7 sättigende, wissenschaftlich belegte Lebensmittel gegen Hunger

Einige Lebensmittel können das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten als andere. Diese Lebensmittel haben oft bestimmte Eigenschaften, die das Hungergefühl ausgleichen. Viele enthalten viel Protein, wie Eier, mageres Fleisch oder Fisch, Nüsse und fettarme Milchprodukte.

Das Gefühl der Sättigung wird manchmal auch als Sättigungsgefühl bezeichnet. Im Jahr 1995 erstellten Forscher der Universität Sydney einen Sättigungsindex, um zu messen, wie effektiv verschiedene Nahrungsmittel Sättigung erreichen. In ihrem Experiment aßen die Teilnehmer verschiedene Lebensmittel und gaben eine Bewertung ab, wie satt sie nach 2 Stunden waren.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die den Hunger stillen, kann helfen, den Kalorienverbrauch zu kontrollieren. Wenn man zum Beispiel eine Mahlzeit isst, die sättigende Lebensmittel enthält, ist es wahrscheinlich, dass man die Portionsgröße und das Naschen zwischen den Mahlzeiten reduziert. Dies kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem die Gesamtkalorienmenge, die eine Person am Tag zu sich nimmt, reduziert wird.

Viele ungesunde Lebensmittel sind nicht sättigend. Stark verarbeitete Lebensmittel oder solche mit hohem Zuckergehalt haben oft einen niedrigeren Sättigungswert. Wenn Sie diese Lebensmittel zugunsten von Lebensmitteln mit einem hohen Sättigungswert meiden, hat das gesundheitliche Vorteile und gleicht das Hungergefühl besser aus.

In diesem Artikel listen wir sieben Lebensmittel mit hohen Sättigungswerten auf, die dazu beitragen können, dass Menschen länger satt bleiben als andere. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung kann ein nützlicher Weg sein, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern:

Gekochte oder gebackene Kartoffel

In der ursprünglichen Sättigungsindex-Studie hatten gekochte oder gebackene Kartoffeln den höchsten Wert von 323. Bratkartoffeln hatten einen relativ niedrigen Wert von 116.

Kartoffeln sind ein sehr dichtes Lebensmittel und reich an Stärke, Vitamin C und verschiedenen anderen gesunden Nährstoffen.

In einer Studie aus dem Jahr 2013, die in der Annals of Nutrition & Metabolism gab den Teilnehmern vier verschiedene Beilagen mit Weißbrot als Referenznahrung.

Sie fanden heraus, dass Mahlzeiten auf Kartoffelbasis im Vergleich zu den anderen Beilagen den Appetit wirksam reduzieren.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft und umfassen Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Sie sind ebenfalls langsam verdauliche Kohlenhydrate mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt.

Diese ernährungsphysiologischen Vorteile bedeuten, dass Hülsenfrüchte gute Lebensmittel sind, um den Hunger auszugleichen und die Kalorienzufuhr zu verwalten, so eine Studie aus dem Jahr 2010 in der Zeitschrift Fortschritte in der Ernährung.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Fettleibigkeit fand Belege dafür, dass Hülsenfrüchte für die sofortige Sättigung nützlich sind, aber nicht für die Nahrungsaufnahme, die Menschen bei ihrer nächsten Mahlzeit zu sich nehmen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Sie haben viele Funktionen, z. B. helfen sie bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels.

Ballaststoffe sind auch hilfreich für das Sättigungsgefühl. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 sind Ballaststoffe möglicherweise nicht die effektivste Komponente zur Gewichtsabnahme, obwohl es noch mehr klinische Studien in diesem Bereich der Ernährung geben muss.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Gerste
• Hafer
• Roggen
• Vollkornbrot
• Hülsenfrüchte
• Gemüse wie Karotten oder Rote Bete
• Obst wie Bananen und Orangen

Fettarme Molkereiprodukte

Ein erhöhter Konsum von fettarmen Milchprodukten könnte das Sättigungsgefühl fördern und die Nahrungsaufnahme kurzfristig reduzieren.

Zum Beispiel, eine Studie in der Zeitschrift Appetit heraus, dass griechische Joghurts mit hohem Proteingehalt das Hungergefühl ausgleichen, das Sättigungsgefühl erhöhen und den weiteren Verzehr reduzieren.

Eier

Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Sie haben auch eine positive Wirkung auf die Reduzierung des Hungergefühls und die Verlängerung der Sättigung.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 in der Internationale Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaften und Ernährung gab den Teilnehmern ein Mittagessen aus Omelett, Pellkartoffeln oder einem Hühnersandwich. Diejenigen, die das Omelett verzehrten, hatten 4 Stunden später ein größeres Sättigungsgefühl als diejenigen, die die Kohlenhydrat-Mahlzeit zu sich nahmen, was zu der Schlussfolgerung führt, dass eine Omelett-Mahlzeit zur Mittagszeit den Kalorienverbrauch zwischen den Mahlzeiten reduzieren kann.

Nüsse

Nüsse sind reich an Eiweiß und ungesättigten Fetten, die zu den gesunden Fetten gehören.

Diese ungesättigten Fette haben eine Reihe von Vorteilen und unterscheiden sich von den gesättigten Fetten, die in vielen ungesunden Lebensmitteln enthalten sind.

Nüsse mögen ein kalorienreiches Lebensmittel sein, aber sie sind nährstoffreich und erhöhen effektiv das Sättigungsgefühl.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 in Das amerikanische Journal für klinische Ernährung fand heraus, dass der Verzehr von Nüssen nicht zu einer Erhöhung des Körpergewichts oder des Körperfetts führt, wenn sie in eine Diät aufgenommen werden.

Der Verzehr von Nüssen als Snack kann helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen, ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen.

Mageres Fleisch und Fisch

Sowohl Fleisch als auch Fisch enthalten viel Protein und wenig gesättigte Fette. Diäten, die einen hohen Anteil an Protein enthalten, können den Appetit effektiv kontrollieren und die Gewichtsabnahme fördern. Dazu gehören vegetarische Proteine, zum Beispiel Soja, laut einer anderen Studie in Das Amerikanische Journal für Klinische Ernährung.

Zusammenfassung

Sättigende Lebensmittel haben in der Regel eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und können das Gewichtsmanagement unterstützen.

Die meisten Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen oder Proteinen haben, sind in der Regel gut für die Sättigung. Andere Eigenschaften bestimmter Lebensmittel können sie ebenfalls sättigend machen, wie z. B. eine hohe Wasserdichte.

Stark verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel stillen den Hunger oft nur für eine relativ kurze Zeit. Diese Lebensmittel sind in der Regel nährstoffarm und haben nur wenige gesundheitliche Vorteile.