Die Schlafposition ist stark mit der Schlafqualität verbunden, aber was für eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere funktionieren. Rückenlage – also Schlafen auf dem Rücken – kann für einige Menschen von Vorteil sein.

In diesem Artikel gehen wir auf die möglichen Vorteile des Schlafens auf dem Rücken ein und erklären, wann es für eine Person nicht das Richtige sein könnte. Wir geben auch Tipps für eine gute Schlafhygiene.

Vorteile des Schlafens auf dem Rücken

Experten bezeichnen das Schlafen auf dem Rücken als die Rückenlage.

Menschen, die auf dem Rücken schlafen, können ihre Arme und Beine seitlich ausgestreckt in einer Seesternposition ablegen. Andere schlafen mit den Armen an der Seite.

Die Vorteile des Schlafens in der Rückenlage sind von Person zu Person unterschiedlich, können aber folgende sein:

Linderung von Nacken- oder Rückenschmerzen

Beim Schlafen auf dem Rücken befindet sich die gesamte Wirbelsäule, einschließlich des Nackens, in einer neutralen Position.

Diese Position verhindert Stauchungen und Verdrehungen, die zu Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken führen können.

Vermeiden von Kopfschmerzen

Eine schlechte Ausrichtung des Nackens während des Schlafs kann Kopfschmerzen verursachen. Zervikogene Kopfschmerzen sind ein Beispiel dafür.

Menschen, die unter diesen Kopfschmerzen leiden, wachen oft in der Nacht mit einem Schmerz auf, der vom Rücken in den Hinterkopf und die Stirn ausstrahlt.

Möglicherweise Falten vorbeugen

Studien haben gezeigt, dass das Pressen des Gesichts in Kissen während des Schlafs die Haut zusammendrücken kann. Mit der Zeit kann dies zu sichtbaren Zeichen der Hautalterung beitragen, indem es Schlaffalten verursacht.

Dies betrifft vor allem Menschen, die auf dem Bauch oder auf der Seite schlafen. Das Schlafen in Rückenlage kann dazu beitragen, dass das Gesicht während der Nacht nicht in die Kissen gedrückt wird.

Einige andere Möglichkeiten, Falten zu reduzieren, sind:

  • das Rauchen aufgeben, falls zutreffend
  • Vermeiden von übermäßiger Sonnenbestrahlung
  • sich gesund ernähren
  • Tägliches Eincremen der Haut mit Feuchtigkeit
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Wie man sich antrainiert, auf dem Rücken zu schlafen

Die Position, in der ein Mensch schläft, wird in der Regel schon früh im Leben festgelegt und ist nicht immer leicht zu ändern.

Es ist auch zu bedenken, dass Menschen normalerweise nicht in der gleichen Position bleiben, in der sie eingeschlafen sind. Erwachsene wechseln während einer typischen 8-Stunden-Nacht in der Regel zwischen 11 und 45 Mal die Position.

Außerdem ist das Schlafen in Rückenlage nicht für jeden geeignet. Während einige Menschen sagen, dass es bei Schmerzen helfen kann, berichten andere, dass sie sich dadurch schlechter fühlen.

Wenn eine Person versuchen wollte, sich das Schlafen auf dem Rücken anzutrainieren, könnte sie dies tun, indem sie:

  • ein kleines rundes Kissen unter dem Nacken und ein flacheres Kissen unter dem Kopf verwenden
  • ein Memory-Foam-Kissen verwenden
  • ein Kissen unter den Knien platzieren
  • ein Kissen unter dem unteren Rücken verwenden
  • Sicherstellen, dass eine stützende Matratze verwendet wird

Unabhängig davon, welchen Ansatz eine Person wählt, sollte sie verstehen, dass die Entwicklung neuer Gewohnheiten einige Zeit in Anspruch nehmen kann.

Weitere Tipps

Gute Schlafqualität beginnt oder endet nicht mit der Schlafposition. Menschen, die besser schlafen wollen, sollten damit beginnen, eine gute Schlafhygiene zu entwickeln.

Laut der American Academy of Sleep Medicine bezieht sich eine gute Schlafhygiene auf eine Reihe von Gewohnheiten, die einer Person helfen, einzuschlafen und zu schlafen.

Die folgenden Gewohnheiten tragen zu einer guten Schlafhygiene bei:

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch an den Wochenenden
  • früh genug ins Bett gehen, um mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen
  • nur ins Bett gehen, wenn Sie sich müde fühlen
  • Aufstehen, wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind
  • eine entspannende nächtliche Routine einrichten, z. B. ein warmes Bad nehmen oder vor dem Schlafengehen lesen
  • Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für den Sex
  • Sicherstellen, dass das Schlafzimmer ruhig und entspannend ist und eine kühle, angenehme Temperatur hat
  • Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
  • Täglich Sport treiben
  • Vermeiden von Koffein am späten Nachmittag und frühen Abend
  • Vermeiden von Alkohol vor dem Schlafengehen
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Wann Sie nicht auf dem Rücken schlafen sollten

Das Schlafen auf dem Rücken ist nicht für jeden geeignet.

Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) sollten es vermeiden, in Rückenlage zu schlafen.

OSA ist eine häufige Schlafstörung, bei der die Atemwege einer Person ganz oder teilweise kollabieren, während sie schläft. Dadurch wird die Atmung behindert und der Betroffene wacht auf.

Schlafen auf dem Rücken kann OSA verschlimmern. Menschen mit dieser Erkrankung schlafen in der Regel besser auf der Seite oder auf dem Bauch.

Das Schlafen auf dem Rücken kann auch die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erhöhen und die Rückenschmerzen verschlimmern.

Experten raten Schwangeren im dritten Trimester, nicht auf dem Rücken zu schlafen, da dies die Durchblutung des Fötus verringern kann. In der Regel ist es für die Person bequemer, auf der Seite zu schlafen.

Zusammenfassung

Die Schlafposition ist eng mit der Schlafqualität verbunden, aber die beste Position ist für jeden anders.

Das Schlafen in Rückenlage kann schonender für den Rücken und den Nacken sein, da die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird. Es kann auch helfen, nächtliche Kopfschmerzen und Schlaffalten zu vermeiden.

Bei manchen Menschen kann es jedoch die Probleme verschlimmern. Menschen mit OSA und Schwangere im dritten Trimester sollten das Schlafen auf dem Rücken vermeiden, wenn sie können.

Eine Person kann sich selbst antrainieren, auf dem Rücken zu schlafen, wenn sie das möchte. Einige Techniken umfassen die Verwendung zusätzlicher Kissen und die Verwendung einer stützenden Matratze.

Außerdem sollte man bedenken, dass jeder Mensch seine Position im Schlaf häufig ändert. Selbst wenn eine Person auf dem Rücken oder der Seite einschläft, bedeutet das nicht, dass sie die ganze Nacht in dieser Position bleibt.