Menschen wollen vielleicht ihre Zuckeraufnahme reduzieren, um ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Dies kann jedoch einige unangenehme, aber vorübergehende Zuckerentzugssymptome verursachen.

Weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr einer Person sollte aus zugesetzten Zuckern stammen, so die Ernährungsrichtlinien 2015-2020. In den Jahren 2005-2010 nahmen Männer und Frauen in den Vereinigten Staaten jedoch durchschnittlich 13 % ihrer täglichen Kalorien in Form von zugesetztem Zucker zu sich.

Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (TL) bzw. 24 Gramm (g) zugesetzten Zucker pro Tag und Männer nicht mehr als 9 TL bzw. 36 g pro Tag zu sich nehmen. Dies schließt natürlich vorkommende Zucker, wie z. B. in Früchten und Milch, nicht mit ein.

Regelmäßiger Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B:

  • Gewichtszunahme
  • erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten
  • Müdigkeit
  • Karies
  • Akne

In diesem Artikel werden die Symptome des Zuckerentzugs, Behandlungsmöglichkeiten und Tipps für einen sicheren Zuckerverzicht erläutert.

Symptome

Menschen können unangenehme Symptome erleben, wenn sie anfangs Zucker aus ihrer Ernährung streichen. Dazu können gehören:

  • Heißhunger auf süße oder kalorienreiche Lebensmittel
  • Kopfschmerzen
  • Energiemangel
  • Muskelschmerzen
  • Übelkeit
  • Blähungen
  • Magenkrämpfe
  • Reizbarkeit oder Angstzustände
  • Niedergeschlagenheit oder Depression

Diese Symptome sind in der Regel leicht und vorübergehend. Sie sollten ohne Behandlung abklingen, nachdem sich der Körper auf die geringere Zuckeraufnahme eingestellt hat.

Entzug

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass Zucker physiologische und verhaltensbezogene Effekte hervorruft, die denen von Suchtmitteln ähneln.

In einer Tierstudie aus dem Jahr 2016 fanden Forscher heraus, dass eine langfristige Exposition gegenüber hohen Zuckermengen Veränderungen im Gehirn verursacht, die denen ähneln, die mit Nikotinsucht in Verbindung gebracht werden.

In mehreren Tierstudien wurde festgestellt, dass Ratten nach dem Entzug von Zucker Opiat-Entzugssymptome zeigten, wie z. B. ängstliches Verhalten und eine Abnahme der Dopaminfreisetzung. Dopamin ist der Neurotransmitter, der Vergnügen und belohnungsmotiviertes Verhalten steuert.

Wenn Menschen ihren Zuckerkonsum drastisch reduzieren, können sie Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Heißhunger und Stimmungsschwankungen erleben. Diese sollten innerhalb von ein paar Tagen oder Wochen verschwinden.

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Behandlungen

Viele der Symptome, die mit einer Zuckerentgiftung verbunden sind, treten als Folge des schwankenden Blutzuckerspiegels auf. Wenn eine Person Zucker isst, spaltet ihr Körper ihn in Glukose auf, die die Zellen zur Energiegewinnung nutzen.

In den meisten Fällen führt der Verzehr von Zucker zu einem anfänglichen Energieschub, gefolgt von einem schnellen Abfall der Energie oder einem Blutzucker-Crash“. Menschen können die negativen Auswirkungen der Zuckerentgiftung minimieren, indem sie ihren Blutzucker regulieren. Regelmäßiges Essen und die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in die Ernährung können helfen, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden und Heißhungerattacken zu verringern.

Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der zahlreiche Körperfunktionen fördert, wie z. B. die Proteinsynthese und die Blutzuckerregulierung.

Laut den Ergebnissen einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 zeigen Menschen mit Diabetes-Risiko 2 Stunden nach der Einnahme von Magnesium-Supplementen verbesserte Blutzuckerwerte.

Laut den National Institutes of Health (NIH) können Magnesium-Supplemente auch die Symptome von Kopfschmerzen und Migräne reduzieren.

Dieempfohlene Zuf uhr von Magnesium liegt zwischen 310 Milligramm (mg) und 420 mg pro Tag für Erwachsene über 19 Jahren.

Reichhaltige Quellen für Magnesium sind unter anderem:

  • Spinat
  • Erdnüsse
  • schwarze Bohnen
  • Nüsse und Samen
  • ganze Körner
  • Milch
  • Geflügel
  • Rindfleisch

Menschen können die Symptome des Zuckerentzugs mit den folgenden Lebensstil-Tipps minimieren:

  • Eiweiß essen, um den Appetit zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu reduzieren
  • Genügend Wasser trinken, um eine Dehydrierung zu verhindern, die neue Kopfschmerzen verursachen oder bestehende Kopfschmerzen verschlimmern kann
  • regelmäßige Bewegung, um Endorphine freizusetzen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren

Tipps für den sicheren Verzicht auf Zucker

Glukose ist die primäre und bevorzugte Brennstoffquelle für das Gehirn und den Körper.

Viele Menschen können jedoch davon profitieren, wenn sie ihren Zuckerkonsum reduzieren und stattdessen Obst und Gemüse wählen, die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und natürlich vorkommenden Zucker für Energie liefern. Die Aufnahme von faserhaltigen, komplexen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu verhindern und einen Zuckerentzug zu minimieren.

Mit den folgenden Tipps können Sie Ihre Erfolgschancen erhöhen, Heißhungerattacken reduzieren und die Symptome des Zuckerentzugs minimieren:

Vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel und Getränke:

  • Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte und Energydrinks sind laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) die führenden Quellen für zugesetzten Zucker. Trinken Sie stattdessen Wasser und ungesüßten Kaffee oder Tee.
  • Bonbons und Süßigkeiten: Diese Lebensmittel enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker. Versuchen Sie, sie durch frisches Obst zu ersetzen.
  • Backwaren: Kuchen, Kekse und sogar bestimmte Brotsorten enthalten zugesetzten Zucker. Vermeiden Sie diese raffinierten Kohlenhydrate so weit wie möglich.
  • Fettarme Lebensmittel: Lebensmittel, die als fettarm oder fettfrei beworben werden, enthalten oft zugesetzten Zucker, um das fehlende Fett auszugleichen.
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Bekämpfen Sie Heißhungerattacken, indem Sie:

  • Essen Sie mehr Eiweiß: Tierische und pflanzliche Eiweißquellen können laut einer Studie von 2014 helfen, den Appetit zu regulieren.
  • Naschen von frischem Obst: Menschen, die einen starken Heißhunger auf Zucker haben, können ihren süßen Zahn mit einem Stück frischem Obst stillen. Im Gegensatz zu Schokoriegeln und Keksen enthalten Früchte natürlich vorkommende Zucker und Ballaststoffe. Erfahren Sie hier mehr über zuckerarme Früchte.
  • Genügend Schlaf bekommen: Schlafmangel kann laut einer Studie von 2018 Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel auslösen.
  • Entspannen und Stress vermeiden: Die Ergebnisse dieser Studie aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass chronischer Stress zu Heißhungerattacken beitragen kann.

Erfahren Sie hier mehr über die zuckerfreie Diät und Tipps zur Reduzierung der Zuckeraufnahme.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Menschen sollten einen Arzt aufsuchen, wenn ihre Symptome ihre Fähigkeit beeinträchtigen, normalen Aktivitäten nachzugehen.

Menschen sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn sie Symptome einer schweren Unterzuckerung oder Hypoglykämie haben. Dazu gehören:

  • Schwindel oder Benommenheit
  • Verwirrung oder Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verlust des Gleichgewichts
  • Reizbarkeit
  • Unregelmäßiger Herzschlag
  • Unfähigkeit zu essen oder zu trinken
  • Verlust des Bewusstseins
  • Krampfanfälle

Ausblick

Menschen, die Zucker aus ihrer Ernährung streichen wollen, müssen mit einigen unangenehmen Nebenwirkungen rechnen, die innerhalb weniger Tage oder Wochen abklingen sollten.

Mit ein wenig Planung können Menschen erfolgreich auf Zucker verzichten und gleichzeitig die Symptome einer Zuckerentgiftung minimieren.

Der Verzehr von Eiweiß und Ballaststoffen, ausreichend Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, während sich der Körper auf eine zuckerarme Ernährung einstellt.