18 beste Tipps, um einen flachen Bauch zu bekommen

Viele Menschen mit Übergewicht tragen Fett um ihren Mittelteil. Dieses Fett ist ein Risikofaktor für viele verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Fett um den Bauch herum kann schwierig zu verlieren sein. Selbst mit Diät und Sport ist es oft der letzte Teil des Körpers, der abnimmt.

Es gibt jedoch viele Methoden, die eine Person anwenden kann, um sowohl das Gesamtfett zu reduzieren als auch den Bauch zu straffen.

Zu den Techniken, die Menschen helfen können, einen flachen Bauch zu bekommen, gehören:

1. Kardio hinzufügen

Kardiovaskuläre oder aerobe Übungen sind ein hervorragender Weg, um Kalorien zu verbrennen und die Gesundheit des Herzens zu verbessern.

Viele Cardio-Übungen sind effektiv beim Trimmen und Stärken des Mittelteils einer Person. Einige Beispiele sind Laufen, Gehen und Schwimmen.

DieForschung hat gezeigt, dass mäßiges bis starkes aerobes Training Fett bei übergewichtigen Menschen reduzieren kann, sogar ohne eine Reduzierung der Kalorienzufuhr.

2. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe können dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt, was die Menge der Nahrung, die sie während und zwischen den Mahlzeiten zu sich nimmt, reduzieren kann.

Ballaststoffe halten auch das Verdauungssystem in Gang. Ein gesundes Verdauungssystem kann Blähungen reduzieren und den Bauch schlank halten.

3. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für den Körper, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleichermaßen gesund. Der Körper wandelt bestimmte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und weiße Nudeln, in Glukose um. Wenn eine Person mehr Glukose zu sich nimmt als nötig, speichert der Körper den Überschuss als Fett.

Personen, die die Fettmenge um ihre Mitte herum reduzieren möchten, sollten ihren Konsum von raffinierten Kohlenhydraten einschränken.

Da Kohlenhydrate wichtig für die Energieversorgung sind, sollte man trotzdem gesunde Vollkornsorten essen.

4. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr

Protein bietet dem Körper Bausteine, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen, und es hilft einer Person auch, sich länger satt zu fühlen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die hochwertige Proteine wie Milch, Eier und Rindfleisch konsumierten, einen geringeren Anteil an Bauchfett aufwiesen.

5. Machen Sie Übungen im Stehen, nicht im Sitzen

Menschen sollten sich entscheiden, zu stehen, wenn sie Gewichte heben oder Widerstandstraining machen. Bestimmte Bewegungen, wie z. B. Bizepscurls, können im Stehen ausgeführt werden, um die Körpermitte beim Heben zu aktivieren.

Dieses Engagement kann helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und den Bauchbereich zu straffen.

6. Fügen Sie Widerstandstraining hinzu

Widerstandstraining kann dazu beitragen, dass eine Person, die Kalorien reduziert, keine Muskelmasse verliert. Der Aufbau von Muskelmasse kann auch dazu beitragen, dass der Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

Zu den gängigen Arten des Widerstandstrainings gehören Gewichtheben und Übungen, bei denen das Körpergewicht zum Einsatz kommt, wie z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte.

Widerstandstraining kann allein oder in Verbindung mit Ausdauertraining durchgeführt werden. Die Ergebnisse einer Studie an fettleibigen Jugendlichen deuten darauf hin, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ein effektiver Weg ist, um Körperfett zu reduzieren.

7. Essen Sie mehr einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die oft als „gute Fette“ bezeichnet werden, sind in Fetten enthalten, die bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Gesunde Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind unter anderem:

• Avocado
• Olivenöl
• Nüsse
• Sesamöl
• Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, helfen könnte, das Körpergewicht zu reduzieren.

8. Mehr bewegen

Menschen, die Bauchfett verlieren wollen, können versuchen, über den Tag verteilt zusätzliche Bewegung und Aktivität einzubauen, besonders wenn sie die meiste Zeit des Tages bei der Arbeit oder in der Schule sitzen.

Beispiele für kleine Aktivitäten, die sich über den Tag summieren, sind:

• die Treppe nehmen
• Laufen
• ein Stehpult benutzen
• Herumzappeln
• Dehnen über den Tag verteilt

Eine Studie legt sogar nahe, dass diese zusätzliche Bewegung einer Person helfen könnte, bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, abhängig von ihrem Körpergewicht und Aktivitätsniveau.

9. Tauschen Sie kalorienreiche Getränke aus

Kalorienreiche Getränke liefern oft nur wenige oder gar keine Nährstoffe, und wenn man sie trinkt, kann man sich leicht zusätzliche Kalorien zuführen, ohne es zu merken.

Es gibt einige offensichtliche Übeltäter, wie Softdrinks und Energydrinks. Aber auch andere beliebte Getränke wie Säfte, Kaffeegetränke auf Milchbasis und alkoholische Getränke haben zusätzliche Kalorien, oft ohne zusätzlichen Nährwert.

Um den Konsum von zu vielen Kalorien in Getränken zu vermeiden, kann eine Person

• Saft gegen ganze Früchte austauschen, die reich an Ballaststoffen sind
• Milch und Zucker in Kaffee und Tee einschränken oder vermeiden
• alkoholische Mischgetränke mit Sodawasser anstelle von Tonic, Cola oder Ginger Ale zubereiten

10. Trinken Sie ausreichend Wasser

Wassereinlagerungen und Blähungen, die den Bauch größer erscheinen lassen können, lassen sich durch reichliches Trinken von Wasser minimieren.

Das Trinken eines Glases Wasser vor einer Mahlzeit kann auch den Magen auffüllen und bei der Portionskontrolle während der Mahlzeit helfen.

Man kann einfaches Wasser trinken oder es mit Zitrusfrüchten, Gurken oder Beeren aufgießen, um den Geschmack zu verstärken. Das Trinken von Kräutertees ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, um hydriert zu bleiben.

11. Trainieren Sie die Körpermitte

Die Rumpfmuskeln sind die Muskeln um den Rumpf herum, die sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln umfassen. Die Arbeit an der Körpermitte kann einer Person helfen, Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien während des Tages zu verbrennen.

Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt den Körper auch bei einer Vielzahl von anderen Aktivitäten, einschließlich Cardio- und Widerstandstraining, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Der Aufbau von Rumpfmuskeln kann dazu beitragen, dass der Bauch straff aussieht und sich straff anfühlt, wenn eine Person Bauchfett verliert.

12. Genug Schlaf bekommen

Schlaf ist notwendig für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

EineStudie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass Schlafentzug die Hormone beeinflusst, die den Appetit einer Person regulieren und sie hungriger fühlen lassen können. Die Autoren stellten fest, dass die Erhöhung der Schlafdauer und die Verbesserung der Schlafqualität den Menschen helfen könnte, Gewicht zu verlieren.

Menschen können mehr Schlaf bekommen und die Schlafqualität verbessern, indem sie:

• elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fernhalten
• 30-60 Minuten früher als gewöhnlich ins Bett gehen
• vor dem Schlafengehen entspannende Dehnübungen oder Meditation durchführen
• ausreichend Sonnenlicht über den Tag verteilt erhalten
• regelmäßig Sport treiben
• Verzicht auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen

13. Reduzieren Sie Stress

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Stress und verschiedenen Gesundheitsproblemen. Zu diesen Problemen gehört die Gewichtszunahme, die auftreten kann, weil manche Menschen dazu neigen, zu essen, wenn sie gestresst sind. Dieser Effekt kann auf die Freisetzung von Cortisol zurückzuführen sein, einem Stresshormon, das den Appetit steigern kann.

Möglichkeiten zum Stressabbau sind

• Ausdauersport treiben
• mit einer geliebten Person sprechen
• Achtsamkeit ausprobieren
• Priorisierung wichtiger Aufgaben
• eine Pause oder sogar einen Urlaub einlegen
• Vermeiden Sie es, sich zu vielen Projekten und Ereignissen zu verpflichten
• sich Zeit für ein Hobby nehmen, das Spaß macht

14. Täglich 30 Minuten spazieren gehen

Zusätzlich zu anderen Übungen kann ein täglicher 30-minütiger Spaziergang helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Stress abzubauen und zusätzliche Bewegung einzubauen.

Ein 30-minütiger Spaziergang zur Mittagszeit kann helfen, hartnäckiges Fett abzubauen, und es kann auch dazu beitragen, dass man sich am Nachmittag produktiver fühlt.

Ein 30-minütiger Spaziergang nach dem Abendessen kann die Verdauung fördern und jemanden davon abhalten, diese Zeit sitzend vor dem Fernseher zu verbringen.

15. Verfolgen Sie die Nahrungsaufnahme

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann einer Person helfen, darüber nachzudenken, was sie gegessen hat, und sie dazu bringen, gesündere Entscheidungen zu den Mahlzeiten und beim Naschen zu treffen.

Manchmal unterschätzen Menschen, wie viel sie über den Tag verteilt gegessen haben oder vergessen, wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen und entscheiden sich stattdessen für ungesunde Snacks. Das Führen eines Ernährungstagebuchs für 1 oder 2 Wochen kann jemandem helfen, die Quelle seiner zusätzlichen Kalorien zu identifizieren.

16. Essen Sie langsamer

Wer zu schnell isst, gibt seinem Gehirn keine Zeit, zu registrieren, dass er satt ist, bis er bereits zu viele Kalorien während einer Mahlzeit zu sich genommen hat.

Schnelles Essen kann auch dazu führen, dass eine Person mehr Luft schluckt, was zu übermäßigen Blähungen und Blähungen führen kann.

17. Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine schnelle Methode, um während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen.

HIIT beinhaltet kurze, intensive Bewegungsabläufe mit kurzen Ruhephasen dazwischen. Diese Art des Intervalltrainings kann einer Person helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen als einige traditionelle Trainingsoptionen.

Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass HIIT-Training, insbesondere Laufen, dazu beitragen kann, sowohl das Gesamtkörperfett als auch das Bauchfett zu reduzieren. HIIT-Radfahren könnte ebenfalls effektiv sein, aber es sind weitere Untersuchungen notwendig, um dies zu bestätigen.

18. Nahrungsmittelunverträglichkeiten erkennen

Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten können eine Vielzahl von gastrointestinalen Symptomen verursachen, einschließlich Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung. Zu den Nahrungsmitteln, auf die Menschen häufig empfindlich reagieren, gehören Milchprodukte, Eier und Gluten.

Wenn eine Person sich aufgebläht fühlt oder andere Verdauungsprobleme hat, nachdem sie eine bestimmte Art von Lebensmitteln gegessen hat, sollte sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Person einen flachen Bauch bekommen kann. Zusätzliche Bewegung im Alltag, eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und mehr Schlaf können helfen, die Taille zu verschlanken.

Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit einem Arzt über gesundheitliche Bedenken sprechen.