Medizinisch geprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jenna Fletcher am 26. Juli 2019Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen können, Zellschäden im Körper zu verzögern oder sogar zu verhindern. Wenn eine Person sie in großen Mengen konsumiert, können Antioxidantien helfen, den Körper vor oxidativem Stress durch potenziell schädliche freie Radikale zu schützen, die instabile Atome sind.
Wenn sich freie Radikale im Blut einer Person ansammeln, können sie oxidativen Stress erzeugen. Oxidativer Stress kann das Risiko für die Entwicklung von Krebs, Herzerkrankungen und vielen anderen chronischen Krankheiten und Gesundheitsproblemen erhöhen.
Viele gesunde Lebensmittel enthalten Antioxidantien. Wenn eine Person einige oder alle dieser Lebensmittel regelmäßig verzehrt, kann sie ihren Antioxidantienspiegel erhöhen und so möglicherweise die Schäden verhindern, die Ärzte mit oxidativem Stress in Verbindung bringen.
In diesem Artikel listen wir einige der gesündesten Lebensmittel auf, die eine Person essen kann, um die Antioxidantien in ihrer Ernährung zu erhöhen.
1. Blaubeeren
Blaubeeren sind reich an Nährstoffen, während sie gleichzeitig kalorienarm sind. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass wilde Blaubeeren eine große Anzahl von Antioxidantien enthalten.
Studien über Blaubeeren haben gezeigt, dass diese Früchte aufgrund ihres Antioxidantiengehalts vorteilhafte Wirkungen haben. Zum Beispiel kamen die Autoren einer Übersichtsarbeit über Tierstudien zu dem Schluss, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren medizinische Anwendungen für neurologische Erkrankungen haben könnten, einschließlich solcher, die mit dem Altern zusammenhängen.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 untersuchte die Anthocyane, die natürlich in Blaubeeren und anderen Pflanzenmaterialien vorkommen. Anthocyane gehören zu einer Gruppe von Chemikalien, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Sie sind für viele der leuchtenden Farben von Obst und Gemüse verantwortlich.
Die Überprüfung ergab, dass Anthocyane dazu beitragen können, hohe Werte von Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder schlechtem Cholesterin zu verhindern, sowie das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und den Blutdruck einer Person zu verringern.
2. Dunkle Schokolade
Gute dunkle Schokolade hat einen hohen Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien. Forscher haben dunkle Schokolade mit einer Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:
- geringeres Risiko für Herzkrankheiten
- reduzierte Entzündungen
- geringeres Risiko für Bluthochdruck
- Förderung des guten Cholesterinspiegels
Eine Überprüfung von 10 Studien mit fast 300 Teilnehmern zeigte, dass dunkle Schokolade dazu beiträgt, sowohl die oberen als auch die unteren Blutdruckwerte zu senken.
Die Autoren merkten jedoch an, dass zukünftige Forschung bestimmen muss, wie viel dunkle Schokolade eine Person für diese Vorteile essen sollte, und ihre Wirkung auf andere metabolische Bedingungen untersuchen muss.
3. Artischocken
Artischocken liefern viele Nährstoffe und Antioxidantien. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern.
Eine Studie, die die medizinische Verwendung von Artischocken im Laufe der Zeit untersuchte, stellte fest, dass der Verzehr von Artischocken gut für die Darm-, Leber- und Herzgesundheit sein kann.
Eine andere Studie zeigte, dass Chemikalien in Artischocken in Labortests eine antioxidative Wirkung auf das LDL-Cholesterin hatten. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Artischocken dazu beitragen, das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere damit zusammenhängende Erkrankungen zu senken.
Die Art und Weise, wie man Artischocken zubereitet, hat einen Einfluss auf den Gehalt an Antioxidantien. In einer Studie wurden Kochen, Braten und Dämpfen miteinander verglichen, um zu sehen, wie sich die jeweiligen Zubereitungsarten auf den Antioxidantiengehalt auswirken.
Die Ergebnisse zeigten, dass Dämpfen die Wirksamkeit der Antioxidantien um das 15-fache erhöht, während Kochen sie um das Achtfache erhöht. Die Forscher glauben, dass der Grund dafür darin liegt, dass Kochen und Dämpfen die Zellwände aufbrechen und so die Antioxidantien besser zugänglich machen.
4. Pekannüsse
Pekannüsse bieten einen hohen Gehalt an gutem Fett, Kalorien, Mineralien und Antioxidantien.
Eine Studie zeigte, dass der Körper Antioxidantien aus Pekannüssen absorbieren kann, wodurch sich ihr Gehalt im Blut erhöht.
Außerdem wurde festgestellt, dass der Verzehr von rohen Pekannüssen dazu beiträgt, den Blutspiegel von oxidiertem LDL-Cholesterin zu senken, was bedeuten könnte, dass diese Nüsse helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.
5. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Erdbeeren verdanken ihre rote Farbe den Anthocyanen, die antioxidative Kräfte haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Einnahme von Anthocyan-Präparaten den LDL-Cholesterinspiegel bei Teilnehmern mit hohem Cholesterinspiegel senkte. Durch die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels können Anthocyane helfen, Herzkrankheiten zu verhindern.
Menschen können rohe Erdbeeren als Snack oder als Teil eines Salats oder eines anderen Gerichts verzehren.
Obwohl Erdbeeren eine Zutat in einigen Backwaren sind, sind diese Produkte selten gesund und keine gute Wahl für Menschen, die abnehmen wollen.
6. Rotkohl
Rotkohl enthält viele Nährstoffe, darunter die Vitamine A, C und K sowie mehrere Antioxidantien.
Rotkohl enthält, wie Erdbeeren und Rotkohl, Anthocyane. Diese Gruppe von Antioxidantien verleiht dem Gemüse nicht nur seine rote Farbe, sondern hilft auch, die Gesundheit des Herzens zu fördern, Krebs zu verhindern und Entzündungen zu reduzieren.
Laut einer Studie haben Anthocyane die folgenden gesundheitlichen Vorteile:
- entzündungshemmend
- krebshemmend
- Erhaltung und Kontrolle von Diabetes
- Förderung der Gewichtskontrolle
- Vorbeugung von Herzkrankheiten
Es ist jedoch noch weitere Forschung notwendig, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Rotkohl zu bestimmen. Eine Person kann Rotkohl als Teil eines Salats oder als gekochtes Gemüse essen.
7. Himbeeren
Himbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Antioxidantien. Sie enthalten auch Mangan, Vitamin C und Ballaststoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass die in Himbeeren enthaltenen Antioxidantien helfen können, bestimmte Krebszellen zu zerstören.
Zum Beispiel fanden Forscher in einer Laborstudie heraus, dass die Antioxidantien und einige andere Verbindungen in Himbeeren dabei halfen, Brust-, Dickdarm- und Magenkrebszellen in einem Reagenzglas abzutöten.
Im Fall von Brustkrebs schrieben die Forscher etwa 50 % der Zerstörung der Krebszellen den antioxidativen Wirkungen des Himbeerextrakts zu.
Eine neuere Überprüfung von Studien zeigte, dass die Verbindungen in schwarzen Himbeeren das Fortschreiten von Krebstumoren verlangsamen könnten.
Die meisten Forschungen über Himbeeren haben jedoch Experimente in Reagenzgläsern beinhaltet. Folglich müssen die Forscher Studien mit Menschen durchführen, um die Wirksamkeit des Verzehrs von Himbeeren bei der Vorbeugung von Krankheiten zu beurteilen.
8. Bohnen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Einige Bohnen, wie z. B. Pinto-Bohnen, sind auch reich an Antioxidantien.
Pinto-Bohnen enthalten ein pflanzliches Flavonoid namens Kaempferol, das helfen kann, das Wachstum von Krebszellen zu unterdrücken und Entzündungen zu reduzieren. Mehrere Studien bringen Kaempferol mit der Unterdrückung von bestimmten Krebsarten in Verbindung, darunter:
Trotz dieser vielversprechenden Studien wissen Forscher noch nicht viel über die antioxidative Wirkung von Kaempferol beim Menschen. Bislang haben sie vor allem Studien an Tieren und im Reagenzglas durchgeführt.
Da Bohnen jedoch mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, ist es eine gute Idee für Menschen, sie als Teil ihrer regelmäßigen Ernährung aufzunehmen.
9. Violette oder rote Weintrauben
Lila und rote Traubensorten enthalten Vitamin C, Selen und Antioxidantien.
Zwei der Antioxidantien, die in Trauben vorkommen, nämlich Anthocyan und Proanthocyan, können helfen, eine Person vor Herzkrankheiten oder Krebs zu schützen.
Es besteht jedoch ein Bedarf an zusätzlicher Forschung, um die genauen Auswirkungen des Verzehrs von Weintrauben auf die Herzgesundheit und das Krebsrisiko zu zeigen.
10. Spinat
Spinat ist ein grünes, blättriges Gemüse voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Er ist kalorienarm und eignet sich daher hervorragend als Beilage zu Salaten und Hauptgerichten.
Zeaxanthin und Lutein sind zwei der Antioxidantien in Spinat, die die Gesundheit der Augen fördern können. Sie helfen, Schäden durch ultraviolette (UV) Strahlen und andere schädliche Lichtwellen zu verhindern.
Eine Übersichtsarbeit über Studien zu Lutein und Zeaxanthin stellte fest, dass viele Studien ihre Rolle bei altersbedingter Makuladegeneration untersucht haben. Die Autoren schlugen auch vor, wie Menschen mehr von diesen Antioxidantien in ihrer Ernährung bekommen könnten und nannten dunkles Blattgemüse, Eier und Pistazien als Quellen.
11. Rote Bete
Rote Bete ist ein Gemüse, das Antioxidantien enthält, die zu einer Klasse von Pigmenten gehören, die Betalane genannt werden. Betalaine können helfen, Dickdarmkrebs und Verdauungsprobleme zu verhindern.
Rüben sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und Kalium. Diese Substanzen können bei der Unterdrückung von Entzündungen helfen.
In einer Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass Betalains vielversprechend sind, um freie Radikale zu reduzieren und Krebs zu verhindern. Allerdings hat die Forschung die Wirksamkeit des Verzehrs von Rüben für diese Vorteile noch nicht ermittelt.
12. Grünkohl
Grünkohl ist reich an den Vitaminen A, C und K, und er enthält mehrere Antioxidantien. Er ist ein beliebtes Gesundheitsnahrungsmittel und winterhartes Gemüse, das in vielen nördlichen Regionen verbreitet ist.
Rotkohl kann mehr bieten als Grünkohl, weil er Anthocyane enthält.
Anthocyane sind Antioxidantien, die in einer Vielzahl von Früchten und Gemüsen vorkommen. Sie sind verantwortlich für die Farbe dieser Lebensmittel, von leuchtendem Rot bis Blau.
13. Orangenes Gemüse
Verschiedene orangefarbene Gemüse enthalten Vitamin A und andere Nährstoffe. Diese Gemüse enthalten große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, die bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs helfen können. Einige Beispiele für orangefarbenes Gemüse mit einem hohen Anteil an Antioxidantien sind:
- Süßkartoffeln
- Karotten
- Eichelkürbis
- Butternusskürbis
Es gibt nur wenige Hinweise darauf, wie man oranges Gemüse am besten serviert. Oft wird es gekocht, aber einige Sorten, wie z. B. Karotten, können auch roh als Snack oder als Teil eines Salats gegessen werden.
Zusammenfassung
Es gibt viele gängige Lebensmittel, die Menschen essen können, um die Anzahl der Antioxidantien zu erhöhen, die sie zu sich nehmen.
Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln können helfen, die Gesundheit von Herz und Augen zu fördern, Krebs vorzubeugen und vor anderen häufigen Krankheiten zu schützen, die Wissenschaftler mit schädlichen freien Radikalen in Verbindung bringen.
Die Forscher müssen jedoch noch verstehen, inwieweit jedes dieser Lebensmittel den Menschen hilft, höhere Mengen an Antioxidantien zu erwerben. Außerdem müssen sie herausfinden, wie wirksam die einzelnen Lebensmittel bei der Prävention von Krankheiten sind.
Zuletzt medizinisch geprüft am 26. Juli 2019