Medizinisch geprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jennifer Berry am 12. Juli 2019Kalium ist ein wichtiger Nährstoff für viele Körperprozesse. Bananen sind eine bekannte Quelle für Kalium, aber viele andere Lebensmittel enthalten genauso viel – wenn nicht mehr – von diesem Nährstoff.
Kalium ist ein Elektrolyt, das hilft, den Flüssigkeits- und Blutspiegel im Körper zu regulieren. Viele Obst- und Gemüsesorten sind ausgezeichnete Kaliumlieferanten. Fleisch, Milch, Joghurt und Nüsse sind ebenfalls gute Quellen.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann eine kaliumreiche und natriumarme Ernährung – ein Elektrolyt, das in Kochsalz und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist – den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern.
Die angemessene Zufuhr (AI) von Kalium für Erwachsene beträgt derzeit 3.400 Milligramm (mg) pro Tag für Männer und 2.600 mg für Frauen.
Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) wird der Tageswert (DV) von Kalium – die von der Food and Drug Administration (FDA) empfohlene tägliche Zufuhr – im Januar 2020 auf 4.700 mg steigen.
Bananen enthalten 422 mg Kalium pro mittlerer Frucht. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf andere gute Kaliumquellen gemäß dem ODS und den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner.
1. Getrocknete Aprikosen
Mehrere getrocknete Früchte sind reich an Kalium. Aprikosen sind eine leuchtend orange Frucht, die man entweder frisch oder getrocknet essen kann.
Eine halbe Tasse getrockneter Aprikosen enthält 1.101 mg Kalium. Diese Früchte liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Eisen und Antioxidantien.
Beim Kauf von getrockneten Aprikosen sollte man nach solchen Ausschau halten, die keinen Zuckerzusatz enthalten. Sie können getrocknete Aprikosen als Snack essen oder sie zu Salaten oder Hauptmahlzeiten hinzufügen.
2. Kartoffeln
Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium. Backkartoffeln mit Schale sind die beste Wahl, da sich ein Großteil des Kaliums in der Schale befindet.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält 941 mg Kalium. Durch den Verzehr einer Ofenkartoffel mit salzfreier Würzung kann man zusätzliches Natrium vermeiden.
Pommes frites sind in der Regel nährstoffarm und enthalten zusätzliches Fett aus Öl und dem Frittierprozess, was sie zu einer weniger gesunden Option macht. Pommes frites enthalten in der Regel auch große Mengen an Natrium, was die Vorteile von Kalium zunichte machen kann.
3. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr einer Portion grünen Blattgemüses pro Tag helfen kann, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen.
Grünes Blattgemüse ist kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralien. Die meisten liefern auch eine gute Menge an Kalium. Zum Beispiel:
- Eine Tasse gekochter Mangold enthält 962 mg Kalium.
- Eine Tasse gekochte Amaranthblätter enthält 846 mg.
- Eine Tasse gekochter Spinat enthält bis zu 838 mg.
4. Linsen
Linsen sind eine kleine, runde Hülsenfrucht. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind außerdem reich an Eiweiß.
Eine Tasse gekochte Linsen enthält 731 mg Kalium.
Linsen sind eine gute Ergänzung zu Suppen oder Eintöpfen. Wer eine schnellere Variante sucht, kann statt getrockneter Linsen auch Konserven verwenden. Es ist jedoch wichtig, Linsen aus der Dose vor dem Gebrauch gut abzuspülen, um das Natrium zu entfernen.
5. Pflaumen und Pflaumensaft
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und anderer chemischer Eigenschaften verwenden viele Menschen Pflaumen oder Pflaumensaft, um Verstopfung zu lindern. Saftfirmen stellen normalerweise Pflaumensaft her, indem sie den Pflaumen wieder Wasser hinzufügen, sie kochen und dann die Feststoffe herausfiltern.
Eine Tasse Dosenpflaumensaft enthält 707 mg Kalium, während eine halbe Tasse getrocknete Pflaumen 699 mg enthält.
6. Tomatenpüree oder Tomatensaft
Frische Tomaten bieten mehrere gesundheitliche Vorteile. Um jedoch mehr Kalium zu erhalten, ist es am besten, konzentrierte Tomatenprodukte zu verwenden, wie z. B. Tomatenpüree oder Tomatensaft.
Eine halbe Tasse Tomatenpüree enthält 549 mg Kalium, eine Tasse Tomatensaft 527 mg.
Frische Tomaten enthalten ebenfalls Kalium, wobei eine mittlere rohe Tomate 292 mg enthält.
Tomatenpüree wird oft zum Kochen verwendet, z. B. als Zugabe zu Nudelsoßen. Tomatensaft aus Dosen oder Flaschen eignet sich ebenfalls für viele Rezepte, oder man kann ihn trinken.
7. Bestimmte Obst- und Gemüsesäfte
Einige Saftsorten enthalten hohe Mengen an Kalium. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch, Säfte mit Zuckerzusatz zu vermeiden. Vollwertiges Obst enthält mehr Ballaststoffe als Saft und oft auch mehr Nährstoffe.
Dennoch kann 100-prozentiger Saft in begrenzten Mengen Teil einer gesunden Ernährung sein, so die American Heart Association und die Dietary Guidelines for Americans.
Die folgenden Säfte sind reich an Kalium und enthalten die folgenden Mengen pro Tasse
- Karottensaft (aus der Dose): 689 mg
- Passionsfruchtsaft: 687 mg
- Granatapfelsaft: 533 mg
- Orangensaft (frisch): 496 mg
- Gemüsesaft (aus der Dose): 468 mg
- Mandarinensaft (frisch): 440 mg
8. Rosinen
Rosinen sind eine weitere Art von Trockenfrüchten, die einen hohen Kaliumgehalt aufweisen. Rosinen sind ein beliebtes Knabberzeug.
Eine halbe Tasse Rosinen enthält 618 mg Kalium.
Am gesündesten sind Rosinen, die nur getrocknete Trauben enthalten, ohne Zuckerzusatz, Überzug oder andere Zutaten.
9. Bohnen
Bohnen gibt es in vielen Größen, Formen und Farben. Die meisten enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, etwas Eiweiß und eine gute Dosis an Kalium.
Kidneybohnen sind rote, nierenförmige Hülsenfrüchte, die oft in Suppen, Chili oder als Beilage zu gebackenen Bohnen verwendet werden.
Eine Tasse Kidneybohnen in Dosen enthält 607 mg Kalium.
Viele andere Bohnen sind ebenfalls reich an Kalium. Die Mengen pro halbe Tasse Portion sind wie folgt:
- Adzukibohnen: 612 mg
- weiße (Cannellini) Bohnen: 595 mg
- Lima-Bohnen: 478 mg
- Große nördliche Bohnen: 460 mg
- Schwarze Bohnen: 401 mg
- gebratene Bohnen in Dosen: 380 mg
- Marinebohnen: 354 mg
10. Milch und Joghurt
Bei Milchprodukten wie Milch und Joghurt denkt man in der Regel an reiche Kalziumquellen. Einige Milchprodukte sind jedoch auch eine gute Möglichkeit, mehr Kalium in die Ernährung aufzunehmen.
Studien deuten darauf hin, dass in den Vereinigten Staaten Milch die wichtigste Kal iumquelle für Erwachsene ist. Eine Tasse mit 1%iger Milch enthält 366 mg.
Viele Menschen beziehen ihr Kalium auch aus Tee und Kaffee. Eine 8-Unzen-Tasse (oz) gebrühter schwarzer Kaffee enthält 116 mg Kalium, was ihn als kaliumarmes Lebensmittel einstufen würde, aber die Zugabe von Sahne und Milch erhöht den Kaliumgehalt erheblich.
Auch andere Molkereiprodukte enthalten Kalium. Zum Beispiel enthält eine Tasse fettarmer Joghurt bis zu 579 mg.
11. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln haben ein orangefarbenes Fruchtfleisch und einen süßeren Geschmack als weiße Kartoffeln. Ihre orange Farbe bedeutet, dass sie mehr Beta-Carotin als andere Kartoffeln liefern, aber sie enthalten auch Kalium.
Eine gebackene Süßkartoffel mit Schale enthält 542 mg Kalium.
Am gesündesten ist es, gebackene oder in der Mikrowelle zubereitete Süßkartoffeln ohne Zuckerzusatz zu essen. Es ist auch am besten, Süßkartoffeln in Dosen zu vermeiden, die die Hersteller in Sirup verpackt haben.
12. Meeresfrüchte
Fisch und Schalentiere enthalten herzgesunde Omega-3-Fette. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch (vor allem fetten Fisch) zu essen. Bestimmte Arten von Meeresfrüchten sind auch gute Quellen für Kalium.
Atlantischer Wildlachs und Venusmuscheln sind mit 534 mg Kalium pro 3-Unzen-Portion führend.
Die gleiche Portionsgröße anderer Arten von Meeresfrüchten mit hohem Kaliumgehalt bietet:
- Makrele: bis zu 474 mg
- Heilbutt: 449 mg
- Schnapper: 444 mg
- Regenbogenforelle: bis zu 383 mg
13. Avocado
Die Avocado ist eine buttrige Frucht, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter herzgesunde einfach ungesättigte Fette und die Vitamine C, E und K. Avocados enthalten außerdem fast 5 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse.
Avocados sind eine gute Quelle für Kalium und liefern 364 mg in einer halben Tasse.
Man kann Avocados roh in Salaten, als Dip oder auf Toast essen. Sie eignen sich auch gut für gekochte Mahlzeiten, wie z. B. Nudelgerichte.
Was ist mit Kaliumpräparaten?
Manche Menschen fragen sich, ob sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ihre Kaliumzufuhr erhöhen können. Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von Kaliumpräparaten untersucht, und einige deuten darauf hin, dass der Körper Kalium aus Präparaten genauso gut aufnehmen kann wie aus der Nahrung.
Die ODS weisen jedoch darauf hin, dass die Hersteller in vielen Nahrungsergänzungsmitteln die Kaliummenge auf 99 mg begrenzen – nur etwa 3 % des Tagesbedarfs einer Person – aufgrund von Sicherheitsbedenken bezüglich kaliumhaltiger Medikamente.
Menschen mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein, wenn sie zu viel Kalium zu sich nehmen, da dies zu einer Hyperkaliämie, also einem hohen Kaliumspiegel im Blut, führen kann.
Kalium aus der Nahrung schadet jedoch nicht bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion. Wenn die Nieren gut funktionieren, löst sich überschüssiges Kalium aus der Nahrung in Wasser auf und verlässt den Körper über den Urin.
Zusammenfassung
Wenn eine Person eine Ernährung isst, die reich an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, sollte sie genügend Kalium in ihrer Ernährung erhalten. Es ist vorteilhaft, dies auszugleichen, indem man wenig natriumreiche Lebensmittel, wie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, isst.
Diese Ernährungsweise kann nicht nur dazu beitragen, den Kaliumgehalt auf einem gesunden Niveau zu halten, sondern sie kann auch helfen, eine Vielzahl anderer Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die in Vollwertkost vorkommen und zu einer besseren Gesundheit beitragen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 12. Juli 2019