Vitamin E ist eine fettlösliche Verbindung mit antioxidativen Eigenschaften. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E ist wichtig für das Immunsystem, die Gesundheit der Blutgefäße und die Erhaltung der Jugendlichkeit der Haut.

Es gibt acht verschiedene Formen von Vitamin E, aber Forscher glauben, dass nur eine Form, Alpha-Tocopherol, den menschlichen Bedarf deckt.

Viele Lebensmittel enthalten Vitamin E, was bedeutet, dass viele Menschen genug von dem Vitamin auf natürliche Weise über ihre Ernährung bekommen.

Nüsse, Samen und einige Öle enthalten in der Regel das meiste Vitamin E pro Portion. Einige dunkelgrüne Gemüsesorten, einige Früchte und einige Arten von Meeresfrüchten enthalten ebenfalls Vitamin E.

Viele Hersteller reichern heute Getreideprodukte und Mahlzeitenersatz mit Vitamin E an.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel viel Vitamin E enthalten und welche gesundheitlichen Vorteile dieses essentielle Vitamin hat.

1. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragender Snack. Man kann sie auch über Joghurt, Haferflocken oder Salat streuen. Eine 100-Gramm-Portion (g) Sonnenblumenkerne enthält 35,17 Milligramm (mg) Vitamin E.

Sonnenblumenkerne sind vollgepackt mit einer Vielzahl von Nährstoffen und können helfen, genügend Ballaststoffe aufzunehmen, um das Verdauungssystem gesund zu halten. Eine Portion von 100 g enthält:

  • 8,6 g Ballaststoffe
  • 20,78 g Eiweiß
  • 645 mg Kalium
  • 325 mg Magnesium
  • 5 mg Zink

2. Mandeln

Pro 100 g Mandeln gibt es 25,63 mg Vitamin E. Man kann geröstete Mandeln naschen, sie in Müsli und Backwaren geben oder Mandelmilch trinken.

Mandeln enthalten außerdem:

  • 21,15 g Eiweiß
  • 12,5 g Ballaststoffe
  • 733 mg Kalium
  • 270 mg Magnesium

3. Erdnüsse

Erdnüsse sind ein beliebter Snack. In einer 100 g Portion trocken gerösteter Erdnüsse sind 4,93 mg Vitamin E enthalten.

Es sollte darauf geachtet werden, dass man reine, trocken geröstete Erdnüsse kauft und nicht solche mit extra Salz und Aromastoffen.

Die gleiche Portionsgröße enthält außerdem:

  • 24,35 g Eiweiß
  • 8,4 g Ballaststoffe
  • 634 mg Kalium
  • 14,355 mg Niacin

4. Einige Öle

Einige Öle sind sehr reich an Vitamin E, obwohl die meisten außer Fett und Kalorien wenig andere Nährstoffe enthalten.

Ein Esslöffel der folgenden Öle enthält:

  • Weizenkeimöl: 20,32 mg Vitamin E
  • Reiskleieöl: 4,39 mg Vitamin E
  • Traubenkernöl: 3,92 mg Vitamin E
  • Färberdistelöl: 4,64 mg Vitamin E
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5. Avocados

Avocados sind eine vielseitige Frucht, die sehr wenig Zucker und viele Nährstoffe enthält. In 100 g Avocado befinden sich 2,07 mg Vitamin E.

Eine gleich große Portion enthält außerdem 10 mg Vitamin C, was sie zu einer gesunden Ergänzung vieler Mahlzeiten und Snacks macht. Avocado enthält außerdem mehr Kalium als Bananen.

6. Spinat

Eine 100g-Portion roher Spinat enthält 2,03 mg Vitamin E.

Die gleiche Portion enthält außerdem:

  • 9377 internationale Einheiten (IU) Vitamin A
  • 28,1 mg Vitamin C
  • 2,2 g Ballaststoffe
  • 558 mg Kalium

7. Mangold

Mangold ist ein dunkelgrünes Blattgemüse, das 1,89 mg Vitamin E in einer 100-g-Portion enthält.

Wie viele andere Blattgemüse enthält Mangold eine Reihe weiterer Nährstoffe, darunter:

  • 6116 IU Vitamin A
  • 81 mg Magnesium
  • 30 mg Vitamin C
  • 1,80 mg Eisen
  • 379 mg Kalium
  • 1,6 g Ballaststoffe

8. Butternusskürbis

Butternusskürbis ist ein schmackhaftes Gemüse, das in vielen Herbst- und Wintergerichten verwendet wird. In 100 g gebackenem Butternusskürbis sind 1,29 mg Vitamin E enthalten.

Eine gleich große Portion enthält auch viele andere Vitamine und Nährstoffe, z. B:

  • 11155 IU Vitamin A
  • 15,1 mg Vitamin C
  • 3,2 g Ballaststoffe
  • 284 mg Kalium

9. Rote Bete Grüns

Während viele Menschen mit dem Geschmack der Roten Bete vertraut sind, weiß nicht jeder, dass man auch das „Grünzeug“ oder die Blätter essen kann. Man kann das Grün der Roten Bete in Salaten verwenden oder es in Öl anbraten.

Eine 100 g Portion gekochtes Rübengrün enthält 1,81 mg Vitamin E.

Rote Bete enthält viele weitere Nährstoffe, darunter:

  • 7654 IU Vitamin A
  • 24,9 mg Vitamin C
  • 909 mg Kalium
  • 2,9 g Ballaststoffe
  • 1,90 mg Eisen
  • 114 mg Kalzium

10. Forelle

Eine 100-g-Portion Forelle enthält 2,15 mg Vitamin E.

Forelle ist außerdem reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, und eine gleich große Portion enthält 21,11 g Protein.

Was bewirkt Vitamin E?

Vitamin E ist eine Art Antioxidans, das heißt, es hilft, den Körper vor freien Radikalen zu schützen.

Freie Radikale sind hochenergetische Moleküle mit einem nicht geteilten Elektron. Der Körper produziert sie auf natürliche Weise bei vielen Prozessen, zum Beispiel bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

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Freie Radikale können auch durch Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung, Sonnenlicht oder Rauch in den Körper gelangen.

Freie Radikale können oxidativen Stress verursachen, einen Prozess, der Zellschäden und Alterung auslöst. Bisher gehen Forscher davon aus, dass oxidativer Stress und zelluläre Schäden bei verschiedenen Erkrankungen eine Rolle spielen, darunter

Forscher glauben, dass Antioxidantien, einschließlich Vitamin E, dabei helfen können, freie Radikale und ihre Auswirkungen zu neutralisieren, indem sie ihnen ein Elektron geben und sie weniger reaktiv machen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann Vitamin E auch die Hautgesundheit verbessern, indem es den Kollagenabbau und die Schäden durch freie Radikale in der Haut reduziert.

Abgesehen von seiner Rolle als Antioxidans, hilft Vitamin E auch, das Immunsystem zu unterstützen.

Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass Vitamin E die Expression bestimmter Enzyme erhöhen kann, die die Blutgefäße erweitern. Breitere Blutgefäße sind weniger anfällig für die Bildung gefährlicher Blutgerinnsel.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, daher sollte man darauf achten, Vitamin-E-reiche Lebensmittel mit einem Fett zu verzehren, um die Aufnahme zu verbessern.

Wie viel brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Vitamin E hängt vom Alter einer Person ab:

Alter Dosis in mg
0-6 Monate 4 mg
7-12 Monate 5 mg
1-3 Jahre 6 mg
4-8 Jahre 7 mg
9-13 Jahre 11 mg
14+ Jahre 15 mg
Stillende Frauen 19 mg

Zusammenfassung

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E kann auch dazu beitragen, das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Abbau zu verringern.

Die Forschung unterstützt jedoch nicht die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten, um das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern. Lebensmittel sind die beste Quelle für Vitamin E.

Viele Lebensmittel enthalten etwas Vitamin E, aber Nüsse, Samen und einige Öle haben tendenziell die höchsten Gehalte. Wer sich Sorgen um seinen Vitamin-E-Spiegel macht, kann mit einem Arzt oder Ernährungsberater über eine Erhöhung der Zufuhr sprechen.