Der zirkadiane Rhythmus einer Person regelt, wann ihr Körper schläft und wacht. Reisen, Schichtarbeit und häufiges Aufbleiben können den zirkadianen Rhythmus stören.

Eine Störung des zirkadianen Rhythmus kann es schwierig machen, zu den richtigen Zeiten zu schlafen und zu wachen.

In diesem Artikel sehen wir uns an, wie eine Person ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen und ihren Schlafplan in ein üblicheres Muster bringen kann.

Was ist ein Schlafrhythmus?

Der Schlafrhythmus bezieht sich auf die Zeiten, zu denen Menschen auf natürliche Weise jeden Tag und jede Nacht aufwachen oder einschlafen. Ihr zirkadianer Rhythmus regelt dies.

Zirkadiane Rhythmen dauern etwa 24 Stunden. Der 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus ist einer der offensichtlichsten Rhythmen, aber laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC ) gibt es noch mehrere andere zirkadian gesteuerte Funktionen im Körper, einschließlich der Verdauung, der hormonellen Aktivität und der Körpertemperatur.

Der Hypothalamus im Gehirn enthält die „Hauptuhr“, die den Schlaf-Wach-Zyklus diktiert.

Die Uhr reagiert auf externe Signale, wie z. B. die Lichtverhältnisse, um den Menschen auf einen 24-Stunden-Tag zu synchronisieren. Der Mensch ist tagaktiv, das heißt, er schläft, wenn es dunkel ist, und wacht auf, wenn es hell ist.

Der Schlaf-Wach-Zyklus eines Menschen und wie viel Schlaf er insgesamt braucht, kann sich mit zunehmendem Alter natürlich verändern.

Einige Aspekte des modernen Lebens beeinflussen jedoch auch den Schlaf-Wach-Rhythmus eines Menschen. Dazu gehören:

  • berufliche oder schulische Verpflichtungen
  • Reisen und Jetlag
  • Schichtarbeit
  • bestimmte Medikamente
  • künstliches Licht

Wenn eine Person die Schlafsignale ihres Körpers ständig ignoriert, kann sie Schwierigkeiten haben, zu einem regelmäßigen Schlafplan zurückzukehren.

Erfahren Sie hier, wie Sie mit Nachtschichten zurechtkommen.

Symptome eines unregelmäßigen Schlafrhythmus

Das Hauptsymptom eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Schwierigkeit, zu angemessenen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen. Eine Person kann nachts unter Schlaflosigkeit oder übermäßiger Schläfrigkeit während des Tages leiden.

Andere Symptome können sein:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • verminderte Wachsamkeit
  • Gedächtnisprobleme
  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen

Menschen können sich auch Sorgen um ihren Schlafrhythmus machen oder erleben Stress aufgrund der Unterbrechung, die dies in ihrem Leben verursacht.

Schlafmangel hat auch einen erheblichen Einfluss auf die psychische Gesundheit.

Erfahren Sie hier, warum Schlaf so wichtig für die Gesundheit ist.

Den Schlafrhythmus für Schule und Arbeit festlegen

Sich für die Schule oder die Arbeit fertig zu machen, bedeutet oft, früh aufzustehen. Nach einer Pause von der Arbeit oder der Schule oder nach einem Übergang zu einem neuen Zeitplan können Menschen Schwierigkeiten haben, ihren zirkadianen Rhythmus anzupassen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Menschen ihren Schlafrhythmus umstellen können.

Legen Sie eine konsistente Routine fest

Während sich eine Person an eine neue Routine anpasst, fühlt sie sich möglicherweise müde und möchte am Wochenende länger schlafen oder tagsüber ein Nickerchen machen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 legt jedoch nahe, dass „Erholungsschlaf“ nicht bei Schlafentzug hilft und einen unregelmäßigen Schlafzyklus verschlimmern kann.

Laut dem Office of Disease Prevention and Health Promotion benötigen die meisten Erwachsenen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, während die meisten Teenager 8-10 Stunden benötigen.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Zeitplan aufzustellen, indem Sie jeden Tag zu den gleichen Zeiten aufwachen und schlafen.

Ähnliche Artikel  Kann man nach einer Prostataentfernung einen Orgasmus haben? Tipps und Anregungen

Wenn es einer Person schwer fällt, dies zu erreichen, kann sie versuchen, die Zeiten, zu denen sie schlafen geht, schrittweise um 15-30 Minuten zu verändern, bis sie ihr Ziel erreicht hat.

Nutzen Sie Licht und Dunkelheit

Die Lichtverhältnisse haben einen erheblichen Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus. Menschen fühlen sich bei wenig Licht oder Dunkelheit oft schläfrig und fühlen sich bei Helligkeit wacher.

Eine Person kann dies zu ihrem Vorteil nutzen, indem sie

  • sich nach dem Aufwachen dem natürlichen Tageslicht aussetzen oder ein Lichttherapiegerät oder einen Tageslichtwecker verwenden, um es zu simulieren
  • tagsüber hellere und abends sanftere Beleuchtung verwenden
  • Verwendung von Blaulichtfiltern bei Telefonen und anderen Geräten
  • Sicherstellen von völliger Dunkelheit während des Schlafs durch Verwendung von Verdunkelungsvorhängen oder Jalousien

Bewegung am Tag

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber ein voller Terminkalender kann dazu führen, dass eine Person am Abend trainiert. Dies kann den Schlaf stören, da Bewegung den Körper aufweckt.

Versuchen Sie, wenn möglich, das Training auf eine andere Tageszeit zu verlegen, z. B. auf den Morgen.

Früh essen

Das Essen großer Mahlzeiten am späten Abend kann ebenfalls das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, die Abendmahlzeiten einige Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Vermeiden Sie außerdem Koffein und Alkohol am Nachmittag und Abend, da beides die Schlafqualität beeinträchtigt.

Entspannen Sie sich am Abend

Wenn Sie bis in den Abend hinein arbeiten oder sich gestresst fühlen, kann es schwieriger werden, zu einer geeigneten Zeit einzuschlafen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, sich zu entspannen, indem:

  • 15 Minuten für unerledigte Aufgaben aufwenden, um zu vermeiden, dass man sich nachts damit beschäftigt
  • eine To-Do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen
  • Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Tagebuchschreiben, um den Geist zu verlangsamen und zu beruhigen
  • Versuchen Sie eine entspannende Aktivität, wie z. B. Lesen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen
  • Vermeiden Sie den Blick auf Bildschirme vor dem Schlafengehen

Ändern Sie die Schlafumgebung

Auch die Temperatur hat einen Einfluss auf den Schlaf. Ein zu heißer Raum kann den Schlaf verhindern oder zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Versuchen Sie, einen Thermostat oder eine Heizung so einzustellen, dass die Temperatur vor dem Schlafengehen etwas kühler wird.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen außerdem, die Schlafumgebung ruhig und beruhigend zu gestalten. Eine Person kann versuchen:

  • Hausaufgaben oder elektronische Geräte abends wegzulegen oder sie ganz aus dem Schlafzimmer fernzuhalten
  • weiche, bequeme Bettwäsche zu verwenden
  • Teppiche, Vorhänge oder Gardinen zu verwenden, um Geräusche von draußen zu dämpfen oder Ohrstöpsel zu tragen.

Erfahren Sie hier, wie viel Schlaf ein Mensch braucht.

Wie man den Schlafrhythmus nach einer Reise wiederherstellt

Nach einer langen Reise können Menschen einen Jetlag erleben, während sie sich an eine neue Zeitzone anpassen.

Viele Strategien zur Anpassung an einen neuen Schul- oder Arbeitsplan helfen auch Menschen mit Jetlag, aber die folgenden Tipps können speziell Vielreisenden helfen.

Vorausplanen

Beginnen Sie, wenn möglich, mit der Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus vor langen Reisen. Man kann damit beginnen, jede Nacht eine Stunde früher oder später zu schlafen oder aufzuwachen, je nach der Zeitzone, in der man sich befindet.

Ähnliche Artikel  Hat Alkohol einen Einfluss darauf, wie viel und wie oft Sie kacken?

Koffein konsumieren

Strategisches Trinken von koffeinhaltigen Getränken zu bestimmten Zeiten kann ebenfalls bei der Anpassung an eine neue Zeitzone helfen. Es kann helfen, früher aufzuwachen, wenn man sich in einer Zeitzone befindet, die der eigenen voraus ist. Vermeiden Sie jedoch weiterhin Koffein am Nachmittag und Abend, um den Schlaf nicht zu stören.

Lichtgeräte verwenden

Ein Lichttherapiegerät kann auch bei der Planung einer langen Reise helfen. Diese Geräte simulieren das Tageslicht, was Menschen helfen kann, früher aufzuwachen, wenn es dunkel ist.

Melatonin ausprobieren

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper ausschüttet, um Schläfrigkeit zu erzeugen. Die Einnahme von Melatonin zur richtigen Zeit kann jemandem helfen, sich an eine neue Schlafenszeit zu gewöhnen. Eine Person sollte mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie erwägt, Melatonin auszuprobieren.

Erfahren Sie hier mehr über Melatonin für den Schlaf.

Wie man den Schlafplan nach einer durchwachten Nacht wieder in Ordnung bringt

Menschen, die gelegentlich die ganze Nacht aufbleiben, können die gleichen Strategien ausprobieren wie diejenigen, die sich an einen neuen Zeitplan anpassen.

Menschen, die häufig die ganze Nacht aufbleiben oder in Nachtschichten arbeiten, können jedoch länger anhaltende Störungen erleben. Ein Artikel aus dem Jahr 2020 schlägt vor, dass Menschen:

  • sich an einen konsistenten Zeitplan halten, wenn sie eine Reihe von Abend- oder Nachtschichten arbeiten
  • kurz vor Beginn einer Nachtschicht aufzuwachen und nicht sofort nach deren Ende schlafen zu gehen
  • den Schlaf aufzuteilen, d. h. nach der Rückkehr von der Arbeit etwas zu schlafen und dann vor der Arbeit ein längeres Nickerchen zu machen
  • Nehmen Sie zu Beginn der Schicht Koffein zu sich, aber vermeiden Sie es 3-4 Stunden vor Ende der Schicht
  • Versuchen Sie, jede neue Schlafumgebung so angenehm wie möglich zu gestalten.
  • Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol zum Einschlafen, da dies die Schlafqualität insgesamt verschlechtert

Warum ist ein regelmäßiger Zeitplan wichtig?

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann es einfacher machen, jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Ein regelmäßiger zirkadianer Rhythmus kann das Risiko reduzieren für:

  • einem geschwächten Immunsystem
  • Konzentrations- und Gedächtnisproblemen
  • Verdauungsbeschwerden, wie z. B. Reizdarmsyndrom (IBS)
  • schlechter Stimmung, Angstzuständen oder Depressionen
  • Fruchtbarkeitsstörungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Erfahren Sie hier mehr über Schlafhygiene und eine gute Schlafqualität.

Wann Sie mit einem Arzt sprechen sollten

Jeder, der Schwierigkeiten hat, sich an einen neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen oder Schwierigkeiten hat, zu angemessenen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen, sollte mit einem Arzt sprechen.

Manchmal ist anhaltende Schlaflosigkeit oder Tagesmüdigkeit ein Hinweis auf eine Schlafstörung oder eine andere Grunderkrankung.

Zusammenfassung

Wenn ein Mensch einen gestörten Schlafrhythmus hat, kann es schwierig sein, wieder zur Normalität zurückzukehren. Eine konsequente Routine für Bewegung, Essen, Entspannung und Schlaf kann jedoch helfen, einen besseren Schlafplan zu erstellen.

Menschen mit Jetlag oder Menschen, die regelmäßig nachts arbeiten, benötigen möglicherweise zusätzliche Unterstützung. Wenn der Schlaf einer Person häufig unregelmäßig ist, sollte sie dies mit einem Arzt besprechen.