Medizinisch geprüft von Natalie Butler, R.D., L.D. – Geschrieben von Jayne Leonard am 28. Januar 2020Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel können ihren Spiegel durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Ingwer, fetten Fisch und einige Gemüsesorten anheben.
Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das eine Rolle bei der Fruchtbarkeit, der sexuellen Funktion, der Knochengesundheit und der Muskelmasse spielt.
Der Testosteronspiegel eines Menschen sinkt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise – um 1 bis 2 Prozent pro Jahr -, aber einige medizinische Erkrankungen, Lebensstil und andere Faktoren können die Menge dieses Hormons im Körper beeinflussen.
Einige medizinische Behandlungen können den niedrigen Testosteronspiegel anheben, vor allem bei jüngeren Männern, aber eine Person kann auch den Körper ermutigen, mehr zu produzieren, indem sie einige Änderungen in der Ernährung und Lebensweise vornimmt.
In diesem Artikel listen wir die besten Lebensmittel zur Erhöhung des Testosteronspiegels auf. Außerdem beschreiben wir Produkte, die Sie meiden sollten, und andere Möglichkeiten zur Steigerung der Testosteronproduktion.
Die 8 besten Testosteron-steigernden Lebensmittel
Eine Person mit niedrigem Testosteronspiegel kann vom Ausprobieren profitieren:
1. Ingwer
Ingwer wird seit Jahrhunderten für medizinische und kulinarische Zwecke verwendet. Moderne Forschung zeigt, dass diese Wurzel die Fruchtbarkeit bei Männern verbessern kann.
Laut den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2012 erhöhte die tägliche Einnahme eines Ingwerpräparats über drei Monate den Testosteronspiegel in einer Gruppe von 75 erwachsenen männlichen Teilnehmern mit Fruchtbarkeitsproblemen um 17,7 Prozent. Die Autoren schlugen vor, dass Ingwer auch auf andere Weise die Gesundheit der Spermien verbessern kann.
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2013 berichten, dass Ingwer den Testosteron- und Antioxidantienspiegel in einem diabetischen Rattenmodell in nur 30 Tagen erhöhte.
2. Austern
Austern enthalten mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel – und Zink ist wichtig für die Gesundheit der Spermien und die Fortpflanzungsfunktion.
Männer mit schwerem Zinkmangel können Hypogonadismus entwickeln, bei dem der Körper nicht genügend Testosteron produziert. Sie können auch unter Impotenz oder verzögerter sexueller Reifung leiden.
Menschen können das Mineral auch finden in:
- anderen Schalentieren
- rotem Fleisch
- Geflügel
- Bohnen
- Nüssen
Es ist wichtig zu beachten, dass Zink und Kupfer um die Absorption konkurrieren. Achten Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass Sie nicht zu viel von einem der beiden Mineralien zu sich nehmen.
3. Granatäpfel
Der Granatapfel ist ein uraltes Symbol für Fruchtbarkeit und sexuelle Funktion, und sein Gehalt an Antioxidantien kann die Herzgesundheit und den Stressabbau unterstützen.
Auch die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 deuten darauf hin, dass Granatapfel den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen erhöhen kann. Sechzig gesunde Teilnehmer tranken 14 Tage lang reinen Granatapfelsaft, und die Forscher testeten dreimal täglich den Testosteronspiegel in ihrem Speichel.
Am Ende des Studienzeitraums zeigten sowohl die männlichen als auch die weiblichen Teilnehmer einen durchschnittlichen Anstieg des Testosteronspiegels im Speichel um 24 Prozent. Auch die Stimmung und der Blutdruck verbesserten sich.
4. Angereicherte Pflanzenmilchen
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, und die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass es den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Dosierung in dieser Studie 3.332 internationale Einheiten (IE) des Vitamins pro Tag betrug, was weit über den für gesunde Menschen empfohlenen 400 IE pro Tag liegt.
Obwohl die Sonneneinstrahlung eine der besten Möglichkeiten ist, Vitamin D zu erhalten, kann nicht jeder genügend Zeit im Freien bei sonnigem Wetter verbringen. In der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung liefern angereicherte Lebensmittel den Großteil des Vitamin D.
Viele pflanzliche Milchprodukte, wie z. B. aus Mandeln, Soja, Hanf und Flachs, enthalten 25 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs eines Menschen pro Portion. Es ist jedoch immer am besten, den Nährstoffgehalt durch eine Überprüfung der Etikettierung zu verifizieren.
Die Forschung hat die Befürchtung ausgeräumt, dass Soja den Testosteronspiegel senkt – der Großteil der Beweise zeigt, dass Soja diesen Effekt nicht hat.
Außerdem reichern einige Hersteller Folgendes mit Vitamin D an:
- Milch und andere Molkereiprodukte
- Orangensaft
- Müsli
Die medizinische Gemeinschaft ist nicht davon überzeugt, dass Vitamin D den Testosteronspiegel bei gesunden Menschen steigert. Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand zum Beispiel heraus, dass das Vitamin keinen solchen Effekt hat.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, jeden Tag genug Vitamin D zu bekommen.
5. Blättriges grünes Gemüse
Gemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind reich an Magnesium, einem Mineral, das den Testosteronspiegel im Körper erhöhen kann.
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2011 fanden heraus, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten für 4 Wochen einen Anstieg des Testosteronspiegels bei sitzenden Teilnehmern und bei Sportlern bewirkte. Der Testosteronanstieg war jedoch bei den aktiven Teilnehmern größer.
Andere gute Nahrungsquellen für Magnesium sind:
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Vollkornprodukte
6. Fetter Fisch und Fischöl
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen. Fetter Fisch kann besonders vorteilhaft sein, weil er reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Eine Person kann ihren Fettsäurespiegel auch erhöhen, indem sie Fischöl oder Omega-3-Präparate einnimmt.
Die Ergebnisse einer tierbasierten Studie aus dem Jahr 2016 deuten darauf hin, dass Fischöl die Qualität des Spermas und den Serumtestosteronspiegel bei Hunden erhöhen kann, indem es deren Fettsäureprofile verbessert. Eine Studie an Mäusen berichtete über ähnliche Ergebnisse.
Beispiele für Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind:
- Atlantische Makrele
- Hering
- Lachs
- Sardinen
- Forelle
7. Natives Olivenöl extra
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, die viele gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen und Krebs.
Das Öl ist reich an einfach ungesättigtem Fett und Vitamin E, einem Antioxidans. Diese Faktoren tragen wahrscheinlich zu den gesundheitlichen Vorteilen des Lebensmittels bei.
Natives Olivenöl extra kann auch die Gesundheit der männlichen Fortpflanzung verbessern. Die Ergebnisse einer kleinen Studie deuten darauf hin, dass das Öl den Serumtestosteronspiegel bei gesunden erwachsenen Männern erhöhen kann.
Die Teilnehmer erlebten auch einen Anstieg des luteinisierenden Hormons, das die Zellen in den Hoden zur Produktion von Testosteron anregt.
8. Zwiebeln
Zwiebeln können viele gesundheitliche Vorteile bieten, von der Unterstützung des Herzens bis zur Verschlankung der Taille. Sie sind auch eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und Antioxidantien.
Darüber hinaus können Zwiebeln einen niedrigen Testosteronspiegel erhöhen. In einer Studie aus dem Jahr 2012 mit einem Rattenmodell fanden Forscher heraus, dass die tägliche Einnahme von frischem Zwiebelsaft über 4 Wochen den Serum-Gesamttestosteronspiegel signifikant erhöht.
Um die Auswirkungen beim Menschen zu bestimmen, sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Zu vermeidende Lebensmittel
Einige Lebensmittel können den Testosteronspiegel eines Menschen senken. Menschen, die ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten, sollten sie meiden:
Verarbeitete Lebensmittel
Viele tiefgefrorene oder vorverpackte Mahlzeiten und Snacks sind verarbeitete Lebensmittel. Sie bieten wenig Nährwert und enthalten meist viele Kalorien, Salz, Fett und Zucker.
Vor allem verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an Transfetten, die den Testosteronspiegel senken und die Hodenfunktion beeinträchtigen können, so die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017.
Konserven oder in Plastik verpackte Lebensmittel
Lebensmittel und Getränke, die in Dosen oder in Plastik verpackt sind, können den Hormonspiegel beeinflussen.
Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn Menschen Chemikalien wie Bisphenol A (BPA) oder Bisphenol S aus Wasser in Plastikflaschen oder aufgewärmten Lebensmitteln in Plastikbehältern zu sich nehmen.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 deuten darauf hin, dass Männer, die in Umgebungen mit hohen BPA-Werten arbeiten, reduzierte Werte von freiem Testosteron und Androstendion aufweisen, einem Hormon, das sich in Testosteron oder Östrogen umwandeln kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Teilnehmer dieser Studie in Fabriken arbeiteten. In Lebensmittelverpackungen ist BPA in viel geringeren Mengen vorhanden.
Nichtsdestotrotz gelangt die Chemikalie in den Körper vieler Menschen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zum Beispiel fand BPA im Urin von 89 Prozent der Männer, die eine Fruchtbarkeitsklinik besuchten.
Diejenigen, die BPA im Urin hatten, wiesen auch niedrigere Werte von Testosteron und Schilddrüsen-stimulierendem Hormon auf. Niedrige Werte dieses Hormons können auf eine Schilddrüsenunterfunktion hindeuten, die bei einigen Männern zu einer Verringerung des Testosterons führen kann.
Alkohol
Mäßige Mengen Alkohol – wie das gelegentliche Glas Rotwein – können einige gesundheitliche Vorteile bieten. Allerdings kann übermäßiger Alkoholkonsum die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen beeinträchtigen.
Das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (Nationales Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus ) in den USA warnt davor, dass Alkoholkonsum mit einem niedrigen Testosteronspiegel und Veränderungen in der Menge anderer Fortpflanzungshormone verbunden ist.
Andere Möglichkeiten zur Steigerung des Testosterons
Veränderungen in der Ernährung können den Testosteronspiegel erhöhen, und viele Änderungen des Lebensstils und medizinische Behandlungen können helfen.
Eine Person kann ihren Testosteronspiegel auch erhöhen durch:
- Gewichtsabnahme, bei Menschen mit Übergewicht
- regelmäßig Sport treiben
- Muskelaufbau durch Widerstandstraining
- ausreichend Schlaf bekommen
- Stress abbauen
- mit einem Arzt über eine Testosterontherapie sprechen
Zusammenfassung
Der Testosteronspiegel nimmt mit dem Alter natürlich ab, kann aber auch aufgrund von Erkrankungen oder Medikamenten niedrig sein. Jeder, der Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels verspürt, sollte mit einem Arzt sprechen.
Bestimmte Lebensmittel, wie Austern, Blattgemüse, fetter Fisch und Olivenöl, können den Körper dazu anregen, mehr Testosteron zu produzieren. Lebensmittel, die Zink, Vitamin D und Magnesium enthalten, können entscheidend sein.
Eine Person kann sicherstellen, dass sie die richtigen Nährstoffe erhält, indem sie eine ausgewogene Ernährung einhält.
Sportliche Betätigung und Stressabbau können ebenfalls dazu beitragen, niedriges Testosteron zu erhöhen. Um Ergebnisse zu sehen, benötigen die meisten Menschen eine Kombination von Ansätzen.
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Zuletzt medizinisch geprüft am 28. Januar 2020