Ist Erdnussbutter gut für Sie? Gesundheitliche Vorteile und Ernährung

Erdnussbutter ist ein fester Favorit bei Erwachsenen und Kindern gleichermaßen. Obwohl sie lecker ist, fragen sich viele Menschen nach den gesundheitlichen Vorteilen von Erdnussbutter.

Erdnüsse und Erdnussbutter enthalten Nährstoffe, die die Herzgesundheit einer Person fördern und den Blutzuckerspiegel verbessern können.

Je nachdem, wie Menschen Erdnussbutter in ihrer Ernährung verwenden, kann sie ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder beim Krafttraining oder Bodybuilding Pfunde zuzulegen.

Erdnussbutter ist jedoch kalorien- und fettreich, daher sollte man sie in Maßen genießen.

In diesem Artikel sehen wir uns die Vorteile des Verzehrs von Erdnussbutter an und erklären die Risiken, die mit dem Verzehr verbunden sind.

Ernährungsphysiologische Vorteile von Erdnussbutter

Erdnussbutter liefert eine gute Menge an Eiweiß, zusammen mit essentiellen Vitaminen und Mineralien, wie Magnesium, Kalium und Zink.

Vor allem liefert eine Portion von 2 Esslöffeln (EL) glatter Erdnussbutter die folgenden Nährstoffe, Mineralien und Vitamine:

• Eiweiß. Erdnussbutter enthält 7,02 Gramm (g) Eiweiß pro 2 Esslöffel Portion. Dies entspricht der empfohlenen Tagesdosis (RDA ) von 46 g für Frauen und 56 g für Männer, die je nach Alter und Aktivitätsniveau variiert.
• Magnesium. Mit 57 Milligramm (mg) Magnesium trägt jede Portion zur RDA von 400-420 mg bei Männern und 310-320 mg bei Frauen bei. Magnesium ist essentiell für die Gesundheit und spielt bei über 300 chemischen Prozessen im Körper eine Rolle.
• Phosphor. Jede Portion enthält 107 mg Phosphor, was etwa 15,3 Prozent der RDA von 700 mg für Erwachsene entspricht. Phosphor hilft dem Körper, gesunde Zellen und Knochen aufzubauen und unterstützt die Zellen bei der Energieproduktion.
• Zink. Eine Portion Erdnussbutter liefert 0,85 mg Zink. Dies entspricht 7,7 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 11 mg für Männer und 10,6 Prozent der RDA von 8 mg für Frauen. Zink ist notwendig für die Immunität, die Proteinsynthese und die DNA-Bildung.
• Niacin. Erdnussbutter enthält 4,21 mg Niacin pro Portion, was einen nützlichen Beitrag zur empfohlenen Zufuhr von 14 bis 16 mg pro Person darstellt. Niacin fördert die Verdauung und die Nervenfunktion und hilft bei der Energiegewinnung.
• Vitamin B-6. Mit 0,17 g Vitamin B-6 pro Portion liefert Erdnussbutter fast 14 Prozent der RDA eines Erwachsenen von 1,3 mg. Vitamin B-6 spielt eine Rolle bei über 100 Enzymreaktionen im Körper und kann für die Gesundheit von Herz und Immunsystem notwendig sein.

Es gibt jedoch auch ernährungsphysiologische Nachteile, wenn eine Person mehr als die empfohlene Menge an Erdnussbutter isst.

Erdnussbutter enthält viele Kalorien, gesättigte Fette und Natrium.

Jede Portion enthält 3,05 g gesättigte Fettsäuren, das sind 23,5 Prozent der von der American Heart Association empfohlenen maximalen Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren für Personen, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Menschen sollten weniger als 13 g gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen.

Sie enthält außerdem 152 mg Natrium, was 10,1 Prozent der idealen täglichen Nat riumzufuhr eines Erwachsenen von 1.500 mg entspricht.

Gesundheitliche Vorteile von Erdnussbutter

Der Verzehr von Erdnussbutter in Maßen und als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung kann die folgenden Vorteile bieten:

1. Gewichtsabnahme

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen Menschen helfen kann, ihr Gewicht zu halten oder sogar bei der Gewichtsabnahme zu helfen.

Dies könnte daran liegen, dass Erdnüsse dank ihres Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalts das Sättigungsgefühl verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass der Verzehr von Nüssen, einschließlich Erdnüssen, das Risiko von Übergewicht oder Fettleibigkeit reduziert. Diese Studie verglich die Ernährungs- und Lebensstildaten von über 373.000 Menschen aus 10 europäischen Ländern über 5 Jahre.

Frühere Untersuchungen, die auf Daten von über 51.000 Frauen basierten, legten nahe, dass diejenigen, die zweimal wöchentlich oder mehr Nüsse aßen, über einen Zeitraum von 8 Jahren eine etwas geringere Gewichtszunahme hatten als Frauen, die selten Nüsse aßen.

2. Förderung der Herzgesundheit

Erdnussbutter enthält viele Nährstoffe, die die Gesundheit des Herzens verbessern können, darunter:

• einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)
• Niacin
• Magnesium
• Vitamin E

Das Verhältnis von ungesättigten Fetten (PUFAs und MUFAs) zu gesättigten Fetten in der Ernährung spielt eine besonders wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Erdnussbutter hat ein ähnliches Verhältnis wie Olivenöl – das ebenfalls als herzgesunde Option bekannt ist.

Ein hoher Verzehr von Nüssen kann mit einem reduzierten Sterberisiko durch Herzkrankheiten oder andere Ursachen in Verbindung gebracht werden. Die Forscher empfehlen insbesondere Erdnüsse als eine kostengünstige Möglichkeit, die Herzgesundheit für einige Menschen zu verbessern.

Die Forschung legt auch nahe, dass die Aufnahme von 46 g Erdnüssen oder Erdnussbutter pro Tag in einen Diätplan der American Diabetes Association (ADA) für 6 Monate dem Herzen zugute kommen, die Blutfettprofile verbessern und das Gewicht von Menschen mit Diabetes kontrollieren könnte.

Da Erdnussbutter jedoch sehr kalorienreich ist, ist es entscheidend, dass eine Person ihren Verzehr einschränkt, wenn sie nicht an Gewicht zunehmen möchte. Der Verzehr von mehr als der empfohlenen Menge erhöht auch die Fett- und Natriumaufnahme, was dem Herzen nicht zuträglich ist.

3. Bodybuilding

Viele Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten nehmen aus verschiedenen Gründen Erdnussbutter in ihren Speiseplan auf.

Obwohl die Kalorienmenge je nach Statur, Aktivitätsniveau und Stoffwechselrate variiert, reicht die typische empfohlene tägliche Kalorienzufuhr von etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für Frauen und bis zu 3.000 Kalorien pro Tag für Männer. Aktive erwachsene Männer sollten jedoch bis zu 3.000 Kalorien täglich zu sich nehmen, während aktive Frauen bis zu 2.400 Kalorien pro Tag benötigen.

Dank ihres hohen Kaloriengehalts ist Erdnussbutter eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Kalorien und ungesättigten Fetten zu erhöhen.

Nussbutter ist auch eine Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig ist. Obwohl Erdnussbutter kein vollständiges Protein ist – das heißt, sie enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht – wird sie auf die tägliche Proteinzufuhr angerechnet.

Wenn Sie Erdnussbutter auf ein Vollkornbrot streichen, erhalten Sie eine vollständigere Proteinmahlzeit, da das Brot die Aminosäure Methionin enthält, die der Erdnussbutter fehlt.

4. Regulierung des Blutzuckerspiegels

Erdnussbutter ist ein relativ kohlenhydratarmes Lebensmittel, das gute Mengen an Fetten und Proteinen sowie einige Ballaststoffe enthält.

Diese Eigenschaften bedeuten, dass Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Das bedeutet, dass sie eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein kann.

Die ADA empfiehlt, in der Ernährung gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Sie empfehlen Erdnussbutter, Erdnüsse und Erdnussöl als gute Quellen für einfach ungesättigte Fette.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass der Verzehr von Erdnussbutter oder Erdnüssen zum Frühstück Frauen mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes helfen könnte, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Laut der Studie hatten die Frauen, die Nüsse zu ihrem Frühstück hinzufügten, niedrigere Blutzuckerwerte und berichteten über weniger Hunger im Vergleich zu Frauen, die ein Frühstück aßen, das die gleiche Menge an Kohlenhydraten, aber keine Nüsse enthielt.

Erdnussbutter ist eine gute Quelle für Magnesium, das ein essentieller Nährstoff für Menschen mit Diabetes ist. Anhaltende Perioden mit hohem Blutzucker können den Magnesiumspiegel im Körper reduzieren. Niedrige Magnesiumwerte werden mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

5. Reduziert das Risiko einer Brusterkrankung

Der Verzehr von Erdnussbutter, vor allem in jungen Jahren, kann das Risiko einer gutartigen Brusterkrankung (BBD) reduzieren, die das Risiko für Brustkrebs erhöht.

Eine Studie, die in der Zeitschrift Breast Cancer Research and Treatment veröffentlicht wurde, berichtet, dass der Verzehr von Erdnussbutter und Nüssen in jedem Alter zu einem geringeren Risiko führen kann, bis zum Alter von 30 Jahren eine BBD zu entwickeln.

Die Forscher untersuchten die Daten von über 9.000 Schulmädchen in Amerika. Andere Arten von Hülsenfrüchten, wie Bohnen und Soja, sowie pflanzliche Fette und andere Nüsse, können ebenfalls Schutz vor BBD bieten.

Selbst diejenigen mit einer familiären Vorgeschichte von Brustkrebs hatten ein deutlich geringeres Risiko, wenn sie Erdnussbutter und diese anderen Lebensmittel aßen.

Nährwertprofil

Die folgende Tabelle enthält ein detailliertes Nährwertprofil von 2 Esslöffeln glatter Erdnussbutter:

Erdnuss-Allergien

Erdnüsse und andere Nüsse sind häufige Allergene. Laut den National Institutes of Health (NIH) sind über 3 Millionen Amerikaner von einer Erdnuss- oder Baumnussallergie betroffen. Personen mit einer bekannten Erdnussallergie sollten Erdnussbutter und Lebensmittel, die diese Nüsse enthalten, meiden.

Die NIH weisen auch darauf hin, dass nur 20 Prozent der Allergiker irgendwann aus der Allergie herauswachsen und keine Reaktionen mehr auf Nüsse zeigen.

Welche Erdnussbutter ist die beste?

Achten Sie bei der Auswahl eines Erdnussbutterprodukts darauf, dass es nur Erdnüsse und wenige oder keine anderen Zutaten enthält.

Einige Erdnussbuttermarken enthalten andere Zutaten, wie Zucker, Salz und zugesetzte Öle. Vermeiden Sie diese nach Möglichkeit. Versuchen Sie stattdessen, Erdnussbuttergerichten ein wenig Honig als Süßungsmittel hinzuzufügen.

Es ist normal, dass sich reine Erdnussbutter in feste und flüssige Form trennt. Rühren Sie den Inhalt gründlich um, und die Konsistenz wird sich wieder normalisieren.

Um zu verhindern, dass die Erdnussbutter zerfällt, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Wie Sie Erdnussbutter in Ihren Speiseplan aufnehmen

Mehr Erdnussbutter zu essen ist einfach. Manchmal kann es aber auch zu einfach sein – achten Sie also darauf, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag benötigen. Denken Sie daran, dass 2 Esslöffel Erdnussbutter fast 200 Kalorien haben.

Menschen können Erdnussbutter in ihre Ernährung einbeziehen, indem sie:

• Ein klassisches Erdnussbutter-Gelee-Sandwich zubereiten, mit ganzen Früchten, zuckerarmem Gelee und Vollkornbrot.
• Bestreichen Sie Reiskuchen mit Erdnussbutter und belegen Sie sie mit Bananenscheiben.
• Aus Limettensaft, Reisessig, Sojasauce und Honig ein Thai-Erdnuss-Dressing für Salate zubereiten.
• Einen Löffel der Nussbutter in Smoothies geben, um sie sättigender zu machen.
• Dippen von Apfel- und Birnenscheiben in Erdnussbutter für einen einfachen Snack.
• Erdnussbutter in Joghurts oder warme Haferflocken einrühren.

Zusammenfassung

Erdnussbutter kann eine gesunde Option sein, wenn man sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießt. Sie ist reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Eiweiß und Magnesium, die helfen können, das Herz zu schützen und den Blutzucker und das Körpergewicht zu kontrollieren.

Allerdings kann der Verzehr von zu viel Erdnussbutter die tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten, Natrium und Kalorien erhöhen.

Diejenigen, die eine Erdnussallergie haben, sollten Erdnussbutter vermeiden, da sie eine potenziell tödliche Reaktion auslösen kann.