Stress ist ein natürliches Gefühl, nicht in der Lage zu sein, mit bestimmten Anforderungen und Ereignissen fertig zu werden. Allerdings kann Stress zu einem chronischen Zustand werden, wenn eine Person keine Schritte unternimmt, um ihn zu bewältigen.

Diese Anforderungen können von der Arbeit, von Beziehungen, finanziellem Druck und anderen Situationen kommen, aber alles, was eine echte oder wahrgenommene Herausforderung oder Bedrohung für das Wohlbefinden einer Person darstellt, kann Stress verursachen.

Stress kann ein Motivator sein, und er kann sogar überlebenswichtig sein. Der Kampf-oder-Flucht-Mechanismus des Körpers sagt einer Person, wann und wie sie auf eine Gefahr reagieren soll. Wenn der Körper jedoch zu leicht getriggert wird oder zu viele Stressoren auf einmal auftreten, kann dies die geistige und körperliche Gesundheit einer Person untergraben und schädlich werden.

Was ist Stress?

Stress ist die natürliche Verteidigung des Körpers gegen Fressfeinde und Gefahren. Er bewirkt, dass der Körper mit Hormonen überschwemmt wird, die seine Systeme darauf vorbereiten, einer Gefahr auszuweichen oder sich ihr zu stellen. Die Menschen bezeichnen dies gemeinhin als den Kampf-oder-Flucht-Mechanismus.

Wenn Menschen einer Herausforderung oder Bedrohung gegenüberstehen, haben sie eine teilweise körperliche Reaktion. Der Körper aktiviert Ressourcen, die dem Menschen helfen, entweder zu bleiben und sich der Herausforderung zu stellen oder sich so schnell wie möglich in Sicherheit zu bringen.

Der Körper produziert größere Mengen der Chemikalien Cortisol, Epinephrin und Norepinephrin. Diese lösen die folgenden körperlichen Reaktionen aus:

  • erhöhter Blutdruck
  • Erhöhte Muskelbereitschaft
  • Schwitzen
  • Wachsamkeit

Diese Faktoren verbessern alle die Fähigkeit einer Person, auf eine potenziell gefährliche oder herausfordernde Situation zu reagieren. Noradrenalin und Epinephrin bewirken auch eine schnellere Herzfrequenz.

Umweltfaktoren, die diese Reaktion auslösen, werden als Stressoren bezeichnet. Beispiele hierfür sind Geräusche, aggressives Verhalten, ein rasendes Auto, gruselige Momente in Filmen oder sogar ein erstes Date. Die Stressgefühle nehmen tendenziell mit der Anzahl der Stressoren zu.

Laut der jährlichen Stressumfrage der American Psychological Association (APA) im Jahr 2018 lag das durchschnittliche Stressniveau in den Vereinigten Staaten bei 4,9 auf einer Skala von 1 bis 10. Die Umfrage ergab, dass die häufigsten Stressoren die Arbeit und Geld sind.

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Körperliche Auswirkungen

Stress verlangsamt einige normale Körperfunktionen, wie z. B. die des Verdauungs- und Immunsystems. Der Körper kann dann seine Ressourcen auf Atmung, Blutfluss, Wachsamkeit und die Vorbereitung der Muskeln auf den plötzlichen Einsatz konzentrieren.

Der Körper verändert sich während einer Stressreaktion auf folgende Weise:

  • Blutdruck und Puls steigen an
  • die Atmung beschleunigt sich
  • das Verdauungssystem verlangsamt sich
  • die Immunaktivität nimmt ab
  • die Muskeln werden angespannter
  • die Schläfrigkeit nimmt aufgrund erhöhter Wachsamkeit ab

Wie eine Person auf eine schwierige Situation reagiert, bestimmt die Auswirkungen von Stress auf die allgemeine Gesundheit. Manche Menschen können mehrere Stressoren nacheinander oder auf einmal erleben, ohne dass dies zu einer schweren Stressreaktion führt. Andere können eine stärkere Reaktion auf einen einzelnen Stressor haben.

Eine Person, die das Gefühl hat, nicht genügend Ressourcen zur Bewältigung zu haben, wird wahrscheinlich eine stärkere Reaktion haben, die gesundheitliche Probleme auslösen könnte. Stressoren beeinflussen Individuen auf unterschiedliche Weise.

Einige Erlebnisse, die Menschen im Allgemeinen als positiv betrachten, können zu Stress führen, wie z. B. ein Baby zu bekommen, in den Urlaub zu fahren, in eine bessere Wohnung zu ziehen oder eine Beförderung am Arbeitsplatz zu erhalten.

Der Grund dafür ist, dass sie typischerweise mit einer bedeutenden Veränderung, zusätzlichen Anstrengungen, neuen Verantwortlichkeiten und einer Notwendigkeit zur Anpassung verbunden sind. Außerdem erfordern sie oft, dass eine Person Schritte ins Unbekannte unternimmt.

Eine Person kann sich z. B. auf ein höheres Gehalt nach einer Beförderung freuen, sich aber fragen, ob sie mit der zusätzlichen Verantwortung umgehen kann.

Eine anhaltend negative Reaktion auf Herausforderungen kann sich negativ auf die Gesundheit und das Glück auswirken.

So fand eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien einen Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Stress und koronarer Herzkrankheit. Trotzdem konnten die Autoren die genauen Mechanismen, durch die Stress koronare Herzkrankheiten verursacht, nicht bestätigen.

Andere Literatur hat gezeigt, dass Menschen, die Stress als negative Auswirkung auf ihre Gesundheit wahrnehmen, ein höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben als diejenigen, die dies nicht tun.

Wenn man sich jedoch der Auswirkungen von Stress bewusster ist, kann dies einer Person helfen, ihn effektiver zu bewältigen und besser damit umzugehen.

Arten

Das National Institute of Mental Health (NIMH) erkennt zwei Arten von Stress an: akuten und chronischen Stress. Diese erfordern ein unterschiedliches Maß an Management.

Das NIMH identifiziert auch drei Beispiele für Arten von Stressoren:

  • Routinestress, wie Kinderbetreuung, Hausaufgaben oder finanzielle Verpflichtungen
  • plötzliche, einschneidende Veränderungen, wie z. B. ein Trauerfall in der Familie oder die Nachricht vom Verlust des Arbeitsplatzes
  • traumatischer Stress, der durch ein extremes Trauma infolge eines schweren Unfalls, eines Angriffs, einer Umweltkatastrophe oder eines Krieges auftreten kann
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Akuter Stress

Diese Art von Stress ist kurzfristig und in der Regel die häufigere Form von Stress. Akuter Stress entsteht oft, wenn Menschen den Druck von Ereignissen, die erst kürzlich stattgefunden haben, oder bevorstehende Herausforderungen in der nahen Zukunft betrachten.

Zum Beispiel kann sich eine Person wegen eines kürzlichen Streits oder einer bevorstehenden Deadline gestresst fühlen. Der Stress wird jedoch abnehmen oder verschwinden, sobald die Person den Streit beigelegt oder die Frist eingehalten hat.

Akute Stressoren sind oft neu und neigen dazu, eine klare und sofortige Lösung zu haben. Selbst bei schwierigeren Herausforderungen, denen sich Menschen gegenübersehen, gibt es mögliche Wege, um aus der Situation herauszukommen.

Akuter Stress verursacht nicht das gleiche Ausmaß an Schaden wie langfristiger, chronischer Stress. Kurzfristige Auswirkungen sind Spannungskopfschmerzen und eine Magenverstimmung sowie ein mäßiges Maß an Verzweiflung.

Wiederholte Fälle von akutem Stress über einen längeren Zeitraum können jedoch chronisch und schädlich werden.

Chronischer Stress

Diese Art von Stress entwickelt sich über einen längeren Zeitraum und ist eher schädlich.

Anhaltende Armut, eine dysfunktionale Familie oder eine unglückliche Ehe sind Beispiele für Situationen, die chronischen Stress verursachen können. Er tritt auf, wenn eine Person keine Möglichkeit sieht, ihre Stressoren zu vermeiden und aufhört, nach Lösungen zu suchen. Ein traumatisches Erlebnis in jungen Jahren kann ebenfalls zu chronischem Stress beitragen.

Chronischer Stress macht es dem Körper schwer, zu einem normalen Niveau der Stresshormonaktivität zurückzukehren, was zu Problemen in den folgenden Systemen beitragen kann:

  • Herz-Kreislauf
  • Atmung
  • Schlaf
  • Immunsystem
  • Fortpflanzung

Ein ständiger Stresszustand kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen erhöhen. Depressionen, Angstzustände und andere psychische Störungen, wie z. B. posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD), können sich entwickeln, wenn der Stress chronisch wird.

Chronischer Stress kann sich unbemerkt fortsetzen, da sich Menschen daran gewöhnen können, sich unruhig und hoffnungslos zu fühlen. Er kann Teil der Persönlichkeit einer Person werden, so dass sie ständig anfällig für die Auswirkungen von Stress ist, unabhängig von den Szenarien, denen sie begegnet.

Menschen mit chronischem Stress sind dem Risiko ausgesetzt, einen endgültigen Zusammenbruch zu erleiden, der zu Selbstmord, gewalttätigen Handlungen, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Ursachen

Menschen reagieren unterschiedlich auf stressige Situationen. Was für eine Person stressig ist, muss für eine andere nicht stressig sein, und fast jedes Ereignis kann potenziell Stress auslösen. Für manche Menschen kann schon der Gedanke an einen Auslöser oder mehrere kleinere Auslöser Stress verursachen.

Es gibt keinen erkennbaren Grund, warum sich eine Person weniger gestresst fühlt als eine andere, wenn sie mit demselben Stressor konfrontiert ist. Psychische Erkrankungen, wie z. B. Depressionen, oder ein aufkommendes Gefühl von Frustration, Ungerechtigkeit und Angst können dazu führen, dass sich manche Menschen leichter gestresst fühlen als andere.

Frühere Erfahrungen können beeinflussen, wie eine Person auf Stressoren reagiert.

Häufige wichtige Lebensereignisse, die Stress auslösen können, sind

  • Probleme am Arbeitsplatz oder im Ruhestand
  • Mangel an Zeit oder Geld
  • Trauerfall
  • familiäre Probleme
  • Krankheit
  • Wohnungswechsel
  • Beziehungen, Ehe und Scheidung

Andere häufig genannte Ursachen für Stress sind:

  • Abtreibung oder Schwangerschaftsverlust
  • Fahren im dichten Verkehr oder Angst vor Unfällen
  • Angst vor Kriminalität oder Probleme mit Nachbarn
  • Schwangerschaft und Elternschaft
  • übermäßiger Lärm, Überbelegung und Umweltverschmutzung
  • Ungewissheit oder Warten auf ein wichtiges Ergebnis

Manche Menschen erleben anhaltenden Stress nach einem traumatischen Ereignis, wie z. B. einem Unfall oder einer Art von Missbrauch. Ärzte diagnostizieren dies als PTSD.

Menschen, die in stressigen Berufen arbeiten, wie z. B. beim Militär oder bei den Rettungsdiensten, werden nach einem größeren Vorfall eine Nachbesprechung haben, und die Arbeitsmedizin wird sie auf PTBS überwachen.

Symptome und Komplikationen

Zu den körperlichen Auswirkungen von Stress können gehören:

  • Schwitzen
  • Schmerzen im Rücken oder in der Brust
  • Krämpfe oder Muskelverspannungen
  • Ohnmacht
  • Kopfschmerzen
  • nervöse Zuckungen
  • Kribbeln und Nadeln

Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass die Stressoren, die Eltern erleben, wie z. B. finanzielle Probleme oder das Führen eines Alleinerziehenden-Haushalts, auch zu Fettleibigkeit bei ihren Kindern führen können.

Emotionale Reaktionen können sein:

  • Wut
  • Burnout
  • Konzentrationsprobleme
  • Müdigkeit
  • ein Gefühl der Unsicherheit
  • Vergesslichkeit
  • Reizbarkeit
  • Nägelkauen
  • Unruhe
  • Traurigkeit

Zu den stressassoziierten Verhaltensweisen gehören:

  • Heißhungerattacken und zu viel oder zu wenig essen
  • plötzliche Wutausbrüche
  • Drogen- und Alkoholmissbrauch
  • erhöhter Tabakkonsum
  • sozialer Rückzug
  • häufiges Weinen
  • Beziehungsprobleme

Wenn Stress chronisch wird, kann er zu verschiedenen Komplikationen führen, darunter

  • Angstzustände
  • Depression
  • Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • geringere Immunität gegen Krankheiten
  • Muskelschmerzen
  • PTSD
  • Schlafschwierigkeiten
  • Magenverstimmung
  • erektile Dysfunktion (Impotenz) und Verlust der Libido

Diagnose

Ein Arzt diagnostiziert Stress typischerweise, indem er eine Person über ihre Symptome und Lebensereignisse befragt.

Die Diagnose von Stress kann schwierig sein, weil sie von vielen Faktoren abhängt. Ärzte haben Fragebögen, biochemische Messungen und physiologische Techniken verwendet, um Stress zu identifizieren. Diese sind jedoch möglicherweise nicht objektiv oder effektiv.

Der direkteste Weg, Stress und seine Auswirkungen auf eine Person zu diagnostizieren, ist ein umfassendes, stressorientiertes Interview von Angesicht zu Angesicht.

Behandlung

Die Behandlung umfasst Selbsthilfe und, wenn ein zugrunde liegender Zustand Stress verursacht, bestimmte Medikamente.

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Zu den Therapien, die einer Person helfen können, sich zu entspannen, gehören Aromatherapie und Reflexzonenmassage.

Einige Krankenkassen übernehmen diese Art von Behandlung. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Kostenübernahme mit Ihrer Krankenkasse klären, bevor Sie diese Behandlung in Anspruch nehmen. Die Kenntnis der Details einer möglichen Behandlung kann dazu beitragen, dass diese nicht zu einer zusätzlichen Belastung wird.

Medikamente

Ärzte verschreiben normalerweise keine Medikamente zur Stressbewältigung, es sei denn, sie behandeln eine zugrundeliegende Krankheit, wie z. B. eine Depression oder eine Angststörung.

In solchen Fällen können sie ein Antidepressivum verschreiben. Es besteht jedoch das Risiko, dass die Medikamente den Stress nur maskieren, anstatt der Person zu helfen, mit ihm umzugehen. Antidepressiva können auch unerwünschte Wirkungen haben, und sie können einige Komplikationen von Stress verschlimmern, wie z. B. eine geringe Libido.

Die Entwicklung von Bewältigungsstrategien, bevor Stress chronisch oder schwerwiegend wird, kann einer Person helfen, neue Situationen zu bewältigen und ihre körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.

Menschen, die bereits unter überwältigendem Stress leiden, sollten medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Bewältigung

Die folgenden Lebensstilmaßnahmen können helfen, stressbedingte Gefühle der Überforderung zu bewältigen oder zu vermeiden.

  • Bewegung: Eine systematische Überprüfung von Tierstudien aus dem Jahr 2018 ergab, dass Bewegung die Beeinträchtigung des Gedächtnisses bei Probanden mit Stress reduzieren kann, obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, um dies zu bestätigen.
  • Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol, Drogen und Koffein: Diese Substanzen helfen nicht, Stress zu verhindern, und sie können ihn sogar verschlimmern.
  • Ernährung: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann helfen, das Immunsystem in Zeiten von Stress zu erhalten. Eine schlechte Ernährung kann zu einer schlechten Gesundheit und zusätzlichem Stress führen.
  • Prioritätenmanagement: Es kann helfen, ein wenig Zeit damit zu verbringen, eine tägliche To-Do-Liste zu organisieren und sich auf dringende oder zeitkritische Aufgaben zu konzentrieren. Man kann sich dann auf das konzentrieren, was man für den Tag erledigt oder geschafft hat, und nicht auf die Aufgaben, die noch zu erledigen sind.
  • Zeit: Menschen sollten sich etwas Zeit nehmen, um ihren Zeitplan zu organisieren, sich zu entspannen und ihren eigenen Interessen nachzugehen.
  • Atmung und Entspannung: Meditation, Massage und Yoga können helfen. Atem- und Entspannungstechniken können die Herzfrequenz verlangsamen und die Entspannung fördern. Tiefes Atmen ist auch ein zentraler Bestandteil der Achtsamkeitsmeditation.
  • Reden: Der Austausch von Gefühlen und Sorgen mit Familie, Freunden und Arbeitskollegen kann einer Person helfen, „Dampf abzulassen“ und das Gefühl der Isolation zu verringern. Andere Menschen können vielleicht unerwartete, praktikable Lösungen für den Stressor vorschlagen.
  • Erkennen Sie die Anzeichen: Eine Person kann so besorgt über das Problem sein, das den Stress verursacht, dass sie die Auswirkungen auf ihren Körper nicht bemerkt. Es ist wichtig, auf alle Veränderungen zu achten.

Das Erkennen von Anzeichen und Symptomen ist der erste Schritt, um Maßnahmen zu ergreifen. Menschen, die aufgrund langer Arbeitszeiten unter Stress leiden, müssen vielleicht „einen Schritt zurücktreten“. Es kann für sie an der Zeit sein, ihre Arbeitsmethoden zu überdenken oder mit einem Vorgesetzten darüber zu sprechen, wie sie die Belastung reduzieren können.

Die meisten Menschen haben eine Aktivität, die ihnen hilft, sich zu entspannen, z. B. ein Buch zu lesen, spazieren zu gehen, Musik zu hören oder Zeit mit einem Freund, einer geliebten Person oder einem Haustier zu verbringen. Auch der Beitritt zu einem Chor oder einem Fitnessstudio hilft manchen Menschen, sich zu entspannen.

Die APA ermutigt Menschen, Netzwerke sozialer Unterstützung aufzubauen, z.B. indem sie mit Nachbarn und anderen in der lokalen Gemeinschaft sprechen oder einem Verein, einer Wohltätigkeitsorganisation oder einer religiösen Organisation beitreten.

Diejenigen, die oft das Gefühl haben, keine Zeit oder Energie für Hobbys zu haben, sollten neue, angenehme Aktivitäten ausprobieren, die ihnen ein gutes Gefühl geben. Menschen können sich an ihr Unterstützungsnetzwerk wenden, wenn sie Ideen brauchen.

Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe kann das Risiko, Stress zu entwickeln, verringern und Unterstützung und praktische Hilfe bieten, wenn sich herausfordernde Umstände entwickeln.

Menschen, die feststellen, dass sich Stress auf ihr tägliches Leben auswirkt, sollten sich professionelle Hilfe suchen. Ein Arzt oder psychiatrischer Facharzt kann oft helfen, zum Beispiel durch ein Stressbewältigungstraining.

Techniken zur Stressbewältigung

Stressmanagement kann helfen durch:

  • die Quelle des Stresses beseitigt oder verändert wird
  • die Art und Weise, wie eine Person ein stressiges Ereignis sieht, verändert
  • die Auswirkungen, die Stress auf den Körper haben kann, zu verringern
  • das Erlernen alternativer Bewältigungsmethoden

Die Stressbewältigungstherapie verfolgt einen oder mehrere dieser Ansätze.

Menschen können ihre Stressbewältigungstechniken mit Hilfe von Selbsthilfebüchern oder Online-Ressourcen entwickeln. Alternativ können sie einen Stressbewältigungskurs besuchen.

Ein Berater oder Psychotherapeut kann eine Person, die unter Stress leidet, mit Kursen zur persönlichen Entwicklung oder Einzel- und Gruppentherapiesitzungen verbinden.