Eine Person kann in der Lage sein, Hüftfett durch Diät und Bewegung zu reduzieren. Andere Faktoren, wie Stress und Hormone, können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen.

Es ist nicht möglich, Hüftfett allein zu reduzieren. Wenn eine Person jedoch überschüssiges Hüftfett verlieren möchte, kann es hilfreich sein, ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm zu überprüfen, da Änderungen in diesen Bereichen das gesamte Körperfett reduzieren können.

Tonisierung und Muskelaufbau durch spezielle Übungen für den unteren Körperbereich können ebenfalls helfen, Hüftfett zu reduzieren.

Dieser Artikel befasst sich mit Übungen, Ernährungsumstellungen und anderen Faktoren, die helfen können, Hüftfett zu reduzieren.

Übungen

Eine Übungsroutine kann einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Wenn jemand eine gesundheitliche Beeinträchtigung hat oder sich in medizinischer Behandlung befindet, sollte er einen Arzt konsultieren, bevor er ein neues Trainingsprogramm beginnt.

Die Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ) bieten wissenschaftlich fundierte Anleitungen zur Verbesserung der Gesundheit durch regelmäßige körperliche Aktivität.

Für Erwachsene empfehlen die Richtlinien, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen und weniger zu sitzen.

Außerdem wird empfohlen, pro Woche 150-300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75-150 Minuten intensive aerobe Aktivität zu betreiben. Dies sollte über die ganze Woche verteilt werden.

Außerdem sollte man an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen. Diese bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Die folgenden Übungen für den unteren Körperbereich können helfen, die Muskeln zu stärken und das Hüftfett zu reduzieren.

Man kann sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen, mit oder ohne Gewichte. Manche Menschen verwenden kanonenkugelförmige Gewichte, sogenannte Kettlebells.

Kniebeugen

Um eine sichere Kniebeuge zu machen, sollte eine Person mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Die Füße sollten nach vorne zeigen und die Hände sollten vor dem Körper ausgestreckt sein.

Senken Sie den Körper ab, als ob Sie sich hinsetzen würden, aber nicht so tief, dass es sich unangenehm anfühlt.

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Nachdem Sie sich langsam aufgerichtet haben, wiederholen Sie die Kniebeuge 8-10 Mal.

Lunges

Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Füße zusammenstehen.

Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie langsam die Knie, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie sich wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie den Ausfallschritt 8-10 Mal und wechseln Sie dann die Seite, so dass das andere Bein nach vorne kommt.

Beinheben in der Seitenlage

Legen Sie sich auf die rechte Körperseite, wobei das rechte Knie um 90 Grad angewinkelt ist. Halten Sie das linke Bein gestreckt, so dass es sich in einer Linie mit dem Rücken befindet.

Heben Sie das linke Bein so weit an, wie es angenehm ist, und senken Sie es dann langsam ab.

Wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Hochintensives Intervalltraining

Bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) wechseln sich kurze Trainingseinheiten mit höherer Intensität mit kurzen Erholungsphasen ab.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich die Auswirkungen von HIIT und kontinuierlichem Training mit moderater Intensität auf die Körperzusammensetzung bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas.

Die Forscher fanden heraus, dass beide Methoden halfen, die Ganzkörperfettmasse und den Taillenumfang zu reduzieren. Im Durchschnitt fanden die Trainingseinheiten dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 10 Wochen statt.

Obwohl die Ergebnisse ähnlich waren, erforderte HIIT 40 % weniger Zeiteinsatz als die andere Trainingsmethode.

Diät

Auch Diät und Ernährung können bei der Reduzierung von Hüftfett helfen.

Manche Menschen versuchen verschiedene Diäten, um Körperfett zu verlieren. Einige bekannte Beispiele sind Diäten, die:

  • kohlenhydratarm
  • ketogen
  • Paläo
  • anderweitig restriktiv in Bezug auf Kalorien

Die Forschung aus dem Internationale Gesellschaft für Sporternährung deutet darauf hin, dass eine Vielzahl von Diätansätzen ähnliche Wirkungen haben.

Insgesamt hat jede Diät ihre eigenen Stärken und Schwächen, und eine Person sollte einen Arzt konsultieren, bevor sie eine sehr bedeutende Ernährungsumstellung vornimmt.

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Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen dieser Diäten auf Frauen und ältere Erwachsene nur wenig erforscht wurden.

Im Allgemeinen kann man sich gesund ernähren und ein gesundes Gewicht beibehalten, indem man:

  • Vollwertkost zu sich nehmen
  • viel pflanzliche Lebensmittel essen
  • Zucker reduzieren, einschließlich Zucker aus gesüßten Getränken
  • verarbeitete Lebensmittel einschränken
  • auf die Größe der Portionen achten
  • Begrenzung des Alkoholkonsums

Außerdem gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass die Bakterien im Darm eines Menschen eine Rolle für das Körpergewicht und die Fettmasse spielen.

Sowohl die Ernährung als auch die Gene eines Menschen können die Zusammensetzung dieser Bakterien beeinflussen. Um ein gesundes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten, kann es hilfreich sein, eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen.

Andere Faktoren, die das Gewicht beeinflussen können

Eine Reihe weiterer Faktoren kann das Gewicht und die Menge des Körperfetts einer Person beeinflussen.

Eine 6-monatige Studie an Erwachsenen zeigt, dass chronischer Stress und höhere Werte des Stresshormons Cortisol eine größere Gewichtszunahme voraussagen.

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und Fettleibigkeit geben könnte.

Einige Studien haben diesen Zusammenhang in bestimmten Gruppen untersucht. Bei Menschen, die sich in den Wechseljahren befinden, kann zum Beispiel ein Rückgang des Östrogens Symptome verursachen, die den Schlaf stören, wie zum Beispiel Hitzewallungen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass weniger Schlaf in den Wechseljahren zu Veränderungen der Stimmung, der Nahrungsaufnahme, des Alkoholkonsums und des Aktivitätsniveaus beitragen kann – alles Faktoren, die sich auf das Gewicht und die Fettverteilung auswirken können.

Zusammenfassung

Obwohl es nicht möglich ist, Hüftfett allein zu reduzieren, kann die Reduzierung des gesamten Körperfetts diesen Effekt haben.

Darüber hinaus können Übungen für den unteren Körperbereich die Muskulatur straffen und aufbauen, was bei der Reduzierung von Hüftfett helfen kann.

Die Ernährung einer Person, ihr Aktivitätsniveau, die Menge und Qualität des Schlafs und Stress können ebenfalls zum Körperfett beitragen.