Medizinisch geprüft von Stacy Sampson, D.O. – Geschrieben von Jenna Fletcher am 30. März 2020Jetlag kann sich sowohl auf Geschäfts- als auch auf Privatreisen negativ auswirken. Es gibt jedoch eine Reihe von Dingen, die eine Person versuchen kann, um die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren.
Das Reisen zwischen Zeitzonen kann den zirkadianen Rhythmus einer Person unterbrechen und es schwierig machen, sich schnell an die neue Zeitzone anzupassen. Der zirkadiane Rhythmus einer Person ist eine innere Uhr, die die biologischen Funktionen im Körper auf der Grundlage von Schlaf- und Wachzyklen reguliert.
Die Symptome und der Schweregrad des Jetlags hängen oft mit der Anzahl der Zeitzonen zusammen, die eine Person durchquert. Eine Person kann sich mitten in der Nacht hellwach fühlen, Probleme beim Einschlafen haben oder mitten am Nachmittag sehr müde werden.
Es gibt jedoch einige Dinge, die eine Person tun kann, um ihre Jetlag-Symptome zu überwinden. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die helfen können.
1. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein
Sowohl Alkohol als auch Koffein können den Schlafrhythmus stören und das Einschlafen erschweren. Es empfiehlt sich, beides in den Stunden vor dem Schlafengehen in der neuen Zeitzone zu vermeiden.
Die National Sleep Foundation empfiehlt, etwa 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol und Koffein zu verzichten.
2. Beginnen Sie, den Schlaf vor der Reise anzupassen
Wenn möglich, empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine eine langsame Anpassung der Schlafgewohnheiten im Laufe einiger Tage oder Wochen vor der Reise. Dazu müsste man entweder ein paar Stunden länger aufbleiben als gewöhnlich (wenn man nach Westen reist) oder früher ins Bett gehen (wenn man nach Osten reist).
Durch eine langsame Anpassung des Schlafrhythmus vor der Reise kann man dem Jetlag vorbeugen.
3. Erhöhen Sie die Sonnenbestrahlung
Wenn Sie zwischen verschiedenen Zeitzonen reisen, sollten Sie versuchen, mehr Zeit in der Sonne zu verbringen, wenn Sie an Ihrem Zielort ankommen. Dies kann bedeuten, dass man nach draußen geht und die Jalousien und Rollläden öffnet.
Dennoch sollte man sich bei direkter Sonneneinstrahlung schützen, indem man Sonnenschutzmittel aufträgt und Schutzkleidung trägt.
4. Vermeiden Sie Bildschirmarbeit vor dem Schlafengehen
Der Blick auf hintergrundbeleuchtete Bildschirme – wie Tablets, Computer, Fernseher und Telefone – kann das Einschlafen in der Nacht erschweren.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, diese Geräte 1,5 Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr zu benutzen.
Dies könnte auch dazu beitragen, den Jetlag schneller zu überwinden und in der neuen Zeitzone zu einer geeigneten Zeit einzuschlafen.
5. Vermeiden Sie lange Nickerchen
Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass eine Person, die ein Nickerchen benötigt, dieses auf weniger als 2 Stunden begrenzen sollte.
Sie sollten versuchen, dieses Nickerchen nur am frühen Nachmittag zu machen.
6. Versuchen Sie Melatonin
Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt die Einnahme von Melatonin, um das Einschlafen in der neuen Zeitzone zu erleichtern. Melatonin ist eine natürliche Chemikalie, die von einer Drüse im Gehirn gebildet wird und dem Gehirn und dem Körper hilft, sich zu entspannen, damit eine Person schlafen kann.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Einnahme von Melatonin-Präparaten nicht empfiehlt. Das liegt daran, dass Melatonin in den Vereinigten Staaten und einigen anderen Ländern nicht den gleichen Regulierungsstandards unterliegt wie Medikamente.
Außerdem sind die Langzeitnebenwirkungen von Melatonin unbekannt.
7. Erwägen Sie die Einnahme von Schlaftabletten
Sowohl die WHO als auch die American Academy of Sleep Medicine empfehlen, mit einem Arzt über die kurzfristige Einnahme von Schlaftabletten zu sprechen. Diese können helfen, den Jetlag zu bekämpfen.
Schlafmittel sollten nur bei der Ankunft am Zielort eingenommen werden. Sie sollten sie nicht während des Fluges, länger als die Dauer der Reise oder gegen ärztlichen Rat einnehmen.
Eine Person sollte alle Anweisungen befolgen, wenn sie Schlaftabletten verwendet.
8. Essen Sie leichtere Mahlzeiten oder Snacks
Die CDC empfiehlt auch, schwere oder würzige Mahlzeiten etwa 2-3 Stunden vor dem Versuch einzuschlafen zu vermeiden.
Stattdessen sollte eine Person leichte Mahlzeiten oder Snacks wählen, wenn sie hungrig ist, da diese leichter zu verdauen sind und weniger wahrscheinlich eine Störung des Schlafes verursachen.
9. Bereiten Sie eine gute Schlafumgebung vor
Eine Person sollte versuchen, ihr Zimmer für einen optimalen Schlaf vorzubereiten. Dies kann Folgendes beinhalten:
- Verwendung einer Schlafmaske, um das Licht abzuschirmen
- Schalten Sie alle Bildschirme und Lichter im Raum aus, um eine dunkle Umgebung zu schaffen.
- Einstellen einer kühlen Raumtemperatur
- Verwendung von Ohrstöpseln, um Lärm abzuschirmen
10. Bewegen Sie sich
Etwas Bewegung kann ebenfalls helfen, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Bewegung im Freien kann einen doppelten Effekt haben, da sie die Person dem Sonnenlicht aussetzt.
Die WHO empfiehlt jedoch, dass Menschen innerhalb von 2 Stunden vor dem Einschlafen keinen anstrengenden Sport treiben sollten.
Zusammenfassung
Jetlag tritt häufig auf, wenn eine Person von einer Zeitzone in eine andere reist.
Es gibt mehrere Maßnahmen, die eine Person ergreifen kann, um die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren, einschließlich der Erhöhung der Sonnenlichtexposition, der Anpassung der Schlafumgebung und möglicherweise der Verwendung von Medikamenten oder Ergänzungsmitteln.
Die Jetlag-Symptome sollten innerhalb weniger Tage abklingen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 30. März 2020