Der Beckenboden ist eine Reihe von Muskeln, die die Beckenorgane, wie Blase und Darm, unterstützen. Diese Muskeln unterstützen die Harnkontrolle, die Kontinenz und die sexuelle Funktion.

Sowohl Männer als auch Frauen können im Laufe der Zeit eine Beckenbodenschwäche entwickeln. Wie bei anderen Muskeln auch, können Menschen Übungen zur Stärkung des Beckenbodens durchführen, um die Kontrolle über Darm und Blase zu verbessern.

Beckenbodentraining bietet Frauen viele Vorteile, wie z. B. ein geringeres Risiko für einen Scheidenvorfall, eine bessere Darm- und Blasenkontrolle und eine bessere Erholung nach der Geburt.

Sie können auch Männern zugute kommen, indem sie die Genesung nach einer Prostataoperation beschleunigen, das Risiko eines Rektumprolaps verringern und die Darm- und Blasenkontrolle verbessern.

Alle Personen, die vor kurzem operiert wurden oder entbunden haben, müssen mit einem Arzt sprechen, bevor sie ein Trainingsprogramm für den Beckenboden beginnen, um sicherzustellen, dass sie diese Muskeln wieder gefahrlos trainieren können.

1. Kegelübungen

Kegel-Übungen konzentrieren sich auf das Anspannen und Halten der Muskeln, die den Urinfluss kontrollieren. Diese Übung ist für Männer und Frauen geeignet.

Eine Kegel-Übung besteht aus den folgenden Schritten:

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und visualisieren Sie die Muskeln, die den Urinfluss stoppen können.
  • Spannen Sie diese Muskeln so stark wie möglich an.
  • Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden. Es sollte sich so anfühlen, als würden sich die Muskeln durch das Anspannen anheben.
  • Lassen Sie die Muskeln los und ruhen Sie einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.

Sie können diese Übung variieren, indem Sie sie im Stehen, im Liegen oder in der Hocke auf allen Vieren durchführen.

2. Anspannen und loslassen

Bei dieser Übung handelt es sich um eine schnelle „Drücken und Loslassen“-Bewegung, die die Fähigkeit der Beckenbodenmuskulatur zur schnellen Reaktion trainiert.

Um diese Übung durchzuführen, sollte eine Person:

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
  • Stellen Sie sich die Beckenbodenmuskeln vor.
  • Spannen Sie die Muskeln so schnell wie möglich an und lassen Sie sie wieder los, ohne zu versuchen, eine Kontraktion aufrechtzuerhalten.
  • Machen Sie eine Pause von 3-5 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 10-20 Mal.
  • Wiederholen Sie die Übung später am Tag noch zweimal.
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3. Brücke

Brücken stärken vor allem das Gesäß, trainieren aber auch den Beckenboden.

Mit diesen Schritten können Sie eine Brücke machen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Lassen Sie die Arme zu den Seiten fallen, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Spannen Sie das Gesäß und den Beckenboden an und heben Sie das Gesäß einige Zentimeter vom Boden ab.
  • Halten Sie diese Position für 3-8 Sekunden.
  • Entspannen Sie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur, um das Gesäß wieder auf den Boden zu senken.
  • Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal.
  • Ruhen Sie sich aus und führen Sie dann bis zu 2 weitere Sätze durch.

Wenn die Kraft des Beckenbodens zunimmt, können viele Menschen mehr Wiederholungen durchführen.

4. Kniebeugen

Zusammen mit der Brücke können Kniebeugen einen stärkeren Beckenboden und Gesäß fördern.

Um eine Kniebeuge auszuführen, sollte eine Person:

  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie sie flach auf den Boden.
  • Beugen Sie die Knie, um das Gesäß zum Boden zu bringen, aber nur so tief, wie es angenehm ist. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Die Knie sollten in einer Linie mit den Zehen sein.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen des Gesäßes und des Beckenbodens, während Sie in den Stand zurückkehren.
  • Wiederholen Sie diese Übung für insgesamt 10 Wiederholungen.
  • Machen Sie eine Pause, bevor Sie weitere Sätze ausführen.

Nicht alle Kniebeugen trainieren den Beckenboden. Bei breitbeinigen oder tiefen Kniebeugen kann es schwierig sein, die Kontraktion des Beckenbodens aufrechtzuerhalten. Bei der Stärkung des Beckenbodens sind schmale und flache Kniebeugen vorteilhafter.

Fehlersuche

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, ihren Beckenboden gezielt anzusprechen, um die Übungen durchzuführen. Spezialisierte Physiotherapeuten, die als Beckenbodentherapeuten bekannt sind, können einer Person helfen, ihren Beckenboden mithilfe verschiedener Feedback-Geräte zu identifizieren.

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Ein Beispiel ist ein Biofeedback-Gerät, bei dem Klebeelektroden an den Schlüsselstellen des Körpers einer Person angebracht werden und diese aufgefordert wird, ihre Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Die Elektroden senden Signale an einen Computer, der erkennen kann, wann die richtigen Muskeln angespannt sind.

Manchmal kann eine Person eine Nervenschädigung haben, die sie daran hindert, ihre Beckenbodenmuskeln selbständig anzuspannen.

In diesem Fall kann ein Beckenbodentherapeut eine Beckenboden-Stimulationstherapie anbieten, die dabei helfen kann, Muskelkontraktionen zu erzeugen.

Zu vermeidende Übungen

Einige Übungen können für eine Person mit einem sehr schwachen Beckenboden zu schwierig sein. Die Durchführung der Übungen kann die Muskeln weiter schwächen und zu weiteren Problemen mit Inkontinenz führen.

Bis eine Person mehrere Monate Beckenbodentraining absolviert hat, sollte sie die folgenden Übungen vermeiden:

  • Situps mit gestreckten Beinen in der Luft
  • Heben schwerer Gewichte bei minimalen Wiederholungen
  • Doppeltes Heben der Beine
  • Laufen, Springen und andere anstrengende Aktivitäten

Ein weit verbreiteter Irrglaube über Beckenbodenübungen ist, dass es vorteilhaft ist, zu versuchen, das Urinieren mitten im Strom zu stoppen, um die Kontrolle über die Beckenbodenmuskeln zu testen. Dies ist keine effektive Übung, da sie zu einer unvollständigen Entleerung der Blase führen kann.

Eine unvollständige Entleerung kann das Risiko von Harnwegsinfektionen (UTIs) und anderen Harnwegserkrankungen erhöhen.

Eine Person sollte mit ihrem Beckenbodentherapeuten, Arzt oder Physiotherapeuten darüber sprechen, ob es bestimmte Übungen gibt, die sie nach einer Operation oder Geburt vermeiden sollte.

Zum Mitnehmen

Neben dem täglichen Üben von Beckenbodenübungen können auch alltägliche Aktivitäten zur Stärkung des Beckenbodens beitragen. Dazu gehören Gehen, aufrechtes Stehen und richtiges Sitzen.

Sowohl Männer als auch Frauen können die Beckenbodenmuskeln auch jedes Mal anspannen und zusammendrücken, wenn sie niesen, husten oder etwas Schweres heben. Diese Aktivitäten helfen, den Beckenboden weiter zu stärken und Inkontinenz zu verhindern.