte Frühstücksflocken: Eine Portion enthält 5,0 mg oder 25 Prozent des DV
  • Trocken geröstete Erdnüsse: Eine Unze dieser Nüsse enthält 4,2 mg oder 21 Prozent des DV
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Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, sind gute Quellen für Niacin. Der Körper braucht Tryptophan, um Eiweiß zu bilden, aber wenn ein Überschuss vorhanden ist, kann er ihn in Niacin umwandeln.

Pellagra in den U.S.A.

In Ländern, in denen Mais und Reis die Hauptnahrungsquellen sind, ist Pellagra immer noch ein Problem der öffentlichen Gesundheit. Mais und Reis haben einen niedrigen Vitamin-B-Gehalt.

Im Jahr 1914 beauftragte der U.S. Public Health Service Dr. Joseph Goldberger, in den Süden des Landes zu reisen, um die Pellagra zu untersuchen und zu behandeln. Die Raten von Pellagra waren in den Südstaaten viel höher als im Norden.

Dr. Goldberger untersuchte Gefängnisse, psychiatrische Kliniken und Waisenhäuser. Er fand heraus, dass die Pellagra-Raten unter den Kindern, Gefangenen und Patienten wesentlich höher waren als die Raten unter dem Personal, und er schloss daraus, dass Pellagra keine Infektion war, sondern wahrscheinlich mit der Ernährung zusammenhing.

Als das Personal Bierhefe zur Ernährung der Menschen hinzufügte, für die sie verantwortlich waren, verschwanden alle Anzeichen und Symptome von Pellagra.

Im Jahr 1937 bestätigten Wissenschaftler den Zusammenhang mit Niacin. Niacin kann sowohl Pellagra vorbeugen als auch heilen.

Heute ist Pellagra in den USA selten, weil die Ernährung der meisten Menschen ausreichend Vitamin B-3 liefert, was zum Teil auf die Anreicherung von Lebensmitteln mit dem Vitamin zurückzuführen ist.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC ) führen die Entdeckung des Zusammenhangs zwischen Niacin und Pellagra und die Verbesserungen in der Ernährung, die zu ihrem Rückgang geführt haben, in ihrer Liste der 10 wichtigsten Errungenschaften im Bereich der öffentlichen Gesundheit von 1900 bis 1999 auf.