Was sind leere Kalorien? Definition, Lebensmittel und mehr

Viele moderne Lebensmittel und Getränke enthalten leere Kalorien. Dies sind Kalorien, die aus Lebensmitteln mit wenig bis gar keinem Nährwert stammen.

Zu lernen, wie man leere Kalorien erkennt, kann einer Person helfen, gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, was leere Kalorien sind, welche Lebensmittel und Getränke sie enthalten und wie man sich nährwertreicher ernährt.

Was sind leere Kalorien?

Lebensmittel und Getränke, die keine nennenswerten Nährstoffe enthalten, aber einen hohen Kaloriengehalt aufweisen, werden als „leere Kalorien“ bezeichnet. Dies sind hauptsächlich Lebensmittel und Getränke, die einen hohen Zucker-, Fett- oder Alkoholgehalt, aber wenig oder keinen anderen Nährwert haben.

Leere Kalorien sind solche, die aus zugesetztem Zucker und festen Fetten sowie einigen verarbeiteten Ölen stammen. Dazu gehören:

• kohlenhydrathaltige Desserts, wie Kuchen, Kekse, Kekse, Donuts, Muffins, Müsliriegel und mehr
• zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden, Energydrinks und Fruchtsäfte
• Schokoriegel, Schokoladenriegel und Hartkaramellen
• einige Fleischsorten, einschließlich Speck, Würstchen und Hotdogs
• einige Vollfettprodukte, wie Butter, Shortening und Eiscreme
• verarbeitete Öle, wie Soja- und Rapsöl
• Gewürze, wie Ketchup und Barbecue-Sauce
• Fast Food, einschließlich Burger, Wraps, Pizza und mehr
• Alkohol

EineStudie aus dem Jahr 2012 ergab, dass männliche Erwachsene durchschnittlich 923 leere Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Bei Frauen lag die durchschnittliche Aufnahme von leeren Kalorien bei 624 Kalorien pro Tag.

Die hinzugefügten Fette und Zucker lassen diese leeren Kalorien gut schmecken, was dazu führen kann, dass man sich nach ihnen sehnt.

Es gibt 4 Kalorien pro Gramm in Zucker, 9 Kalorien pro Gramm in Fetten und 7 Kalorien pro Gramm in reinem Alkohol.

Der Verzehr von vielen Lebensmitteln und Getränken mit leeren Kalorien kann zu Gewichtszunahme und Nährstoffmängeln führen. Eine Person, die viele leere Kalorien zu sich nimmt, kann zum Beispiel nicht genug bekommen:

• Vitamine
• Mineralien
• Eiweiß
• essentielle Fettsäuren
• Ballaststoffe

Leere Kalorien und Kinder

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass etwa 40 % der gesamten Kalorien, die Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren in den USA zu sich nehmen, leere Kalorien sind.

Die Hälfte dieser leeren Kalorien stammt aus nur sechs verschiedenen Produkttypen:

• Limonade
• Fruchtsaft
• Milchdesserts, wie Eiscreme
• Getreidesüßspeisen, wie Muffins und Kekse
• Pizza
• Vollmilch

Eltern und Betreuer müssen Vollmilch jedoch nicht ausschließen, da sie eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß sein kann. Studien haben ergeben, dass Vollmilch das Risiko von Fettleibigkeit bei Kindern nicht erhöht.

Die jüngste Einführung von aktualisierten Ernährungsstandards für Schulmahlzeiten hat die Qualität der Mahlzeiten und ihre Übereinstimmung mit den Dietary Guidelines For Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) deutlich verbessert, wie eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt.

Wie man gesündere Entscheidungen treffen kann

Menschen können sich gesünder ernähren, indem sie sicherstellen, dass der Großteil ihrer Lebensmittel unverarbeitete Vollwertkost ist, und indem sie auf leere Kalorien achten.

Im Jahr 2012 berichtete das US-Landwirtschaftsministerium, dass Snacks fast ein Drittel der täglichen Aufnahme von leeren Kalorien ausmachen (32 % bei Frauen und 31 % bei Männern).

Eine Person könnte ihre leere Kalorienzufuhr reduzieren, indem sie weniger Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt und Mahlzeiten isst, die ausreichend Protein, Vollkornkohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.

Auch die Kombination von Proteinen mit Kohlenhydraten bei Zwischenmahlzeiten kann dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt.

Obwohl Früchte Vitamine und Mineralien enthalten und daher keine leeren Kalorien sind, sollte man sich darüber im Klaren sein, wie viel Zucker man in Säften zu sich nimmt.

Zum Beispiel enthält eine 0,35-Liter-Portion Orangensaft 7,5 Teelöffel Zucker und 160 Kalorien. Wenn man stattdessen frisches Obst isst, nimmt man auch Ballaststoffe zu sich.

Süße Lebensmittel wie Kuchen und Limonaden bestehen manchmal nur aus leeren Kalorien aus Zucker und festen Fetten. Leere Kalorien können jedoch auch in anderen Lebensmitteln enthalten sein, die wichtige Nährstoffe enthalten.

Anstelle von leeren Kalorien kann man gesündere Lebensmittel verwenden. Die folgende Tabelle enthält einige Vorschläge:

Zusammenfassung

Leere Kalorien können sich schnell summieren und dazu führen, dass eine Person ihre tägliche Kalorienempfehlung überschreitet. Der Verzehr von viel festem Fett und zugesetztem Zucker in der Ernährung kann zu Gewichtszunahme und bestimmten gesundheitlichen Folgen führen.

Menschen können sich der leeren Kalorien bewusster werden, indem sie die Etiketten von Lebensmitteln auf ihren Zucker- und Fettgehalt hin überprüfen und, wenn möglich, gesündere Entscheidungen treffen. Eine Reduzierung des Naschens und der Verzicht auf gesüßte Getränke können ebenfalls hilfreich sein.

Kinder sind besonders gefährdet, zu Hause, in der Schule und unterwegs viele leere Kalorien zu sich zu nehmen. Tatsächlich vermarkten viele Lebensmittel- und Getränkehersteller hochkalorische Produkte speziell für Kinder.

Die Konzentration auf frisches Obst, Gemüse und Vollwertkost bei gleichzeitigem Verzicht auf verpackte Lebensmittel kann helfen, den Konsum von leeren Kalorien zu reduzieren.