Schlaf beeinflusst jeden Aspekt der Gesundheit. Glücklicherweise enthalten einige Lebensmittel und Getränke Verbindungen, die helfen, Teile des Schlafzyklus zu kontrollieren, was bedeutet, dass sie einer Person helfen können, sowohl einzuschlafen als auch zu schlafen.

Die Schlafqualität und -dauer kann eine Vielzahl von Erkrankungen beeinflussen, darunter:

  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck

Genügend Schlaf zu bekommen, kann jedoch schwierig sein. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gibt ein Drittel der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten an, nicht genug Schlaf zu bekommen.

Viele Chemikalien, Aminosäuren, Enzyme, Nährstoffe und Hormone arbeiten zusammen, um guten Schlaf zu fördern und den Schlafzyklus zu regulieren. Dazu gehören:

  • Tryptophan
  • Melatonin
  • Gamma-Aminobuttersäure (GABA)
  • Kalzium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Pyridoxin
  • L-Ornithin
  • Serotonin
  • Histamin
  • Acetylcholin
  • Folat
  • Antioxidantien
  • Vitamin D
  • B-Vitamine
  • Zink
  • Kupfer

Obwohl viele Lebensmittel geringe Mengen dieser schlaffördernden Verbindungen enthalten, weisen nur einige hohe Konzentrationen auf, die den Schlafzyklus einer Person potenziell beeinflussen können.

Unter Berücksichtigung sowohl des traditionellen Wissens als auch der wissenschaftlichen Forschung und der Nährwertprofile finden Sie hier die besten Lebensmittel und Getränke für den Schlaf:

Mandeln

Mandeln enthalten hohe Dosen von Melatonin, ein Hormon, das hilft, den Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren.

Eine Portion ganzer Mandeln enthält außerdem 77 Milligramm (mg) Magnesium und 76 mg Kalzium, zwei Mineralien, die die Muskelentspannung und den Schlaf fördern können.

Mandeln sind auch ein gesunder abendlicher Snack, da sie reich an guten Fetten und arm an Zucker und gesättigten Fetten sind.

Mandeln sind in Lebensmittelgeschäften, Großmärkten und imInternet unter erhältlich.

Warme Milch

Warme Milch ist ein gängiges Hausmittel gegen Schlaflosigkeit. Milch enthält vier schlaffördernde Stoffe: Tryptophan, Kalzium, Vitamin D und Melatonin.

Die kindliche Assoziation, die viele Menschen zwischen einer warmen Tasse Milch und dem Zubettgehen haben, ist jedoch möglicherweise wirksamer als Tryptophan oder Melatonin, um den Schlaf zu fördern. Wie eine Tasse Tee kann auch eine warme Tasse Milch vor dem Schlafengehen ein entspannendes nächtliches Ritual sein.

Fettarme Milch ist auch ein großartiger Snack, da sie nahrhaft und kalorienarm ist. Eine Tasse 1-prozentige fettarme Milch enthält ca:

  • 7,99 Gramm (g) Eiweiß
  • 300 mg Kalzium
  • 499 internationale Einheiten (IU) Vitamin A
  • 101 I.E. Vitamin D
  • 101 Kalorien

Kiwifrucht

Einige Forschungsarbeiten haben den Zusammenhang zwischen Kiwi-Konsum und Schlaf untersucht. In einer kleinen Studie haben Personen, die 4 Wochen lang eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis gegessen haben, eine verbesserte Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz erfahren und auch weniger Zeit zum Einschlafen gebraucht.

Wenn Kiwi für den Schlaf förderlich ist, könnte dies daran liegen, dass die Frucht viele schlaffördernde Verbindungen enthält, darunter:

  • Melatonin
  • Anthocyane
  • Flavonoide
  • Carotinoide
  • Kalium
  • Magnesium
  • Folsäure
  • Kalzium
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Kamillentee

Das Kraut Kamille ist ein traditionelles Mittel gegen Schlaflosigkeit.

Forscher glauben, dass eine Flavonoidverbindung namens Apigenin für die schlaffördernden Eigenschaften der Kamille verantwortlich ist.

Apigenin scheint GABA-A-Rezeptoren zu aktivieren, ein Prozess, der hilft, den Schlaf zu stimulieren.

Obwohl die Forschung nur schwache Beweise dafür gefunden hat, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann, kann eine warme Tasse Tee ein beruhigendes Ritual sein, das einer Person hilft, sich geistig auf das Bett vorzubereiten.

Kamillentee ist in den meisten Lebensmittelgeschäften undonline unter erhältlich.

Walnüsse

Walnüsse enthalten einige Verbindungen, die den Schlaf fördern und regulieren, darunter Melatonin, Serotonin und Magnesium. Jede 100-g-Portion Walnüsse enthält auch andere Nährstoffe, die den Schlaf fördern können, wie z. B:

  • 158 mg Magnesium
  • 441 mg Kalium
  • 98 Mikrogramm (µg) Folat
  • 98 mg Kalzium

Walnüsse enthalten viel Melatonin, aber Forscher haben noch keinen festen Zusammenhang zwischen dem Verzehr dieser Nüsse und verbessertem Schlaf nachgewiesen.

Man kann Walnüsse im Lebensmittelgeschäft, in Großmärkten oderonline unter kaufen.

Sauerkirschen

Kirschen sind reich an vier verschiedenen schlafregulierenden Verbindungen: Melatonin, Tryptophan, Kalium und Serotonin. Forscher spekulieren, dass Antioxidantien namens Polyphenole in Sauerkirschen auch die Schlafregulation beeinflussen können.

In einer 2018 veröffentlichten Übersichtsarbeit über die gesundheitlichen Vorteile von Kirschen fanden die Autoren eine positive Korrelation zwischen verbessertem Schlaf und Kirschenkonsum.

Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kirschen dazu beitragen könnten, Schmerzen nach anstrengenden Übungen zu reduzieren und die kognitive Funktion zu verbessern.

Sauerkirschen sind auch ein guter Snack vor dem Schlafengehen, da sie reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin E sind.

Fetter Fisch

Fetter Fisch kann helfen, den Schlaf zu verbessern, weil er eine gute Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren ist, zwei Nährstoffe, die bei der Regulierung von Serotonin helfen. Serotonin ist weitgehend dafür verantwortlich, einen festen Schlaf- und Wachzyklus zu etablieren.

Fetter Fisch enthält typischerweise auch einige andere schlaffördernde Nährstoffe. Ein 3-Unzen-Filet vom wilden Atlantiklachs enthält zum Beispiel

  • 416 mg Kalium
  • 25 g Magnesium
  • 170 mg Phosphor
  • 0,54 mg Zink
  • 2,7 µg Vitamin B-12
  • 21 µg Folsäure
  • 10 mg Kalzium

In einer Studie aus dem Jahr 2014 schliefen Teilnehmer, die 6 Monate lang dreimal wöchentlich 300 g Atlantischen Lachs aßen, schneller ein und funktionierten tagsüber besser als diejenigen, die Huhn, Rind- oder Schweinefleisch mit dem gleichen Nährwert aßen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass diese Vorteile in erster Linie auf einen Anstieg des Vitamin-D-Spiegels zurückzuführen sind, sowie auf mögliche Verbesserungen bei der Herzfrequenzregulierung aufgrund des Omega-3-Gehalts.

Gerstengraspulver

Gerstengraspulver ist reich an mehreren schlaffördernden Verbindungen, darunter GABA, Kalzium, Tryptophan, Zink, Kalium und Magnesium.

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Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann Gerstengraspulver den Schlaf fördern und dabei helfen, eine Reihe von anderen Erkrankungen zu verhindern.

Menschen können Gerstengraspulver in Smoothies, Rührei, Salatdressings und Suppen mischen. Es ist in einigen Lebensmittelgeschäften undonline unter erhältlich.

Kopfsalat

Salat und Salatsamenöl können helfen, Schlaflosigkeit zu behandeln und eine gute Nachtruhe zu fördern. Manche Menschen behaupten, dass Salat eine leicht sedativ-hypnotische Wirkung hat.

Forscher glauben, dass der größte Teil der beruhigenden Wirkung von Salat auf die n-Butanol-Fraktion der Pflanze zurückzuführen ist, insbesondere auf eine Verbindung namens Lactucin.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 erlebten Mäuse, die Zubereitungen der n-Butanol-Fraktion erhielten, eine Verlängerung der Schlafdauer und eine Verringerung der Schlaflatenz, oder der Zeit, die es braucht, um einzuschlafen.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Salat nicht nur die Schlafdauer bei Mäusen erhöht, sondern auch die Zellen vor Entzündungen und Schäden schützt, die durch Stress bei Schlafstörungen entstehen.

Andere natürliche Heilmittel

Neben Lebensmitteln gibt es weitere traditionelle oder alternative Heilmittel, die den Schlaf verbessern können:

  • Baldrian
  • Johanniskraut
  • Passionsblumentee
  • Kava

Es ist am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie nicht mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln interagieren oder bestehende medizinische Bedingungen beeinflussen.

Einige Lebens- und Ernährungsgewohnheiten können ebenfalls dazu beitragen, den Schlaf und den Schlafzyklus einer Person zu verbessern. Dazu gehören:

  • Vermeiden von Lebensmitteln, die Sodbrennen verursachen können, wie z. B. scharfe oder fettreiche Speisen
  • Vermeiden von koffeinhaltigen Speisen und Getränken kurz vor dem Schlafengehen
  • die Wahl von Vollkornprodukten anstelle von Weißbrot, weißen Nudeln und zuckerhaltigen Lebensmitteln
  • das Auslassen von Mahlzeiten vermeiden
  • viel Flüssigkeit zu sich nehmen
  • regelmäßig Sport treiben
  • Essen Sie nicht mehr als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel enthalten Nährstoffe, Chemikalien und andere Verbindungen, die helfen, den Schlafzyklus des Körpers zu steuern.

Vorläufige Studien zeigen, dass mehrere Arten von Nüssen, Früchten und Meeresfrüchten den Schlaf verbessern können. Andere Nahrungsmittel und Getränke werden schon seit Jahrzehnten zur Behandlung von Schlaflosigkeit und zur Verbesserung des Schlafs eingesetzt.

Die meisten potenziell schlaffördernden Lebensmittel sind nahrhaft und wahrscheinlich nicht schädlich, so dass sie für jeden, der keine Allergien hat, in Maßen genossen werden können.

Um die potenziellen Vorteile einiger schlaffördernder Lebensmittel zu nutzen, sollten Sie versuchen, sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, um das Risiko von Verdauungsstörungen und saurem Reflux zu verringern.