Sind Bananen gut für die Gewichtsabnahme? Was man wissen sollte

Bananen sind eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine Reihe von wichtigen Nährstoffen liefern und eine gute Quelle für Ballaststoffe sind.

Obwohl der Verzehr von Bananen nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme führt, können einige der Eigenschaften dieser Früchte einer Person helfen, Blähungen zu reduzieren, ihren Appetit zu kontrollieren und verarbeiteten Zucker zu ersetzen.

Erfahren Sie mehr über den Verzehr von Bananen zur Gewichtsabnahme in diesem Artikel. Wir schauen uns auch ihre Nährwertangaben und ihren Zuckergehalt an.

Sind Bananen gut für die Gewichtsabnahme?

Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine mittelgroße Banane enthält 3,07 Gramm (g) Ballaststoffe, und die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 25 g bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

Untersuchungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen einer höheren Ballaststoffzufuhr und einem niedrigeren Körpergewicht gibt. Dieser Nährstoff kann auch zur Senkung und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Ballaststoffe können dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was die Gesamtzahl der Kalorien, die sie essen, reduzieren kann. Der Körper benötigt eine lange Zeit, um bestimmte Arten von Ballaststoffen zu verdauen, wodurch er die Nahrungsaufnahme besser regulieren kann.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit, die mehr als 50 Studien untersuchte, legen nahe, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr um 14 g zu einer 10-prozentigen Verringerung der Gesamtenergieaufnahme und einer Gewichtsabnahme von 2 Kilogramm (4,41 Pfund) über 4 Monate führen könnte.

EineStudie aus China untersuchte die Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Appetit bei 100 übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr das Hungergefühl reduzierte und auch die Kalorienzufuhr der Teilnehmer verringerte.

Ballaststoffe können auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Unreife grüne Bananen enthalten resistente Stärke. Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, das im Dünndarm nicht leicht aufgespalten werden kann.

Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Im Dickdarm fermentiert es dann und regt das Wachstum der guten Bakterien im Darm an.

Der Verzehr von mehr resistenter Stärke kann Menschen beim Abnehmen helfen, da sie ähnlich wie Ballaststoffe wirkt. Sie kann den Appetit einer Person reduzieren, indem sie ein längeres Sättigungsgefühl hervorruft.

DieForschung legt nahe, dass resistente Stärke auch die Insulinempfindlichkeit verbessern könnte. Die Vorteile, die sie für die Darmgesundheit bietet, können bei Verstopfung helfen und das Risiko von Dickdarmkrebs verringern.

Andere Vorteile

Die meisten Menschen assoziieren Bananen mit ihrem hohen Kaliumgehalt, aber sie enthalten noch viele andere Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind.

Kalium

Die empfohlene Tagesdosis an Kalium beträgt 2.600 Milligramm (mg) für erwachsene Frauen und 3.400 mg für erwachsene Männer. Schwangere oder stillende Frauen müssen ihre regelmäßige Zufuhr erhöhen.

Eine mittelgroße Banane enthält 422 mg Kalium, was etwa 12 % der empfohlenen Tageszufuhr entspricht.

Kalium hilft, den Natriumspiegel im Körper zu regulieren, was den Blutdruck senken und Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen kann. Es ist auch wichtig für die Nierengesundheit und kann das Risiko von Nierensteinen verringern.

Magnesium

Bananen sind auch eine gute Quelle für Magnesium. Eine mittelgroße Banane enthält 32 mg Magnesium, was etwa 8 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Magnesium ist wichtig für die Energieproduktion, die Funktion des Nervensystems und die Regulierung von Blutdruck und Blutzuckerspiegel.

Die Flavonoide und das Magnesium in Bananen können auch dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern.

Insulin kontrolliert den Blutzuckerspiegel im Körper. Wenn der Körper Insulin nicht richtig nutzen kann, kann dies zu Erkrankungen wie Diabetes führen.

Energie

Bananen sind auch eine großartige Energiequelle, wenn Sie trainieren. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 zeigten, dass der Verzehr einer reifen Banane während des Trainings eine ähnliche Wirkung auf die Ausdauer hat wie ein Kohlenhydratgetränk.

An der kleinen Studie nahmen 14 männliche trainierte Radfahrer teil, die zwei 75-Kilometer-Radzeitfahren absolvierten, und die Forscher führten vor und nach dem Training Bluttests durch, um die Auswirkungen zu zeigen.

Die Studie zeigte, dass der Verzehr einer Banane vor und nach dem Ausdauertraining leistungssteigernd wirkte, jedoch nicht mehr als das Kohlenhydratgetränk. Diejenigen, die Bananen aßen, hatten jedoch höhere Dopaminwerte. Dopamin ist eine Chemikalie im Körper, die für Gefühle von Motivation und Belohnung verantwortlich ist.

Ernährung

Der genaue Nährstoffgehalt einer Banane variiert je nach ihrer Größe. Eine mittelgroße Banane, die 7-8 Zoll lang ist, enthält:

• Energie: 105 kcal
• Eiweiß: 1,29 g
• Ballaststoffe: 3,07 g
• Kohlenhydrate: 27 g
• Fett: 0,39 g
• Kalium: 422 mg
• Magnesium: 31,90 mg
• Phosphor: 26 mg
• Kalzium: 5,90 mg
• Vitamin C: 10,30 mg
• Eisen: 0,31 mg
• Folsäure: 23,60 Mikrogramm (µg)

Bananen enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin A, E und K.

Reifegrad

Lebensmittel, die einen glykämischen Index (GI) von 55 oder weniger haben, sind Lebensmittel mit niedrigem GI. Diese Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Je reifer eine Frucht jedoch ist, desto höher ist ihr GI-Wert.

Eine reife Banane mit einem Gewicht von 120 g hat einen GI-Wert von 51, eine unreife Banane hat einen GI-Wert von 30.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 rekrutierten Forscher 45 Personen mit hohem Cholesterinspiegel oder Typ-2-Diabetes, um zu sehen, ob der tägliche Verzehr von 1-2 reifen Bananen ihre Blutzucker- und Lipidprofile verbessern würde.

Trotz des Zuckergehalts dieser Frucht zeigten die Ergebnisse, dass der tägliche Verzehr für Menschen mit Diabetes unbedenklich ist. Das Hinzufügen von Bananen zur Ernährung verbesserte auch leicht den Blutzuckerspiegel und das Lipidprofil bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

Wenn Menschen Bedenken wegen des Zuckergehalts von reifen Bananen haben, kann der Verzehr einer weniger reifen oder kleineren Banane die Zuckeraufnahme senken.

Zusammenfassung

Bananen haben zwar keinen spezifischen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, aber sie haben Eigenschaften, die einer Person helfen können, ihr Körpergewicht zu kontrollieren, wie z. B. der hohe Ballaststoffgehalt.

Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die dazu beitragen kann, dass man sich länger satt fühlt. Dieses Sättigungsgefühl kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es die Tendenz zum Überessen reduziert.

Insgesamt sollten Menschen, die abnehmen möchten, darauf achten, wie viele Kalorien sie im Vergleich zu den verbrannten Kalorien zu sich nehmen.

Bananen sind gesund und nahrhaft, wenn man sie in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung isst.