Abnehm-Plateau: Warum sie passieren und was zu tun ist

Wenn Menschen eine Diät und Übung Plan folgen, können sie beginnen, Gewicht zu verlieren, mit einer stetigen Rate. Viele Menschen erreichen jedoch ein Abnehmplateau, bei dem ihr Gewicht trotz Ernährungsumstellung und Bewegung gleich bleibt.

Viele Menschen sind frustriert, wenn sie ein Abnehmplateau erreichen, was manchmal dazu führen kann, dass sie ihren Abnehmplan aufgeben.

Die meisten Menschen wissen, dass sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen als sie essen. Es gibt jedoch noch viele andere Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen, wie z. B. das Verhalten, der Hormonhaushalt und die Umweltbedingungen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum Plateaus beim Abnehmen auftreten und was man tun kann, um sie zu durchbrechen.

Warum kommt es zu Plateaus?

Wenn eine Person ein Abnehmplateau erreicht, nimmt sie nicht mehr ab, obwohl sie eine Diät und ein Fitnessprogramm durchführt. Untersuchungen zeigen, dass Plateaus nach etwa 6 Monaten einer kalorienarmen Diät auftreten.

Ärzte sind sich nicht sicher, warum es zu Gewichtsverlust-Plateaus kommt, aber einige Theorien beinhalten:

• der Körper passt sich an den Gewichtsverlust an und wehrt sich gegen weiteren Gewichtsverlust
• Menschen hören nach ein paar Monaten auf, ihre Diät zu befolgen
• der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn eine Person schnell Gewicht verliert

Die Forscher hinter einer Studie zu diesem Thema kamen jedoch zu dem Schluss, dass sich der Stoffwechsel einer Person beim Abnehmen zwar verändern kann, dies aber nicht erklärt, warum das Abnehmplateau auftritt. Sie glauben, dass das Abnehmplateau dadurch entsteht, dass sich eine Person nicht mehr an ihren Diätplan hält.

Sich jeden Tag an einen restriktiven oder kalorienarmen Diätplan zu halten, kann eine Herausforderung sein und manchmal auch unrealistisch. Kleine, unbewusste Schwankungen der täglichen Kalorienzufuhr können frühe Gewichtsverlustplateaus verursachen.

Es sind weitere Forschungen notwendig, um herauszufinden, warum es zu Plateaus beim Abnehmen kommt. Im Folgenden stellen wir einige Möglichkeiten vor, diese zu durchbrechen.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Das Aufzeichnen von Mahlzeiten und Snacks kann mühsam sein, aber es kann wertvolle Erkenntnisse liefern.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen dazu neigen, ihre Energie- oder Kalorienaufnahme deutlich zu unterschätzen. Sobald sich Menschen über ihr Ess- und Trinkverhalten im Klaren sind und wissen, woher unnötige Kalorien kommen, können sie Änderungen vornehmen.

Die Autoren einer früheren Studie fanden heraus, dass mehr als 50 % der Teilnehmer zu niedrig angaben, was sie aßen. Diese Teilnehmer hatten:

• einen höheren Body-Mass-Index (BMI)
• mehr Fettmasse
• mehr viszerales Fett
• ein höheres gefühltes Stresslevel
• einen höheren Anteil an Energie aus Eiweiß
• geringere Mengen an Kalzium, Ballaststoffen, Eisen, Vitamin B-1 und Vitamin B-6
• weniger Portionen von Obst und Gemüse

Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung einer Food-Tracker-App kann Menschen helfen, genau zu sehen, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen.

Einige Tracker zeigen sogar an, ob man genug oder zu viel von einem bestimmten Makronährstoff, wie Kohlenhydrate oder Fett, zu sich nimmt.

Die Einschränkung oder Vermeidung von Alkohol und zuckerhaltigen Leckereien kann helfen, leere Kalorien zu vermeiden, die keinen Nährwert haben.

Erhöhen Sie die Häufigkeit oder Intensität des Trainings

Bewegung hilft Menschen, ihr Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen, was den Stoffwechsel verbessern kann. Wie viel Bewegung eine Person benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich ihres Gewichts und Alters.

Die Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität in Amerika ) empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit starker Intensität trainieren.

Viele Menschen benötigen mehr als 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, um ihr Körpergewicht zu halten.

Menschen, die sich mehr als 300 Minuten pro Woche mäßig körperlich betätigen und muskelstärkende Aktivitäten von mäßiger Intensität durchführen, können zusätzliche Vorteile erfahren.

Wenn eine Person beginnt, eine Diät zu machen und Sport zu treiben, wird sich ihr Fitnesslevel verbessern. Mit der Zeit kann ein gewisses Fitnessniveau erreicht werden, das es erlaubt, zu höheren Aktivitätsniveaus überzugehen. Während des gesamten Abnehmprozesses kann es notwendig sein, die Intensität des Trainings anzupassen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen.

Die Einführung kleiner, progressiver Änderungen des Aktivitätsniveaus kann Menschen helfen, ein Abnehmplateau zu durchbrechen.

Stress abbauen

Studien haben gezeigt, dass die Reduzierung des Stresslevels beim Abnehmen helfen kann.

In einer Studie verfolgten Forscher zwei Gruppen von Menschen mit Fettleibigkeit. Eine Gruppe erhielt Ratschläge für einen gesunden Lebensstil und nahm an einem Stressmanagementprogramm teil, die zweite Gruppe erhielt nur die Ratschläge.

Die Teilnehmer der Stressmanagement-Gruppe erlebten eine deutlichere Reduktion des BMI als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.

Zu den Stressmanagement-Strategien in der Studie gehörten:

• Zwerchfellatmung
• Progressive Muskelentspannung
• geführte Visualisierung

Einen guten Schlaf bekommen

Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit herausfand, dass das Schlafen für die gleiche Anzahl von Stunden – und eine angemessene Anzahl von Stunden – die Ergebnisse der Gewichtsabnahme verbesserte.

Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, hatten geringere Veränderungen des Taillenumfangs im Vergleich zu Menschen, die 7-9 Stunden schliefen.

Eine Verbesserung der Schlafdauer und -qualität kann es jemandem ermöglichen, ein Gewichtsabnahmeplateau zu durchbrechen.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Forscher haben gezeigt, dass die Menschen in den Vereinigten Staaten nur etwa die Hälfte der täglichen Ballaststoffempfehlung zu sich nehmen. Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, nehmen sogar noch weniger Ballaststoffe zu sich.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und können für Menschen, die ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, hilfreich sein.

Kleine Änderungen, wie z. B. das Ersetzen eines täglichen Glases Saft durch eine ganze Frucht, können helfen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Essen Sie mehr Gemüse

Viele Menschen verzehren nicht genug Gemüse auf einer regelmäßigen Basis. Gemüse ist im Allgemeinen ein kalorienarmes Lebensmittel, das Menschen helfen kann, ihre Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren.

Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien fand mäßig hochwertige Beweise dafür, dass der Verzehr von mehr Gemüse das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit reduziert.

Die Autoren stellten auch fest, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse das Risiko für vermeidbare Krankheiten senken könnte.

Gemüse hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser, was dazu beitragen kann, dass sich Menschen satt fühlen und weniger Lust haben, sich zu überessen oder Lebensmittel mit weniger Nährstoffen zu essen.

Diäten, die viel Gemüse enthalten, sind möglicherweise leichter einzuhalten, da sie eher zu einem höheren Verzehr bestimmter Lebensmittel anregen als zu einer Einschränkung bestimmter Arten von Lebensmitteln.

Zusammenfassung

Ein Plateau bei der Gewichtsabnahme kann entmutigend sein, aber eine Person kann oft ihre Diät oder Fitnessroutine anpassen, um weiterhin Gewicht zu verlieren.

Das Aufzeichnen der täglichen Kalorienzufuhr kann helfen, Ernährungsprobleme zu erkennen, während eine Erhöhung der Trainingsintensität den Körper herausfordern und helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.

Genügend Schlaf und eine Reduzierung des Stresslevels können ebenfalls helfen, ein Abnehmplateau zu durchbrechen.

Jeder, der das Gefühl hat, ein Plateau beim Abnehmen erreicht zu haben, sollte mit einem Ernährungsberater, einem zertifizierten Personal Trainer oder einem Arzt sprechen.