Wie man Depressionen bekämpft: Strategien, Behandlungen, und mehr

Depression ist eine der häufigsten Stimmungsstörungen in den Vereinigten Staaten. Sie verursacht anhaltende Traurigkeit und schränkt die Fähigkeit einer Person ein, ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen.

Depressionen sind jedoch behandelbar, und Menschen können sich von ihnen erholen. Sowohl Änderungen des Lebensstils als auch medizinische Behandlungen können dazu beitragen, dass es den Betroffenen besser geht. Typischerweise ist der Umgang mit Depressionen ein fortlaufender Prozess.

In diesem Artikel listen wir 16 Strategien und Behandlungen auf, die helfen können, Depressionen zu bekämpfen.

1. Lernen Sie über Depressionen

Je mehr eine Person über Depressionen weiß, desto eher wird sie in der Lage sein, eine Behandlung zu finden, die für sie funktioniert.

Es kann hilfreich sein, sich über Depressionen im Allgemeinen zu informieren, einschließlich ihrer Ursachen und Symptome.

Es ist auch wichtig, dass Menschen ihre eigenen Symptome und Warnzeichen kennenlernen, damit sie erkennen können, wenn es ihnen schlechter geht.

Zu wissen, was depressive Episoden auslöst, kann Menschen helfen, Auslöser zu vermeiden oder zu bewältigen, was zukünftige depressive Episoden reduzieren kann.

Die Aufklärung von Freunden und Familienmitgliedern kann ebenfalls hilfreich sein, da Angehörige auf Warnzeichen achten und unterstützend wirken können, wenn eine Person eine schwierige Zeit durchmacht.

2. Reden Sie mit jemandem

Das Gespräch mit nahestehenden Personen kann Menschen helfen, schwierige Zeiten zu überstehen. Einfach darüber zu sprechen, was passiert ist, kann helfen. Außerdem hilft der Kontakt mit anderen, Gefühle der Einsamkeit und Isolation zu verringern.

Wenn es sich nicht möglich anfühlt, mit einem Freund oder Familienmitglied zu sprechen, kann man sich einer Selbsthilfegruppe anschließen oder einen Therapeuten aufsuchen.

3. Führen Sie ein Tagebuch

Das Führen eines Tagebuchs ist eine wirksame Strategie zur Bekämpfung von Depressionen. Das Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Problemen kann es dem Betroffenen ermöglichen, Muster, Auslöser und Warnzeichen im Zusammenhang mit seiner Depression zu erkennen.

Es kann den Betroffenen auch eine Perspektive auf bestimmte Probleme geben und ihnen helfen, Lösungen zu finden.

Das Aufschreiben von Dingen kann besonders vor dem Schlafengehen hilfreich sein, vor allem wenn belastende Gedanken den Schlaf behindern.

Wenn Menschen sich nicht wohl dabei fühlen, ein Tagebuch zu führen, weil sie Bedenken wegen der Privatsphäre haben, können sie das Papier danach vernichten. Manche Menschen empfinden den Akt des Schreibens selbst als kathartisch.

Eine andere Möglichkeit, ein Tagebuch zu führen, besteht darin, eine Liste von Dingen zu erstellen, für die man dankbar ist. Forscher haben bei Menschen, die eine solche Liste führen, positive Auswirkungen auf das Gehirn festgestellt. Dies wird manchmal auch als Dankbarkeitstagebuch bezeichnet.

4. Einen Arzt aufsuchen

Der Besuch eines Arztes zur Diagnose und Behandlung ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Depressionen. Ein Arzt kann Unterstützung, Anleitung und medizinische Behandlungsmöglichkeiten bieten.

Abhängig von den Symptomen der Person und ihren Wünschen kann ein Arzt Medikamente verschreiben oder eine Psychotherapie empfehlen.

Jeder, der unter einer schweren Depression leidet, sollte so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Bei Selbstmordgedanken sollte man den Notruf wählen oder die National Suicide Prevention Line unter 800-273-8266 kontaktieren.

Suizidprävention

• Wenn Sie jemanden kennen, der unmittelbar gefährdet ist, sich selbst zu verletzen, Selbstmord zu begehen oder eine andere Person zu verletzen:
• Rufen Sie 911 oder die örtliche Notrufnummer an.
• Bleiben Sie bei der Person, bis professionelle Hilfe eintrifft.
• Entfernen Sie alle Waffen, Medikamente oder andere potenziell gefährliche Gegenstände.
• Hören Sie der Person zu, ohne sie zu beurteilen.
• Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Selbstmordgedanken hat, kann eine Präventionshotline helfen. Die National Suicide Prevention Lifeline ist 24 Stunden am Tag unter 1-800-273-8255 erreichbar.

5. Versuchen Sie eine Psychotherapie

Psychotherapie, oder Gesprächstherapie, kann bei Depressionen sehr effektiv sein.

Je nach Art der Therapie kann sie Menschen helfen:

• negative Gedanken zu identifizieren und sie durch positive oder konstruktive zu ersetzen
• Bewältigungsstrategien zu finden
• Problemlösungstechniken zu erlernen
• sich Ziele zu setzen
• die Auswirkungen ihrer Lebenserfahrungen und Beziehungen zu verstehen
• ïProbleme zu erkennen, die zu Depressionen beitragen
• mit einer Krise umgehen

Ärzte empfehlen bei Depressionen in der Regel eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Die Forschung legt nahe, dass die CBT bei der Behandlung von Depressionen helfen kann und in manchen Fällen eine wirksame Alternative zu Medikamenten darstellt.

Andere Therapieformen, einschließlich der interpersonellen Therapie und der psychodynamischen Therapie, können Menschen mit Depressionen ebenfalls helfen.

6. Üben Sie Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie hält Menschen davon ab, sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen.

Jeder kann jederzeit Achtsamkeit üben, aber manche Menschen finden es vielleicht hilfreich, mit einer App zu beginnen oder einen Kurs zu besuchen.

Neuere Forschungen aus dem Jahr 2019 verbinden Achtsamkeitspraktiken mit einem geringeren Maß an Depressionen und Angstzuständen.

Die Kombination von Achtsamkeit mit CBT in der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie kann das Wiederauftreten von depressiven Episoden genauso effektiv verhindern wie die Einnahme von antidepressiven Medikamenten.

7. Verbinden Sie Körper und Geist

Menschen, die Geist und Körper als getrennte Einheiten behandeln, haben möglicherweise eine nachlässigere Einstellung zu Gesundheit und Wohlbefinden als diejenigen, die beide miteinander verbinden.

Viele Heilpraktiker glauben, dass die Verbindung von Geist und Körper für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit wesentlich ist.

Die folgenden Praktiken verbinden Geist und Körper, was den Menschen helfen kann, sich besser zu fühlen und gesündere Verhaltensweisen zu praktizieren:

• Akupunktur
• Massage
• Meditation
• Achtsamkeit
• Musiktherapie
• Tai-Chi

8. Bewegung

Körperliche Aktivität kann Endorphine freisetzen, die die Stimmung verbessern, und die Forschung zeigt, dass Bewegung bei der Behandlung der Symptome einer schweren Depression wirksam ist.

Auch wenn Bewegung das Letzte ist, worauf viele Menschen Lust haben, wenn sie eine depressive Episode durchmachen, kann sie oft hilfreich sein. Eine Person kann langsam beginnen, indem sie zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche einen kurzen Spaziergang macht oder schwimmt.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte, ob Bewegung helfen kann, Depressionssymptome zu reduzieren, wenn Menschen bereits eine Therapie und antidepressive Medikamente erhalten.

Die Ergebnisse zeigten, dass 75 % der Teilnehmer, die zusätzlich trainierten, weniger oder eine vollständige Remission der Symptome erlebten, verglichen mit 25 % der Teilnehmer, die nicht trainierten.

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass Bewegung Biomarker für Depressionen verbesserte und damit verbundene Schlafprobleme reduzierte.

9. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung

Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung und die psychische Gesundheit. Ein Mangel an einigen Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren und Eisen, wird mit Depressionen in Verbindung gebracht.

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und dafür zu sorgen, dass sich eine Person körperlich wohl fühlt, was wiederum die psychische Gesundheit unterstützen kann.

Die meisten Kalorien einer Person sollten stammen aus:

• Obst und Gemüse
• mageres Eiweiß, wie Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Eier und Tofu
• Vollkorngetreide, einschließlich braunem Reis, braunen Nudeln, Hirse, Hafer und Vollkornbrot
• Quellen gesunder Fette, wie fetter Fisch, Avocado, Oliven, Olivenöl, Nüsse und Samen

10. Vermeiden Sie Alkohol und Freizeitdrogen

Alkohol und Freizeitdrogen verschlimmern die Symptome einer Depression erheblich. Sie können auch die Behandlung der Erkrankung erschweren.

Menschen, denen es schwerfällt, diese Substanzen zu meiden, sollten sich an einen Arzt oder Therapeuten wenden.

11. Besprechen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt

Einige Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, wenn Menschen mit Depressionen sie als Teil eines Behandlungsplans einnehmen.

Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen. Einige Präparate können Wechselwirkungen mit Antidepressiva oder anderen Medikamenten haben, oder sie können für Menschen, die schwanger sind oder bereits eine Erkrankung haben, ungeeignet sein.

Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel, die manchmal bei Depressionen eingenommen werden, sind:

• Johanniskraut
• Ginseng
• Kamille
• SAM-e
• Omega-3-Fettsäuren
• 5-HTP

Erfahren Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter bei Depressionen in diesem Artikel.

12. Verbringen Sie Zeit mit Entspannung

Sich gestresst und überfordert zu fühlen, trägt zu Gefühlen der Depression bei. Sich eine Auszeit zu nehmen, um sich zu entspannen, kann einige der Auswirkungen von Stress lindern und helfen, die Energie einer Person wiederherzustellen.

Versuchen Sie, jeden Tag mindestens ein paar Minuten für die Entspannung einzuplanen. Entspannen bedeutet für jeden Menschen etwas anderes. Einige Möglichkeiten sind:

• ein Bad nehmen
• fernsehen
• Gartenarbeit
• im Freien sein
• ein Buch lesen
• Nein sagen zu unnötigen Verpflichtungen

13. Ziele setzen

Das Setzen von Zielen und Vorgaben kann manchmal helfen, wenn man sich demotiviert fühlt.

Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass die Ziele erreichbar, spezifisch und realistisch sind. Es kann auch sinnvoll sein, einen Zeitrahmen für das Erreichen der Ziele festzulegen.

Anstatt zu sagen: „Ich werde anfangen, mehr Sport zu treiben“, kann man sich beispielsweise konkrete, umsetzbare Ziele setzen, wie: „Ich werde morgen früh vor der Arbeit einen 15-minütigen Spaziergang machen.“

Das Aufteilen größerer Ziele in kleinere Schritte nach den gleichen Prinzipien kann auch bei Depressionen helfen.

Anstatt sich beispielsweise vorzunehmen, die Küche zu putzen, sollten Sie sich vornehmen, den Mülleimer zu leeren und die Spülmaschine zu füllen. Sobald diese Aufgaben erledigt sind, kann sich eine Person mehr vornehmen, wenn sie sich dazu in der Lage fühlt.

14. Ehrenamtliche Mitarbeit

Ehrenamtliche Arbeit für einen guten Zweck kann eine Vielzahl von Vorteilen für die psychische Gesundheit mit sich bringen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich ehrenamtlich engagieren, eine bessere geistige und körperliche Gesundheit, weniger depressive Symptome und weniger psychischen Stress haben.

Sie können auch eine höhere Lebenszufriedenheit, ein höheres Selbstwertgefühl und mehr Glück haben.

Um eine Möglichkeit zur Freiwilligenarbeit zu finden, können sich Menschen an lokale Organisationen wenden oder online auf Websites wie Volunteer Match suchen.

15. Genug Schlaf bekommen

Regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für die psychische Gesundheit. Zu viel oder zu wenig Schlaf kann ein Symptom einer Depression sein, wenn es zusammen mit anderen Symptomen auftritt, wie z. B. anhaltende Gefühle der Traurigkeit.

Streben Sie an, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen mit einer festen Routine zu entspannen, z. B. ein warmes Bad zu nehmen, Kamillentee zu trinken oder zu lesen.

16. Verbringen Sie Zeit im Freien

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 deuten darauf hin, dass der Aufenthalt in der Natur die psychische Gesundheit erheblich fördern kann.

Ein Teil dieses Effekts könnte auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass der Aufenthalt im Freien die Exposition gegenüber Sonnenlicht erhöht, was den Serotonin- und Vitamin-D-Spiegel erhöht.

Die Studie ergab, dass Menschen, die in der Natur spazieren gingen, eine bessere Stimmung hatten als diejenigen, die in einer städtischen Umgebung spazieren gingen.

In einer städtischen Umgebung sind die Menschen vermehrt mit Lärm, Werbung und Verkehr konfrontiert, die allesamt Stressfaktoren darstellen können. Der Aufenthalt in der Natur kann daher erholsamer sein.

Ziehen Sie in Erwägung, auf folgende Weise mehr Zeit im Freien zu verbringen:

• ein Picknick im Park oder Essen im Garten
• Planen Sie jede Woche Zeit im Freien ein
• Trainieren Sie lieber im Freien als im Fitnessstudio
• Geselliges Beisammensein im Freien – erkunden Sie einen Park oder einen Wanderweg mit einem Freund, anstatt sich auf einen Kaffee oder ein Getränk im Sitzen zu treffen
• etwas Gartenarbeit machen
• wandern gehen

Zusammenfassung

Depression ist eine behandelbare Stimmungsstörung. Menschen können sich von depressiven Episoden mit Änderungen des Lebensstils, Bewältigungsstrategien, Gesprächstherapie oder Medikamenten erholen. Für die meisten Menschen ist eine Kombination dieser Methoden notwendig.

Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Symptome der Depression für 2 Wochen oder länger anhalten. Ein Arzt kann eine Diagnose stellen und einen Behandlungsplan empfehlen.

Um die Genesung von einer Depression aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die psychische Gesundheit auf die gleiche Weise zu behandeln wie die körperliche Gesundheit – indem man kontinuierlich daran arbeitet.