Durchschnittliche 5K-Zeit nach Alter, Geschlecht und Leistungsstufe

Bestimmte Faktoren können die 5K-Laufzeiten beeinflussen, wie z. B. Alter, Geschlecht und Niveau der Fähigkeit und Erfahrung.

Die 5K-Laufzeit einer Person ist die Zeit, die sie benötigt, um 5 Kilometer zu laufen, was 3,1 Meilen entspricht.

In diesem Artikel betrachten wir die durchschnittlichen 5K-Zeiten basierend auf Alter und Geschlecht, sowie die Zeiten für Anfänger und erfahrene Läufer. Wir besprechen auch Trainingstipps und Methoden, mit denen Menschen ihre Laufzeiten verbessern können.

Faktoren, die die Laufzeit beeinflussen

Erfahrungsniveau, Alter, Geburtsgeschlecht, Genetik und Ernährung gehören zu den Faktoren, die die 5K-Zeit einer Person beeinflussen können.

Die Umgebung einer Person scheint auch eine Rolle zu spielen, wobei Experten glauben, dass das Leben und Training in großen Höhen die Laufleistung begünstigen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass das Lauftempo von Menschen mit dem Alter allmählich abnimmt, bis in die späten 70er Jahre. Sie deutet darauf hin, dass eine Person im Alter von 90 Jahren etwas weniger als halb so schnell ist, wie sie während ihrer Spitzenleistungsphase war.

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Endokrine Bewertungensind die Unterschiede zwischen der sportlichen Leistung von Männern und Frauen größtenteils auf den zirkulierenden Testosteronspiegel zurückzuführen, der Muskelmasse, Kraft und Hämoglobinspiegel beeinflusst.

Andere Faktoren, die die sportliche Leistung beeinflussen, können sein

• genetisches Potenzial
• Beruf
• Dauer und Qualität des Schlafs
• Tägliche Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
• Verletzungen oder Gesundheitszustände
• Ausbildungsstand
• soziales Leben
• Zusammenarbeit mit einem Trainer und die Qualität der Beziehung

Auch das Gelände, auf dem man läuft, kann die Laufzeiten beeinflussen. Bei Läufern, die im Freien laufen, können auch die Wetterbedingungen ein zu berücksichtigender Faktor sein.

Anfänger vs. erfahrene Läufer

Nach Angaben des American Council on Exercise kann ein Anfänger seinen ersten 5 km-Lauf in 30 Minuten absolvieren, wenn er einem 8-10 Wochen dauernden Trainingsplan folgt.

Anekdotische Quellen im Internet geben jedoch langsamere Zeiten für Anfänger an. Sie deuten darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt mit einer Geschwindigkeit von 13 Minuten pro Meile laufen und eine Zielzeit von etwa 42 Minuten erreichen, während Männer etwa 11 Minuten pro Meile laufen und eine Zielzeit von fast 35 Minuten erreichen.

Für erfahrenere Läufer empfehlen Laufblogs und Websites ein durchschnittliches Tempo von 8 Minuten pro Meile, was zu einer Zielzeit von etwa 26 Minuten führt.

Sehr fortgeschrittene Läufer können einen 5 km-Lauf in weniger als 20 Minuten absolvieren.

Für professionelle Läufer liegen die Weltrekorde 2020 für einen 5 km-Lauf im Freien derzeit bei 12 Minuten und 51 Sekunden für Männer und 14 Minuten und 44 Sekunden für Frauen.

Durchschnittszeit nach Alter und Geschlecht

Es ist schwierig, eine Durchschnittszeit für einen 5 km-Lauf zu definieren, da so viele Faktoren – einschließlich Alter, Geschlecht, Fitnessniveau, Lauferfahrung und Laufbedingungen – die Laufzeit beeinflussen können. Eine Quelle liefert jedoch durchschnittliche Siegerzeiten für 5 km für Männer und Frauen in verschiedenen Alterskategorien.

Die Daten, die unten erscheinen, stammen von 1.283 5K-Rennen, die in den Vereinigten Staaten stattgefunden haben. Der Analyst berichtet die Zeiten unter Verwendung von 10-Jahres-Altersgruppierungen für Läufer im Alter von 20 Jahren und älter.

Die folgenden Ergebnisse sind die mittleren Siegerzeiten für kleine, mittlere, große und sehr große Rennen. Da es sich hierbei um mediane Siegerzeiten handelt, sind sie schneller als das, was Menschen als durchschnittlich ansehen würden. Eine Person, die in der Lage ist, ein 5 km-Rennen in der unten angegebenen Zeit zu laufen, würde wahrscheinlich in ihrer Altersgruppe gewinnen oder sehr gut abschneiden.

Männer

Frauen

Wie Sie Ihre Laufzeit verbessern können

Laut dem American Council on Exercise können Menschen ihre Laufzeiten verbessern und ihr Verletzungsrisiko verringern, indem sie verschiedene Trainingseinheiten kombinieren.

Es wird empfohlen, Krafttraining, Ausdauerläufe, Tempoläufe und hochintensives Intervalltraining (HIIT) in den Trainingsplan aufzunehmen. Es ist auch wichtig, Tage für Ruhe und Erholung einzuplanen.

Die Art der Laufschuhe, die Menschen verwenden, kann ihre Laufzeiten beeinflussen. Minimalistische Schuhe sind solche, die die natürliche Bewegung und Flexibilität des Fußes am wenigsten einschränken.

Minimalistische Schuhe können helfen, die Laufökonomie und die Laufleistung bei einem 5 km-Lauf zu verbessern. Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Laufen in einem 100 Gramm leichteren Schuh die Laufzeit verbessern kann.

Andere Forscher haben vorgeschlagen, dass das Hören von Musik die Laufleistung verbessern könnte. Laut der Studie kann motivierende Musik mit einem starken, gleichmäßigen Beat, der zur Trittfrequenz eines Läufers passt – der Anzahl der Schritte, die er pro Minute macht – ihm helfen, härter und effizienter zu laufen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kaffeetrinken die Laufzeiten verbessern kann, obwohl die Beweise dafür gemischt sind.

Eine 2018 durchgeführte Studie mit 13 männlichen trainierten Läufern untersuchte die Auswirkungen von koffeinhaltigem Kaffee auf die Laufleistung. Eine Stunde nach der Einnahme von koffeinhaltigem Kaffee verbesserten die Läufer ihre Laufleistung in einem 1-Meilen-Rennen um 1,9 % im Vergleich zu Läufern, die ein Placebo einnahmen, und um 1,3 % im Vergleich zu denen, die koffeinfreien Kaffee konsumierten.

Eine gegenteilige Studie hat jedoch herausgefunden, dass Koffein keinen Einfluss auf die Laufzeit einer Person hat. In einer Studie aus dem Jahr 2018 baten die Forscher 12 männliche Amateur-Läufer, einen 800-Meter-Zeitlauf zu absolvieren, nachdem sie über Nacht gefastet hatten.

Die Studie fand keine signifikante Verbesserung der Laufleistung bei denen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, im Vergleich zu denen, die koffeinfreien Kaffee tranken. Allerdings hatte diese Studie eine kleine Stichprobengröße.

Wissenschaftler müssen weitere Untersuchungen durchführen, um die Auswirkungen von Koffein und Kaffeekonsum auf die Laufzeiten zu untersuchen.

Training für einen 5K-Lauf

Das American Council on Exercise empfiehlt Anfängern, für einen 5 km-Lauf zu trainieren, indem sie:

• ein Trainingsprogramm absolvieren, bei dem sie sich drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang bewegen
• erwägen, mit einem 8-tägigen Walking-Programm zu beginnen, bevor sie zum Laufen übergehen
• sich ein erreichbares Ziel setzen und vermeiden, sich zu überfordern
• den Lauf vor allem zu genießen

Manche Menschen finden es vielleicht hilfreich, eine App wie Couch to 5K zu nutzen, die komplette Anfänger coacht, die ihre ersten 5 km laufen möchten.

Bitte beachten: Wir übernehmen keine Garantie für die Eignung für einen bestimmten Zweck und haben diese App nicht auf ihre medizinische Richtigkeit geprüft. Die Food and Drug Administration (FDA) hat sie nicht zugelassen, sofern nicht anders angegeben.

Zusammenfassung

Verschiedene Faktoren können sich auf die Zeit auswirken, die Menschen benötigen, um einen 5 km-Lauf zu absolvieren. Alter, Erfahrung und Geburtsgeschlecht können eine Rolle spielen.

Laufschuhe, bestehende Gesundheitszustände oder Verletzungen und die Qualität des Trainings können die Laufleistung ebenfalls beeinflussen.

Das Befolgen eines Trainingsplans kann Menschen helfen, sicher zu trainieren und einen 5 km-Lauf zu absolvieren.