Geschrieben von: Jayne Leonard am 16. April 2020Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Die Methoden unterscheiden sich in der Anzahl der Fastentage und den Kalorienvorgaben.
Intermittierendes Fasten beinhaltet den vollständigen oder teilweisen Verzicht auf Essen für eine bestimmte Zeit, bevor wieder regelmäßig gegessen wird.
Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Art der Ernährung Vorteile wie Fettabbau, bessere Gesundheit und erhöhte Lebenserwartung bieten kann. Befürworter behaupten, dass ein intermittierendes Fastenprogramm leichter durchzuhalten ist als traditionelle, kalorienkontrollierte Diäten.
Die Erfahrungen mit intermittierendem Fasten sind individuell, und verschiedene Stile werden zu verschiedenen Menschen passen.
In diesem Artikel besprechen wir die Forschungsergebnisse, die hinter den populärsten Arten des intermittierenden Fastens stehen, und geben Tipps, wie man diese Art der Ernährung beibehalten kann.
Sieben Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, und die Menschen werden unterschiedliche Stile bevorzugen. Lesen Sie weiter, um mehr über sieben verschiedene Arten des intermittierenden Fastens zu erfahren.
1. Fasten für 12 Stunden pro Tag
Die Regeln für diese Diät sind einfach. Eine Person muss sich für ein 12-stündiges Fastenfenster entscheiden und dieses täglich einhalten.
Einigen Forschern zufolge kann das Fasten für 10-16 Stunden den Körper dazu bringen, seine Fettspeicher in Energie umzuwandeln, wodurch Ketone in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Dies soll die Gewichtsabnahme fördern.
Diese Art des intermittierenden Fastenplans kann eine gute Option für Anfänger sein. Dies liegt daran, dass das Fastenfenster relativ klein ist, ein Großteil des Fastens während des Schlafs stattfindet und die Person jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen kann.
Die einfachste Art, das 12-Stunden-Fasten durchzuführen, ist, die Schlafphase in das Fastenfenster einzubeziehen.
Zum Beispiel könnte eine Person wählen, zwischen 19 Uhr und 7 Uhr morgens zu fasten. Sie müsste dann ihr Abendessen vor 19 Uhr beenden und bis 7 Uhr morgens warten, um zu frühstücken, würde aber den Großteil der Zeit dazwischen schlafen.
2. Fasten für 16 Stunden
Das Fasten für 16 Stunden am Tag, das ein Essensfenster von 8 Stunden lässt, wird als 16:8-Methode oder Leangains-Diät bezeichnet.
Bei der 16:8-Diät fasten Männer 16 Stunden pro Tag, Frauen 14 Stunden. Diese Art des intermittierenden Fastens kann für jemanden hilfreich sein, der bereits das 12-Stunden-Fasten ausprobiert hat, aber keine Vorteile feststellen konnte.
Beim Intervallfasten wird die Abendmahlzeit in der Regel um 20 Uhr beendet, das Frühstück am nächsten Tag ausgelassen und erst mittags wieder gegessen.
Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Begrenzung des Fütterungsfensters auf 8 Stunden sie vor Fettleibigkeit, Entzündungen, Diabetes und Lebererkrankungen schützte, selbst wenn sie die gleiche Gesamtkalorienzahl zu sich nahmen wie Mäuse, die aßen, wann sie wollten.
3. Fasten an 2 Tagen pro Woche
Menschen, die die 5:2-Diät befolgen, essen 5 Tage lang normale Mengen an gesunder Nahrung und reduzieren die Kalorienzufuhr an den anderen 2 Tagen.
Während der 2 Fastentage nehmen Männer im Allgemeinen 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien zu sich.
Typischerweise trennen die Menschen ihre Fastentage in der Woche. Zum Beispiel fasten sie an einem Montag und Donnerstag und essen an den anderen Tagen normal. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens 1 Nicht-Fastentag liegen.
Es gibt nur wenige Untersuchungen zur 5:2-Diät, die auch als Fastendiät bekannt ist. In einer Studie mit 107 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen wurde festgestellt, dass sowohl die zweimalige wöchentliche Kalorienrestriktion als auch die kontinuierliche Kalorienrestriktion zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten.
Die Studie ergab außerdem, dass diese Diät den Insulinspiegel senkte und die Insulinempfindlichkeit der Teilnehmerinnen verbesserte.
Eine kleinere Studie untersuchte die Auswirkungen dieses Fastenstils bei 23 übergewichtigen Frauen. Im Verlauf eines Menstruationszyklus verloren die Frauen 4,8 Prozent ihres Körpergewichts und 8,0 Prozent ihres gesamten Körperfetts. Allerdings normalisierten sich diese Werte bei den meisten Frauen nach 5 Tagen normaler Ernährung wieder.
4. Wechseltägiges Fasten
Es gibt mehrere Varianten des alternierenden Tagesfastenplans, bei dem jeden zweiten Tag gefastet wird.
Für manche Menschen bedeutet das Wechseltagsfasten einen kompletten Verzicht auf feste Nahrung an den Fastentagen, während andere Menschen bis zu 500 Kalorien zulassen. An den Fütterungstagen können die Menschen oft so viel essen, wie sie wollen.
Eine Studie berichtet, dass das alternierende Tagesfasten sowohl bei gesunden als auch bei übergewichtigen Erwachsenen effektiv für die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit ist. Die Forscher fanden heraus, dass die 32 Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 5,2 Kilogramm (kg) oder etwas mehr als 11 Pfund (lb) verloren.
Alternatives Fasten ist eine ziemlich extreme Form des intermittierenden Fastens, und es ist möglicherweise nicht für Anfänger oder Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen geeignet. Es kann auch schwierig sein, diese Art des Fastens auf Dauer durchzuhalten.
5. Ein wöchentliches 24-Stunden-Fasten
Beim vollständigen Fasten an 1 oder 2 Tagen in der Woche, auch bekannt als Eat-Stop-Eat-Diät, wird 24 Stunden am Stück keine Nahrung zu sich genommen. Viele Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen.
Die Teilnehmer an diesem Diätplan können während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich nehmen.
An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, sollten die Menschen zu ihrem normalen Essverhalten zurückkehren. Diese Art zu essen reduziert die Gesamtkalorienzufuhr, schränkt aber nicht die spezifischen Lebensmittel ein, die die Person zu sich nimmt.
Ein 24-Stunden-Fasten kann anstrengend sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit führen. Viele Menschen stellen fest, dass diese Auswirkungen mit der Zeit weniger extrem werden, da sich der Körper an dieses neue Essverhalten gewöhnt.
Es kann von Vorteil sein, ein 12- oder 16-stündiges Fasten auszuprobieren, bevor man zum 24-Stunden-Fasten übergeht.
6. Überspringen von Mahlzeiten
Dieser flexible Ansatz des intermittierenden Fastens kann für Anfänger gut geeignet sein. Dabei werden gelegentlich Mahlzeiten ausgelassen.
Die Entscheidung, welche Mahlzeiten man auslässt, kann man je nach Hungergefühl oder Zeitdruck treffen. Es ist jedoch wichtig, zu jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel zu essen.
Das Auslassen von Mahlzeiten wird wahrscheinlich am erfolgreichsten sein, wenn man die Hungersignale des Körpers beobachtet und darauf reagiert. Im Wesentlichen essen Menschen, die diese Art des intermittierenden Fastens anwenden, wenn sie hungrig sind und lassen Mahlzeiten aus, wenn sie nicht hungrig sind.
Dies kann sich für manche Menschen natürlicher anfühlen als die anderen Fastenmethoden.
7. Die Warrior-Diät
Die Warrior-Diät ist eine relativ extreme Form des intermittierenden Fastens.
Bei der Warrior-Diät wird während eines 20-stündigen Fastenfensters sehr wenig gegessen, meist nur ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse, und dann abends eine große Mahlzeit. Das Essensfenster beträgt meist nur etwa 4 Stunden.
Diese Form des Fastens eignet sich am besten für Menschen, die bereits andere Formen des intermittierenden Fastens ausprobiert haben.
Befürworter der Warrior-Diät behaupten, dass der Mensch ein natürlicher Nachtesser ist und dass das Essen in der Nacht dem Körper erlaubt, Nährstoffe im Einklang mit seinem zirkadianen Rhythmus aufzunehmen.
Während der 4-stündigen Essensphase sollten die Menschen darauf achten, dass sie viel Gemüse, Proteine und gesunde Fette zu sich nehmen. Sie sollten auch einige Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Obwohl es möglich ist, einige Lebensmittel während der Fastenzeit zu essen, kann es eine Herausforderung sein, sich an die strengen Richtlinien zu halten, wann und was man auf Dauer essen sollte. Außerdem fällt es manchen Menschen schwer, eine so große Mahlzeit so kurz vor dem Schlafengehen zu essen.
Es besteht auch das Risiko, dass Menschen bei dieser Diät nicht genügend Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe, zu sich nehmen. Dies kann das Krebsrisiko erhöhen und sich negativ auf die Gesundheit von Verdauung und Immunsystem auswirken.
Tipps zur Einhaltung des intermittierenden Fastens
Es kann eine Herausforderung sein, ein intermittierendes Fastenprogramm durchzuhalten.
Die folgenden Tipps können helfen, das Programm durchzuhalten und die Vorteile des intermittierenden Fastens zu maximieren:
- Hydratisiert bleiben. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser und kalorienfreie Getränke, wie z.B. Kräutertees.
- Vermeiden Sie es, sich mit dem Essen zu beschäftigen. Planen Sie an den Fastentagen genügend Ablenkungen ein, um nicht an das Essen zu denken, z.B. Papierkram erledigen oder ins Kino gehen.
- Ausruhen und Entspannen. Vermeiden Sie an den Fastentagen anstrengende Aktivitäten, obwohl leichte Übungen wie Yoga von Vorteil sein können.
- Jede Kalorie zählen lassen. Wenn der gewählte Plan einige Kalorien während der Fastenzeit erlaubt, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Beispiele sind Bohnen, Linsen, Eier, Fisch, Nüsse und Avocado.
- Essen von Nahrungsmitteln mit hohem Volumen. Wählen Sie sättigende, aber kalorienarme Lebensmittel, wie z. B. Popcorn, rohes Gemüse und Früchte mit hohem Wassergehalt, wie z. B. Weintrauben und Melone.
- Erhöhen Sie den Geschmack ohne die Kalorien. Würzen Sie Mahlzeiten großzügig mit Knoblauch, Kräutern, Gewürzen oder Essig. Diese Lebensmittel sind extrem kalorienarm, aber voller Geschmack, was helfen kann, das Hungergefühl zu reduzieren.
- Wählen Sie nach der Fastenzeit nährstoffreiche Lebensmittel. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sind, hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Nährstoffmängel zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung trägt auch zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Gesundheit bei.
Ausblick
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen, und es gibt keinen einzigen Plan, der für jeden funktioniert. Der Einzelne wird die besten Ergebnisse erzielen, wenn er die verschiedenen Arten ausprobiert, um zu sehen, was zu seinem Lebensstil und seinen Vorlieben passt.
Unabhängig von der Art des intermittierenden Fastens kann Fasten über längere Zeiträume, wenn der Körper nicht darauf vorbereitet ist, problematisch sein.
Diese Formen der Diät sind möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn eine Person zu Essstörungen neigt, können diese Ansätze ihre ungesunde Beziehung zum Essen noch verschlimmern.
Menschen mit gesundheitlichen Problemen, einschließlich Diabetes, sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie irgendeine Form des Fastens ausprobieren.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, sich an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, gesund und ausgewogen zu ernähren. Falls nötig, kann eine Person professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um einen intermittierenden Fastenplan zu erstellen und Fallstricke zu vermeiden.
Weitere Informationen finden Sie in MNTsultimativem Einsteigerleitfaden zum intermittierenden Fasten.
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Q:
Sind alle Arten von intermittierendem Fasten sicher?
A:
Menschen praktizieren das Fasten seit Tausenden von Jahren, aber die Sicherheit hängt mehr davon ab, wer das Fasten durchführt, als von der Art des Fastens selbst. Menschen, die an Malabsorption leiden, bei denen das Risiko einer Unterzuckerung besteht, oder die andere gesundheitliche Probleme haben, sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen. Während die meisten Menschen viele Fastenarten gefahrlos praktizieren können, können extreme Formen des intermittierenden Fastens, wie die Warrior-Diät, zu einer unzureichenden Aufnahme von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien führen. Daher sollte man sich dieser Art des Fastens mit Vorsicht nähern.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.