Wie man innerhalb von 5 Minuten schnell einschläft

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen, was sich auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden auswirken kann. Zu lernen, wie man schnell einschläft, kann helfen.

Es ist normal, dass man etwa 10-20 Minuten braucht, um einzuschlafen. Eine gewisse Schwankung zwischen den Menschen ist nicht unbedingt ein Zeichen für ein Problem. Wer jedoch regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen hat, leidet möglicherweise an einer Schlafstörung, z. B. an Schlaflosigkeit.

Schnelles Einschlafen kann einige Übung erfordern. Mit der Zeit können die folgenden Methoden helfen, schnell einzuschlafen.

Einschlafen in 10 Sekunden

Keine Methode kann garantieren, dass eine Person in 10 Sekunden einschläft. Die letzten Stufen der militärischen Methode können jedoch helfen, dies zu erreichen.

Die militärische Methode

Diese Methode entstammt den Praktiken des US-Militärs. Das 1981 erschienene Buch Relax and win: Championship Performance von Lloyd Winter verhalf ihr zu einiger Popularität.

Die gesamte Militärmethode dauert 2 Minuten, aber die letzten 10 Sekunden sind der Schlüssel zum Einschlafen:

1. Spannen Sie die Gesichtsmuskeln kurz an und entspannen Sie sie dann. Erlauben Sie der Zunge, sich zu entspannen.
2. Lassen Sie die Schultern zum Boden fallen und die Arme locker an den Seiten baumeln.
3. Atmen Sie in normalem Tempo ein und aus und entspannen Sie dabei den Brustkorb.
4. Entspannen Sie die Ober- und Unterschenkel.
5. Erlauben Sie dem Geist, sich zu klären, und lassen Sie die Gedanken kommen und gehen, ohne bei ihnen zu verweilen oder sie zu beurteilen.
6. Stellen Sie sich eine entspannende Szene vor, wie z. B. in einem Boot zu schwimmen und den blauen Himmel zu beobachten oder in einer schwarzen Hängematte zu liegen, umgeben von beruhigender Dunkelheit. Wenn es nicht möglich ist, sich eine der beiden Szenen vorzustellen, wiederholen Sie das Mantra „nicht denken“.
7. Sie sollten innerhalb von 10 Sekunden nach Ausführung von Schritt 6 einschlafen.

Es ist wichtig anzumerken, dass keine Forschung die Wirksamkeit dieser Methode unterstützt. Obwohl verschiedene Online-Blogs und -Foren darauf verweisen, sind Studien notwendig, um zu beweisen, dass es sich um eine zuverlässige Methode zum Einschlafen innerhalb von 10 Sekunden handelt.

Einschlafen innerhalb von 2 Minuten

Atemtechniken und progressive Muskelentspannung können Menschen helfen, einzuschlafen. Keine dieser Techniken kann garantieren, dass eine Person innerhalb von 2 Minuten einschläft.

Die 4-7-8-Atemmethode

Die 4-7-8-Atemmethode zielt darauf ab, durch kontrollierte Atmung die Entspannung zu unterstützen. Dr. Andrew Weil hat diese Technik entwickelt.

1. Beginnen Sie damit, die Zungenspitze auf die Haut hinter den oberen Vorderzähnen zu legen und sie dort zu halten.
2. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein Ausatmungsgeräusch.
3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie ruhig bis 4 durch die Nase ein. Halten Sie den Atem bis 7 an. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein Ausatmungsgeräusch bis 8. Dies ist ein Atemzug.
4. Wiederholen Sie Schritt 3 weitere drei Mal, also insgesamt 4 Atemzüge.

Dr. Weil sagt, dass diese Übung ein „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“ ist. Sie wird mit zunehmender Übung immer effektiver und sollte Menschen helfen, innerhalb von Minuten einzuschlafen, sobald sie die Technik beherrschen.

Atemzüge zählen

Das Zählen der Atemzüge ist eine einfache, aber potentiell effektive Atemtechnik. So zählen Sie die Atemzüge:

1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein. Lassen Sie dann den Atem ganz natürlich kommen – machen Sie ihn nicht absichtlich langsamer oder schneller.
2. Zählen Sie jede Ausatmung bis fünf und beginnen Sie dann erneut. Zählen Sie nicht die Einatmungen. Wenn Sie die Zählung vergessen haben, beginnen Sie wieder bei 1.

Mit etwas Übung fällt das Üben der Atemtechniken leichter.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine beliebte Technik für Menschen mit Angstzuständen. Einem Artikel zufolge kann sie auch dazu beitragen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Um diese Technik auszuführen, spannen Sie jede Muskelgruppe im Körper an, bevor Sie sie bewusst wieder entspannen.

1. Beginnen Sie damit, die Muskeln im Gesicht anzuspannen und sie dann zu entspannen.
2. Entspannen Sie die Muskeln im Nacken und in den Schultern.
3. Fahren Sie mit der Entspannung aller Muskeln fort und bewegen Sie sich den Körper hinunter bis zu den Zehen.

Es kann vorkommen, dass Sie kurz nach der Übung oder mitten in der Übung einschlafen.

Geführte progressive Muskelmeditationen, die online verfügbar sind, können für Anfänger hilfreich sein.

Einschlafen innerhalb von 5 Minuten

Diejenigen, die innerhalb von 5 Minuten einschlafen möchten, können sich mehr Zeit für schlafinduzierende Techniken und Übungen nehmen, einschließlich der oben aufgeführten. Sie können es auch versuchen:

Meditation und geführte Visualisierung

Geführte Meditationen und Visualisierungen sind gängige Arten des Entspannungstrainings.

Ein Artikel in JAMA Innere Medizin weist darauf hin, dass achtsamkeitsbasierte Meditation nächtliche Schlafprobleme und schlafbezogene Beeinträchtigungen am Tag reduzieren kann.

Geführte Visualisierungen beinhalten die Vorstellung von angenehmen und friedlichen Szenen, die die Entspannung von Körper und Geist fördern. Menschen können sanft in den Schlaf abdriften, während sie meditieren und sich entspannende Szenen vorstellen.

Paradoxe Absicht

Manchmal kann der Druck, schnell einzuschlafen, das Einschlafen verhindern. Paradoxe Intention, die lose mit der umgekehrten Psychologie verwandt ist, kann hier Abhilfe schaffen.

Um paradoxe Absicht zu praktizieren, versuchen Sie absichtlich wach zu bleiben, während Sie im Bett liegen. Dies kann die Leistungsangst vor dem Einschlafen reduzieren, so dass die Angst nachlässt.

Ein Artikel zeigt gemischte Ergebnisse für Studien zur paradoxen Intention, wobei einige Studien zeigen, dass sie effektiver ist als Kontrollen, während andere keinen Nutzen feststellen konnten. Es ist jedoch einen Versuch wert, besonders wenn andere Methoden nicht funktionieren.

Andere Techniken und Methoden

Andere Möglichkeiten, einen besseren Schlaf zu fördern, sind:

Richtige Schlafhygiene

Eine Änderung der Gewohnheiten am Tag und vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erleichtern und die Schlafdauer und -qualität verbessern:

• Ein Artikel aus dem Jahr 2017 schlägt vor, sich den ganzen Tag über zu bewegen, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen, da dies zu einer Stimulation führen kann.
• Dehnübungen vor dem Schlafengehen können laut einem älteren Artikel helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
• Versuchen Sie, Alkohol, Koffein, Nikotin und andere Stimulanzien für einige Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen keine fettigen, fettreichen oder würzigen Speisen.
• Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer nicht zu heiß oder zu kalt ist – 60-65°F sind am besten für optimalen Schlaf.
• Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, reduzieren Sie Lichtquellen, wie z. B. Digitaluhren, und erwägen Sie ggf. das Tragen einer Augenmaske.
• Versuchen Sie, Lärm auf ein Minimum zu beschränken, und verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn es nicht möglich ist, Geräusche innerhalb oder außerhalb des Hauses zu reduzieren. Versuchen Sie, ein weißes Rauschgerät oder eine App zu verwenden, um störende Geräusche auszublenden.
• Achten Sie darauf, dass Matratze, Bettzeug und Nachtwäsche bequem und sauber sind.
• Sprühen Sie Lavendel auf das Bettzeug, bevor Sie sich hinlegen. Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Anwendung von Lavendel zu einem schnelleren Einschlafen und einer längeren Schlafdauer führen kann.

Eine Schlafenszeit-Routine

Eine Routine sagt dem Körper, dass es Zeit für den Schlaf ist. Routinen vor dem Schlafengehen können einfach oder aufwendig sein, je nach Zeitplan und Vorlieben der Person.

Es ist am besten, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Weitere Schritte in einer Schlafenszeit-Routine können sein:

• Lesen oder Hören von klassischer Musik in den 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
• eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee zu trinken
• Vermeiden von Fernsehen, Telefon und Computerbildschirmen vor dem Schlafengehen

Eine Studie berichtet, dass das Baden 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen den Menschen half, durchschnittlich 10 Minuten schneller als sonst einzuschlafen. Ein warmes Bad oder eine Dusche zu nehmen, ermöglicht es dem Körper, sich danach abzukühlen und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit für den Schlaf ist.

Stimulus-Kontrolle

Bei dieser Technik wird eine Verbindung zwischen dem eigenen Bett und dem Schlaf hergestellt, um die Schlafqualität zu verbessern. Menschen, die diese Technik anwenden , sollten:

• nur ins Bett gehen, wenn sie müde sind und aufstehen, wenn sie nicht innerhalb einer bestimmten Zeit (typischerweise 15-20 Minuten) einschlafen
• das Bett nur zum Schlafen oder für Sex nutzen, nicht aber zum Essen, Lesen oder für andere Aktivitäten
• jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen
• nicht im Bett „auf die Uhr schauen“, da dies die Wachsamkeit fördert

Schlafbeschränkungstherapie

Typischerweise wird dieser Ansatz mit der Stimuluskontrolltherapie kombiniert. Bei der Schlafrestriktionstherapie wird die im Bett verbrachte Zeit an die Schlafbedürfnisse angepasst.

Wer zum Beispiel 9 Stunden im Bett liegt, aber nur 7 Stunden schläft, sollte nicht mehr als 7 Stunden im Bett verbringen.

Die Betroffenen sollten damit beginnen, ein Schlaftagebuch zu führen, um die durchschnittliche Schlafdauer zu ermitteln. Addieren Sie 30 Minuten zu der durchschnittlichen Schlafdauer, um die Zeit des Einschlafens zu berücksichtigen.

Es kann hilfreich sein, mit einem Arzt oder Schlafspezialisten zusammenzuarbeiten, wenn man eine Schlafeinschränkungstherapie durchführt.

Ergänzungen

Einige Nahrungsergänzungsmittel können Menschen beim Einschlafen helfen. Es ist eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, besonders bei Personen, die andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.

Erfahren Sie hier mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente für den Schlaf.

Schnelles Einschlafen für Kinder

Kinder können von vielen der gleichen Techniken und Methoden profitieren wie Erwachsene, einschließlich:

• viel körperliche Aktivität am Tag
• eine Ruhezeit vor dem Schlafengehen, in der sie anregende Aktivitäten, Speisen und Getränke vermeiden
• Vermeiden von Bildschirmen
• kindgerechte Meditationen, Visualisierungen oder Atemübungen praktizieren
• ein Bad vor dem Schlafengehen nehmen
• Bücher lesen
• beruhigende Musik zu hören
• Schaffung einer geeigneten Schlafumgebung mit bequemer Bettwäsche, der richtigen Temperatur und dem Fehlen von übermäßigem Licht (mit Ausnahme eines Nachtlichts, falls erforderlich)

Zusammenfassung

Das Einschlafen kann für manche eine Herausforderung sein. Die meisten Menschen brauchen 10-20 Minuten, um einzuschlafen. Bestimmte Methoden und Techniken können diese Zeit jedoch verkürzen, vor allem, wenn man sie regelmäßig anwendet.

Eine gute Schlafhygiene, eine gesunde Schlafumgebung und eine Schlafenszeit-Routine sind wichtige Faktoren, die sicherstellen, dass Menschen schnell einschlafen und eine gute Schlafqualität genießen.

Menschen, die sich Sorgen um ihren Schlaf machen, sollten ihren Arzt aufsuchen, wenn Schlafhygiene oder andere Techniken die Schlafdauer und -qualität nicht verbessern.