Folat vs. Folsäure: Unterschiede, Nutzen und Quellen

Obwohl sie sich sehr ähnlich sind, gibt es einige wichtige Unterschiede zwischen Folsäure und Folat. Beide beziehen sich auf das Vitamin B-9, das eine Schlüsselrolle bei der Verhinderung von Geburtsunregelmäßigkeiten und der Unterstützung der Produktion von gesunden roten Blutkörperchen spielt.

Folat bezieht sich auf die vielen Formen von Vitamin B-9. Dazu gehören Folsäure, Dihydrofolat (DHF), Tetrahydrofolat (THF) und andere. Der Körper verwendet B-Vitamine, um neue Zellen zu bilden.

Folsäure ist eine synthetische Form von Folat. Lebensmittelhersteller fügen sie vielen Produkten zu, da sie in der Natur nicht vorkommt. Brot, Nudeln, Reis und Frühstückscerealien enthalten in der Regel zugesetzte Folsäure.

Unterschiede

Folat und Folsäure haben sehr ähnliche Wirkungen. Beide helfen dem Körper, neue Zellen zu bilden, z. B. rote Blutkörperchen.

Folat durchläuft das Verdauungssystem und gelangt über den Darm in die Blutbahn. Von dort gelangt Folat zur Verarbeitung in die Leber. Überschüssiges Folat gelangt in die Nieren, und von den Nieren aus verlässt es den Körper im Urin.

Die Einnahme von zu viel eines fettlöslichen Vitamins kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Der Körper speichert die Vitamine A und D in Fettreserven, so dass sie sich mit der Zeit anreichern können.

Allerdings ist es sehr schwer, zu viel Folat zu sich zu nehmen, da es sich in Wasser auflöst. Das bedeutet, dass der Körper Überschüsse leicht wieder loswerden kann. Obwohl das Blut einen gewissen Überschuss an Folsäure enthalten kann, verursacht dies keine bekannten Gesundheitsrisiken.

Die folgende Tabelle vergleicht Folsäure mit Folat:

Quellen

Die Hersteller reichern Lebensmittel mit Folsäure und nicht mit Folat an. Das liegt daran, dass Folat beim Kochen oder Backen verloren geht, da Hitze und Licht es abbauen können. Folsäure ist stabiler.

In den folgenden Abschnitten sind einige Quellen für Folsäure und Folat aufgeführt.

Folsäure

Folsäure ist in einer Reihe von angereicherten Lebensmitteln sowie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Zu den Quellen für Folsäure gehören:

• angereichertes Nudel-, Reis- und Maismassamehl
• angereicherte Frühstückscerealien
• angereichertes Brot
• Vitaminpräparate

Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise 400-1.000 Mikrogramm (mcg) Folsäure. Im Durchschnitt erhält ein Erwachsener in den Vereinigten Staaten 140 mcg Folsäure pro Tag aus angereicherten Lebensmitteln.

Folsäure

Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure beträgt 400 mcg pro Tag für einen Erwachsenen und 600 mcg für eine schwangere Frau.

Folat kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Einige Lebensmittel enthalten mehr Folat als andere. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) sind die fünf Lebensmittel mit dem höchsten Folatgehalt

• Rinderleber
• Spinat
• Schwarzäugige Erbsen
• angereicherte Frühstücksflocken
• Spargel

Dunkelgrünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Geflügel, Orangensaft und Getreide enthalten alle Folat. Der Verzehr einer abwechslungsreichen Ernährung mit verschiedenen Folatquellen hilft einer Person, ein gutes Gleichgewicht der Nährstoffe zu erhalten.

Fleisch und Milchprodukte sind gute Folatquellen, können aber auch einen hohen Anteil an ungesunden Fetten aufweisen. Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte oder nehmen Sie stattdessen Eiweiß und Folat aus Nüssen und Bohnen auf.

Was ist vor und während der Schwangerschaft am besten?

Sowohl Folsäure als auch Folat sind für Frauen vor einer Schwangerschaft und während der frühen Schwangerschaft wichtig. Ein ausreichend hoher Folatspiegel im Blut kann helfen, Geburtsunregelmäßigkeiten zu verhindern.

Insbesondere kann ein niedriger Folatspiegel im Blut das Risiko für Neuralrohrunregelmäßigkeiten erhöhen. Diese angeborenen Veränderungen betreffen das Rückenmark und das Gehirn. Zwei häufige Beispiele sind:

• Spina bifida, ein Zustand, bei dem sich die Wirbelsäule nicht richtig ausbildet und der die Nerven schädigen kann
• Anenzephalie, bei der sich Teile des Gehirns und des Schädels nicht normal ausbilden können

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Frauen mindestens 1 Monat vor der Empfängnis mit der Einnahme eines Folsäurepräparats beginnen.

Die Empfehlung ist 400 mcg Folsäure pro Tag, plus eine abwechslungsreiche Ernährung mit folatreichen Lebensmitteln.

Mangel

Da viele alltägliche Lebensmittel Folsäure enthalten, ist ein Mangel ungewöhnlich.

Ein niedriger Folsäurespiegel im Blut kann zu einer Folsäuremangelanämie führen. Wenn sich diese entwickelt, bildet der Körper größere rote Blutkörperchen, die nicht richtig funktionieren. Häufige Symptome sind:

• Müdigkeit
• niedriges Energieniveau
• ein Kribbeln in den Armen, Händen, Beinen oder Füßen
• Geschwüre im Mund
• Probleme mit der Sehkraft
• Gedächtnisverlust

Folsäure wirkt mit anderen B-Vitaminen zusammen, um den Spiegel einer Aminosäure namens Homocystein zu kontrollieren. Ein hoher Homocysteinspiegel im Körper kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Die Aufnahme von ausreichend Folat in die Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, das Schlaganfallrisiko zu senken.

Außerdem können Verdauungsstörungen wie Zöliakie den Körper daran hindern, Nährstoffe richtig zu absorbieren. Dies könnte das Risiko eines Folatmangels erhöhen. Auch Alkoholabhängigkeit kann dieses Risiko erhöhen.

Zusammenfassung

Der Körper braucht Folat, um normal zu funktionieren. Die meisten Kinder und Erwachsenen nehmen über ihre Ernährung ausreichend Folat auf. Wählen Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln, um die beste Bandbreite an Nährstoffen zu erhalten.

Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder sich in der frühen Phase der Schwangerschaft befinden, sollten ein Folsäurepräparat einnehmen. Dies kann helfen, Unregelmäßigkeiten bei der Geburt zu verhindern.

Folsäure ist immer in pränatalen Vitaminen enthalten, und einzelne Folsäurepräparate sind in Reformhäusern, Apotheken undonline unter erhältlich.