Jicama ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, ähnlich wie eine Kartoffel oder Rübe. Die knollenartige Wurzel schmeckt leicht süßlich, ist aber zuckerarm, was sie zu einer guten Kohlenhydratwahl für Menschen mit Diabetes und andere, die eine zuckerarme Diät versuchen, macht.

Ursprünglich aus Mexiko stammend, ist die Jicama manchmal auch als mexikanische Rübe oder Yamsbohne bekannt.

Obwohl die Wurzel unbedenklich zu essen ist, ist der Rest der Pflanze, einschließlich der Bohnen, giftig.

In diesem Artikel besprechen wir einige der möglichen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Jicama. Wir behandeln auch den Nährstoffgehalt, die Sicherheit und wie man dieses Gemüse verwendet.

Gesunde Quelle für Ballaststoffe

Jicama ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine 1-Tasse oder 130-Gramm-Portion (g) roher Jicama enthält 6,4 g Ballaststoffe.

Laut der United States Food and Drug Administration (FDA) nehmen die meisten Amerikaner nicht genug Ballaststoffe zu sich. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 25 g pro Tag für Frauen und 38 g für Männer. Für Personen über 50 Jahre beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr 21 g für Frauen und 30 g für Männer.

Ballaststoffe können Verstopfung verhindern oder behandeln. Sie können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was zur Behandlung oder Vorbeugung von Diabetes beitragen kann. Laut der FDA fördert eine ballaststoffreiche Ernährung auch einen regelmäßigen Stuhlgang und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen.

Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, dass Menschen länger leben.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 verfolgte 1.609 Erwachsene im Alter von 49 Jahren oder älter über 10 Jahre. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die die meisten Ballaststoffe konsumierten, eine größere Wahrscheinlichkeit hatten, erfolgreich zu altern.

Unter den Ernährungsfaktoren, die in der Studie untersucht wurden, war die Ballaststoffaufnahme der signifikanteste Prädiktor für Gesundheit und Langlebigkeit. Diese epidemiologischen Daten legen nahe, dass eine Erhöhung des Anteils an ballaststoffreichen Lebensmitteln in der Ernährung Krankheiten während des Alterungsprozesses verringern kann.

Präbiotisch

Probiotika sind Bakterien und Hefen, die für die menschliche Gesundheit von Vorteil sind.

Im Darm eines jeden Menschen lebt eine große Gemeinschaft von Bakterien. Der Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Probiotika enthalten, kann helfen, das natürliche Gleichgewicht dieser Gemeinschaft wiederherzustellen. Studien verbinden Probiotika mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für bestimmte Infektionen.

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Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die der Körper nicht verdauen kann. Präbiotika unterstützen das Wachstum von Probiotika, indem sie sie mit Nahrung versorgen. Jicama ist reich an Inulin, einer Art von präbiotischen Ballaststoffen.

Quelle von Antioxidantien

Jicama ist eine gute Quelle für Vitamin C. Nur 1 Tasse oder 130 g rohe Jicama enthält 26,3 Milligramm (mg) Vitamin C. Laut dem U.S. Office of Dietary Supplements beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C für Erwachsene 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen.

Vitamin C ist ein Antioxidans, was bedeutet, dass es den Auswirkungen von oxidativem Stress im Körper entgegenwirken kann. Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health kann oxidativer Stress eine Rolle bei der Alterung und verschiedenen Krankheiten spielen, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Die Forschung zur Rolle von antioxidativen Ergänzungsmitteln bei der Bekämpfung von Krankheiten ist nicht schlüssig und manchmal widersprüchlich.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 fand nur begrenzte, qualitativ schlechte Belege dafür, dass eine Vitamin-C-Supplementierung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Vitamin C einen Einfluss auf die Stärkung des Immunsystems hat.

Blutzuckerregulierung

Jicama hat einen niedrigen glykämischen Index und ist reich an Ballaststoffen. Das bedeutet, dass der Verzehr von Jicama als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu verhindern, was ihn zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes machen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Mäuse, die Jicama-Extrakt konsumierten, nach dem Verzehr einer Mahlzeit niedrigere Blutzuckerwerte aufwiesen als Kontrollmäuse. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um diesen Effekt beim Menschen zu bestätigen.

Dicht an Nährstoffen

Jicama ist kalorienarm, aber sehr nährstoffreich. Das macht sie zu einer idealen Wahl für Menschen, die abnehmen und gleichzeitig eine gesunde Balance an Vitaminen und Mineralien erhalten möchten.

Jicama ist außerdem sehr zucker- und fettarm und kann ein geeigneter Ersatz für stärkehaltiges, kohlenhydratreicheres Gemüse sein.

Als kalorienarmes und nährstoffreiches Lebensmittel kann es ein guter Kartoffelersatz für Menschen mit Diabetes sein. Sie kann auch eine nützliche Option für Menschen sein:

  • die eine herzgesunde Ernährung bevorzugen
  • mit Zöliakie
  • die mehr Ballaststoffe essen möchten
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Nährstoffgehalt

Jicama ist kalorien- und zuckerarm, sehr fett- und eiweißarm und enthält viele Ballaststoffe. Eine einzelne 100-g-Portion roher Jicama enthält:

  • 38 Kalorien
  • 8,82 g Kohlenhydrate
  • 1,80 g Zucker
  • 0,09 g Fett
  • 0,72 g Eiweiß
  • 4,90 g Ballaststoffe
  • 150 mg Kalium
  • 12 mg Kalzium
  • 20,20 mg Vitamin C

Sicherheit

Für Menschen, die Jicama probieren möchten, ist es wichtig zu wissen, dass nur das Wurzelgemüse sicher zu essen ist. Der Rest der Pflanze, einschließlich der Bohnen und Blüten, enthält Rotenon.

Rotenon ist ein natürliches Insektizid, das für den Menschen giftig ist, besonders in großen Dosen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Rotenon das Risiko einer Person, an Parkinson zu erkranken, erhöhen kann.

Vor dem Verzehr von Jicama sollte auch die braune Schale entfernt werden. Wer nach dem Verzehr von Jicama eine allergische Reaktion oder Verdauungsbeschwerden entwickelt, sollte sie in Zukunft meiden.

Wie man sie verwendet

Roh gegessen, schmeckt Jicama ähnlich wie eine rohe Kartoffel, aber etwas saftiger und süßer.

Man kann Jicama verwenden, um einer Vielzahl von Gerichten Geschmack und Textur zu verleihen. Versuchen Sie, sie zu einem mexikanischen Obstsalat hinzuzufügen oder sie in dünne Scheiben zu schneiden, um einem Gemüsesalat etwas Knackigkeit zu verleihen.

Einige andere, einfache Möglichkeiten, Jicama zuzubereiten, sind:

  • Jicama in dünne Scheiben schneiden, mit Meersalz und Limettensaft beträufeln und auf Avocado servieren
  • Sautieren und mit anderen Gemüsesorten, wie Brokkoli und Karotten, anrichten
  • Verwendung als Ersatz für Wasserkastanien in einem Pfannengericht

Zusammenfassung

Jicama ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das von vielen als eine süßere und saftigere Version der Kartoffel beschrieben wird. Es ist kalorien-, zucker- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen und enthält mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.

Jicama ist eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes oder für Menschen, die eine zuckerarme Diät einhalten müssen. Das Wurzelgemüse kann sowohl gekocht als auch roh verzehrt werden und verleiht einer Vielzahl von Gerichten eine besondere Textur. Der Rest der Pflanze, einschließlich der Blüten und Bohnen, ist jedoch giftig.