Cholin ist ein Nährstoff, der verschiedene Körperfunktionen unterstützt, einschließlich Zellwachstum und Stoffwechsel. Der Körper stellt einen Teil des Cholins selbst her, aber der Großteil stammt aus der Nahrung.

Im Jahr 1998 hat das Institute of Medicine Cholin offiziell als essentiellen Nährstoff anerkannt. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die meisten Menschen nicht genug davon zu sich nehmen.

Lesen Sie diesen Artikel weiter, um mehr über Cholin zu erfahren, einschließlich der empfohlenen Tagesdosis, seiner Quellen und wie es die allgemeine Gesundheit fördern kann.

Was ist Cholin?

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der lebenswichtige Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit des Menschen unterstützt. Obwohl der Körper einen Teil des Cholins selbst herstellt, müssen Menschen cholinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, um genug davon zu bekommen.

Cholin unterstützt zahlreiche lebenswichtige Körperfunktionen, darunter:

  • Zellwartung: Der Körper verwendet Cholin, um Fette zu produzieren, aus denen die Zellmembranen bestehen.
  • DNA-Synthese: Cholin kann, zusammen mit anderen Nährstoffen wie Folat und Vitamin B-12, die Genexpression beeinflussen.
  • Stoffwechsel: Cholin hilft, Fette zu verstoffwechseln.
  • Funktion des Nervensystems: Der Körper wandelt Cholin in einen Neurotransmitter um, der auf die Nerven wirkt und eine Rolle bei der Regulierung automatischer Körperfunktionen wie Atmung und Herzfrequenz spielt.

Cholin existiert sowohl als wasserlösliches als auch als fettlösliches Molekül. Der Körper transportiert und absorbiert Cholin je nach seiner Form unterschiedlich.

Wasserlösliche Cholinmoleküle wandern in die Leber, wo der Körper sie in eine Art von Fett namens Lecithin umwandelt.

Fettlösliches Cholin stammt in der Regel aus der Nahrung, so dass der Körper es im Magen-Darm-Trakt aufnimmt.

Vorteile

Cholin unterstützt mehrere lebenswichtige Körperfunktionen und kann eine breite Palette weiterer gesundheitlicher Vorteile bieten, wie z. B:

Verbesserung von Gedächtnis und Kognition

Cholin ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns.

In einer Beobachtungsstudie mit 2.195 Teilnehmern im Alter von 70-74 Jahren hatten diejenigen mit höheren Cholinspiegeln bessere kognitive Funktionen als Teilnehmer mit niedrigen Cholinspiegeln.

Eine andere Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2019 ergab, dass unzureichende Cholin-, Vitamin C- und Zinkspiegel mit einem schlechteren Arbeitsgedächtnis bei älteren Männern verbunden waren.

Schutz der Herzgesundheit

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 fanden einen Zusammenhang zwischen einer höheren Nahrungsaufnahme von Cholin und einem geringeren Risiko für einen ischämischen Schlaganfall.

Die Studie untersuchte fast 4.000 afroamerikanische Teilnehmer, mit einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 9 Jahren.

Ankurbelung des Stoffwechsels

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Cholin eine Rolle bei der Verstoffwechselung von Fetten spielt.

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Die Autoren einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 fanden heraus, dass weibliche Athleten, die Cholin-Präparate einnahmen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und Leptinspiegel hatten als die Kontrollgruppe. Leptin ist ein Hormon, das das Körperfett kontrolliert.

Verringerung des Risikos von Schwangerschaftskomplikationen

Cholin kann die fötale Entwicklung beeinflussen und den Ausgang der Schwangerschaft beeinflussen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 erhielten zum Beispiel Frauen im dritten Trimester der Schwangerschaft entweder 480 Milligramm (mg) oder 930 mg Cholin pro Tag.

Diejenigen, die höhere Dosen einnahmen, hatten reduzierte Marker für Präeklampsie. Zu den Symptomen der Präeklampsie gehören hoher Blutdruck, Schwellungen und starke Kopfschmerzen.

Verbesserung der Mukoviszidose-Symptome

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Cholin-Supplementierung die Lungenfunktion verbesserte und die Symptome der Fettlebererkrankung bei 10 erwachsenen Männern mit zystischer Fibrose reduzierte.

Mangel

Die genaue Menge an Cholin, die eine Person benötigt, hängt von den folgenden Faktoren ab:

  • Schwangerschaft oder Laktation
  • biologisches Geschlecht
  • Genetik
  • Alter

Die folgende Tabelle listet die geschätzte adäquate Zufuhr (AI) für Cholin auf, basierend auf Alter, biologischem Geschlecht und Schwangerschafts- und Stillstatus:

Tägliche AI für Cholin
Alter Männlich Weiblich Trächtigkeit Laktation
0-1 Jahr 125-150 mg/Tag 125-150 mg/Tag – — – —
1-3 Jahre 200 mg/Tag 200 mg/Tag – — – —
4-8 Jahre 250 mg/Tag 250 mg/Tag – — – —
9-13 Jahre 375 mg/Tag 375 mg/Tag – — – —
14-19+ Jahre 550 mg/Tag 400-425 mg/Tag 450 mg/Tag 550 mg/Tag

Die meisten Menschen erreichen jedoch nicht die empfohlenen AIs für Cholin.

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten nehmen Männer im Alter von 20-59 Jahren durchschnittlich 406-421 mg Cholin pro Tag zu sich, während Frauen der gleichen Altersgruppe etwa 290-303 mg pro Tag zu sich nehmen.

Schwangere Frauen, Stillende und Menschen mit genetischen Veränderungen, die den Bedarf des Körpers an Cholin erhöhen, können ebenfalls ein höheres Risiko für Cholinmangel haben.

Obwohl einige Menschen glauben, dass Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko für Cholinmangel haben, gibt es nur gemischte Beweise, die dies unterstützen.

Tatsächlich gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Cholingehalt Sojabohnen, Kartoffeln und Pilze. Der Verzehr einer nahrhaften Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert, sollte ausreichen, um einen Mangel zu verhindern.

Cholinmangel kann zu den folgenden Gesundheitszuständen beitragen

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • neurologische Erkrankungen, wie z. B. die Alzheimer-Krankheit
  • Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
  • Neuralrohr-Unregelmäßigkeiten
  • Muskelschäden

Obwohl Cholinmangel zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann, kann auch zu viel Cholin Probleme verursachen, z. B:

  • Hypotonie
  • Schwitzen
  • Erbrechen
  • übermäßiger Speichelfluss
  • Lebertoxizität
  • ein fischiger Körpergeruch
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Die National Institutes of Health (NIH) geben die folgenden Höchstmengen für die Aufnahme von Cholin je nach Alter an:

  • Kinder im Alter von 1-8 Jahren: 1 Gramm (g) pro Tag
  • Kinder im Alter von 9-13 Jahren: 2 g pro Tag
  • Jugendliche im Alter von 14-18 Jahren: 3 g pro Tag
  • Erwachsene im Alter von 19 Jahren oder älter: 3,5 g pro Tag

Quellen

Menschen können Cholin aus verschiedenen Nahrungsquellen aufnehmen. Säuglinge benötigen in den ersten Lebensmonaten viel Cholin, das sie größtenteils aus der Muttermilch oder angereicherter Nahrung erhalten.

Nach dem Säuglingsalter nehmen die meisten Menschen Cholin über die Nahrung auf.

Zu den diätetischen Quellen von Cholin gehören:

  • Proteine, wie Rindfleisch, Sojabohnen, Fisch, Geflügel und Eier
  • Gemüse, einschließlich Brokkoli, Kartoffeln und Pilze
  • Vollkornprodukte, wie Quinoa, Reis und Vollkornbrot
  • Nüsse und Samen

Einige Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sowie vorverpackte und angereicherte Lebensmittel können Cholin in Form von Lecithin enthalten.

Man kann auch Nahrungsergänzungsmittel finden, die nur Cholin enthalten. Die genaue Menge an verfügbarem Cholin variiert, daher ist es wichtig, dass Menschen die Etiketten lesen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Cholin-Nahrungsergänzungsmittel sind in Apotheken, Reformhäusern undonline unter erhältlich.

Testen

Medizinische Fachkräfte können den Cholinspiegel einer Person testen, indem sie eine Blutprobe nehmen und schauen, wie viel Cholin vorhanden ist.

Die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2018 stellen jedoch fest, dass verschiedene Testverfahren die Cholinkonzentration in Blutproben beeinflussen können.

Aus diesem Grund sind Bluttests möglicherweise kein guter Indikator dafür, ob eine Person genug Cholin bekommt oder nicht.

Zusammenfassung

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der lebenswichtige Körperfunktionen reguliert, wie die Bildung von Zellmembranen und die Unterstützung der Kommunikation zwischen Neuronen.

Der Körper kann nicht genügend Cholin selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden, z. B. über Fleisch, Eier und Gemüse.

Aktuelle wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Cholin das Gedächtnis und die Kognition verbessern und das Risiko eines ischämischen Schlaganfalls verringern kann.

Cholin unterstützt die Gehirnentwicklung und das Wachstum bei Neugeborenen. Die Forschung legt auch nahe, dass Cholin das Risiko von Präeklampsie und angeborenen Unregelmäßigkeiten verringern kann.

Obwohl die empfohlene Zufuhr von Cholin relativ niedrig ist (125-550 mg pro Tag), bekommen die meisten Menschen nicht genug davon.

Cholinmangel kann Muskel- und Lebererkrankungen verursachen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Neuralrohr-Unregelmäßigkeiten bei Säuglingen beitragen.