Pflanzenbasierte Ernährung: Ein Leitfaden für Gesundheit und Ernährung

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist eine, die sich nur oder hauptsächlich auf Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen konzentriert. Diese Art der Ernährung kann sowohl für die Gesundheit einer Person als auch für den Planeten Vorteile haben.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was eine pflanzenbasierte Ernährung ist, die gesundheitlichen Vorteile und welche Ernährungsüberlegungen eine Person vor dem Wechsel machen sollte.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der überwiegend oder ausschließlich Lebensmittel verzehrt werden, die aus Pflanzen stammen. Der Begriff „pflanzliche Ernährung“ wird von den Menschen unterschiedlich verstanden und verwendet.

Manche Menschen verstehen darunter eine vegane Ernährung, die den Verzicht auf alle tierischen Produkte beinhaltet.

Für andere bedeutet eine pflanzliche Ernährung, dass pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte den Hauptteil ihrer Ernährung ausmachen, aber sie können gelegentlich Fleisch, Fisch oder Milchprodukte verzehren.

Eine pflanzliche Ernährung konzentriert sich auch auf gesunde Vollwertkost und nicht auf verarbeitete Lebensmittel.

Gesundheitliche Vorteile

Eine pflanzliche Ernährung bietet viele mögliche gesundheitliche Vorteile, darunter:

Besseres Gewichtsmanagement

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben und seltener an Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen leiden als Menschen, die Fleisch essen.

Pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und dem Wassergehalt von Obst und Gemüse. Dies kann dazu beitragen, dass sich die Menschen länger satt fühlen und den Energieverbrauch in Ruhephasen erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine pflanzenbasierte Ernährung bei der Behandlung von Fettleibigkeit wirksam war. In der Studie wiesen die Forscher 75 Menschen, die übergewichtig waren oder an Fettleibigkeit litten, entweder eine vegane Ernährung oder eine Fortsetzung ihrer regulären Ernährung, die Fleisch enthielt, zu.

Nach 4 Monaten zeigte nur die vegane Gruppe eine signifikante Gewichtsabnahme von 6,5 Kilogramm (14,33 Pfund). Die pflanzenbasierte vegane Gruppe verlor auch mehr Fettmasse und sah eine Verbesserung der Insulinsensitivität, während dies bei denjenigen, die eine reguläre Ernährung mit Fleisch zu sich nahmen, nicht der Fall war.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 an mehr als 60.000 Menschen fand ebenfalls heraus, dass Veganer den niedrigsten durchschnittlichen BMI hatten, gefolgt von Lacto-Ovo-Vegetariern (Menschen, die Milchprodukte und Eier essen) und Pescatariern (Menschen, die Fisch, aber kein anderes Fleisch essen). Die Gruppe mit dem höheren durchschnittlichen BMI waren die Nicht-Vegetarier.

Geringeres Risiko für Herzkrankheiten und andere Erkrankungen

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene im mittleren Alter, die sich reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und arm an tierischen Produkten ernährten, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.

Laut der American Heart Association kann der Verzehr von weniger Fleisch auch das Risiko von:

Schlaganfall
Bluthochdruck
hohem Cholesterinspiegel
Bestimmte Krebsarten
Typ-2-Diabetes
Fettleibigkeit

Vorbeugung und Behandlung von Diabetes

Eine pflanzliche Ernährung kann Menschen helfen, Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessert und die Insulinresistenz verringert.

Von den 60.000 Menschen, die im Jahr 2009 untersucht wurden, hatten nur 2,9 % der Menschen, die sich vegan ernährten, Typ-2-Diabetes, verglichen mit 7,6 % derjenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten.

Menschen, die sich vegetarisch ernährten und Milchprodukte und Eier zu sich nahmen, hatten ebenfalls ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als Fleischesser.

Forscher haben auch untersucht, ob die Einhaltung einer pflanzenbasierten Ernährung bei der Behandlung von Diabetes helfen kann. Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 weisen darauf hin, dass eine vegetarische und vegane Ernährung Menschen mit Diabetes helfen könnte, ihren Medikamentenbedarf zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und andere Stoffwechselmarker zu verbessern.

Die Autoren schlugen vor, dass Ärzte erwägen könnten, Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes eine pflanzenbasierte Ernährung zu empfehlen. Während der Veganismus die meisten Vorteile zeigte, erklärten die Forscher, dass alle pflanzlichen Ernährungsweisen zu Verbesserungen führen würden.

Menschen, die eine pflanzliche Ernährung ausprobieren möchten, sollten eine ausprobieren, von der sie glauben, dass sie sie langfristig befolgen können.

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Zu verzehrende Lebensmittel

Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung sollte man sich auf die folgenden Lebensmittelgruppen konzentrieren:

Früchte

Zu einer pflanzenbasierten Ernährung gehören alle Früchte, wie z. B:

Beeren
Zitrusfrüchte
Bananen
Äpfel
Weintrauben
Melonen
Avocado

Gemüse

Eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung enthält viel Gemüse. Der Verzehr einer Vielzahl bunter Gemüsesorten liefert eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien.

Beispiele sind:

Brokkoli
Grünkohl
Rote Bete
Blumenkohl
Spargel
Möhren
Tomaten
Paprika
Zucchini

Wurzelgemüse ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Vitamine. Dazu gehören:

Süßkartoffel
Kartoffeln
Butternusskürbis
Rote Bete

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Menschen können eine große Vielfalt in ihre Ernährung aufnehmen, einschließlich

Kichererbsen
Linsen
Erbsen
Kidneybohnen
Schwarze Bohnen

Samen

Samen sind ein toller Snack oder eine einfache Möglichkeit, einem Salat oder einer Suppe zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.

Sesamsamen enthalten Kalzium und Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Vitamin E. Weitere Samen sind:

Kürbis
Chia
Hanf
Flachs

Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Vitamine, wie Selen und Vitamin E.

brasilien
Mandeln
Cashews
Pekannüsse
Macadamia
Pistazien

Gesunde Fette

Es ist wichtig, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sowie Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Zu den pflanzlichen Quellen gehören:

Avocados
Walnüsse
Chiasamen
Hanfsamen
Leinsamen
Olivenöl
Rapsöl

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und hilft, den Blutzucker stabil zu halten. Sie enthalten auch wichtige Mineralien wie Magnesium, Kupfer und Selen.

Beispiele für Vollkorngetreide sind:

brauner Reis
Hafer
Dinkel
Buchweizen
Quinoa
Vollkornbrot
Roggen
Gerste

Milch auf pflanzlicher Basis

Wenn Menschen ihren Milchkonsum reduzieren wollen, gibt es eine große Auswahl an pflanzlicher Milch, die in Lebensmittelgeschäften und online erhältlich ist. Dazu gehören:

Mandel
Soja
Kokosnuss
Reis
Hafer
Hanf

Achten Sie nur darauf, ungesüßte Pflanzenmilchoptionen zu wählen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Reduzierung oder der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet nicht automatisch, dass eine pflanzliche Ernährung gesund ist. Es ist auch wichtig, ungesunde Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden, wie z. B:

verarbeitete Lebensmittel
zuckerhaltige Lebensmittel, wie Kuchen, Kekse und Gebäck
raffinierte weiße Kohlenhydrate
verarbeitete vegane und vegetarische Alternativen, die viel Salz oder Zucker enthalten können
Überschüssiges Salz
fettige, fettige oder frittierte Lebensmittel

Rezepte für den Einstieg

Die folgenden Rezepte können den Einstieg in eine pflanzenbasierte Ernährung erleichtern:

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Nachtisch

Zwischenmahlzeiten

Überlegungen

Bevor man mit einer pflanzenbasierten Ernährung beginnt, sollte man sicherstellen, dass man genügend der folgenden Nährstoffe zu sich nimmt:

Vitamin B-12

Vitamin B-12 ist ein essentieller Nährstoff für die Blut- und Zellgesundheit. Ein B-12-Mangel kann zu Anämie und Nervenschäden führen. B-12 ist in vielen tierischen Produkten enthalten, aber nicht in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.

Menschen, die sich vegan oder sogar vegetarisch ernähren, könnten die Einnahme eines B-12-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen oder mit B-12 angereicherte Produkte konsumieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören einige Getreideprodukte, pflanzliche Milch und Nährhefe.

Eisen

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen möglicherweise sicherstellen, dass sie genug Eisen in ihrer Ernährung haben, da es in Pflanzen eine geringere Bioverfügbarkeit hat als in Fleisch.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die eine gute Eisenquelle darstellen, gehören:

Kidneybohnen
Schwarze Bohnen
Sojabohnen
Spinat
Rosinen
Cashewnüsse
Haferflocken
Kraut
Tomatensaft
dunkles Blattgemüse

Achten Sie darauf, Zitrusfrüchte und andere Vitamin-C-Quellen mit pflanzlichen Eisenquellen zu kombinieren, um die Aufnahme zu erhöhen.

Eiweiß

Manche Menschen haben Bedenken, ob sie mit einer pflanzlichen Ernährung genug Eiweiß bekommen. Es gibt jedoch eine große Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, darunter

Linsen
Kichererbsen
Quinoa
Bohnen, wie z. B. Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen
Tofu
Champignons
Nüsse
Samen

Der Verzehr von Proteinen aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen kann dazu beitragen, alle notwendigen Aminosäuren für eine gute Gesundheit zu liefern. Zum Beispiel könnte man eine Handvoll Samen oder einen Löffel Hummus zu Tofu oder Bohnen hinzufügen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, da sie helfen, Entzündungen, Gedächtnisverlust und andere chronische Erkrankungen, wie z. B. Herzkrankheiten, zu reduzieren. Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.

Fisch, Meeresfrüchte und tierische Produkte, wie z. B. Eier, gehören zu den wichtigsten Quellen für EPA und DHA.

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Hanf- und Leinsamen enthalten zwar Omega-3-ALA, aber die Forschung zeigt, dass der Körper ALA nur langsam und ineffizient in EPA und DHA umwandelt. Manche Menschen haben auch ein genetisches Risiko für eine schlechte Aufnahme von ALA.

Vegetarier weisen niedrigere DHA- und EPA-Werte in Blut und Gewebe auf, was Entzündungen, Gedächtnisschwierigkeiten, Hirnnebel und andere Auswirkungen verstärken kann. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Einige Ernährungswissenschaftler raten Vegetariern, die Menge der entzündungsfördernden Linolsäure zu reduzieren, die sie zu sich nehmen. Sojabohnen-, Mais-, Sonnenblumen- und Distelöl enthalten Linolsäure.

Zusammenfassung

Eine Ernährung mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und einem geringeren Anteil an tierischen Produkten kann viele gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. Gewichtsverlust oder -erhalt und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes.

Wenn Menschen auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen möchten, können sie damit beginnen, ihren Fleisch- und Milchproduktekonsum schrittweise zu reduzieren.

Einmal pro Woche eine rein pflanzliche Mahlzeit zu essen oder ein tierisches Produkt gegen ein pflanzliches auszutauschen, kann ein guter Anfang sein.

Sie sollten auch mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen.