Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und B-Vitamine. Sie gehören zur Pflanzenfamilie der Fabaceae, was sie von anderen Früchten und Samen unterscheidet.

Bohnen bieten eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts. Einige der potenziellen Vorteile, die sie bieten, sind:

  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Bereitstellung von Protein für Energie

Im Folgenden besprechen wir einige der gesündesten Bohnen und ihre Vorteile. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mehr Bohnen in eine ausgewogene Ernährung einbauen können.

1. Sojabohnen

Sojabohnen, oder Edamame, sind in vielen Teilen Asiens eine beliebte Bohne. Die Menschen verzehren Sojabohnen roh, gekocht oder in Form von Tofu.

Diese Bohnen sind sehr proteinreich. Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält 31,32 Gramm (g) Protein, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Veganer macht.

Die gleiche Menge an Sojabohnen enthält außerdem:

  • 8,84 Milligramm (mg) Eisen
  • 10,30 g Ballaststoffe
  • Magnesium, Kalium und Zink

Es gibt einige wissenschaftliche Beweise, die die Behauptung stützen, dass Sojabohnen helfen können, das Krebsrisiko zu senken. Forscher glauben, dass Antioxidantien namens Isoflavone für diesen Effekt verantwortlich sind.

Eine 2017 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass Sojabohnen helfen können, das Risiko von Magenkrebs und anderen gastrointestinalen Krebsarten zu reduzieren. Allerdings fanden die Autoren heraus, dass nur Frauen, die Sojaprodukte konsumierten, ein reduziertes Risiko für diese Krebsarten hatten – bei Männern war der Effekt nicht derselbe.

2. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine beliebte Zutat in Chili, Salaten und Reisgerichten. Eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält:

  • 15,35 g Eiweiß
  • 13,10 g Ballaststoffe
  • 5,20 mg Eisen

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Der hohe Ballaststoffgehalt kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass der gemeinsame Verzehr von dunkelroten Kidneybohnen und Reis besser zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt als der alleinige Verzehr von Reis.

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Die Autoren stellten außerdem fest, dass eine Kombination aus Reis und Kidneybohnen die Grundlage vieler traditioneller Gerichte bildet, so dass es den Menschen relativ leicht fallen dürfte, sich an diese Art der gesunden Ernährung zu halten.

3. Kichererbsen

Kichererbsen sind reich an essentiellen Nährstoffen, wobei eine Tasse gekochte Kichererbsen Folgendes enthält

  • 14,53 g Eiweiß
  • 12,50 g Ballaststoffe
  • 4,74 mg Eisen

Ein anderer Name für Kichererbsen ist Garbanzo-Bohnen. Kichererbsen sind beliebt in Salaten, werden aber auch oft als Snack geröstet oder zur Herstellung von Hummus verwendet.

Kichererbsen sind anderen Bohnen insofern ähnlich, als dass sie das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs verringern können. Sie können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu halten und ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine kleine Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die Hummus konsumierten, niedrigere Blutzuckerwerte hatten als diejenigen, die stattdessen Weißbrot aßen.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2016 fand ebenfalls heraus, dass Kichererbsen in Hummus Menschen mit Diabetes helfen können, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Darüber hinaus stellten die Autoren fest, dass der Verzehr von Hummus das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann und den Menschen hilft, jeden Tag genügend Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass beide Studien von Hummus-Herstellern finanziert wurden.

4. Marine Bohnen

Marine Bohnen werden auch Haricot-Bohnen genannt und sind eine großartige Quelle für viele Nährstoffe. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält:

  • 19,10 g Ballaststoffe
  • 14,98 g Eiweiß
  • 4,30 mg Eisen

Marinebohnen haben ihren Namen von ihrer Verwendung als Grundnahrungsmittel in den Küchen der amerikanischen Navy. Sie enthalten auch einige B-Vitamine.

Marinebohnen können helfen, den Cholesterinspiegel und das Risiko des metabolischen Syndroms zu senken.

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In einer kleinen Studie mit 38 Kindern fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die ihren Verzehr von Marinebohnen und Reiskleie erhöhten, ihre Cholesterinwerte verbesserten.

Die Autoren der Studie erklärten, dass die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel bei Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel gut belegt sind.

5. Schwarze Bohnen

In der süd- und mittelamerikanischen Küche werden häufig schwarze Bohnen verwendet. Schwarze Bohnen sind eine häufige Zutat in Chili, Reis- und Bohnengerichten und Burritos.

Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält:

  • 15,24 g Eiweiß
  • 15,00 g Ballaststoffe
  • 3,61 mg Eisen

Wie auch die anderen Bohnen auf dieser Liste haben schwarze Bohnen einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel.

Eine kleine Studie mit 17 Männern und Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab zum Beispiel, dass die Zugabe von schwarzen Bohnen zu Reis zu niedrigeren Blutzuckerwerten führte als Reis allein.

6. Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen enthalten viel Protein und Ballaststoffe und sind in der mexikanischen und südwestlichen Küche der Vereinigten Staaten weit verbreitet.

Man isst Pinto-Bohnen gebraten, püriert oder ganz.

Eine frühere Studie aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Pinto-Bohnen die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit einer leichten Insulinresistenz senkt.

Während diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind neuere Studien notwendig, um diesen potenziellen Nutzen zu bestätigen.

Zum Mitnehmen

Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen. Studien haben gezeigt, dass viele der Nährstoffe in Bohnen potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, die von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zur Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutzuckerspiegels reichen.

Menschen können Bohnen zu ihren Lieblingsrezepten hinzufügen, Fleisch durch Bohnen ersetzen und neue Aufstriche auf Bohnenbasis ausprobieren.

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